¿Alguna vez has escuchado a alguien decir “no me gustan mucho los postres” y te has preguntado qué le pasa a esa persona? Es decir, ¿a quién no le gustaría una bola de nieve, una porción de pay o una rebanada de pastel?

A la mayoría de la gente le gusta. El problema es que muchos de nosotros nos excedemos. Demasiada azúcar añadida es un factor contribuyente a que más de dos tercios de los estadounidenses presenten sobrepeso.

Peor aún, hay azúcar en muchos más alimentos de lo que creemos. Está en la cátsup, el espagueti, la salsa, la barbacoa, la avena, los aperitivos, aderezos para ensaladas y hasta en las sopas enlatadas.

Saber qué se considera azúcar y optar por alimentos con poco o nada de azúcar añadida puede contribuir a reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades crónicas.

Lo que está en riesgo

De acuerdo con el Centro Nacional de Información Biotecnológica, el consumo excesivo de azúcar añadida puede causar obesidad, diabetes tipo dos, enfermedades coronarias y otras afecciones del metabolismo.

Los alimentos altos en azúcar suelen tener poco valor nutricional. Además de los riesgos potenciales a la salud que ya mencionamos, el consumo de azúcar añadida puede llevar a desarrollar:
 

• Caries
• Problemas de salud mental
• Baja energía
• Envejecimiento prematuro de la piel

Los varones no deben consumir más de 36 gramos o 150 calorías de azúcar añadida durante el día. Las mujeres deben limitar su consumo a 25 gramos o 100 calorías. Mientras que los niños no deben consumir más de 12 a 25 gramos por día.

Para contextualizar:
 

• Una sola porción de cereal de desayuno “saludable” para adultos contiene 13 gramos de azúcar
• Una barra energética preparada con “fruta real” y “granos enteros” contiene 15 gramos de azúcar
• Una sola porción de yogurt bajo en grasa contiene 22 gramos de azúcar
• Una lata de 12 onzas de refresco normal, no dietético, contiene unos 39 gramos de azúcar
• Una sola porción de jugo de manzana embotellado contiene 42 gramos de azúcar

Todo es azúcar

La Universidad de California, San Francisco, creó SugarScience para compartir información acerca del azúcar y sus efectos sobre la salud. Una de sus aportaciones es una lista de 61 nombres diferentes para el azúcar que la industria alimentaria utiliza para endulzar sus productos. Algunos son muy evidentes, con nombres que incluyen las palabras: “azúcar”, “jarabe”, “endulzante” y “caña”, pero otros no lo son tanto:
 

• Néctar de agave
• Malta de cebada
• Dextrina
• Dextrosa
• Fructosa
• Zumo de frutas
• Sólidos de glucosa
• Jarabe de maíz de alta fructosa (HFCS)
• Maltodextrina
• Manosa
• Panocha
• Sacarosa
• Melaza

Tips para reducir el consumo

Esto puede parecer ilógico, pero disminuir el consumo de azúcar añadida es mucho más fácil de lo que crees. Su presencia en casi todo hace que sea relativamente sencillo eliminar algunos elementos de la dieta para ayudar a reducir su consumo.
 

• Fuera de la mesa — Reduce el azúcar de mesa, jarabe y miel que añades al té, el café, el cereal o los pancakes; reducirlo a la mitad es una buena forma de empezar a medirte.
• Adiós a los refrescos — El agua siempre será la mejor opción. Las bebidas dietéticas pueden satisfacer tus ganas de dulce, pero tómalas con moderación.
• Llénate de fruta — La fruta contiene fibra y azúcar natural. Puedes añadir a tu dieta bayas, plátanos y frutos secos para endulzar la avena, los pancakes o los cereales. Además, las frutas congeladas, secas y enlatadas son una buena opción como tentempié, sólo asegúrate de que las frutas enlatadas no estén envasadas en un almíbar espeso.
• Reduce — Comienza por disminuir la cantidad de azúcar que utilices en las próximas recetas que hornees, no la echarás de menos. Puedes sustituirla por extractos de almendra, vainilla, naranja o limón.

Los beneficios

Reducir el azúcar añadido tiene beneficios para toda la vida, por ejemplo:
 

• Disminuye el riesgo de diabetes
• Reduce la grasa abdominal
• Contribuye a una energía más consistente
• Ayuda a perder peso
• Mejora el aspecto de la piel
• Protege la salud cardíaca

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