No pierdas más sueño por tu insomnio

Junio 09, 2020

Como consecuencia de la crisis de COVID-19, muchos de nosotros tuvimos que cambiar nuestras rutinas diarias. Toda esta incertidumbre ha llevado a las personas a sentirse ansiosas, y cosas simples como dormir lo suficiente pueden convertirse en una pesadilla. 

Si tienes insomnio, no estas solo: aproximadamente 1 de cada 3 adultos sanos lo padecen. El insomnio puede desgastarte, tanto mental como físicamente. De hecho, si pierdes el buen sueño con regularidad, podrías estar dándole entrada a una variedad de problemas de salud, incluyendo el aumento de peso, un mayor riesgo de accidentes, un ritmo cardiaco irregular e incluso un mayor riesgo de diabetes e infartos. 
 
Entonces, ¿qué causa tu insomnio?

Tenemos algunos consejos que pueden ayudarte a volver a un horario regular de sueño. ¡Sigue leyendo y no pierdas más horas de sueño! 

 

Causas comunes de insomnio 

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Hay una variedad de razones por las cuales podrías tener insomnio, y reconocer el motivo del tuyo es el primer paso. Incluso en el mejor de los casos, estos factores son demasiado comunes, y los eventos actuales han hecho que estos sentimientos sean más intensos para muchas personas. 

Del lado positivo, muchas de estas causas comunes de insomnio tienen soluciones sencillas. Las agrupamos en dos categorías, que pueden ayudarte a determinar dónde buscar una solución. 
 

Causas relacionadas con la salud 

⦁    Una enfermedad o condición (por ejemplo, asma o apnea del sueño) que podría interrrumpir tu sueño 
⦁    Dolores crónicos
⦁    Ciertos medicamentos, incluyendo los medicamentos comunes para la depresión, el TDAH y la enfermedad de Parkinson
⦁    Menopausia 

Para problemas de salud y medicamentos, trabaja con tu médico para saber si hay soluciones que puedan ayudarte. 


Causas relacionadas con el estilo de vida 

⦁    Consumo de alcohol 
⦁    Fumar o vapear
⦁    Dieta mala o desequilibrada 
⦁    Demasiada cafeína durante el día
⦁    Niveles de estrés descontrolados 
⦁    Malas costumbres de sueño (no acostarse a la misma hora todas las noches, tener una habitación ruidosa, revisar tu celular en la cama, tener demasiado calor o demasiado frio) 

Si crees que tu estilo de vida o tu entorno podrían ser los culpables de tu insomnio, sigue leyendo para aprender qué hacer para volver a dormir. 

 

Volver a dormir 

Section 2Antes de acostarte esta noche, prueba al menos uno o dos de estos consejos. ¡Todos son excelentes complementos para un estilo de vida saludable! 

⦁    Crea un ambiente cómodo para dormir: asegúrate de que tu habitación sea relajante, tranquila y cómoda. Cosas pequeñas como la temperatura pueden afectar tu sueño, por lo que es mejor si tu habitación no está demasiado caliente o fría. 


⦁    No más pantallas: deja de usar los dispositivos electrónicos una hora antes de acostarte. La luz azul de dispositivos como un teléfono, tableta o televisor puede mantenerte activo e interrumpir tu sueño. 


⦁    Controla tu estrés: trata de no mantener conversaciones difíciles o trabajar justo antes de acostarte. Si te encuentras estresado con frecuencia durante el día, prueba técnicas de meditación, respiración profunda o yoga para relajarte y facilitarte el sueño.


⦁    No más siestas: puede ser tentador tomar una siesta corta, especialmente si estás trabajando desde casa, pero tomar una siesta durante el día puede dificultar el sueño por la noche. 


⦁    Mantén una rutina: debido a COVID-19, muchos de nosotros tuvimos que cambiar nuestro diario vivir en casa radicalmente, y a veces es tentador dormir hasta tarde o acostarnos a diferentes horas. Trata de mantenerte en una rutina que respalde tu reloj biológico. Despierta a la misma hora todas las mañanas y vete a dormir a una específica también.


⦁    No bebas ni comas mucho antes de acostarte: cenar tarde antes de acostarte activará tu sistema digestivo. Ciertos alimentos pueden causar reflujo y acidez estomacal que podrían mantenerte despierto toda la noche. Cuando se trata de bebidas, tomar muchos líquidos antes de acostarte puede hacer que vayas al baño durante la noche, interrumpiendo tu sueño. 


⦁    Mantente activo:  las rutinas de ejercicio pueden mejorar la calidad de tu sueño. Sin embargo, hacer demasiado ejercicio cerca de la hora de acostarte puede acelerar tu corazón, por lo tanto, planifica tus actividades físicas durante al menos cuatro horas antes de acostarte. 

 

Esperamos que estas sencillas sugerencias te ayuden a recuperar una buena noche de sueño. Si crees que tu insomnio puede ser un síntoma de otra afección, habla con tu médico. AltaMed está abierto y también ofrecemos visitas de telesalud, por teléfono o video, para ayudarte a mantenerte seguro y sano en tu hogar. Llámanos al (888) 499-9303 para hacer una cita.

 

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La importancia de tener una rutina durante la cuarentena

Mayo 28, 2020

Parece ser que finalmente estamos viendo un poco de luz al final del túnel con respecto a las restricciones de salir de casa para prevenir la propagación del COVID-19. Muchos de nosotros nos hemos estado refugiando en casa, algunos de nosotros sin empleo, otros intentando ayudar a nuestros hijos a aprender a distancia, todos deseando noticias positivas que nos den una fecha para que las cosas vuelvan a la normalidad. 

Aunque hay razones para ser optimistas, aún nos falta un largo camino para que nuestras vidas regresen a como eran antes del COVID-19. Crear una rutina o un horario fijo para tu vida es más importante que nunca. Te puede ayudar a ti y a tu familia a manejar la incertidumbre y colocarte en una mejor posición para lo que venga después. 

 

¿Por qué tener una rutina?

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Los humanos están naturalmente programados para anhelar estabilidad y confiabilidad. Nuestros cerebros y cuerpos funcionan mejor si podemos seguir un horario regular. Al principio, puede ser divertido o relajante tener mucho tiempo libre que puedas usar como quieras, especialmente si tienes un trabajo al que ya no puedes ir y otras responsabilidades que han cambiado. 

Sin embargo, las decisiones que tomes sobre cómo pasar el tiempo causan estrés. ¿Voy al mercado o espero otro día? ¿A qué hora debo despertar a los niños? ¿Debería buscar trabajo en línea o debería de ver la tele?  ¿Cuándo empiezo a cocinar la cena?

Sin una rutina, durante un solo día, podrías tomar cientos de decisiones, y el estrés y la ansiedad incrementarán. Construir una rutina puede quitarte presión y seguir una rutina puede ayudarte a tener más confianza propia. 


¿Cuáles son otros beneficios de tener una rutina? 

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Tener una rutina puede ayudarte a ser más eficiente. Digamos, por ejemplo, que necesitas buscar empleo, pero solo te das unos minutos, aquí y allá. Probablemente pasarás mucho tiempo en línea, buscando en tu computadora currículums y otros documentos importantes, sin realizar mucho trabajo. Pero si lo conviertes en un hábito y comienzas una rutina, como pasar dos horas los lunes, miércoles y viernes, entrarás en un ritmo que hará que tu tiempo sea más productivo. Esto es cierto para casi cualquier cosa, ya sea trabajo, escuela, limpieza de la casa o incluso hacer ejercicio.

¡Seguir una rutina u horario todos los días puede ayudarte a dormir mejor!


¿Quién necesita una rutina?

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Todos en tu hogar se pueden beneficiar de tener una rutina, especialmente los niños. La pandemia del COVID-19 ha cambiado sus vidas en muchas maneras, quitándoles la escuela, sus amigos, y todas las interacciones sociales que estimulan sus cerebros jóvenes. Hay señales de que muchos niños pueden estar sufriendo de ansiedad y depresión. 

La realidad es que esto ha sido muy difícil para todos nosotros. No tienes que crear una rutina perfecta que refleje tu vida de antes, pero puedes trabajar con tu familia para crear una estructura para todos. 


¿Cómo hacer una rutina?

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Comienza escribiendo todas las cosas que necesitas hacer, luego ordénalas por prioridad o urgencia. La clave es mantenerse ocupado, pero hacer tiempo para tus alimentos y cuidado personal.

Si aún sientes que no tienes mucho que hacer, piensa en qué actividades puedes dividir en más tareas. Por ejemplo, si una de las cosas en tu lista es “cocinar una cena saludable,” puede que quieras añadir “ir al supermercado,” “buscar buenas recetas en internet,” y “lavar y cortar los vegetales”. Dividir tus deberes en tareas más pequeñas puede ayudarte a mantener tu día ocupado.

Durante el día, puede ayudarte incluir cosas que solías hacer regularmente. No, no tienes que arreglarte, pero una cosa sencilla, por ejemplo, ponerte aretes o labial puede ayudarte. Si siempre solías salir por café a las 10:30 a.m., aún puedes beber una taza de café a esa hora, te ayudará a sentirte más normal.

Una de las formas en las que puedes crear estabilidad es dedicando áreas de tu hogar para ciertas actividades. Identifica un lugar en tu casa para trabajar y crea un entorno placentero con todas las cosas que necesitas, y sólo trabaja ahí. Haz lo mismo para el ejercicio, tiempo en familia, tiempo libre, y tiempo de cuidado personal

Recuerda ser realista con la cantidad de cosas que puedes lograr en un día. Si tratas de hacer demasiado y no lo logras, puede que te desanimes y te des por vencido. 

Y así como hay aplicaciones para ayudarte a vivir una vida más saludable, también hay muchas aplicaciones gratuitas para comenzar a crear una rutina. Más de 20 millones de personas usan Todoist (en inglés), una aplicación gratuita disponible para Apple y Android. Habitica (en inglés) es genial para los niños (y para los jóvenes en espíritu). Tiene un formato parecido al de un juego para establecer metas y premiar el buen comportamiento.


¿Cuándo se debe iniciar una rutina?

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¡Ahora mismo! Puedes empezar por crear rutinas para varios días de la semana hasta un mes entero. 

No te sientas mal si te sales del horario. Puedes intentar otra vez mañana. El punto de una rutina es mejorar tu vida.


No ignores tus rutinas de salud

AltaMed está abierto para servirte en cualquier forma que sea posible, y no queremos que te olvides de las rutinas de salud de tu familia. Las vacunas para los niños son más importantes que nunca. Hemos tomado medidas para proteger tu salud y la de tu familia en nuestros centros, para que puedas traer a tus hijos en confianza. También estamos ofreciendo visitas por teléfono y en línea para que continúes recibiendo el cuidado que necesitas. ¡Llámanos y haz una cita hoy!

 

Desmintiendo mitos sobre el tiempo en pantalla: El Balance es Clave en la Cuarentena

Mayo 06, 2020

Debido a la pandemia de COVID-19, muchos de nosotros trabajamos, jugamos, socializamos y vamos a la escuela en línea. Eso es mucho tiempo frente la pantalla, y puede que te preguntes si todo ese tiempo en computadora portátil, celular o tableta sea bueno para ti. 

Las respuestas no siempre son fáciles. En pocas palabras, pasar 6, 8 ó 10 horas en línea todos los días no es lo ideal, pero podrías deshacerte de algunos de los efectos dañinos. Sigue leyendo para que aprendas más sobre los problemas más comunes relacionados al uso de pantallas y de cómo poder solucionarlos. 

 

El mito: El aumento del tiempo de pantalla puede causar el aumento de peso, diabetes, y otros problemas de salud

hombre jugando video juegos

La realidad: Hay pruebas científicas que demuestran que pasar mucho tiempo sentado, ya sea frente a una pantalla, en un sillón, o detrás del volante de un vehículo, puede causar enfermedades del corazón, una vida más corta, aumento de peso, mayor riesgo de demencia y muchos otros problemas de salud. 

Con el aumento del tiempo frente a una pantalla, es probable que estés viendo más anuncios en línea y promociones de comida rápida, bocadillos y otros productos poco saludables. Estos anuncios pueden quedarse en tu cerebro e influir en lo que compres después. 

Finalmente, hay una conexión entre la falta de sueño y el aumento de peso. Si el uso de tus dispositivos afecta tu capacidad para dormir bien por las noches, puede que estés comiendo más, moviéndote menos y subiendo de peso. 

La solución: Incluye más movimiento durante tu día. Aunque estés teniendo dificultad con ejercicio vigoroso, solo empieza a moverte lo mas que puedas. Al menos una vez por hora, levántate de usar la computadora y da una vuelta por tu casa. Y lee sobre consejos para evitar que tus dispositivos te mantengan despierto por la noche. 

 

El mito: Demasiado tiempo en la pantalla interfiere con tu sueño

mujer redactando un documento

La realidad: Esto es cierto, por numerosas razones:

1.    Primero, tu dispositivo da una luz que te mantiene despierto o que hace más difícil que apagues tu cerebro. 
2.    Si pasas mucho tiempo leyendo las noticias y preocupándote sobre los eventos del día, te puede causar ansiedad y es más difícil poder dormir. 
3.    Finalmente, si te encuentras constantemente atrapado viendo contenido o mandando mensajes de texto en la cama cuando debieras estar dormido, puedes estar postergando tu horario, lo que hace que sea más difícil tener sueño. 

La solución: Apaga tus dispositivos por lo menos una hora antes de acostarte, pero si realmente necesitas usar el teléfono, cambia tus aplicaciones a modo oscuro, lo que es más fácil para tus ojos, cerebro y la batería de tu teléfono. Además, establece límites en la cantidad de noticias que ves. 

 

El mito: Ver tu computadora todo el día es malo para tus ojos

niño usando un celular con su papá

La realidad: ¡Finalmente, buenas noticias! El aumento de pantalla no arruinará permanentemente tus ojos y nadie se ha quedado ciego de ver la pantalla de su teléfono todo el día. Pero puedes tener fatiga visual temporal, molestias e incluso dolores de cabeza. 

La solución: Puedes tomar medidas para corregir la tensión y proteger la salud de tus ojos. ¡Algo fácil que puedes hacer es simplemente parpadear más! Esto ayudará a refrescar y humectar tus ojos. Si usas lentes de contacto, intenta cambiarte a anteojos (si los tienes) o trabajar sin tus lentes de contacto. Algunos cambios sencillos en la forma en la que trabajas en tu computadora pueden prevenir la fatiga visual, así como también dolores de cabeza y dolores de espalda. Aunque no lo creas, los ojos secos e inflamados pueden provocar dolor de espalda, así que prueba estos estiramientos y ejercicios para mantener tu columna móvil

 

 

El mito: Demasiado tiempo frente la pantalla daña el cerebro de los niños

la espalda de un niño que mira televisión y usa audífonos

La realidad: Una cantidad excesiva de tiempo frente a la pantalla puede dañar los cerebros jóvenes y en desarrollo. Los estudios han encontrado que pasar muchas horas frente a un dispositivo puede llegar a demoras en el desarrollo, habilidades sociales deficientes, problemas de comportamiento y un sentimiento en general de infelicidad o falta de bienestar. 

La solución: Para los niños más pequeños, limita el tiempo de pantalla al mínimo absoluto. La Academia Estadounidense de Pediatría ha desarrollado estas guías: 

  • Para los niños menores de 18 meses, evita el uso de medios de pantalla que no sean video chat. 
  • Para los niños de 2 a 5 años, no más de una hora por día. 
  • Para los niños mayores de 6 años, establece límites en el tiempo, así como en dispositivos y contenido, y asegúrate de que este tiempo no interfiera con el sueño y la actividad física.  

Trabaja con tus hijos para que hagan trabajo escolar fuera de línea. Anímalos a jugar y ha hacer ejercicio: salgan al aire libre lo mas posible, sin dejar de estar seguros. Haz que el tiempo en familia sin pantalla sea una prioridad, y realiza la mayor cantidad de actividades sociales que puedas en la vida real, de manera segura, prestando atención a las últimas recomendaciones de nuestro alcalde y gobernador.
 

 

Da un buen ejemplo para tu familia

madre e hija hablando a la mesa

Entendemos que los teléfonos, las tabletas y las computadoras son tan esenciales en este momento, pero como muchos de nosotros luchamos contra el aislamiento y la soledad, haz lo que puedas para conectarte con las personas de tu hogar. Crea horarios sin dispositivos durante el día, e incluso zonas sin teléfonos en toda tu casa (por ejemplo, en la mesa de comer). 

Vamos a superar esto, y hasta que lo hagamos, AltaMed esta aquí para todas las necesidades de salud de tu familia. Incluso estamos ofreciendo citas por teléfono para ayudarte a crecer sano, pase lo que pase.