¡Regálate salud!

Diciembre 03, 2018

¡La temporada de fiesta está aquí! Es tiempo para decorar galletas, agradecer nuestras bendiciones y comenzar a planear el año próximo. Este año, adelánta tus propósitos de año nuevo regalándote salud. Estos consejos simples te ayudarán a ti y a toda tu familia a sentirse muy bien durante todo el año.
 

Una dieta balanceada
grapefruit

No te preocupes, no tendrás que huir de todos esos deliciosos antojos de estas fiestas. La clave para una dieta sana y nutritiva radica en mantener el equilibrio, tanto en variedad como en cantidad. Asegúrate de comer verduras, frutas, granos enteros, lácteos con poca grasa o sin grasa, y proteínas. Una dieta variada le da a tu organismo nutrientes importantes, al mismo tiempo que disfrutas y pruebas nuevos alimentos. Por ejemplo, el comer verduras todos los días es fantástico, pero el variar entre diferentes hojas verdes, coloridos pimientos y zanahorias, y legumbres como frijoles y chícharos es todavía mejor. ¿Y los postres? En la medida en que los alimentos elevados en azúcar y grasa se disfruten con moderación, pueden seguir en la lista de compras.


Una dosis diaria de ejercicio
woman on bike

A lo mejor hace un poco de frío afuera, pero todavía hay muchas formas de lograr hacer la cantidad de ejercicio semanal que el doctor recomienda. La actividad física proporciona tantos beneficios para la salud, como la reducción del riesgo a enfermarse de diabetes tipo 2, del corazón y de algunos tipos de cáncer. Tan solo una caminata a paso rápido, de 20 minutos todos los días, aumentará tu ritmo cardíaco, al tiempo que disfrutarás del aire fresco. También, formar parte de una liga deportiva de aficionados, andar en bicicleta, seguir un video de ejercicios o ir al gimnasio son excelentes fuentes para ejercitar el cuerpo. Trata de hacer esto: después de terminar tu gran comida en estas fiestas, sal a caminar para ayudar a la digestión, bajar tu presión arterial y hacer campo para lo que sobró.


Una mente más relajada​​​​​​​
man meditating

Así como un cuerpo sano es importante, el darle a tu mente la oportunidad de relajarse influirá profundamente en tu bienestar integral. El estrés no solo es malo para el estado de ánimo, sino también para el sistema inmunitario. Si el trabajar, cocinar y limpiar, o las compras de estas fiestas comienzan a abrumarte, pon estos consejos en práctica para sobrellevar el estrés:

  •  ¡Toma un respiro! Está comprobado que el alejarse de la situación causante del estrés aunque sea por 20 minutos, baja los niveles de ansiedad. 
  • ¡Haz un poco de ejercicio! El caminar, correr, andar en bicicleta o nadar un rato beneficia al cuerpo y la mente. 
  •  ¡Sonríe! Las investigaciones han comprobado que el cambiar nuestras expresiones faciales mejora nuestro estado de ánimo y semblante.
  •  Respira. Si comienzas a sentir tensión, toma un momento para respirar profundamente y calmarte.


Dormir bien toda la noche​​​​​​​
woman in bed

No es un secreto saber que dormir bien toda la noche hace maravillas en la salud. De hecho, el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) recomienda que los adultos entre los 18 y 60 años de edad duerman por lo menos siete horas por noche, y que los niños y adolescentes duerman ocho o más horas. El dormir lo necesario puede sonar maravilloso, pero no siempre es posible. Alrededor de una tercera parte de la población adulta de los Estados Unidos reporta que normalmente no duerme lo suficiente. El no dormir lo necesario está asociado con la diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y otras afecciones graves. Lo bueno es que AltaMed te da aquí un par de consejos para que duermas muy bien:

  • Despierta a la misma hora y vete a dormir a la misma hora todos los días.
  • No uses tu teléfono ni tu computadora al menos por media hora antes de irte a dormir.
  • Evita tomar alcohol o comer demasiado en la noche.
  • Asegura que tu recámara esté oscura y a una temperatura agradable.
  • Si es posible, haz ejercicio en el día.


 

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Alternativas fáciles para que los alimentos de estas fiestas sean más sanos

Diciembre 03, 2018

Este año haz de tu temporada festiva una experiencia sana y deliciosa con algunas sustituciones simples de alimentos. Tú y toda tu familia pueden adelantarse con las resoluciones del Año Nuevo para mejorar su salud, sin ni siquiera notar la diferencia en los sabores. Lo mejor de todo es que estos cambios son fáciles y se pueden hacer con alimentos normales que se encuentran en el supermercado local. Estas son algunas de nuestras opciones favoritas:
 

En lugar del dip con todas las grasas, prueba un dip de yogur
dip and veggies

Es cierto que la crema es una opción sabrosa para que comamos más verduras, pero una onza de crema tiene 60 calorías, mientras que una onza de yogur griego tiene aproximadamente 20 calorías, además de más proteínas y bacterias buenas para mejorar la digestión.
Para aumentar el sabor del yogur, agrégale ajo, hierbas frescas o un chorrito de aceite de oliva. Además de darle más sabor, estos ingredientes ofrecen importantes beneficios para la salud.
 

Di no a los ñames enlatados y sí a las batatas
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Los camotes en conserva que se compran en la tienda son dulces, ya que se les agrega azúcar procesada, y esto ocasiona que cada porción tenga hasta 420 calorías.

El camote es una alternativa riquísima que también es dulce pero con menos calorías y más fibra por porción. El camote horneado también contiene vitaminas, que ayudan a mejorar tu sistema inmunológico así como a promover la salud del corazón.
 

Come la carne blanca del pavo
turkey

Si te quedó un poco de pavo de Acción de Gracias o preparaste otra ave, prefiere la carne blanca en lugar de carne oscura. La carne oscura tiene más colesterol, grasa y calorías. En lugar de elegir la pierna, disfruta la pechuga o las alas. Esta solución también aplica al pollo.

Incluso si no puedes resistirte a la carne oscura, el pavo sigue siendo una alternativa más saludable que los jamones, asados y filetes de carne. Si mueles las sobras del pavo, tendrás una opción mucho más saludable a la carne molida para hamburguesa.
 


El aguacate es una alternativa suave y cremosa a la mayonesa y el queso
avacado

Si quieres darle a los sándwiches postfestivos una textura deliciosa y cremosa, agrégales una rebanada gruesa de aguacate. A diferencia de la mayonesa o el queso, los aguacates están repletos de grasas saludables para el corazón. Pero aún así, debes comerlos con moderación. Sin embargo, son una alternativa más sana a una cucharada de mayonesa grasa.
 

Prepara tu propio aderezo con aceite de oliva virgen
olive oil


La mayoría de los aderezos comprados en la tienda contienen muchos ingredientes que se deben evitar: demasiadas calorías, demasiado sodio, demasiada azúcar agregada y demasiada grasa de la mala.

Hay tantas alternativas saludables que puedes preparar fácilmente. Prueba con jugo de limón, ajo, aceite de oliva, aceite de canola, un chorrito de vinagre. También puedes mezclar algunos de estos ingredientes para descubrir tus combinaciones favoritas. El jugo de limón, el vinagre y el ajo son bajos en calorías, mientras que el aceite de oliva y de canola están llenos de grasas saludables y antioxidantes.

Además, ve las sugerencias que aparecen abajo para preparar una ensalada que tiene un sabor tan delicioso, que no querrás saturarla de aderezo.
 

En lugar de utilizar lechuga iceberg usa alternativas más sabrosas
salad

Contrariamente a la creencia popular, la lechuga iceberg realmente no es tan buena para ti. Es 95 por ciento agua, por lo que no tiene mucha fibra o vitaminas. Se marchita rápido y, seamos honestos, no tiene mucho sabor. Si vas a preparar una rica ensalada, intenta hacerla con hojas más verdes y más fuertes, como:

  • Col rizada
  • Espinacas
  • Arúgula
  • Hojas de mostaza

Además de darle a tu ensalada mucho más color, cualquiera de estas sustituciones le agregará fibra, vitaminas, crujido y sabor. Por qué no probar con una de estas ensaladas de verano. Todas son saludables, deliciosas y decorarán muy bien tu mesa.
 

Fruta enlatada con jarabe light o sin jarabe (mejor aún, usa fruta fresca)
canned fruit

La fruta es lo suficientemente dulce como para que todavía tenga que bañarse en jarabe de maíz (que aún es azúcar, incluso si la etiqueta dice que es de maíz). Evita las frutas en almíbar espeso y en su lugar compra frutas en almíbar light, sin almíbar o con almíbar sin azúcar. Ahorrarás hasta 100 calorías en cada porción. Pero si puedes, mejor compra frutas frescas y coloridas

 

La salud mental importa

Diciembre 03, 2018

La salud mental es parte de tu salud
group of friends

El primer paso es saber que tu salud mental forma parte de tu salud. Tu salud mental también puede afectar tu salud física de forma seria y agarrarte desprevenido. Cuando te sientes deprimido, es menos probable que te cuides: puedes saltarte una dosis de tu medicamento o no dormir lo necesario. También puedes caer en hábitos dañinos, como beber o comer en exceso, tomar drogas o actuar de manera agresiva.

Es algo que afecta en ambos sentidos: las personas con enfermedades crónicas pueden tener más probabilidades de sufrir de una mala salud mental. Y si ya sufres de una condición física y tienes depresión, tu salud física puede empeorar.
 

La diferencia entre tristeza y depresión
depressed man

Es muy probable que reconozcas la tristeza: es una emoción que te hace sentir mal y sin muchos ánimos, y generalmente sucede como resultado de un evento desafortunado o desagradable, como la muerte de un ser querido, la pérdida de un empleo o el final de una relación. La tristeza es una reacción común, e incluso apropiada en estas circunstancias.

Pero en algunos casos, la tristeza se convierte en algo más y puede manifestarse a través de otros síntomas que son más intensos y que pueden llegar a ser físicos, como:

  • Fatiga/pérdida de energía
  • Pérdida de interés en cosas que antes disfrutabas
  • Dificultad para concentrarte
  • Mucha pérdida o subida de peso
  • El sentimiento de no servir para nada

Si sientes una de estas emociones durante casi todo el día, al menos por dos semanas y llegan a interferir con tus actividades diarias, es posible que sufras una depresión.

La depresión es una condición grave. Pudo haberse originado de un solo evento, como un cambio importante en la vida (ser despedido del trabajo, alejarse de la familia y los amigos; incluso un evento feliz como el casarse puede provocar estrés). Puede ser una condición física, o puede ser un padecimiento de familia. También el recibir menos luz natural del día puede causar depresión.

Hay un mito común que dice que puedes salir de la depresión con pura fuerza de voluntad; que si sales a tomar un poco de aire fresco, platicas con un amigo o disfrutas de una buena comida, podrías animarte. Pero la depresión no se quita así. No es una cuestión de fuerza de voluntad, compromiso o pensamiento positivo. A menos que recibas ayuda, la depresión puede durar meses o incluso años.
 

Busca ayuda profesional
woman at doctor

Si crees que sufres de depresión o de una enfermedad mental, habla con un doctor. Bajo la Ley de Cuidado de Salud a Bajo Precio, todos los planes de cuidados de la salud están obligados a proporcionar cobertura para la atención de la salud mental.

El ir con tu doctor de atención primaria es un buen comienzo, ya que te conoce a ti y tu historial de la salud. Puede ser más fácil para ti, pues ya estás familiarizado con tu doctor.


Ser examinado y tratado
man and doctor

Una vez que hayas encontrado un doctor, él o ella pueden ayudarte a determinar si tienes depresión u otro trastorno de salud mental, cuáles son las causas y el mejor tratamiento para ayudarte a sentirte mejor.

Es posible que te haga un examen físico y pruebas de laboratorio, para así descartar otras enfermedades. Por ejemplo, si tu glándula tiroides no produce una cantidad suficiente de hormonas, puedes experimentar síntomas parecidos a la depresión, como un estado de ánimo bajo, fatiga y aumento o pérdida de peso.

En ese momento, tu doctor puede recomendar medicinas o referirte a otro médico para que realice pruebas y te de tratamientos adicionales.

Si tu doctor te recomienda medicamentos, es posible que debas probar diferentes tipos de medicamentos antes de encontrar el que mejor te funcione. El análisis de sangre y los antecedentes de tus síntomas ayudarán a que tu doctor adapte tu tratamiento, pero no todos los pacientes responden de igual manera a todos los medicamentos. Si ese es el caso, comunícale a tu doctor lo que sientes, ten paciencia y sigue las instrucciones de tu receta.



No tienes porqué sufrir, y no tienes que pasar por esto solo.
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AltaMed está contigo, y estamos comprometidos con tu bienestar mental y físico. Para obtener más información sobre los servicios de salud del comportamiento de AltaMed, llámanos al 855-425-1777.

Si tienes pensamientos suicidas y sientes que podrías ocasionarte un daño u ocasionarlo a otras personas, llama a la línea directa nacional de prevención del suicidio al 800-273-8255.