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Ocho preguntas frecuentes que revelan la realidad no tan dulce sobre el azúcar agregada
El clima cálido y los días más largos hacen del verano una de las estaciones más dulces del año. Pero la tentación de refrescarte con paletas heladas, nieve y enormes vasos de limonada pudiera significar que se están infiltrando en tu rutina diaria azúcares en exceso con resultados no tan dulces.
Además, este año, mientras luchamos contra la amenaza del coronavirus, algunos estamos arruinando nuestra buena alimentación o rindiéndonos ante la mueca que nuestros hijos le hacen a las comidas sanas, porque prefieren papitas y dulces.
Hicimos una lista de preguntas frecuentes para ayudarte a conocer más sobre el azúcar, incluidos los azúcares que son buenos para ti, los que no lo son y cuánta azúcar “está bien” comer.
1. ¿Por qué el azúcar extra no es sana?
Los alimentos altos en azúcar por lo regular son bajos en contenidos nutricionales. Otros riesgos potenciales para la salud a causa de comer muchos alimentos dulces son:
- Subir de peso
- Caries
- Impacto negativo en la salud mental
- Más riesgo de tener enfermedades como la diabetes, del corazón, acné y cáncer
- Poca energía
- Pueden contribuir al envejecimiento prematuro de la piel
El comer ocasionalmente, y no significa muy de vez en cuando, una rebanada de pastel, un bol con nieve u otros antojos dulces no es tan perjudicial. Sin embargo, si los alimentos dulces constituyen muchas de las calorías diarias que consumes, eso puede ser un problema.
2. ¿Qué tanta azúcar está bien?
¡Entre menos, mejor! La American Heart Association (asociación del corazón en Estados Unidos) proporciona las siguientes recomendaciones para el azúcar:
- Para los hombres, no más de 38 gramos (alrededor de 9 cucharaditas)
- Para las mujeres, no más de 25 gramos (alrededor de 6 cucharaditas)
- Para los niños, entre 12 y 25 gramos, máximo (alrededor de 3 a 6 cucharaditas)
Como referencia:
- Una lata de 12 onzas de soda regular no de dieta contiene alrededor de 39 gramos de azúcar.
- Una porción individual de jugo de manzana embotellado comprado de tienda contiene 42 gramos de azúcar.
- Una porción pequeña de un yogur popular bajo en grasa contiene 22 gramos de azúcar.
- Una porción individual para adultos de cereal como desayuno “saludable” contiene 13 gramos de azúcar.
- Un vaso de 8 onzas de leche con chocolate puede tener tanto como 21 gramos de azúcar.
3. ¿Cuenta el azúcar de la fruta?
El azúcar se da de forma natural en una gran variedad de alimentos, como son las frutas, las verduras, incluso en la leche y los productos lácteos. La mayoría de las personas pueden tolerar el azúcar natural, a menos que tengas diabetes u otra enfermedad del metabolismo.
4. ¿Y los jugos de frutas y botanas de frutas?
Si se te antoja algo frutal, la fruta natural debe ser siempre tu primera opción. La mayoría de las frutas proporcionan suficientes vitaminas y fibra para ayudarte a sentirte lleno y promover una digestión normal.
No obstante muchos jugos de fruta y botanas de fruta proporcionan algún valor nutricional, muy seguido están llenos de azúcar agregada, sin tener el beneficio de la fibra que se encuentra en la fruta natural. Debido a que los jugos de fruta son tan dulces y fáciles de tomar, pueden causar un salto en los niveles de azúcar en la sangre, lo cual puede ser un problema grave si tienes diabetes. De hecho, un estudio descubrió que el consumo habitual de jugos endulzados puede aumentar dramáticamente tus riesgos de contraer diabetes.
Tu mejor opción es tomar agua: incluso puedes ponerle una rebanada de naranja o algunos arándanos para darle un toque de sabor dulce pero sano.
5. ¿Cuáles son otras fuentes de azúcar agregada?
Cuando realmente comienzas a poner atención al azúcar agregada en los alimentos, te vas a sorprender de todos los lugares en donde se esconde. De hecho, el azúcar es agregada hasta en el 74% de los alimentos empaquetados, entre estos:
- Salsa ketchup
- Salsas (barbeque, salsas para pasta y spaghetti)
- Muchos cereales para el desayuno (incluida la avena)
- Botanas procesadas (galletas saladas y pretzels)
- Aderezos para ensaladas
- Bebidas deportivas
- Pan y productos horneados
- Sopas en lata y caja
6. ¿Cómo es que los productores agregan el azúcar sin que se note?
Uno de los trucos acerca del seguimiento de la cantidad de azúcar que comes es que no siempre está etiquetada como “azúcar”. Existen más de 60 formas diferentes de agregar azúcar en tus alimentos; unas de las más comunes incluyen:
- Sacarosa
- Jarabe de maíz alto en fructosa
- Cebada malteada
- Maltodextrina
- Azúcar de betabel
- Azúcar turbinada
- Jarabe de arroz integral
- Jarabe de jugo de frutas
7. ¿Cómo me aseguro de no comer mucha azúcar?
Además de leer los ingredientes, revisa las etiquetas. La mayoría de los alimentos de paquete incluye la cantidad de azúcar además de los azúcares agregados.
8. ¿No perderá su sabor la comida si no tiene azúcar?
No, de hecho, ¡es lo opuesto! Para procesar muchos alimentos, se les quitan todos los sabores naturales y nutrientes, luego se les agrega aditivos y saborizantes. Para conseguir los alimentos con más sabor:
- Come alimentos naturales.
- Selecciona frutas y verduras que son de la estación, ya que estarán en su mejor punto de sabor.
- Prueba algunas de estas especias sanas en tu comida.
- Trata de comer despacio. El comer despacio te permite saborear cada bocado, y le da tiempo a tu cerebro para ponerse al corriente con la sensación de un estómago lleno. Sólo concéntrate en comer: haz de tu comedor una zona libre de celulares.
Para más información de ayuda y que puedes seguir para lograr una vida sana para toda tu familia, marca la página de Salud y Bienestar de AltaMed y ¡visítala con frecuencia!
El clima cálido y los días más largos hacen del verano una de las estaciones más dulces del año. Pero la tentación de refrescarte con paletas heladas, nieve y enormes vasos de limonada pudiera significar que se están infiltrando en tu rutina diaria azúcares en exceso con resultados no tan dulces.
Además, este año, mientras luchamos contra la amenaza del coronavirus, algunos estamos arruinando nuestra buena alimentación o rindiéndonos ante la mueca que nuestros hijos le hacen a las comidas sanas, porque prefieren papitas y dulces.
Hicimos una lista de preguntas frecuentes para ayudarte a conocer más sobre el azúcar, incluidos los azúcares que son buenos para ti, los que no lo son y cuánta azúcar “está bien” comer.
1. ¿Por qué el azúcar extra no es sana?
Los alimentos altos en azúcar por lo regular son bajos en contenidos nutricionales. Otros riesgos potenciales para la salud a causa de comer muchos alimentos dulces son:
- Subir de peso
- Caries
- Impacto negativo en la salud mental
- Más riesgo de tener enfermedades como la diabetes, del corazón, acné y cáncer
- Poca energía
- Pueden contribuir al envejecimiento prematuro de la piel
El comer ocasionalmente, y no significa muy de vez en cuando, una rebanada de pastel, un bol con nieve u otros antojos dulces no es tan perjudicial. Sin embargo, si los alimentos dulces constituyen muchas de las calorías diarias que consumes, eso puede ser un problema.
2. ¿Qué tanta azúcar está bien?
¡Entre menos, mejor! La American Heart Association (asociación del corazón en Estados Unidos) proporciona las siguientes recomendaciones para el azúcar:
- Para los hombres, no más de 38 gramos (alrededor de 9 cucharaditas)
- Para las mujeres, no más de 25 gramos (alrededor de 6 cucharaditas)
- Para los niños, entre 12 y 25 gramos, máximo (alrededor de 3 a 6 cucharaditas)
Como referencia:
- Una lata de 12 onzas de soda regular no de dieta contiene alrededor de 39 gramos de azúcar.
- Una porción individual de jugo de manzana embotellado comprado de tienda contiene 42 gramos de azúcar.
- Una porción pequeña de un yogur popular bajo en grasa contiene 22 gramos de azúcar.
- Una porción individual para adultos de cereal como desayuno “saludable” contiene 13 gramos de azúcar.
- Un vaso de 8 onzas de leche con chocolate puede tener tanto como 21 gramos de azúcar.
3. ¿Cuenta el azúcar de la fruta?
El azúcar se da de forma natural en una gran variedad de alimentos, como son las frutas, las verduras, incluso en la leche y los productos lácteos. La mayoría de las personas pueden tolerar el azúcar natural, a menos que tengas diabetes u otra enfermedad del metabolismo.
4. ¿Y los jugos de frutas y botanas de frutas?
Si se te antoja algo frutal, la fruta natural debe ser siempre tu primera opción. La mayoría de las frutas proporcionan suficientes vitaminas y fibra para ayudarte a sentirte lleno y promover una digestión normal.
No obstante muchos jugos de fruta y botanas de fruta proporcionan algún valor nutricional, muy seguido están llenos de azúcar agregada, sin tener el beneficio de la fibra que se encuentra en la fruta natural. Debido a que los jugos de fruta son tan dulces y fáciles de tomar, pueden causar un salto en los niveles de azúcar en la sangre, lo cual puede ser un problema grave si tienes diabetes. De hecho, un estudio descubrió que el consumo habitual de jugos endulzados puede aumentar dramáticamente tus riesgos de contraer diabetes.
Tu mejor opción es tomar agua: incluso puedes ponerle una rebanada de naranja o algunos arándanos para darle un toque de sabor dulce pero sano.
5. ¿Cuáles son otras fuentes de azúcar agregada?
Cuando realmente comienzas a poner atención al azúcar agregada en los alimentos, te vas a sorprender de todos los lugares en donde se esconde. De hecho, el azúcar es agregada hasta en el 74% de los alimentos empaquetados, entre estos:
- Salsa ketchup
- Salsas (barbeque, salsas para pasta y spaghetti)
- Muchos cereales para el desayuno (incluida la avena)
- Botanas procesadas (galletas saladas y pretzels)
- Aderezos para ensaladas
- Bebidas deportivas
- Pan y productos horneados
- Sopas en lata y caja
6. ¿Cómo es que los productores agregan el azúcar sin que se note?
Uno de los trucos acerca del seguimiento de la cantidad de azúcar que comes es que no siempre está etiquetada como “azúcar”. Existen más de 60 formas diferentes de agregar azúcar en tus alimentos; unas de las más comunes incluyen:
- Sacarosa
- Jarabe de maíz alto en fructosa
- Cebada malteada
- Maltodextrina
- Azúcar de betabel
- Azúcar turbinada
- Jarabe de arroz integral
- Jarabe de jugo de frutas
7. ¿Cómo me aseguro de no comer mucha azúcar?
Además de leer los ingredientes, revisa las etiquetas. La mayoría de los alimentos de paquete incluye la cantidad de azúcar además de los azúcares agregados.
8. ¿No perderá su sabor la comida si no tiene azúcar?
No, de hecho, ¡es lo opuesto! Para procesar muchos alimentos, se les quitan todos los sabores naturales y nutrientes, luego se les agrega aditivos y saborizantes. Para conseguir los alimentos con más sabor:
- Come alimentos naturales.
- Selecciona frutas y verduras que son de la estación, ya que estarán en su mejor punto de sabor.
- Prueba algunas de estas especias sanas en tu comida.
- Trata de comer despacio. El comer despacio te permite saborear cada bocado, y le da tiempo a tu cerebro para ponerse al corriente con la sensación de un estómago lleno. Sólo concéntrate en comer: haz de tu comedor una zona libre de celulares.
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Conservando sana la sonrisa de tus hijos
Ver a tus hijos sonreír es algo maravilloso. Conservar esa sonrisa sana puede requerir un esfuerzo. La salud dental de los niños puede ser pasada por alto fácilmente, pero realmente es esencial para su bienestar integral. En el largo plazo, el dolor o las infecciones causadas por la caries puede llevar a complicaciones físicas y mentales. Échale un vistazo a esta información y consejos beneficiosos para que tus hijos y sus bocas se sientan bien.
Una bocanada de datos importantes
- La caries (picadura en los dientes) es uno de los padecimientos crónicos más comunes de la infancia en Estados Unidos.
- Casi el 20% de niños entre 5 y 11 años de edad tiene una caries sin tratar.
- La caries puede causar incomodidad extrema o enfermedades que pueden llevar a dificultades en la alimentación, en el habla y el aprendizaje.
- El 69% de los estadounidenses obtienen fluoruro del agua de la llave, lo cual puede ayudar a proteger los dientes. La mayoría del agua embotellada no contiene fluoruro.
Primeros pasos: el cuidado dental del bebé
Es importante que comiences a revisar los dientes de tu bebé desde el momento en que le comienzan a salir. Nota su consistencia y color, y avisa al dentista si descubres cualquier mancha o puntos. Limpia sus dientes con un paño suave o un cepillo de dientes especial para bebés. Alrededor de los dos años de edad, puedes comenzar a usar una pasta de dientes normal con fluoruro. Consulta más consejos fáciles para que sus dientes de leche se conserven en las mejores condiciones
- Evita dejar a tu bebé con un biberón durante la noche o mientras toma su siesta.
- Nunca cubras los chupones con sustancias azucaradas como la miel.
- Incúlcales los hábitos sanos desde que están pequeños; evita los jugos y bebidas azucaradas y en su lugar dales agua. Esta también es una excelente manera de ayudar a combatir la obesidad infantil.
- Alrededor de su primer cumpleaños, enseña a tu hijo a tomar agua de un vaso sin tapa.
- La asociación de pediatría American Academy of Pediatrics recomienda que programes la primera visita de tu hijo al dentista, cuando aparezca su primer diente o a más tardar cuando cumpla un año de edad.
El cuidado dental para niños y adolescentes
Una vez que los dientes permanentes comiencen a salir, los niños deben empezar a cuidar sus dientes, como hacen los adultos. El establecimiento de una rutina les facilita aprender y recordar hábitos saludables de por vida.
- Cepillado con pasta de dientes con fluoruro
El Instituto Nacional de la Salud recomienda usar pasta de dientes con fluoruro para mejores resultados. Los estudios muestran que la pasta de dientes con fluoruro es 33% más efectiva para la prevención de la caries. Los dentistas recomiendan dos minutos completos de cepillado, recorriendo diferentes áreas de la boca. Es importante que supervises los hábitos de cepillado de tus hijos hasta que tengan la edad suficiente para cepillarse por si mismos.
- Formar un hábito
Los niños deben cepillarse los dientes después de cada comida para remover las bacterias que pudieran dañar los dientes. Como mínimo, los niños deben cepillarse los dientes en la mañana antes de ir a la escuela y en la noche antes de irse a dormir.
- Limpiar con hilo dental
Si bien el cepillado ayudará a deshacerse de los residuos de comida que quedan en la superficie de los dientes, asegura que los niños también se limpien los dientes con hilo dental por la noche. El hilo dental ayudará a limpiar áreas difíciles de alcanzar entre los dientes y al inicio de la línea de las encías, para quitar la placa antes de que dañe. El uso del hilo dental se recomienda para todos, desde niños pequeños a adolescentes.
- Evitar las pastas de dientes blanqueadoras
Puede sonar ideal el tener una dentadura blanca y brillante, pero no pongas en riesgo la salud de tus hijos para lograrlo. Muchas de las pastas de dientes blanqueadoras tienen químicos dañinos que pueden desgastar el esmalte (la capa protectora de tus dientes). Asegúrate de continuar usando la pasta normal con fluoruro.
- No ignorar las señales de alarma
Si tu hijo comienza a sentir un dolor inusual, como dolor en los dientes, busca ayuda profesional lo más pronto posible. La incomodidad intensa puede, muy seguido, ser el aviso de una infección que pudiera propagarse a la quijada, el cuello o la cabeza.
¡No olviden sonreír!
Al seguir estos pasos, puedes confiar que la sonrisa de tu hijo es una sonrisa sana y feliz. Si no recuerdas con seguridad la última vez que tú o tus hijos fueron al dentista, programa una cita en AltaMed. Nuestras oficinas dentales están localizadas convenientemente dentro de los mismos centros que proporcionan atención médica, servicios de salud para la mujer y todos los demás servicios de salud que tú y tu familia necesitan para crecer sanos. Encuentra uno hoy mismo.
Ver a tus hijos sonreír es algo maravilloso. Conservar esa sonrisa sana puede requerir un esfuerzo. La salud dental de los niños puede ser pasada por alto fácilmente, pero realmente es esencial para su bienestar integral. En el largo plazo, el dolor o las infecciones causadas por la caries puede llevar a complicaciones físicas y mentales. Échale un vistazo a esta información y consejos beneficiosos para que tus hijos y sus bocas se sientan bien.
Una bocanada de datos importantes
- La caries (picadura en los dientes) es uno de los padecimientos crónicos más comunes de la infancia en Estados Unidos.
- Casi el 20% de niños entre 5 y 11 años de edad tiene una caries sin tratar.
- La caries puede causar incomodidad extrema o enfermedades que pueden llevar a dificultades en la alimentación, en el habla y el aprendizaje.
- El 69% de los estadounidenses obtienen fluoruro del agua de la llave, lo cual puede ayudar a proteger los dientes. La mayoría del agua embotellada no contiene fluoruro.
Primeros pasos: el cuidado dental del bebé
Es importante que comiences a revisar los dientes de tu bebé desde el momento en que le comienzan a salir. Nota su consistencia y color, y avisa al dentista si descubres cualquier mancha o puntos. Limpia sus dientes con un paño suave o un cepillo de dientes especial para bebés. Alrededor de los dos años de edad, puedes comenzar a usar una pasta de dientes normal con fluoruro. Consulta más consejos fáciles para que sus dientes de leche se conserven en las mejores condiciones
- Evita dejar a tu bebé con un biberón durante la noche o mientras toma su siesta.
- Nunca cubras los chupones con sustancias azucaradas como la miel.
- Incúlcales los hábitos sanos desde que están pequeños; evita los jugos y bebidas azucaradas y en su lugar dales agua. Esta también es una excelente manera de ayudar a combatir la obesidad infantil.
- Alrededor de su primer cumpleaños, enseña a tu hijo a tomar agua de un vaso sin tapa.
- La asociación de pediatría American Academy of Pediatrics recomienda que programes la primera visita de tu hijo al dentista, cuando aparezca su primer diente o a más tardar cuando cumpla un año de edad.
El cuidado dental para niños y adolescentes
Una vez que los dientes permanentes comiencen a salir, los niños deben empezar a cuidar sus dientes, como hacen los adultos. El establecimiento de una rutina les facilita aprender y recordar hábitos saludables de por vida.
- Cepillado con pasta de dientes con fluoruro
El Instituto Nacional de la Salud recomienda usar pasta de dientes con fluoruro para mejores resultados. Los estudios muestran que la pasta de dientes con fluoruro es 33% más efectiva para la prevención de la caries. Los dentistas recomiendan dos minutos completos de cepillado, recorriendo diferentes áreas de la boca. Es importante que supervises los hábitos de cepillado de tus hijos hasta que tengan la edad suficiente para cepillarse por si mismos.
- Formar un hábito
Los niños deben cepillarse los dientes después de cada comida para remover las bacterias que pudieran dañar los dientes. Como mínimo, los niños deben cepillarse los dientes en la mañana antes de ir a la escuela y en la noche antes de irse a dormir.
- Limpiar con hilo dental
Si bien el cepillado ayudará a deshacerse de los residuos de comida que quedan en la superficie de los dientes, asegura que los niños también se limpien los dientes con hilo dental por la noche. El hilo dental ayudará a limpiar áreas difíciles de alcanzar entre los dientes y al inicio de la línea de las encías, para quitar la placa antes de que dañe. El uso del hilo dental se recomienda para todos, desde niños pequeños a adolescentes.
- Evitar las pastas de dientes blanqueadoras
Puede sonar ideal el tener una dentadura blanca y brillante, pero no pongas en riesgo la salud de tus hijos para lograrlo. Muchas de las pastas de dientes blanqueadoras tienen químicos dañinos que pueden desgastar el esmalte (la capa protectora de tus dientes). Asegúrate de continuar usando la pasta normal con fluoruro.
- No ignorar las señales de alarma
Si tu hijo comienza a sentir un dolor inusual, como dolor en los dientes, busca ayuda profesional lo más pronto posible. La incomodidad intensa puede, muy seguido, ser el aviso de una infección que pudiera propagarse a la quijada, el cuello o la cabeza.
¡No olviden sonreír!
Al seguir estos pasos, puedes confiar que la sonrisa de tu hijo es una sonrisa sana y feliz. Si no recuerdas con seguridad la última vez que tú o tus hijos fueron al dentista, programa una cita en AltaMed. Nuestras oficinas dentales están localizadas convenientemente dentro de los mismos centros que proporcionan atención médica, servicios de salud para la mujer y todos los demás servicios de salud que tú y tu familia necesitan para crecer sanos. Encuentra uno hoy mismo.
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El vínculo entre la comida y el estado de ánimo: no es solo una creencia
Ya sabes que lo que comes afecta el funcionamiento de tu cuerpo y tu estado de ánimo. Los alimentos también pueden tener un impacto profundo en tu estado de ánimo y tu salud mental. Probablemente ya lo notaste, si comes comida chatarra y sin calorías nutritivas, puedes sentir pesadez y flojera, falta de concentración y hasta un poco de melancolía. Pero cuando comes alimentos saludables llenos de vitaminas y nutrientes, te sientes con ánimo y energía.
No son ideas locas: existe una fuerte conexión entre tu dieta y tu estado de ánimo. Lo que comas pudiera no causar depresión ni ansiedad, pero puede empeorar los problemas del comportamiento. Y así como la comida ayuda a agilizar tu cerebro, una dieta sana puede ayudarte a sentirte más alegre y positivo.
Así que si te has venido sintiendo decaído y no sabes el porqué, puede ser en relación con lo que comes.
Por qué el azúcar no es tan dulce
El azúcar no solo es mala para tu cuerpo y tus dientes: el comer mucha azúcar puede aumentar el riesgo de depresión y ansiedad. Los azúcares, incluidos los carbohidratos simples que se hallan en el pan blanco, dulces y refrescos, pueden aumentar la inflamación del cuerpo, que se ha relacionado con más dolor y depresión.
La American Heart Association (Asociación del Corazón de los Estados Unidos), recomienda limitar el azúcar a no más de 6 cucharaditas al día para las mujeres o a 9 cucharaditas al día para los hombres. Para darte una idea de a cuánto se refieren esas medidas, un refresco en lata contiene 8 cucharaditas de azúcar, mientras que un plátano pequeño tiene 3 cucharaditas. Revisa estas recomendaciones para bebidas saludables que no aumentarán el azúcar en la sangre.
Si lo sientes en la panza, hazle caso
En los últimos años, los científicos y nutriólogos han venido estudiando el sistema gastrointestinal, conocido como panza. Tu panza tiene miles de tipos de bacteria en billones de organismos que juegan un papel muy importante en muchos de los procesos del cuerpo. El 95% del suministro de serotonina del cuerpo, sustancia que ayuda a regular el sueño, apetito, estado de ánimo y tolerancia al dolor, es producido en tu panza. Así que no es aventurado el decir que en gran medida tu panorama mental comienza en tu estómago.
Una dieta llena de azúcares añadidos y alimentos altamente procesados (comida enlatada, comida rápida, casi todas las papitas y botanas procesadas) pueden matar las bacterias saludables del estómago, que pueden hacer que se te antoje más el azúcar. El azúcar puede elevar tu serotonina temporalmente, pero a la larga, afecta la capacidad del estómago para producirla.
Hasta ahora, ha habido noticias prometedoras sobre los probióticos, bacteria benéfica que existe naturalmente en alimentos como el yogurt, “kimchi”, repollo fermentado, pepinillos, miso y kombucha. Además de mejorar el sistema inmunitario del cuerpo y ayudar para reducir el gas y la hinchazón, los investigadores consideran que los probióticos pueden ayudar a reducir los síntomas de depresión y ansiedad. Estos alimentos no son una cura milagrosa, pero son opciones a tratar sanas y deliciosas.
Los alimentos caseros no son siempre la respuesta
En ocasiones, cuando las personas se sienten tristes, pudieran buscar alimentos caseros que las hacen sentir seguras, felices o protegidas. Los alimentos caseros pueden ser distintos de familia a familia, y de cultura a cultura. Pero los típicos alimentos caseros estadounidenses incluyen platillos pesados, cargados de calorías como sopa de macarrón con queso, pollo frito, bizcochos con mantequilla, y otros platillos que te dan unos minutos de confort pero te hacen sentir peor a largo plazo, debido al azúcar añadida. Comer grandes porciones de comidas grasas también te harán sentir con pesadez y flojera porque tu cuerpo tiene que esforzarse para digerir las grasas extras.
Los alimentos caseros y platillos que se comen en situaciones sociales con amistades y en fiestas, pueden hacerte sentir bien, pero debes continuar enfocado en tomar opciones nutritivas que te mantendrán sano y con energía. Esta lista de intercambios de alimentos puede darte ideas sobre cómo hacer que tus platillos favoritos de las festividades sean un poco más sanos. Y siempre es una buena idea añadir más verduras y frutas frescas de la estación en tu dieta.
Trata de mantener un diario de alimentos/estado de ánimo
Si piensas cambiar tu dieta para ver si tu estado de ánimo mejora, comienza llevando un diario. Anota diariamente los alimentos que dejaste de comer y que comenzaste a comer; los tamaños de las porciones, cuándo los comiste, y cómo te sentiste unas horas después. No tienes que llevar el diario mucho tiempo, pero debes comprometerte a llevarlo todos los días por lo menos dos semanas, para que puedas darle seguimiento a tu progreso.
A veces una dieta sana no es suficiente
El comer bien ofrece muchos beneficios a la salud, pero en ocasiones no es suficiente para animarte si te vienes sintiendo sin ánimo por largo tiempo. Si te has sentido triste y no sabes el motivo, es posible que estés pasando por un episodio de depresión. La depresión es un problema real de salud que no debes ignorar. Llama a AltaMed al (855) 425-1777 para conocer más sobre nuestros servicios de salud del comportamiento.
Ya sabes que lo que comes afecta el funcionamiento de tu cuerpo y tu estado de ánimo. Los alimentos también pueden tener un impacto profundo en tu estado de ánimo y tu salud mental. Probablemente ya lo notaste, si comes comida chatarra y sin calorías nutritivas, puedes sentir pesadez y flojera, falta de concentración y hasta un poco de melancolía. Pero cuando comes alimentos saludables llenos de vitaminas y nutrientes, te sientes con ánimo y energía.
No son ideas locas: existe una fuerte conexión entre tu dieta y tu estado de ánimo. Lo que comas pudiera no causar depresión ni ansiedad, pero puede empeorar los problemas del comportamiento. Y así como la comida ayuda a agilizar tu cerebro, una dieta sana puede ayudarte a sentirte más alegre y positivo.
Así que si te has venido sintiendo decaído y no sabes el porqué, puede ser en relación con lo que comes.
Por qué el azúcar no es tan dulce
El azúcar no solo es mala para tu cuerpo y tus dientes: el comer mucha azúcar puede aumentar el riesgo de depresión y ansiedad. Los azúcares, incluidos los carbohidratos simples que se hallan en el pan blanco, dulces y refrescos, pueden aumentar la inflamación del cuerpo, que se ha relacionado con más dolor y depresión.
La American Heart Association (Asociación del Corazón de los Estados Unidos), recomienda limitar el azúcar a no más de 6 cucharaditas al día para las mujeres o a 9 cucharaditas al día para los hombres. Para darte una idea de a cuánto se refieren esas medidas, un refresco en lata contiene 8 cucharaditas de azúcar, mientras que un plátano pequeño tiene 3 cucharaditas. Revisa estas recomendaciones para bebidas saludables que no aumentarán el azúcar en la sangre.
Si lo sientes en la panza, hazle caso
En los últimos años, los científicos y nutriólogos han venido estudiando el sistema gastrointestinal, conocido como panza. Tu panza tiene miles de tipos de bacteria en billones de organismos que juegan un papel muy importante en muchos de los procesos del cuerpo. El 95% del suministro de serotonina del cuerpo, sustancia que ayuda a regular el sueño, apetito, estado de ánimo y tolerancia al dolor, es producido en tu panza. Así que no es aventurado el decir que en gran medida tu panorama mental comienza en tu estómago.
Una dieta llena de azúcares añadidos y alimentos altamente procesados (comida enlatada, comida rápida, casi todas las papitas y botanas procesadas) pueden matar las bacterias saludables del estómago, que pueden hacer que se te antoje más el azúcar. El azúcar puede elevar tu serotonina temporalmente, pero a la larga, afecta la capacidad del estómago para producirla.
Hasta ahora, ha habido noticias prometedoras sobre los probióticos, bacteria benéfica que existe naturalmente en alimentos como el yogurt, “kimchi”, repollo fermentado, pepinillos, miso y kombucha. Además de mejorar el sistema inmunitario del cuerpo y ayudar para reducir el gas y la hinchazón, los investigadores consideran que los probióticos pueden ayudar a reducir los síntomas de depresión y ansiedad. Estos alimentos no son una cura milagrosa, pero son opciones a tratar sanas y deliciosas.
Los alimentos caseros no son siempre la respuesta
En ocasiones, cuando las personas se sienten tristes, pudieran buscar alimentos caseros que las hacen sentir seguras, felices o protegidas. Los alimentos caseros pueden ser distintos de familia a familia, y de cultura a cultura. Pero los típicos alimentos caseros estadounidenses incluyen platillos pesados, cargados de calorías como sopa de macarrón con queso, pollo frito, bizcochos con mantequilla, y otros platillos que te dan unos minutos de confort pero te hacen sentir peor a largo plazo, debido al azúcar añadida. Comer grandes porciones de comidas grasas también te harán sentir con pesadez y flojera porque tu cuerpo tiene que esforzarse para digerir las grasas extras.
Los alimentos caseros y platillos que se comen en situaciones sociales con amistades y en fiestas, pueden hacerte sentir bien, pero debes continuar enfocado en tomar opciones nutritivas que te mantendrán sano y con energía. Esta lista de intercambios de alimentos puede darte ideas sobre cómo hacer que tus platillos favoritos de las festividades sean un poco más sanos. Y siempre es una buena idea añadir más verduras y frutas frescas de la estación en tu dieta.
Trata de mantener un diario de alimentos/estado de ánimo
Si piensas cambiar tu dieta para ver si tu estado de ánimo mejora, comienza llevando un diario. Anota diariamente los alimentos que dejaste de comer y que comenzaste a comer; los tamaños de las porciones, cuándo los comiste, y cómo te sentiste unas horas después. No tienes que llevar el diario mucho tiempo, pero debes comprometerte a llevarlo todos los días por lo menos dos semanas, para que puedas darle seguimiento a tu progreso.
A veces una dieta sana no es suficiente
El comer bien ofrece muchos beneficios a la salud, pero en ocasiones no es suficiente para animarte si te vienes sintiendo sin ánimo por largo tiempo. Si te has sentido triste y no sabes el motivo, es posible que estés pasando por un episodio de depresión. La depresión es un problema real de salud que no debes ignorar. Llama a AltaMed al (855) 425-1777 para conocer más sobre nuestros servicios de salud del comportamiento.