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Azúcares
Alimentación saludable y ejercicio

Ocho preguntas frecuentes que revelan la realidad no tan dulce sobre el azúcar agregada

El clima cálido y los días más largos hacen del verano una de las estaciones más dulces del año. Pero la tentación de refrescarte con paletas heladas, nieve y enormes vasos de limonada pudiera significar que se están infiltrando en tu rutina diaria azúcares en exceso con resultados no tan dulces.

Además, este año, mientras luchamos contra la amenaza del coronavirus, algunos estamos arruinando nuestra buena alimentación o rindiéndonos ante la mueca que nuestros hijos le hacen a las comidas sanas, porque prefieren papitas y dulces.

Hicimos una lista de preguntas frecuentes para ayudarte a conocer más sobre el azúcar, incluidos los azúcares que son buenos para ti, los que no lo son y cuánta azúcar “está bien” comer.

1. ¿Por qué el azúcar extra no es sana?

Cubos de azúcar

Los alimentos altos en azúcar por lo regular son bajos en contenidos nutricionales. Otros riesgos potenciales para la salud a causa de comer muchos alimentos dulces son:
 

  • Subir de peso
  • Caries
  • Impacto negativo en la salud mental
  • Más riesgo de tener enfermedades como la diabetes, del corazón, acné y cáncer
  • Poca energía
  • Pueden contribuir al envejecimiento prematuro de la piel

El comer ocasionalmente, y no significa muy de vez en cuando, una rebanada de pastel, un bol con nieve u otros antojos dulces no es tan perjudicial. Sin embargo, si los alimentos dulces constituyen muchas de las calorías diarias que consumes, eso puede ser un problema.

2. ¿Qué tanta azúcar está bien?

¡Entre menos, mejor! La American Heart Association (asociación del corazón en Estados Unidos) proporciona las siguientes recomendaciones para el azúcar:

  • Para los hombres, no más de 38 gramos (alrededor de 9 cucharaditas)
  • Para las mujeres, no más de 25 gramos (alrededor de 6 cucharaditas)
  • Para los niños, entre 12 y 25 gramos, máximo (alrededor de 3 a 6 cucharaditas)

Como referencia:

  • Una lata de 12 onzas de soda regular no de dieta contiene alrededor de 39 gramos de azúcar.
  • Una porción individual de jugo de manzana embotellado comprado de tienda contiene 42 gramos de azúcar.
  • Una porción pequeña de un yogur popular bajo en grasa contiene 22 gramos de azúcar.
  • Una porción individual para adultos de cereal como desayuno “saludable” contiene 13 gramos de azúcar.
  • Un vaso de 8 onzas de leche con chocolate puede tener tanto como 21 gramos de azúcar.

3. ¿Cuenta el azúcar de la fruta?

Frutas variadas y coloridas

El azúcar se da de forma natural en una gran variedad de alimentos, como son las frutas, las verduras, incluso en la leche y los productos lácteos. La mayoría de las personas pueden tolerar el azúcar natural, a menos que tengas diabetes u otra enfermedad del metabolismo.

4. ¿Y los jugos de frutas y botanas de frutas?

Agarrando un jugo de manzana

Si se te antoja algo frutal, la fruta natural debe ser siempre tu primera opción. La mayoría de las frutas proporcionan suficientes vitaminas y fibra para ayudarte a sentirte lleno y promover una digestión normal.

No obstante muchos jugos de fruta y botanas de fruta proporcionan algún valor nutricional, muy seguido están llenos de azúcar agregada, sin tener el beneficio de la fibra que se encuentra en la fruta natural. Debido a que los jugos de fruta son tan dulces y fáciles de tomar, pueden causar un salto en los niveles de azúcar en la sangre, lo cual puede ser un problema grave si tienes diabetes. De hecho, un estudio descubrió que el consumo habitual de jugos endulzados puede aumentar dramáticamente tus riesgos de contraer diabetes.

Tu mejor opción es tomar agua: incluso puedes ponerle una rebanada de naranja o algunos arándanos para darle un toque de sabor dulce pero sano.

5. ¿Cuáles son otras fuentes de azúcar agregada?

Cuando realmente comienzas a poner atención al azúcar agregada en los alimentos, te vas a sorprender de todos los lugares en donde se esconde. De hecho, el azúcar es agregada hasta en el 74% de los alimentos empaquetados, entre estos:
 

  • Salsa ketchup
  • Salsas (barbeque, salsas para pasta y spaghetti)
  • Muchos cereales para el desayuno (incluida la avena)
  • Botanas procesadas (galletas saladas y pretzels)
  • Aderezos para ensaladas
  • Bebidas deportivas
  • Pan y productos horneados
  • Sopas en lata y caja

6. ¿Cómo es que los productores agregan el azúcar sin que se note?

Diversidad de productos con azúcar

Uno de los trucos acerca del seguimiento de la cantidad de azúcar que comes es que no siempre está etiquetada como “azúcar”. Existen más de 60 formas diferentes de agregar azúcar en tus alimentos; unas de las más comunes incluyen:
 

  • Sacarosa
  • Jarabe de maíz alto en fructosa
  • Cebada malteada
  • Maltodextrina
  • Azúcar de betabel
  • Azúcar turbinada
  • Jarabe de arroz integral
  • Jarabe de jugo de frutas

7. ¿Cómo me aseguro de no comer mucha azúcar?

Mujer joven rechazando donas

Además de leer los ingredientes, revisa las etiquetas. La mayoría de los alimentos de paquete incluye la cantidad de azúcar además de los azúcares agregados.

8. ¿No perderá su sabor la comida si no tiene azúcar?

No, de hecho, ¡es lo opuesto! Para procesar muchos alimentos, se les quitan todos los sabores naturales y nutrientes, luego se les agrega aditivos y saborizantes. Para conseguir los alimentos con más sabor:

  • Come alimentos naturales.
  • Selecciona frutas y verduras que son de la estación, ya que estarán en su mejor punto de sabor.
  • Prueba algunas de estas especias sanas en tu comida.
  • Trata de comer despacio. El comer despacio te permite saborear cada bocado, y le da tiempo a tu cerebro para ponerse al corriente con la sensación de un estómago lleno. Sólo concéntrate en comer: haz de tu comedor una zona libre de celulares.

Para más información de ayuda y que puedes seguir para lograr una vida sana para toda tu familia, marca la página de Salud y Bienestar de AltaMed y ¡visítala con frecuencia!

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