Cuando se trata de obtener la cantidad correcta de vitaminas, el tomar una píldora rápida pudiera parecer la opción más sencilla. Pero lo que la mayoría de las personas no sabe es que casi no existen pruebas que demuestren que las multivitaminas en píldora ofrecen algún beneficio para la salud a largo plazo.

Una dieta bien balanceada es la mejor manera de obtener los nutrientes que tu cuerpo necesita pero que no puede producir. Las frutas, verduras, carnes magras y granos enteros ofrecen vitaminas y minerales claves que te permiten funcionar al máximo. Además, el agregar más alimentos sanos de forma continua en tu dieta puede mantener al margen resfriados comunes y ayudar a la salud de tu sistema inmunitario. Aquí te mostramos una pequeña guía sobre algunas de las vitaminas más importantes, y las maneras más fáciles y deliciosas de obtenerlas.

Calcio

Por qué lo necesitamos: El calcio fomenta huesos y dentadura sanos, ayuda en la prevención de coágulos en la sangre y la contracción muscular. El cuerpo humano no produce calcio por sí mismo, sin embargo este mineral es esencial para mantenernos vivos.

Dónde obtenerlo: Tus mejores opciones son productos lácteos bajos en grasa, como la leche, el queso y el yogur. Porque estos alimentos pueden ser altos tanto en grasa como en sodio, ¡asegúrate de no comerlos mucho! También, las bebidas con cafeína como la soda y el café, pueden quitarle calcio a tu cuerpo, así que observa cuántas bebidas de este tipo consumes.

Hierro

Por qué lo necesitamos: El hierro es otro mineral de gran potencia que genera vida. Si no tienes el hierro necesario, tu cuerpo no puede producir suficientes glóbulos rojos. Esto puede provocar anemia. La falta de hierro puede hacer que sientas fatiga y mareos. Las mujeres embarazadas que no obtienen el hierro suficiente son más propensas a tener bebés prematuros o con poco peso.

Dónde obtenerlo: La buena noticia es que existe una gran cantidad de sabrosos alimentos que pueden ayudarte a conseguir suficiente hierro. Las mejores fuentes son las proteínas animales: el pollo, pescado, carne de res (especialmente el hígado) son ricos en hierro. También puedes encontrar hierro en las lentejas, frijoles, cereales, tofu e incluso en chabacanos secos.

Vitamina B6 y B12

Por qué la necesitamos: La vitamina B6 es importante para tu metabolismo o cómo tu cuerpo transforma los alimentos en energía. También se ha comprobado que promueve la salud del cerebro y reduce el riesgo de Alzheimer. La vitamina B12 ayuda a mantener los nervios y las células de la sangre sanos. Cuando hace falta en el cuerpo, pudieras sentir fatiga y mareos. En caso de deficiencia severa, pudieras sentir problemas musculares y de coordinación.

Dónde obtenerla: Los alimentos como el pavo, garbanzos, atún, salmón, papas y plátanos, así como las frutas (que no sean cítricas) son ricas en vitamina B6. La vitamina B12 se encuentra de forma natural en productos animales (carne y productos lácteos). Además, es agregada para fortificar alimentos de fuente vegetal como las hamburguesas vegetarianas. El hígado de res y las almejas contienen el nivel más elevado de vitamina B12, con 3,460% de la cantidad diaria recomendada en una porción.

Vitamina C

Por qué la necesitamos: La vitamina C protege las células del daño causado por los radicales libres que son componentes dañinos que se encuentran en el aire contaminado, de los rayos UVA del sol y del humo del cigarro. También es vital para la producción de colágeno y ayuda al sistema inmunológico a combatir enfermedades.

Dónde obtenerla: Los impresionantes beneficios de la vitamina C pueden venir de muchas frutas y verduras, como las fresas, el kiwi, los pimientos, col rizada y espinacas. La fuente más conocida de vitamina C es, por supuesto, las naranjas. Una sola naranja te da casi tu dosis completa del día.

Vitamina D

Por qué la necesitamos: La vitamina D cuenta con cuantiosos beneficios relacionados con la prevención del cáncer, la salud de los huesos, la salud mental y tu sistema inmunitario. La vitamina D ayuda a que tu cuerpo absorba mejor el calcio, lo cual apoya en la prevención de la osteoporosis y disminuye el riesgo de fracturas en los huesos en adultos mayores. Existe un estudio que sugiere que la vitamina D pudiera ayudar a combatir la depresión.

Dónde obtenerla: Los productos lácteos, leche de semillas y cereales están por lo regular fortificados con vitamina D, lo cual les proporciona la ayuda extra de esta importante vitamina. Los pescados grasos como el atún, salmón y bacalao están entre los primeros en la lista de alimentos llenos de nutrientes. Los hongos exóticos y las yemas de huevo también contienen pequeñas cantidades de vitamina D.

Cosechando los beneficios

Los suplementos pueden ser esa ayuda adicional en tu dieta diaria, pero deben considerarse una opción secundaria cuando se trata de obtener los nutrientes apropiados para nuestros cuerpos. La incorporación de alimentos que nutran nuestros organismos y que estén cargados con minerales es esencial para una vida larga y sana. Aún cuando comas en un restaurante, todavía puedes elegir opciones inteligentes y lograr tus metas de nutrición. ¡Mantente al pendiente de más ideas y consejos para una vida más sana!

Los alimentos coloridos no solo son atractivos, sino que además ofrecen muchos beneficios para la salud.

Alimentos de color rojo, azul y morado:
 

• Pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, accidente cerebrovascular, cáncer, infecciones del tracto urinario y pérdida de memoria.
• Estos alimentos contienen potasio, vitaminas A y C, y folato.
• Se conocen por poseer propiedades antiinflamatorias que ayudan a proteger el organismo del daño celular y a mantener sanos los sistemas cardiovascular, sanguíneo, articular e inmunitario.
• Dentro de estos alimentos, se incluyen: tomates, granadas, frutos del bosque, sandía, repollo, remolacha, berenjena, uvas, pasas de uva, cerezas, frijoles y pimiento rojo.

Alimentos de color naranja y amarillo:
 

• Pueden mejorar la función inmunitaria y reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, problemas de vista y cáncer.
• Estos alimentos contienen folato, potasio, bromo, vitaminas A y C, hierro y calcio.
• Se conocen por eliminar las toxinas y mantener saludables los ojos, dientes y huesos.
• Entre ellos, se incluyen: zanahorias, limones amarillos, naranjas, elote, duraznos, nectarinas, mangos, calabacines, piñas, pimientos, melones y camotes.

Alimentos de color verde:
 

• Pueden reducir el riesgo de desarrollar cáncer o problemas de la vista.
• Estos alimentos contienen folato y vitaminas A, C y K.
• Se conocen por su capacidad de combatir radicales libres, prevenir la aparición de coágulos sanguíneos y regular el nivel de azúcar en sangre.
• Entre ellos, se incluyen: verduras de hojas verdes, como col rizada, espinaca, rúcula, manzanas verdes, limones verdes, kiwis, aguacates, pepinos, espárragos, ejotes, uvas y brócoli.

Alimentos de color blanco:
 

• Pueden reducir el riesgo de padecer un accidente cerebrovascular, presión sanguínea alta, colesterol alto, enfermedades cardíacas y cáncer, por ejemplo, cáncer colorrectal.
• Estos alimentos contienen potasio, folato, niacina, riboflavina y vitamina C.
• Se conocen por su capacidad de aportar fibras fundamentales y proteger los sistemas inmunitario y circulatorio.
• Entre ellos, se incluyen: peras, bananas, coliflor, hongos, jengibre, dátiles, papas, ajo, cebolla, frijoles de carilla y nectarinas blancas.

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, todos deberíamos comer a diario entre cinco y nueve porciones de frutas y verduras de distintos colores. Entonces, no esperes más: convierte tu plato en un arcoíris de frutas y verduras.