¿Alguna vez usted ha oído a alguien decir: "No soy muy aficionado a los postres", y se ha preguntado qué le sucede? ¿A quién no le gusta una bola de helado, una rebanada de tarta o un trozo de pastel? A la mayoría de la gente le gusta. El problema es que a muchos de nosotros también nos gusta excedernos.

De hecho, el exceso de azúcar añadido es un factor que contribuye a que más de dos tercios de los estadounidenses tengan sobrepeso. Para empeorar las cosas, el azúcar está en muchos lugares que no esperamos, como el kétchup, la salsa de espagueti, la salsa barbacoa, la avena, los snacks, los aderezos para ensaladas y las sopas enlatadas.

Ser capaz de identificar los alimentos azucarados y optar por alternativas más saludables le ayudará mucho a reducir su riesgo de desarrollar enfermedades crónicas graves.

Azúcar añadido, riesgos añadidos

Según CDC, el consumo excesivo de azúcares añadidos puede provocar problemas de salud graves y potencialmente mortales, como la obesidad, la diabetes tipo 2, la enfermedad coronaria y otras afecciones metabólicas.

Es más, los alimentos con alto contenido de azúcar a menudo tienen poco valor nutricional. Además de complicaciones más graves, el consumo de azúcar añadido puede provocar:

• Caries dentales
• Mala salud mental
• Poca energía
• Envejecimiento prematuro de la piel

Para evitar los peores efectos, los hombres deben evitar consumir más de 36 gramos de azúcar añadido al día o 150 calorías. Las mujeres deben limitar su consumo a 25 gramos o 100 calorías. Los niños no deben consumir más de 12 a 25 gramos de azúcar añadido al día.

Para ponerlo en contexto:

• Una sola porción de cereal de desayuno "saludable" para adultos contiene 13 gramos de azúcar añadido.
• Una barra de desayuno hecha con "fruta real" y "granos integrales" contiene 15 gramos de azúcar añadido.
• Una porción pequeña de yogur bajo en grasa contiene 22 gramos de azúcar añadido.
• Una lata de 12 onzas de refresco regular, no dietético, contiene aproximadamente 39 gramos de azúcar añadido.
• Una sola porción de jugo de manzana embotellado comprado en la tienda contiene 42 gramos de azúcar añadido.

No se deje engañar

La Universidad de California en San Francisco creó SugarScience (Ciencia del Azúcar) para compartir información sobre el azúcar y sus posibles daños. Aquí puede encontrar una lista de 61 nombres diferentes que la industria alimentaria utiliza para endulzar los productos. Algunos son obvios con nombres que incluyen las palabras "azúcar", "jarabe" (syrup), "edulcorante" (sweetener) y "caña" (cane). Pero otros no son tan evidentes, como:

• Néctar de agave
• Malta de cebada
• Dextrina
• Dextrosa
• Fructosa
• Jugo (o Zumo) de fruta
• Sólidos de glucosa
• Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF)
• Maltodextrina
• Manosa
• Mascabado
• Panocha (o Panela, o Piloncillo, según la región)
• Sacarosa
• Sucrosa (o Sacarosa)
• Melaza (o Jarabe)

Cómo reducir el consumo

Aunque pueda sonar contradictorio, reducir el azúcar añadido es mucho más fácil de lo que piensa. Su presencia en casi todo lo que comemos hace que sea sencillo eliminar algunos productos de su dieta para ayudar a disminuir su ingesta de azúcar.

Aquí tiene algunos consejos:

• Fuera de la mesa — Reduzca el azúcar de mesa, el jarabe (syrup) y la miel que usted añade al té, al café, a los cereales o a los panqueques.
• Adiós, refrescos — El agua es siempre la mejor opción cuando usted tiene sed. Las bebidas dietéticas pueden satisfacer su gusto por lo dulce, pero bébalas con moderación.
• Consuma más fruta — La fruta tiene azúcares naturales y fibra. Usted puede añadir bayas, plátanos y fruta seca para endulzar su avena, panqueques o cereales. Las frutas congeladas, secas y enlatadas son buenos snacks. Solo asegúrese de que las frutas enlatadas no estén envasadas en jarabe espeso.
• Hornee mejor — Intente reducir la cantidad de azúcar que se pide en las recetas. No lo echará de menos. Los extractos como el de almendra, vainilla, naranja y limón pueden ser buenos sustitutos.

Los beneficios

Reducir el consumo de azúcar añadido tiene beneficios para toda la vida, que incluyen:

• Menor riesgo de diabetes
• Reducción de la grasa abdominal
• Energía más constante
• Pérdida de peso
• Piel con un aspecto más saludable
• Un corazón más sano

Aunque el azúcar pueda estar siempre presente en nuestras vidas, incluso los cambios pequeños le serán de gran utilidad.

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