Respuestas a preguntas frecuentes cuando comienzas a hacer cardio

Enero 03, 2020

Cardio, una palabra que se usa mucho. Pero, ¿qué significa realmente? ¿Cuál es el mejor ejercicio de cardio? ¿Cuánto cardio hay que hacer?

Si no estás familiarizado con el ejercicio o es algo completamente nuevo para ti; queremos ayudarte a empezar, con las respuestas a las preguntas más comunes sobre los efectos de los ejercicios cardiovasculares, por qué debes hacerlos y cómo puedes sacarles el mayor provecho.

 

¿Qué significa cardio realmente?

Imagen de una radiografía de tórax

Cardio es la forma abreviada de cardiovascular: relacionado con el corazón y los vasos sanguíneos. Lo llamamos ejercicio cardiovascular porque aumenta el ritmo cardíaco y la circulación de la sangre por largos periodos. Cuando hablamos de cardio, hablamos de actividades como correr, caminar, trotar, nadar o bailar.

 

¿Qué tiene de bueno?

Mujeres haciendo baile cardio

El ejercicio cardiovascular es una de las mejores cosas que puedes hacer para ¡mantenerte sano! El ejercicio cardiovascular regular puede:

También puedes hacer del ejercicio cardiovascular una actividad social en compañía de tus amistades y familia. Una vez que te acostumbres a alguna actividad de cardio, hasta pudieras optar por irte a trabajar caminando para combatir el estrés del tráfico. 

 

¿Cuánto cardio tengo que hacer?

Hombre nadando

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan que la mayoría de los adultos dediquen entre 150 y 300 minutos por semana, a ejercicios de intensidad moderada como caminar rápido, trotar ligero, tenis, natación o danza. Si te es posible aumentar la intensidad del ejercicio (correr, aeróbicos, zumba, natación vigorosa, remar), puedes cortar el tiempo a la mitad, y hacer entre 75 y 150 minutos de ejercicio por semana. 

¡En serio! ¿No es mucho?

Si no has hecho ejercicio nunca, esto pudiera parecer imposible. Pero si divides el tiempo en bloques diarios, ¡lo puedes lograr! Si eres principiante, trata de hacer ejercicio unos 20 minutos al día. Y no tienes porqué hacer los 20 minutos de corrido; puedes comenzar haciendo 5 o 10 minutos de cardio varias veces al día. Los CDC también recomiendan espaciar el tiempo de ejercicio durante el día al menos tres días de la semana, para sacarle el mejor provecho.

 

¿Necesito ir al gimnasio?

Ropa y equipo de entrenamiento

El gimnasio cuenta con todo tipo de sofisticadas máquinas para hacer ejercicio, pero no necesitas una membresía al gimnasio para ponerte en forma. Considera estas opciones:

Intensidad moderada

  • Bailar
  • Natación ligera
  • Andar en bicicleta
  • Caminata rápida (2.5 millas por hora o más rápido)
  • Caminatas al aire libre o senderismo
  • Trabajar en el jardín 

Actividades de mayor intensidad

  • Clases de ejercicios como aeróbicos de bajo impacto o kickboxing
  • Trotar o correr
  • Saltar la cuerda
  • Andar en bicicleta a más de 10 millas por hora
  • Natación vigorosa
  • Senderismo de distancia
  • Baile vigoroso

 

¿Cuánto debo esforzarme?

Mujeres haciendo cardio baile

Debes esforzarte lo suficiente para aumentar el ritmo del corazón y la respiración, pero sin llegar a perder el aliento. Debes tener el aliento suficiente para mantener una conversación mientras haces ejercicio.

 

¿Y si nunca he hecho ejercicio?

Equipo de cardio

Si nunca has hecho ejercicio, algunas de las rutinas pueden parecer difíciles. Si desde un principio te esfuerzas demasiado, es posible que te desalientes y renuncies. Es mejor que comiences poco a poco y con constancia. Si quieres hacer 20 minutos de ejercicio al día, está bien que hagas 10 minutos en la mañana y 10 minutos en la noche, hasta que mejores tu condición física. Después, aumenta el ritmo.

Si quieres cumplir una meta; por ejemplo, participar en la caminata de concientización sobre el cáncer mamario, comienza con tiempo y aumenta el ritmo gradualmente. 

 

Ya que comience a hacer ejercicio, ¿debo cambiar mi dieta?

Almuerzo sano

No necesitas hacerlo, pero sería una buena idea incluir más verduras y frutas frescas, así como carnes magras en tu dieta. A menos que hagas mucho ejercicio por varias horas, evita los batidos de proteína, barras nutritivas y bebidas deportivas. Lo que sí es importante es que tomes más agua, especialmente antes y durante el ejercicio.

Si nunca has hecho ejercicio, padeces de una enfermedad seria, ya sea del corazón, diabetes, artritis o alta presión sanguínea, o si hace poco recibiste tratamiento contra el cáncer; consulta con tu doctor antes de comenzar un régimen de ejercicio cardiovascular. Llámanos al (888) 499-9303 para hacer una cita.

 

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Las actividades al aire libre que puedes hacer todo el año

Febrero 01, 2019

Así, rápido, piensa en cinco cosas que te gustan del sur de California. Si eres como nosotros, es probable que el clima templado y soleado forme parte de tu lista. Mientras el resto del país aguanta un invierno largo y nevado, los angelinos pueden seguir sanos y activos de enero a diciembre. Ve estas divertidas actividades al aire libre que tú y tu familia pueden disfrutar todo el año.


Vete a nadar


AltaMed little girl swimming under water
 
Durante estos meses en que el frío todavía no te deja echarte un clavado en el mar, prueba el ir a una de las albercas públicas de Los Ángeles, que abren todo el año. La natación ejercita todo el cuerpo sin afectar las coyunturas, mucha gente disfruta de la natación hasta una edad avanzada. Algunas instalaciones ofrecen más actividades, como ejercicios acuáticos, clases aeróbicas en el agua, y otras opciones fuera del agua como el yoga y la zumba. La ciudad de Los Ángeles tiene 16 albercas que abren todo el año, y los adultos pueden mostrar sus tarjetas de membresía a las bibliotecas de Los Ángeles, para obtener un descuento de $1.50 en cada visita.


Salte a caminar


AltaMed three people jumping on rocks having fun

Gracias a que los meses del invierno en el sur de California no son tan fríos, el salir a caminar es una forma excelente de ejercicio cardiovascular, sin necesidad de ir al gimnasio. Los principiantes tienen muchas opciones, como las veredas del parque Elysian (detrás del estadio de los Dodgers) y las áreas recreativas Kenneth Hahn State, desde donde puedes disfrutar ¡increíbles vistas panorámicas de Los Ángeles! Juntos, el parque Griffith y las montañas de San Gabriel ofrecen cientos de millas de senderos, con veredas que son fáciles de recorrer para toda la familia, así como otras más desafiantes, y todos son senderos de un día. Asegúrate de revisar el clima antes, y de vestir varias capas de ropa cómoda.


Únete a un equipo para hacer deporte


AltaMed guys playing soccer
¿Sientes ganas de competir? Entonces únete a una liga deportiva para jugar todo el año. Existen muchas opciones ya organizadas, para practicar los deportes más conocidos que se juegan al aire libre, como el fútbol soccer, el básquetbol o el béisbol. Se reúnen y juegan todos los meses. ¿Quieres probar algo nuevo? Existen ligas de todos tipos y niveles, para que al mismo tiempo puedas aprender y divertirte. El jugar un deporte es una forma fantástica de quemar calorías y desarrollar los músculos, y te mantengas activo y sano.


Explora los mercados ambulantes


AltaMEd mom and daughter exploring a farmers market
 
Los mercados ambulantes, que conocemos también como farmers markets, son un pasatiempo divertido para las mañanas de los fines de semana, y con lo que caminas haces algo de ejercicio. Muchos mercados, como el farmers market de la plaza de Bank of America, en el centro de Los Ángeles, y el farmers market del este de Los Ángeles, están activos todo el año, así que puedes mantenerte bien surtido con un sin fin de ingredientes saludables. Tómate tu tiempo y camina todo el mercado, explora los puestos, el colorido de sus frutas y verduras de estación, los alimentos enlatados, las comidas ya preparadas y mucho más. Consulta en línea para encontrar los mercados locales en tu área. ¿Ya te surtiste de ingredientes frescos? Ve ideas fáciles de recetas de AltaMed.​

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A moverte con tu querido amigo de cuatro patas


AltaMed woman frolicking with a bunch of dogs in the grass

Sin importar la época del año, los perros necesitan salir y correr. Si vives en un departamento o no siempre tienes tiempo de sacar a tu perro a pasear dos veces al día, busca dónde están los parques para perros, en donde vives. Tanto tú como tu perro podrán ejercitarse plenamente, caminando en el parque y disfrutando el aire libre. Recuerda prepararte con las bolsitas de plástico y la correa. ¿Listo para una caminata? Prueba el parque para perros Arts Disctrict Dog Park en el centro de Los Ángeles o el Bone Yard en Culver City, ambos considerados como los mejores parques para perros en estos alrededores.


Mueve el cuerpo y ¡diviértete!


AltaMed young family walking on the beach

El mantenerte activo durante todo el año es importante para tu salud a largo plazo. Gracias al excelente clima del sur de California, el encontrar actividades al aire libre es fácil. Invita a tus amigos y a tu familia; juntos encontrarán actividades qué hacer por muchos años. ¿Quieres saber más? Échale un vistazo a estas otras grandes ideas para mantenerte activo y sano.

 

La obesidad infantil: combate este problema que aumenta

Septiembre 04, 2019

La obesidad es un problema en aumento que afecta el bienestar físico, social y emocional de un niño. Mientras el peso no es la única forma de medir la salud, la obesidad se define como el tener un margen entre el peso y estatura más grande que el margen que tienen otros niños de la misma edad y sexo. Con casi un 26% y un 22%, el índice de obesidad en niños latinos y afroamericanos de 2 a 19 años de edad supera la media nacional en los Estados Unidos. Debemos hacer algo juntos, como familias y comunidades, para ayudar a que nuestros niños crezcan sanos.

 

Un estilo de vida sano comienza temprano
niña bebiendo agua

El peso de nuestros hijos usualmente está determinado un poco por la naturaleza y un poco por la nutrición. La genética juega un rol importante, pero de igual manera los hábitos sanos de alimentación y actividad (o la carencia de estos). Como padre, es mucho lo que puedes hacer para ayudar a que tu hijo mantenga un peso sano:

  • No ofrezcas comida como recompensa o confort, ni tampoco castigues restringiendo el acceso a la comida preferida.
  • Sirve alimentos balanceados altos en nutrientes pero bajos en calorías, azúcar, sal y grasa.
  • Evita la tentación de comprar comida rápida para llevar desde el automóvil.
  • Limita el consumo de bebidas con calorías vacías, como sodas con azúcar, bebidas deportivas y jugos.
  • Agrega vegetales y frutas coloridos en cada comida.
  • Encuentra formas divertidas de ayudar a tu hijo a tener una actividad física por lo menos una hora, la mayoría de los días de la semana.
  • Todavía mejor, aprovecha los días soleados del sur de California y lleva a toda la familia a jugar al aire libre.
  • Limita el tiempo frente a la pantalla (televisión, redes sociales, juegos).

 

En algunos casos, la obesidad puede ser causada por enfermedades

niño con sobre peso usando una báscula

A veces, el aumento de peso o la obesidad pueden ser causados por una enfermedad o medicamento. Algunos padecimientos, como el hipotiroidismo, afectan el metabolismo (el cómo tu cuerpo transforma la comida y el oxígeno en energía), lo cual puede llevar al exceso de peso. Los medicamentos también pueden ser un factor: por ejemplo, los esteroides que comúnmente se dan con vacunas para la alergia pueden aumentar el apetito y provocar el incremento de peso. Si crees que algunos de estos factores son los que afectan el peso de tu hijo, habla con su pediatra. Si no tienes uno, ¡nosotros podemos ayudarte a encontrar un buen pediatra!

 

Las enfermedades causadas por la obesidad

La obesidad afecta la salud física, social y emocional del niño. Es una enfermedad crónica que puede causar o empeorar otras enfermedades crónicas, como:

  • Asma
  • Artritis
  • Depresión
  • Enfermedad del corazón
  • Aislamiento social
  • Diabetes tipo 2
  • Baja autoestima
  • Alta presión arterial
  • Problema con los huesos y articulaciones

 

¡Marquemos la diferencia juntos!

niño con sobre peso comiendo brócoli

Tu hijo depende de ti para ayudarle a vivir una vida sana. Empodera a tu hijo para que tome buenas decisiones acerca de la comida y la actividad física. Mejor aún, ¡dale un buen ejemplo!

Si tu hijo tiene sobrepeso, tómalo en serio pero no te sientas mal al respecto. Sé paciente y persistente, y también acepta que el perder peso de manera sana toma tiempo. En lugar de imponerle a tu hijo una dieta restrictiva, trata de enseñarle hábitos sanos sobre la alimentación que conservará por el resto de su vida.

 

La lucha para vencer la obesidad infantil comienza en el hogar y en tu comunidad.

Niña y su padre jugando hula hula en el jardín

¿Necesitas algún apoyo? Aquí estamos para ayudarte con nuestro programa de Soluciones y Tratamiento en el Control y Prevención de la Obesidad (STOMP, por sus siglas en inglés). Este programa pediátrico de control de peso que dura todo un año te ayuda a ti y a tu familia a vivir un estilo de vida sano, a través de educación sobre nutrición y acondicionamiento físico, mensajes motivacionales, cuidado de la salud y consultas personales. Es un espacio divertido de apoyo al cual, dependiendo de tu seguro y elegibilidad, tú y tu familia pudieran tener acceso de forma gratuita.

 

Llama a una de nuestras ubicaciones STOMP participantes para saber más hoy mismo:

Grupo Médico y Dental AltaMed - Anaheim, Lincoln (714) 678-2134
Grupo Médico y Dental AltaMed - Boyle Heights (323) 307-0402
Grupo Médico y Dental AltaMed - El Monte  (626) 453-8466
Grupo Médico y Dental AltaMed - Huntington Beach (888) 499-9303
Grupo Médico AltaMed - Santa Ana, Broadway (714) 919-0280