El dolor de espalda es tan común, afecta casi a todos en algún momento de la vida. Lo llegan a padecer tanto hombres como mujeres; puede aparecerse si estás joven o viejo, y lo sufren ocasionalmente tanto las personas que no dejan el sillón como los atletas. En la mayoría de los casos, el dolor de espalda desaparece por si solo en unos cuantos días.

Para muchos que sufren de dolor de espalda, lo último que quieren es hacer ejercicio. Sin embargo, el optar por quedarse acostado más tiempo te puede debilitar más y hacer que la espalda te duela más.

La mejor manera de prevenir el dolor de espalda es manteniendo tu espalda y todos los músculos que la soportan, fuertes y flexibles.

Estos ejercicios suaves pero efectivos lo pueden lograr. Las personas con sobrepeso son más propensas al dolor de espalda. Si tienes sobrepeso, posiblemente te haga bien hacer ejercicio con cierta intensidad. Habla con tu doctor para ver qué tipo de ejercicio ¡es mejor para ti!

1. Inclinación pélvica

La meta de este ejercicio de calentamiento es poner a tu espalda y pelvis en la posición neutral ideal, que puede aliviar el dolor y ayudarte a mejorar el movimiento de todo el cuerpo.

1. Acuéstate en el piso, dobla las rodillas y coloca las manos sobre la parte baja de tu vientre. Es posible que la espalda se arquee un poquito: nota cómo sientes esta posición.
2. Contrae apretando los músculos del abdomen. Imagínate que quieres hacer que el ombligo toque la columna.
3. Jala tu cadera un poco hacia arriba, como si trataras de hundir tu pelvis debajo de ti.
4. Relaja la espalda baja. Ahora la espalda está siendo soportada por los músculos abdominales, con una curva muy ligera. Así es como la columna logra una posición neutral.
5. Mantén esta posición por 10 segundos, y vuelve a la posición original.

Ahora que ya sabes cómo se siente la columna neutral, intenta volver a hacer este movimiento en los ejercicios que siguen. Concéntrate en tu respiración: aparte de los beneficios para la espalda, este ejercicio es una buena forma de controlar el estrés.

Cuántas veces: comienza con 10 inclinaciones pélvicas.

Qué tan seguido: puedes hacer el ejercicio a diario.

2. Estiramiento de los cuádriceps

Si trabajas frente a un escritorio o sentado por mucho tiempo, los músculos de los muslos (cuádriceps o “quads”) pudieran perder su flexibilidad y encogerse. Esto puede tensionar más la parte baja de la espalda. El aflojar estos músculos puede aliviar esa tensión.

1. Levanta el tobillo derecho hacia atrás sujetándolo con la mano derecha, tratando de llevarlo hacia el trasero. Con la mano izquierda sostente de un mueble.
2. Aprieta la parte media del torso y no arquees la espalda.
3. Mantén esta posición de 15 a 30 segundos. Después, repite con la otra pierna.

Si no tienes tanta flexibilidad, intenta hacer este estiramiento sobre el piso. Deberás sentir el estiramiento profundamente en el muslo, desde la ingle hasta la rodilla. Detente si comienzas a sentirlo en la espalda.

Cuántas veces: de 2 a 3 veces en cada pierna.

Qué tan seguido: puedes hacer el estiramiento a diario.

3. Estiramiento de la rodilla al pecho

Este estiramiento puede ayudar a aflojar los músculos tanto de enfrente como de atrás de la cadera, la ingle y la espalda baja; además, ayuda a mejorar el movimiento del área. La clave para lograr los mejores beneficios de este estiramiento es mantener la espalda en una posición neutral. Un arqueo ligero en la espalda está bien, pero debes mantener los músculos del abdomen apretados.

1. Acuéstate de espaldas.
2. Levanta la pierna derecha y acerca la rodilla al pecho. Mantén la posición de 15 a 30 segundos.
3. Vuelve a la posición original.
4. Repite con la pierna izquierda.

Si no puedes levantar la rodilla mucho, no te esfuerces. ¡Haz el estiramiento hasta donde puedas! Pero si practicas este estiramiento con regularidad, conseguirás un estiramiento más profundo que puede ayudarte a aflojar la espalda y la cadera.

Cuántas veces: de 3 a 5 veces en cada pierna.

Qué tan seguido: puedes hacer el estiramiento a diario.

4. Estiramiento de gato-vaca

Este ejercicio puede ayudar a que toda tu columna, desde la cadera y la espalda baja hasta los hombros y el cuello, sea más flexible.

1. Sostente con las manos y las rodillas sobre el suelo. Las rodillas deben estar separadas y alineadas con la cadera, y las manos alineadas con los hombros. El estómago debe estar firme, como si trataras de pegar el ombligo a tu columna vertebral.
2. Inhala e inclina la pelvis hacia atrás para que se eleve un poco. Manteniendo el abdomen apretado déjalo que cuelgue.
3. Mueve la cabeza hacia arriba como si trataras de ver hacia el techo, pero no fuerces el cuello.
4. Al mismo tiempo que exhalas, jala el estómago hacia la columna y encorva la espalda. Debes lucir como un gato enojado con la espalda encorvada.
5. Inhala y vuelve a hacer la posición de “vaca” de esta postura.

Cuántas veces: 10 ciclos completos de gato a vaca.

Qué tan seguido: puedes hacer el estiramiento a diario.

5. Puente

Este ejercicio es una forma excelente de fortalecer todos los músculos del abdomen y cadera que soportan tu espalda.

1. Acuéstate de espaldas en el piso con las rodillas dobladas, los pies sobre el piso y los dedos rectos.
2. Utiliza los grandes músculos del trasero (los glúteos) y los de la parte trasera de las piernas para levantar la cadera del piso.
3. Presiona los talones contra el piso y aprieta tus músculos abdominales. Mantén la posición por un par de segundos.
4. Vuelve al piso.

No gires la cabeza a los lados en esta posición, ni tampoco trates de arquear la espalda, lo cual provocaría más tensión en la columna. Mantén la espalda lo más relajada posible. Imagina que una línea recta va del pecho hacia las rodillas.

Cuántas veces: repite de 8 a 12 veces.

Qué tan seguido: de 2 a 3 veces por semana.

6. Ejercicio cuadrupedia o “pájaro-perro”

Este ejercicio te ayudará a mejorar el equilibrio y la postura. También te ayudará a fortalecer los músculos abdominales y los músculos de la espalda que estabilizan la columna. Pudiera parecer fácil, pero este ejercicio trabaja muchos de los músculos más grandes del cuerpo.

1. Comienza “de cuatro patas” sobre el piso, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera. Distribuye tu peso de forma pareja, mantén firmes los músculos del torso y la espalda plana.
2. Despacio, extiende el brazo derecho hacia adelante. Imagina que tratas de crecer a lo largo, a partir del hombro. Estira hasta los dedos de la mano.
3. Extiende la pierna izquierda hacia atrás, activando los músculos del trasero y de la parte posterior de la pierna para mantenerla levantada y en línea recta hasta los dedos de los pies.
4. Conserva el equilibrio con los músculos del estómago apretados. Mantén la posición por un par de segundos.
5. Regresa al centro.
6. Comienza con el otro lado, extiende el brazo izquierdo y la pierna derecha.

Cuántas veces: repite de 8 a 12 veces.

Qué tan seguido: de 2 a 3 veces por semana.

Obtén el máximo beneficio de tu esfuerzo

La clave para obtener el beneficio máximo de estos ejercicios está en hacer los movimientos de forma controlada respetando tu capacidad de movimiento. Hazlos despacio y nunca fuerces al cuerpo, no rebases sus límites. Entre más veces hagas los ejercicios, concentrándote en la postura correcta, será más fácil hacerlos.

Si cualquiera de estos ejercicios para la espalda te provocan dolor o empeoran tu dolor, inmediatamente deja de hacerlos y llama a tu doctor.

Únicamente haz estos ejercicios si no tienes dolor

Si sufres de dolor de espalda y este ha empeorado en unas cuantas semanas; tienes un dolor causado por un golpe, una lesión o una herida, o si además del dolor de espalda sientes entumecimiento u hormigueo en los brazos o las piernas, ve a ver al doctor. Llámanos al (888) 499-9303. Ofrecemos cuidados de atención primaria y especializada para apoyarte a ti y a tu familia.

¿Batallas para dormirte? No estás solo. El 35% de los adultos estadounidenses informa que duerme menos de las siete horas de sueño recomendadas. La falta de sueño puede aumentar el riesgo de sufrir ataques del corazón, derrames cerebrales, artritis y otros problemas de salud serios. Con todo lo que implica un empleo de tiempo completo, encargarse de la familia, disfrutar de actividades sociales o seguir un hobby, es importante que le des a tu cuerpo el descanso que necesita.

En AltaMed, sabemos que es muy frustrante estar volteándose de un lado a otro, sin poder dormir en la noche. Por eso creamos una lista de diez consejos fáciles, para ayudarte a lograr un mejor y más largo descanso. ¡Léelos y duerme bien! 

1. Dale un descanso a tu teléfono

Puede ser muy tentador el revisar tu teléfono una última vez antes de irte a dormir, pero la luz azul que nuestros teléfonos emiten engañará a tu cuerpo y lo mantendrá despierto. Esa luz es similar a la luz natural del día que recibimos cuando estamos despiertos. Nuestros cuerpos dejan de producir las hormonas del sueño cuando vemos la pantalla de los teléfonos tarde en la noche. Los doctores recomiendan que dejes de usar el teléfono al menos una media hora antes de irte a la cama.

2. Lava tus sábanas

Se ha comprobado que el lavar tus sábanas una vez por semana puede mejorar la calidad del sueño, de acuerdo con la Fundación Nacional del Sueño. Con el tiempo, las camas recolectan la piel muerta, el sudor y otros irritantes; mismos que pueden estimular nuestros sentidos y mantenernos despiertos. Asegúrate de cambiar todas las cobijas y la colcha de tu cama con frecuencia.​

​​​​3. Si ya es tarde en la noche, dile no a los antojitos

El comer justo antes de irte a la cama te mantendrá despierto y puede causar que no duermas bien. Es mejor dejar de comer al menos dos horas antes de irse a dormir. Si tienes hambre, limita el tamaño de la porción y evita los antojos que contengan azúcar agregada.​

​​​​4. Revisa el termostato

¿Has notado que puede ser más difícil conciliar el sueño durante los meses calurosos del verano? Esto es porque la temperatura afecta en gran medida nuestra capacidad de sentir sueño, incluso tiene un efecto mayor que el ruido. Los doctores recomiendan que mantengas tu habitación a una temperatura de unos 70 grados para que duermas mejor.

5. Mantén un patrón 

Nuestros cuerpos tienen un ritmo circadiano natural, esto significa que tendemos a despertarnos alrededor del amanecer y cansarnos después de la puesta del sol. Los estudios muestran que la gente que no acostumbra a seguir un mismo horario para dormir, reporta una peor calidad del sueño. El crear y seguir un patrón para dormir de 7 a 8 horas, te ayudará a dormirte más rápido.

6. Relaja la mente

Podemos experimentar dificultades para dormir cuando nuestros cuerpos sienten estrés. En vez de acostarte y quedarte despierto pensando en todas tus preocupaciones, anota en una lista todo lo que tienes que hacer el siguiente día. El organizar tus pensamientos, ayudará a que tu cuerpo y tu mente se relajen.

7. Haz ejercicio, pero no en la noche

El ejercicio es una de las mejores formas de preparar al cuerpo para dormir bien en la noche. Esto es porque la actividad física puede cansar al cuerpo, lo cual estimula el aumento de la melatonina, hormona que ayuda a conciliar el sueño. Un estudio muestra que los adultos mayores que hacen ejercicio de manera regular, se duermen 55% más pronto y duermen unos 40 minutos más. Sin embargo, el hacer ejercicio antes de irte a dormir puede estimular tu cerebro y ponerte alerta, así que elige hacer ejercicio en la mañana o al mediodía.​

​​​​8. Reduce la cafeína 

Si tomas café todas las mañanas para sentir más energía, asegúrate de limitarte a una o dos tazas. La cafeína estimula el sistema nervioso del cuerpo hasta por 12 horas, lo cual significa que una taza de café a las 3 de la tarde puede traducirse en una noche sin sueño. Si necesitas aumentar tu energía por la tarde, intenta hacerlo con un antojo saludable como nueces o alguna fruta.

9. Deja la cama

Así es. Los expertos del sueño realmente recomiendan el mantenerse fuera de la cama, a menos que te vayas a dormir o tener sexo. Si te recuestas en la cama para ver televisión, usar el teléfono o leer, el cerebro comienza a asociar a la cama con el mantenerte despierto, en lugar de asociarla con el descanso. Esto puede causarte problemas cuando quieras dormirte.

10.   Respira

No obstante se haya preparado todo para dormir bien, puede tomarnos tiempo relajar nuestro cerebro y dormirnos. Intenta seguir este ejercicio, diseñado por el Centro de Medicina Integral de Arizona, para ayudarte a relajar el cuerpo:
 

• Cierra los ojos e inhala despacio por la nariz durante 4 segundos.
• Contén la respiración por 7 segundos.
• Exhala despacio a través de la boca por 8 segundos. 

Continúa haciendo esto hasta que te duermas.

Consúltalo con la almohada

Al seguir estas sugerencias, sigues el camino que te llevará a tener una noche ¡plena de sueño! Recuerda, la carencia de sueño en ocasiones puede ser el síntoma de otras enfermedades más serias. Si tú o alguno de tus seres queridos sufre continuamente de insomnio sin tener alivio, habla con el doctor. Visita AltaMed.org para buscar un centro de salud, haz una cita y conoce más.