Reduce el azúcar añadido y verás grandes beneficios para tu salud

Septiembre 20, 2021

¿Alguna vez has escuchado a alguien decir “no me gustan mucho los postres” y te has preguntado qué le pasa a esa persona? Es decir, ¿a quién no le gustaría una bola de nieve, una porción de pay o una rebanada de pastel?

A la mayoría de la gente le gusta. El problema es que muchos de nosotros nos excedemos. Demasiada azúcar añadida es un factor contribuyente a que más de dos tercios de los estadounidenses presenten sobrepeso.

Peor aún, hay azúcar en muchos más alimentos de lo que creemos. Está en la cátsup, el espagueti, la salsa, la barbacoa, la avena, los aperitivos, aderezos para ensaladas y hasta en las sopas enlatadas.

Saber qué se considera azúcar y optar por alimentos con poco o nada de azúcar añadida puede contribuir a reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades crónicas.

Woman with Headache

Lo que está en riesgo

De acuerdo con el Centro Nacional de Información Biotecnológica, el consumo excesivo de azúcar añadida puede causar obesidad, diabetes tipo dos, enfermedades coronarias y otras afecciones del metabolismo.

Los alimentos altos en azúcar suelen tener poco valor nutricional. Además de los riesgos potenciales a la salud que ya mencionamos, el consumo de azúcar añadida puede llevar a desarrollar:

  • Caries
  • Problemas de salud mental
  • Baja energía
  • Envejecimiento prematuro de la piel

Los varones no deben consumir más de 36 gramos o 150 calorías de azúcar añadida durante el día. Las mujeres deben limitar su consumo a 25 gramos o 100 calorías. Mientras que los niños no deben consumir más de 12 a 25 gramos por día.

Para contextualizar:

  • Una sola porción de cereal de desayuno “saludable” para adultos contiene 13 gramos de azúcar
  • Una barra energética preparada con “fruta real” y “granos enteros” contiene 15 gramos de azúcar
  • Una sola porción de yogurt bajo en grasa contiene 22 gramos de azúcar
  • Una lata de 12 onzas de refresco normal, no dietético, contiene unos 39 gramos de azúcar
  • Una sola porción de jugo de manzana embotellado contiene 42 gramos de azúcar

Spoon with Sugar

Todo es azúcar

La Universidad de California, San Francisco, creó SugarScience para compartir información acerca del azúcar y sus efectos sobre la salud. Una de sus aportaciones es una lista de 61 nombres diferentes para el azúcar que la industria alimentaria utiliza para endulzar sus productos. Algunos son muy evidentes, con nombres que incluyen las palabras: “azúcar”, “jarabe”, “endulzante” y “caña”, pero otros no lo son tanto:

  • Néctar de agave
  • Malta de cebada
  • Dextrina
  • Dextrosa
  • Fructosa
  • Zumo de frutas
  • Sólidos de glucosa
  • Jarabe de maíz de alta fructosa (HFCS)
  • Maltodextrina
  • Manosa
  • Panocha
  • Sacarosa
  • Melaza

Fruit on Plate

Tips para reducir el consumo

Esto puede parecer ilógico, pero disminuir el consumo de azúcar añadida es mucho más fácil de lo que crees. Su presencia en casi todo hace que sea relativamente sencillo eliminar algunos elementos de la dieta para ayudar a reducir su consumo.

  • Fuera de la mesa — Reduce el azúcar de mesa, jarabe y miel que añades al té, el café, el cereal o los pancakes; reducirlo a la mitad es una buena forma de empezar a medirte.
  • Adiós a los refrescos — El agua siempre será la mejor opción. Las bebidas dietéticas pueden satisfacer tus ganas de dulce, pero tómalas con moderación.
  • Llénate de fruta — La fruta contiene fibra y azúcar natural. Puedes añadir a tu dieta bayas, plátanos y frutos secos para endulzar la avena, los pancakes o los cereales. Además, las frutas congeladas, secas y enlatadas son una buena opción como tentempié, sólo asegúrate de que las frutas enlatadas no estén envasadas en un almíbar espeso.
  • Reduce — Comienza por disminuir la cantidad de azúcar que utilices en las próximas recetas que hornees, no la echarás de menos. Puedes sustituirla por extractos de almendra, vainilla, naranja o limón.

Man Smiling

Los beneficios

Reducir el azúcar añadido tiene beneficios para toda la vida, por ejemplo:

  • Disminuye el riesgo de diabetes
  • Reduce la grasa abdominal
  • Contribuye a una energía más consistente
  • Ayuda a perder peso
  • Mejora el aspecto de la piel
  • Protege la salud cardíaca

Mantente saludable

El cuidado a la salud no es solo para cuando estás enfermo — también es para mantenerte sano. AltaMed ofrece a sus afiliados una amplia gama de programas que pueden facilitarles una vida más sana y ayudarles a controlar enfermedades crónicas, a perder peso y a alcanzar otros importantes objetivos de salud. Utilizamos técnicas probadas para motivarte.

Nuestros programas incluyen: Consultas con un dietista, STOMP – El programa de ejercicio y salud familiar, Programa para un corazón sano y mucho más. Llama al (888) 499-9303 para comenzar a trabajar tu salud con nosotros.

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Ocho preguntas frecuentes que revelan la realidad no tan dulce sobre el azúcar agregada

Septiembre 10, 2020

El clima cálido y los días más largos hacen del verano una de las estaciones más dulces del año. Pero la tentación de refrescarte con paletas heladas, nieve y enormes vasos de limonada pudiera significar que se están infiltrando en tu rutina diaria azúcares en exceso con resultados no tan dulces.

Además, este año, mientras luchamos contra la amenaza del coronavirus, algunos estamos arruinando nuestra buena alimentación o rindiéndonos ante la mueca que nuestros hijos le hacen a las comidas sanas, porque prefieren papitas y dulces.

Hicimos una lista de preguntas frecuentes para ayudarte a conocer más sobre el azúcar, incluidos los azúcares que son buenos para ti, los que no lo son y cuánta azúcar “está bien” comer.

1. ¿Por qué el azúcar extra no es sana?

sección 1

Los alimentos altos en azúcar por lo regular son bajos en contenidos nutricionales. Otros riesgos potenciales para la salud a causa de comer muchos alimentos dulces son:

  • Subir de peso
  • Caries
  • Impacto negativo en la salud mental
  • Más riesgo de tener enfermedades como la diabetes, del corazón, acné y cáncer
  • Poca energía
  • Pueden contribuir al envejecimiento prematuro de la piel

El comer ocasionalmente, y no significa muy de vez en cuando, una rebanada de pastel, un bol con nieve u otros antojos dulces no es tan perjudicial. Sin embargo, si los alimentos dulces constituyen muchas de las calorías diarias que consumes, eso puede ser un problema.

2. ¿Qué tanta azúcar está bien?

¡Entre menos, mejor! La American Heart Association (asociación del corazón en Estados Unidos) proporciona las siguientes recomendaciones para el azúcar:

  • Para los hombres, no más de 38 gramos (alrededor de 9 cucharaditas)
  • Para las mujeres, no más de 25 gramos (alrededor de 6 cucharaditas)
  • Para los niños, entre 12 y 25 gramos, máximo (alrededor de 3 a 6 cucharaditas)

Como referencia:

  • Una lata de 12 onzas de soda regular no de dieta contiene alrededor de 39 gramos de azúcar.
  • Una porción individual de jugo de manzana embotellado comprado de tienda contiene 42 gramos de azúcar.
  • Una porción pequeña de un yogur popular bajo en grasa contiene 22 gramos de azúcar.
  • Una porción individual para adultos de cereal como desayuno “saludable” contiene 13 gramos de azúcar.
  • Un vaso de 8 onzas de leche con chocolate puede tener tanto como 21 gramos de azúcar.

3. ¿Cuenta el azúcar de la fruta?

sección 2

El azúcar se da de forma natural en una gran variedad de alimentos, como son las frutas, las verduras, incluso en la leche y los productos lácteos. La mayoría de las personas pueden tolerar el azúcar natural, a menos que tengas diabetes u otra enfermedad del metabolismo.

4. ¿Y los jugos de frutas y botanas de frutas?

sección 3

Si se te antoja algo frutal, la fruta natural debe ser siempre tu primera opción. La mayoría de las frutas proporcionan suficientes vitaminas y fibra para ayudarte a sentirte lleno y promover una digestión normal.

No obstante muchos jugos de fruta y botanas de fruta proporcionan algún valor nutricional, muy seguido están llenos de azúcar agregada, sin tener el beneficio de la fibra que se encuentra en la fruta natural. Debido a que los jugos de fruta son tan dulces y fáciles de tomar, pueden causar un salto en los niveles de azúcar en la sangre, lo cual puede ser un problema grave si tienes diabetes. De hecho, un estudio descubrió que el consumo habitual de jugos endulzados puede aumentar dramáticamente tus riesgos de contraer diabetes.

Tu mejor opción es tomar agua: incluso puedes ponerle una rebanada de naranja o algunos arándanos para darle un toque de sabor dulce pero sano.

5. ¿Cuáles son otras fuentes de azúcar agregada?

Cuando realmente comienzas a poner atención al azúcar agregada en los alimentos, te vas a sorprender de todos los lugares en donde se esconde. De hecho, el azúcar es agregada hasta en el 74% de los alimentos empaquetados, entre estos:

  • Salsa ketchup
  • Salsas (barbeque, salsas para pasta y spaghetti)
  • Muchos cereales para el desayuno (incluida la avena)
  • Botanas procesadas (galletas saladas y pretzels)
  • Aderezos para ensaladas
  • Bebidas deportivas
  • Pan y productos horneados
  • Sopas en lata y caja

6. ¿Cómo es que los productores agregan el azúcar sin que se note?

sección 4

Uno de los trucos acerca del seguimiento de la cantidad de azúcar que comes es que no siempre está etiquetada como “azúcar”. Existen más de 60 formas diferentes de agregar azúcar en tus alimentos; unas de las más comunes incluyen:

  • Sacarosa
  • Jarabe de maíz alto en fructosa
  • Cebada malteada
  • Maltodextrina
  • Azúcar de betabel
  • Azúcar turbinada
  • Jarabe de arroz integral
  • Jarabe de jugo de frutas

7. ¿Cómo me aseguro de no comer mucha azúcar?

sección 5

Además de leer los ingredientes, revisa las etiquetas. La mayoría de los alimentos de paquete incluye la cantidad de azúcar además de los azúcares agregados.

8. ¿No perderá su sabor la comida si no tiene azúcar?

No, de hecho, ¡es lo opuesto! Para procesar muchos alimentos, se les quitan todos los sabores naturales y nutrientes, luego se les agrega aditivos y saborizantes. Para conseguir los alimentos con más sabor:

  • Come alimentos naturales.
  • Selecciona frutas y verduras que son de la estación, ya que estarán en su mejor punto de sabor.
  • Prueba algunas de estas especias sanas en tu comida.
  • Trata de comer despacio. El comer despacio te permite saborear cada bocado, y le da tiempo a tu cerebro para ponerse al corriente con la sensación de un estómago lleno. Sólo concéntrate en comer: haz de tu comedor una zona libre de celulares.

Para más información de ayuda y que puedes seguir para lograr una vida sana para toda tu familia, marca la página de Salud y Bienestar de AltaMed y ¡visítala con frecuencia!

Este otoño, dale sabor a tus platillos de forma sana

Noviembre 01, 2019

El sur de California no experimenta los cambios propios de las estaciones como el resto del país, pero aún así puedes traer un poco del sabor de otoño a tu hogar. Más que los camotes y las calabazas, las especias son las que realmente dicen —¡el clima enfría y las fiestas están aquí! Además de darle un toque bajo en calorías a tus comidas y un aroma agradable a la cocina, muchas hierbas y especias han sido valoradas por cientos de años por sus beneficios para la salud. Sigue leyendo para que aprendas más, incluso cómo agregar estos nuevos sabores en tus platillos de todos los días y en tus favoritos del otoño.

Nuez moscada

La nuez moscada es probablemente la primera especia en la que piensas en esta época del año; es la que da a la de calabaza y a todos los productos de calabaza con especias, esos sabores intensos y cálidos. Viene de la avellana de una fruta exótica, y se usa en todo el mundo para una variedad de propósitos medicinales, incluso como ayuda para la digestión y agente antibacterial. ¿Buscas mantener a raya al Alzheimer y fortalecer tu cerebro? Agrega nuez moscada a tu lista de compras. Solo que no comas mucha, porque puede ocasionar alucinaciones.

Canela

La canela es una de las especias más versátiles que existen, ¿pero sabías que la canela es toda una fuente de bienestar? Algunos estudios indican que la canela puede ayudar a bajar el azúcar de la sangre y es buena para quienes tienen diabetes: es una manera de agregar un sabor dulce libre de azúcar. Agrégala al café, al té, la avena, o a toda comida que pueda necesitar un poco de dulzura. Es una excelente fuente de antioxidantes, que son buenos para tu corazón y la función del cerebro. Beneficio adicional: la canela viste a tu hogar de una fragancia festiva.

Pimienta Inglesa

La pimienta inglesa combina los sabores dulces y salados del clavo de olor, la canela y la nuez moscada. Esta especia versátil puede usarse tanto en platillos de carne como en postres. Por siglos, la pimienta inglesa o dulce, se ha usado como remedio casero para aliviar el dolor de estómago, cólicos menstruales, resfriados y el dolor en general. Muchos de estos efectos han sido estudiados y comprobados científicamente. Los investigadores examinan si puede ayudar en la prevención del cáncer, pero hasta ahora, no hay pruebas contundentes.

Jengibre

El jengibre no solo es para las galletas o el sushi. Esta especia, que viene de la raíz de las plantas de jengibre, añadirán un poco de emoción dulce y dramática a cualquier platillo. Rállalo fresco como aderezo de ensaladas y en mermeladas. Cocínalo con calabazas y otras verduras, agrégalo a tus recetas de panes y pasteles, o tómalo como té. El jengibre es una de las especias más estudiadas del mundo por sus propiedades curativas. Se ha comprobado que alivia el dolor, calma el estómago y reduce la inflamación.

Semilla del apio

La semilla del apio tiene un sabor amargo distintivo que la convierte en una buena alternativa baja en sodio, para la sal. La sal puede aumentar el riesgo de una presión arterial alta, enfermedades del corazón y derrames cerebrales. Así que la próxima vez que cocines un delicioso caldo, un guisado o un platillo con carne, echa mano de la semilla del apio. La semilla del apio también contiene calcio y hierro para el desarrollo de los huesos, nutrientes críticos para muchas funciones del cuerpo.

Azafrán

El azafrán es más famoso por el vívido color amarillo que le da a los alimentos. Es popular en todo el mundo, y se usa comúnmente en platillos de la India y del Oriente Medio. Es posible que ya lo hayas disfrutado en paellas y otros platillos con arroz, como el risotto o el arroz pilaf. Tiene un sabor dulce y de almizcle como la vainilla, así que puedes experimentar agregar azafrán en todos los platillos a los que normalmente agregas vainilla (yogur, pan, pasteles). Un poquito de azafrán rinde mucho: no solo en la cocina, sino también para tu salud. Se considera que el azafrán ayuda a la salud del corazón y a combatir el síndrome premenstrual. Un estudio demostró que los platillos con azafrán provocaron la sensación de satisfacción o saciedad en el estómago, lo cual ayudó a los participantes a perder peso.