El dolor de espalda es tan común que afecta a casi todos en algún momento de sus vidas. Lo padecen hombres y mujeres; puede suceder cuando eres joven o viejo; las personas flojas, así como también los atletas lo sufren ocasionalmente. En la mayoría de los casos, el dolor de espalda desaparece por sí solo en unos pocos días.

Para muchos que tienen dolor de espalda, lo último que quieren hacer es ejercitarse. Sin embargo, acostarse en la cama durante largos períodos de tiempo puede dejarlo más débil, lo que puede empeorar su dolor de espalda.

La mejor manera de evitar el dolor de espalda es manteniendo la espalda, y todos los músculos que la soportan, fuertes y flexibles.

Estos ejercicios suaves pero efectivos pueden hacer eso. Aquellos que tienen sobrepeso son mucho más propensos a tener dolor de espalda. Si tiene sobrepeso, puede beneficiarse de un programa de ejercicio vigoroso. ¡Hable con su médico sobre qué tipo de ejercicio es adecuado para usted!

1. Inclinación pélvica

El objetivo de este ejercicio de calentamiento es poner la espalda y la pelvis en la posición neutral ideal, lo que puede aliviar el dolor y ayudarlo a mover mejor el resto de su cuerpo.

Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y las manos en la parte inferior del abdomen. Su espalda probablemente tiene un ligero arco de cabeza: observe cómo se siente.

1. Tire de los músculos abdominales hacia adentro. Imagine que está tratando de chupar su ombligo hacia la parte posterior de su columna vertebral.
2. Mueva las caderas hacia arriba como si estuviera tratando de "meter" la pelvis debajo de usted.
3. Relaje la parte baja de la espalda. Su espalda ahora está apoyada en sus músculos abdominales, con solo una ligera curva. Esta es la columna vertebral neutra.
4. Mantenga presionado máximo 10 segundos y, a continuación, vuelva a la posición original.

Ahora que sabe cómo se siente la columna vertebral neutra, intente recrearla a través del resto de los ejercicios. Concéntrese en su respiración: además de los beneficios para la espalda, este ejercicio es una excelente manera de lidiar con el estrés.

Cuántas: Comience con 10 inclinaciones.

Con qué frecuencia: Puede hacer esto todos los días.

2. Estiramiento de cuádriceps

Si tiene un trabajo de escritorio o se sienta durante largos períodos de tiempo, los músculos en la parte delantera de las piernas (los cuádriceps) pueden volverse tensos y cortos. Esto puede crear más estrés en la parte baja de la espalda. Aflojar estos músculos puede aliviar esta tensión.

Estire la mano detrás de usted, agarre tu espinilla derecha con la mano derecha y llévela hacia sus nalgas. Sosténgase de un mueble con la mano izquierda para apoyarse.

Mantenga sus músculos centrales apretados y no deje que su espalda se arquee.

Mantenga durante 15 a 30 segundos, luego estire la otra pierna.

Si no es muy flexible, pruebe este estiramiento en el suelo. Debe sentir un estiramiento profundo en la parte delantera de la pierna, desde la ingle hasta la rodilla. Deténgase si comienza a sentirlo en su espalda.

Cuántos: 2 o 3 en cada pierna.

Con qué frecuencia: Puede hacer este estiramiento todos los días.

3. Estiramiento de la rodilla al pecho

Este estiramiento puede ayudar a aflojar los músculos tanto en la parte delantera como posterior de las caderas, la ingle y la espalda baja, y ayudará a su rango de movimiento. La clave para obtener el mayor beneficio de este estiramiento es mantener la espalda en una posición neutral. Un arco suave está bien, pero debe mantener los músculos abdominales apretados.

1. Acuéstese boca arriba.
2. Levante la pierna derecha y lleve la rodilla al pecho. Mantenga durante 15 a 30 segundos.
3. Vuelva a la posición original.
4. Repita con la pierna izquierda.

Si no puede levantar la rodilla muy alto, no la fuerce. ¡Solo puede llegar tan lejos como puedas! Pero si practica este estiramiento regularmente, podrá obtener un estiramiento más profundo que puede ayudar a aflojar la espalda y las caderas.

Cuántos: 3 a 5 en cada pierna.

Con qué frecuencia: Puede hacer el estiramiento todos los días.

4. Estiramiento de gato-vaca

Este ejercicio puede ayudar a que toda la columna vertebral, desde las caderas y la espalda baja hasta los hombros y el cuello, sea más flexible.

1. Comience por ponerse en cuatro patas. Sus rodillas deben estar separadas aproximadamente a la distancia de la cadera y sus manos deben estar a la altura de sus hombros. Su estómago debe estar firme, como si estuviera tratando de chupar su ombligo hacia su columna vertebral.
2. Inhale e incline la pelvis hacia atrás para que sobresalga. Mantenga sus abdominales apretados, pero deje caer su vientre hacia abajo.
3. Mueva la cabeza hacia arriba como si estuviera tratando de mirar hacia el techo, pero no fuerce el cuello.
4. Mientras exhala, lleve su vientre a su columna vertebral y rodee su espalda. Debe parecer un gato enojado con la espalda arqueada
5. Inhale y vuelva a la parte de "vaca" de la pose.

Cuántos: 10 ciclos completos que van de gato a vaca.

Con qué frecuencia: Puede hacer este estiramiento todos los días.

5. Puente

Este ejercicio es excelente para fortalecer todos los músculos del abdomen y las caderas que sostienen la espalda.

1. Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los dedos de los pies hacia adelante.
2. Use los músculos grandes de las nalgas (los glúteos) y la parte posterior de las piernas (isquiotibiales) para levantar las caderas del suelo.
3. Empuje los talones contra el suelo y apriete los músculos abdominales con fuerza. Mantenga durante dos segundos.
4. Volver al piso.

No gire la cabeza mientras esté en esta posición y no intente convertir esto en una flexión hacia atrás, ya que hará que ponga más presión sobre su columna vertebral. Mantenga la espalda lo más relajada posible. Imagine una línea recta que va desde su pecho hasta sus rodillas.

Cuántos: Repita de 8 a 12 veces.

Con qué frecuencia: Dos o tres veces por semana.

6. Ejercicio cuadrúpedo “pájaro-perro”

Este ejercicio le ayudará a mejorar su equilibrio y postura. También ayudará a fortalecer los músculos abdominales y los músculos de la espalda que estabilizan la columna vertebral. Puede que no parezca mucho, pero este ejercicio trabaja muchos de los principales grupos musculares de su cuerpo.

1. Comience a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Distribuya su peso de manera uniforme, sostenga sus músculos centrales y mantenga la espalda plana.
2. Extienda suavemente el brazo derecho hacia adelante. Imagine que está tratando de crecer mucho, comenzando desde su omóplato. Estírese a través de las yemas de los dedos.
3. Extienda la pierna izquierda detrás de usted, activando los músculos de las nalgas y los isquiotibiales para mantener la pierna hacia arriba, y apunte los dedos de los pies.
4. Estabilícese manteniendo los músculos del estómago apretados. Mantenga presionado durante dos segundos
5. Vuelva al centro.
6. Comience por el otro lado, extendiendo el brazo izquierdo y la pierna derecha.

Cuántos: Repita de 8 a 12 veces.

Con qué frecuencia: Dos o tres veces por semana.

Aproveche al máximo sus esfuerzos

La clave para aprovechar al máximo estos ejercicios es mantenerlos dentro de su rango de movimiento y capacidad para controlar los movimientos. Muévase suavemente y nunca fuerce su cuerpo a ir más allá de sus límites. Cuanto más haga estos ejercicios, centrándose en la postura correcta, más fáciles serán para usted.

Si alguno de estos ejercicios para la espalda le causa dolor o empeora el dolor, deje de hacerlos inmediatamente y llame a su médico.

Solo inténtelos si no está sufriendo dolor

Si tiene dolor de espalda que ha empeorado en pocas semanas, dolor de un trauma o lesión, o dolor de espalda en conjunto de entumecimiento u hormigueo en los brazos o las piernas, consulte a un médico. Llámenos al (888) 499-9303, ofrecemos atención primaria y atención especializada para apoyarlo a usted y a su familia.

¿Batallas para dormirte? No estás solo. El 35% de los adultos estadounidenses informa que duerme menos de las siete horas de sueño recomendadas. La falta de sueño puede aumentar el riesgo de sufrir ataques del corazón, derrames cerebrales, artritis y otros problemas de salud serios. Con todo lo que implica un empleo de tiempo completo, encargarse de la familia, disfrutar de actividades sociales o seguir un hobby, es importante que le des a tu cuerpo el descanso que necesita.

En AltaMed, sabemos que es muy frustrante estar volteándose de un lado a otro, sin poder dormir en la noche. Por eso creamos una lista de diez consejos fáciles, para ayudarte a lograr un mejor y más largo descanso. ¡Léelos y duerme bien! 

1. Dale un descanso a tu teléfono

Puede ser muy tentador el revisar tu teléfono una última vez antes de irte a dormir, pero la luz azul que nuestros teléfonos emiten engañará a tu cuerpo y lo mantendrá despierto. Esa luz es similar a la luz natural del día que recibimos cuando estamos despiertos. Nuestros cuerpos dejan de producir las hormonas del sueño cuando vemos la pantalla de los teléfonos tarde en la noche. Los doctores recomiendan que dejes de usar el teléfono al menos una media hora antes de irte a la cama.

2. Lava tus sábanas

Se ha comprobado que el lavar tus sábanas una vez por semana puede mejorar la calidad del sueño, de acuerdo con la Fundación Nacional del Sueño. Con el tiempo, las camas recolectan la piel muerta, el sudor y otros irritantes; mismos que pueden estimular nuestros sentidos y mantenernos despiertos. Asegúrate de cambiar todas las cobijas y la colcha de tu cama con frecuencia.​

​​​​3. Si ya es tarde en la noche, dile no a los antojitos

El comer justo antes de irte a la cama te mantendrá despierto y puede causar que no duermas bien. Es mejor dejar de comer al menos dos horas antes de irse a dormir. Si tienes hambre, limita el tamaño de la porción y evita los antojos que contengan azúcar agregada.​

​​​​4. Revisa el termostato

¿Has notado que puede ser más difícil conciliar el sueño durante los meses calurosos del verano? Esto es porque la temperatura afecta en gran medida nuestra capacidad de sentir sueño, incluso tiene un efecto mayor que el ruido. Los doctores recomiendan que mantengas tu habitación a una temperatura de unos 70 grados para que duermas mejor.

5. Mantén un patrón 

Nuestros cuerpos tienen un ritmo circadiano natural, esto significa que tendemos a despertarnos alrededor del amanecer y cansarnos después de la puesta del sol. Los estudios muestran que la gente que no acostumbra a seguir un mismo horario para dormir, reporta una peor calidad del sueño. El crear y seguir un patrón para dormir de 7 a 8 horas, te ayudará a dormirte más rápido.

6. Relaja la mente

Podemos experimentar dificultades para dormir cuando nuestros cuerpos sienten estrés. En vez de acostarte y quedarte despierto pensando en todas tus preocupaciones, anota en una lista todo lo que tienes que hacer el siguiente día. El organizar tus pensamientos, ayudará a que tu cuerpo y tu mente se relajen.

7. Haz ejercicio, pero no en la noche

El ejercicio es una de las mejores formas de preparar al cuerpo para dormir bien en la noche. Esto es porque la actividad física puede cansar al cuerpo, lo cual estimula el aumento de la melatonina, hormona que ayuda a conciliar el sueño. Un estudio muestra que los adultos mayores que hacen ejercicio de manera regular, se duermen 55% más pronto y duermen unos 40 minutos más. Sin embargo, el hacer ejercicio antes de irte a dormir puede estimular tu cerebro y ponerte alerta, así que elige hacer ejercicio en la mañana o al mediodía.​

​​​​8. Reduce la cafeína 

Si tomas café todas las mañanas para sentir más energía, asegúrate de limitarte a una o dos tazas. La cafeína estimula el sistema nervioso del cuerpo hasta por 12 horas, lo cual significa que una taza de café a las 3 de la tarde puede traducirse en una noche sin sueño. Si necesitas aumentar tu energía por la tarde, intenta hacerlo con un antojo saludable como nueces o alguna fruta.

9. Deja la cama

Así es. Los expertos del sueño realmente recomiendan el mantenerse fuera de la cama, a menos que te vayas a dormir o tener sexo. Si te recuestas en la cama para ver televisión, usar el teléfono o leer, el cerebro comienza a asociar a la cama con el mantenerte despierto, en lugar de asociarla con el descanso. Esto puede causarte problemas cuando quieras dormirte.

10.   Respira

No obstante se haya preparado todo para dormir bien, puede tomarnos tiempo relajar nuestro cerebro y dormirnos. Intenta seguir este ejercicio, diseñado por el Centro de Medicina Integral de Arizona, para ayudarte a relajar el cuerpo:
 

• Cierra los ojos e inhala despacio por la nariz durante 4 segundos.
• Contén la respiración por 7 segundos.
• Exhala despacio a través de la boca por 8 segundos. 

Continúa haciendo esto hasta que te duermas.

Consúltalo con la almohada

Al seguir estas sugerencias, sigues el camino que te llevará a tener una noche ¡plena de sueño! Recuerda, la carencia de sueño en ocasiones puede ser el síntoma de otras enfermedades más serias. Si tú o alguno de tus seres queridos sufre continuamente de insomnio sin tener alivio, habla con el doctor. Visita AltaMed.org para buscar un centro de salud, haz una cita y conoce más.