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Meditación

Meditar es la mejor forma de disminuir el estrés

Los estadounidenses están abrumados por el estrés. La Asociación Americana de Psicología ha nombrado a este fenómeno como la “crisis nacional de salud mental”.

La pandemia de COVID-19 ha interrumpido el trabajo, la educación, las relaciones, la atención a la salud y la economía.

El Instituto Americano del Estrés encontró que una de cada tres personas reporta sentimientos de estrés extremo; 77% experimenta un estrés que afecta su salud física, 73% padece un estrés que afecta su salud mental; y 48% no puede dormir debido al estrés.

La meditación es una forma segura y altamente efectiva de controlar el estrés y ayudarte a mejorar tu salud física y mental.

Dentro del blog meditación

Las bases de la meditación

La meditación ha existido desde hace cientos de años. Originalmente era considerada como un medio para comprender las fuerzas espirituales en la vida de las personas. Hoy en día, se utiliza sobre todo para relajarse y reducir el estrés.

La meditación puede ayudar a las personas a centrar sus pensamientos para ganar perspectiva sobre aquello que pueda estar causándoles estrés. Identificar los elementos estresantes puede llevar a reducir los efectos que estos tienen sobre ti.

Entre los beneficios emocionales de la meditación, se incluyen los siguientes:
 

  • Desarrollar la capacidad de gestionar el estrés
  • Menos emociones negativas
  • Centrarse en el presente
  • Dar otra perspectiva sobre las situaciones estresantes
  • Incrementar la creatividad
  • Incrementar la paciencia
  • Incrementar la autoconciencia
Meditando bajo un árbol

Tipos de meditación

El objetivo de la meditación es ayudar a relajarte. Puede ser tan simple como sentarse en un lugar callado y escuchar tu respiración. Otras formas quizá sean un poco más complicadas. He aquí algunos ejemplos.
 

  • Meditación guiada — Usa tu imaginación para ver lugares o situaciones relajantes. Trata de involucrarte en todas las sensaciones que te sean posibles. Existen varias aplicaciones que pueden ayudarte con este tipo de meditación.
  • Meditación con mantras — Repite, en tu mente, una palabra que te relaje o te ayude a concentrarte.
  • Mindfulness — Céntrate en cosas que te mantengan en el momento presente, como tu respiración. Trata de dejar pasar cualquier pensamiento extraño que venga a tu mente.
  • Qi gong — Pronunciado como CHEE-gung, este tipo de medicina tradicional china combina ejercicios de respiración con movimiento, meditación y relajación. Habla con tu doctor antes de llevar a cabo cualquier meditación que incluya movimiento.
  • Tai chi — Este es un tipo de arte marcial chino que combina movimientos lentos y gráciles con respiración profunda.

Elementos comunes de la meditación

Aunque cada forma de meditación tiene características diferentes, hay algunos elementos básicos en cada tipo. Por ejemplo:
 

  • Una postura sentada y silenciosa
  • Una postura cómoda
  • Atención plena
  • Respiración relajada
  • Actitud abierta
Meditación en la hierba

Beneficios de salud para la meditación

Se ha investigado arduamente sobre los beneficios de la meditación. Se ha probado que es posible lidiar con diversos problemas a través de ella, incluyendo la ansiedad, la depresión y los problemas para dormir.

De acuerdo con el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa, estos son algunos de los problemas de salud que pueden verse beneficiados con la meditación:

  1. Cáncer — La Sociedad de Oncología Integral recomienda la meditación como una de las formas de ayudar a disminuir la ansiedad y el estrés para personas que sufren de cáncer y de los efectos secundarios del tratamiento.
  2. Problemas de presión sanguínea — La Asociación Estadounidense del Corazón apoya el uso de la meditación como un complemento al tratamiento estándar para disminuir la presión arterial.
  3. Menopausia — Se ha demostrado que el yoga, el Tai Chi y otras técnicas de meditación reducen la frecuencia de los bochornos, el estrés, el dolor muscular y de articulaciones, los problemas para dormir y los cambios de humor.
  4. Síndrome del Intestino Irritable (SII) — Hay literatura que demuestra que un entrenamiento en meditación ayuda a reducir los efectos del dolor en pacientes con SII.

Añade la meditación a tu régimen de salud

La meditación puede ser otra parte de tu rutina para mantenerte saludable. Agrégalo a tus actividades, justo como añadirías el ejercicio o la alimentación sana. AltaMed puede ayudarte con esos esfuerzos. Estamos aquí para satisfacer las necesidades de salud de ti y de toda tu familia, tanto por dentro como por fuera.

Los Servicios de salud del comportamiento de AltaMed están también aquí para ayudarte a encontrar los medios más sanos de manejar el estrés que nos rodea. Llámanos al (855) 425-1777.

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Salud mental

Tips para mantener una buena salud mental en tiempos difíciles

La gente lleva más de 20 meses luchando para hacerle frente al miedo, la pena y la ansiedad. El estrés se ha convertido en la “nueva normalidad”.

Este último año estuvimos preparándonos para pasar nuestras vacaciones lejos de nuestros seres queridos, ya que el aislamiento fue la norma a seguir durante el primer año de la pandemia. Ahora tenemos vacunas que nos han proporcionado mayor libertad para reunirnos. Sin embargo, la desinformación y las disputas políticas han agravado la situación. Siendo así, el COVID-19 se trata de algo más para añadir a nuestra ansiedad.

Es importante que reconozcamos nuestro estrés y lo afrontemos de forma saludable. Tal como es importante vacunarse y tomar las precauciones necesarias para ponerle fin a esta pandemia, también lo es abordar cualquier problema de salud mental y cambiar los comportamientos que puedan habernos llevado a la depresión.

Definiendo la enfermedad mental

El término enfermedad mental se usa para describir una serie de condiciones que varían de leves a moderadas o graves, y que son tan comunes que, solo en 2019, era extremadamente común que afectaran a uno de cada cinco estadounidenses. Esta es la cifra disponible más reciente, pero probablemente sea mucho más alta desde el comienzo de la pandemia.

Las enfermedades mentales se dividen en dos categorías: trastorno mental (AMI) y trastorno mental severo (SMI). La primera puede ser literalmente cualquier condición mental que afecte tu ánimo, tu comportamiento o tu forma de pensar. Aquí se incluye la depresión, los trastornos alimenticios y de ansiedad, y los comportamientos adictivos. Las SMI son similares, pero afectan drásticamente la habilidad de una persona de funcionar con normalidad.

Mujer con mascarilla pensando

Empeorando las cosas

En los últimos 20 meses, la pandemia no ha hecho sino incrementar los problemas de salud mental. Como criaturas de costumbres, nos vimos abocados a perder la rutina, la fiabilidad y la estabilidad de nuestra vida cotidiana cuando empezó la pandemia.

El aislamiento forzado, la avalancha de malas noticias y la pérdida de empleos, ingresos y vidas eran casi como algo sacado de una película distópica. El estrés se convirtió en nuestra nueva normalidad. De no ser tratado, puede causar:
 

  • Cambios en el apetito, la energía, los deseos y los intereses
  • Dificultades para concentrarse y tomar decisiones
  • Dificultades para dormir
  • Sentimientos de enojo, miedo, frustración, tristeza y preocupación
  • Reacciones físicas como: dolores de cabeza y de cuerpo, problemas estomacales y sarpullidos
  • Empeoramiento de los problemas de salud crónicos
  • Aumento del consumo de tabaco, alcohol y otras sustancias
Terapeuta toma notas del paciente

Reconociendo que necesitas ayuda

Muchos de nosotros hemos sido educados para ignorar estos sentimientos. Nos enseñan a luchar, a mantener la cabeza alta o a superarlo.

No funciona de esa manera. Es importante reconocer que puedes necesitar ayuda para superar un obstáculo de salud mental. Y eso está bien. Sin embargo, demasiadas personas no reciben la atención que necesitan debido al estigma que rodea a las enfermedades mentales y a su tratamiento.

Estos problemas pueden llevar a discriminación en el trabajo, la escuela o las actividades sociales. La familia, los amigos y los compañeros de trabajo no entienden del todo lo que está pasando. Puede que empieces a pensar que no lo superarás o que comiences a definirte según tus sentimientos. Pero nunca deberías dejar que ese estigma te impida buscar tratamiento.

Pareja adulta preocupados sentados en el sofá

Dejando atrás el estigma

El estigma se puede superar. Al igual que no debes enfrentarte solo a una enfermedad mental, debes hacer uso de recursos que te ayuden a superar el estigma. Por ejemplo:
 

  • Busca tratamiento. Con terapia puedes identificar lo que está mal y encontrar soluciones para reducir los síntomas que están afectando tu vida.
  • No te avergüences. No eres débil. Las personas suelen necesitar ayuda cuando se trata de salud mental. Conectar con otros puede ayudarte a mejorar tu autoestima y a superar la autocrítica destructiva.
  • No te aísles. Es importante que te apoyes de gente en la que confías. Podría ser difícil encontrar a alguien así, pero ten por seguro que hay personas cariñosas y compasivas que han pasado por luchas similares. Pueden ofrecerte apoyo si les das tu confianza.
  • No te identifiques con tu enfermedad. Tienes un padecimiento. NO eres tu enfermedad. Podrás tener trastorno bipolar o esquizofrenia, mas no eres una persona bipolar o esquizofrénica.
  • Únete a un grupo de apoyo. Puedes hablar con un médico o un consejero para encontrar programas locales o grupos de Internet que puedan educar a las personas sobre tu afección. Esto te ofrece apoyo y ayuda a educar a otros.
  • Busca ayuda en la escuela. Si tu hijo está lidiando con problemas de salud mental, es ilegal que la escuela no ponga de su parte para ayudarlo a adaptarse. Los educadores de todos los niveles, desde la primaria hasta la universidad, deben hacer los ajustes necesarios para los niños de la mejor forma que puedan. No hacerlo puede dar lugar a sanciones civiles o penales.
  • Habla. Prestar tu voz para luchar contra el estigma hacia las enfermedades mentales aumentará tu confianza y la confianza de los demás.

Ayuda para la mente y el cuerpo

Es natural sentir preocupación, tristeza y soledad de vez en cuando. Pero si estos sentimientos empiezan a interferir con tu capacidad para llevar a cabo tus actividades diarias o empiezan a hacerte sentir mal físicamente, puede ser el momento de pedir ayuda. Para obtener más información sobre los servicios de salud del comportamiento de AltaMed, llama al (855) 425-1777.

Si tienes pensamientos suicidas o sientes que podrías hacerte daño a ti mismo o a otros, llama a la Línea Nacional de Prevención del Suicidio al (800) 273-8255.

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Triste

Consejos para afrontar el trastorno afectivo estacional

El mes pasado hicimos el cambio del horario de verano al horario estándar. La mañana llega antes, pero también la oscuridad.

El inicio del otoño es también el comienzo del trastorno afectivo estacional (TAE) para millones de estadounidenses. Se le conoce como “tristeza de invierno”, pero para varias personas es mucho más que eso.

Es importante entender la diferencia entre la tristeza y la depresión y cómo puedes trabajar en tus luchas personales, qué esperar y cuándo buscar ayuda médica.

Joven viendo su computadora

Signos del TAE

Cerca del 5% de los adultos en los Estados Unidos padece este trastorno que, de acuerdo con la Asociación Americana de Psiquiatría, suele durar un 40% del año. Es un tipo de depresión que se ha relacionado con un desbalance químico provocado por la reducción de las horas de luz solar. Es por esto que el TAE es más frecuente cuanto más al norte se vive. En Juneau, la capital de Alaska, donde solo se presenta luz solar el 21 de diciembre (el día más corto del año) durante 6 horas y 22 minutos, ve muchos más casos de TAE que Los Ángeles. Aun así, es una condición que requiere tratamiento.

Entre los síntomas específicos del TAE otoñal, se incluye:
 

  • Dormir en exceso
  • Ansiedad por alimentos ricos en carbohidratos
  • Aumento de peso
  • Baja energía

Además de los síntomas más comunes de depresión, como lo son:
 

  • Problemas para dormir
  • Dificultad para concentrarse
  • Sentimientos de desesperanza, inutilidad o culpa
  • Sensación de lentitud o agitación
  • Pérdida de interés en actividades que solían disfrutarse
  • Pensamientos frecuentes de muerte o suicidio

Si tienes ideas suicidas y sientes que podrías dañarte a ti mismo o a otros, llama a la Línea Nacional de Prevención del Suicidio al (800) 273-8255.

Chica triste viendo por la ventana

¿Quiénes sufren de TAE?

Si bien todos pueden verse afectados por el Trastorno Afectivo Estacional, es más común en mujeres que en hombres, y más común en áreas donde hay menos luz solar en invierno. También suelen padecerla personas con trastorno bipolar. Las personas con TAE suelen presentar otros trastornos mentales, como ansiedad, trastorno por déficit de atención/hiperactividad (TDAH), o trastornos alimenticios. Además, puede ser hereditario.

No está claro qué causa TAE, pero parece haber una relación entre las sustancias químicas serotonina y melatonina, las cuales son hormonas que ayudan a regular nuestros cuerpos. La serotonina regula el humor, mientras la melatonina nos ayuda a mantener un ciclo normal de sueño.

Cena familiar a la luz de una lámpara

Posibles tratamientos

Entre los tratamientos típicos se incluye terapia de luz, medicación y psicoterapia, o una combinación de las tres. Es importante ser consciente de cualquier otro trastorno mental que pueda tenerse, ya que la terapia de luz podría desencadenar episodios maníacos para aquellos que también son bipolares.
 

  • Light therapy — Los pacientes se sientan cerca de una lámpara especial cada mañana al despertarse. Su luz imita la luz natural, por lo que parece estimular los químicos del cerebro relacionados con el buen humor. Usualmente empieza a funcionar tras algunos días.
  • Medicación — Los antidepresivos ayudan a algunas personas con TAE. Normalmente toma varias semanas percatarse de todos los beneficios de un antidepresivo, así que debes tratar un poco hasta que descubras el medicamento correcto para ti.
  • Psicoterapia — También se le llama terapia de conversación. La terapia cognitivo conductual es un tipo de terapia conversacional que puede ayudarte a identificar y cambiar tus pensamientos y acciones negativas para enseñarte formas sanas de afrontar y manejar el estrés.

También puedes afrontar el TAE:
 

  • Saliendo al aire libre, especialmente durante las dos horas después de despertarte
  • Haciendo ejercicio regularmente, lo cual puede ayudar a reducir la ansiedad y el estrés
  • Abriendo las persianas y sentándose junto a las ventanas

Ayuda para la mente y el cuerpo

Es normal preocuparse, sentirse triste, o solo, de vez en cuando. Pero si estos sentimientos empiezan a interferir con tu capacidad para llevar a cabo tu vida diaria o empiezan a hacerte sentir mal físicamente, puede que sea el momento de pedir ayuda. Para saber más sobre los Servicios de Salud Mental de AltaMed, llámanos al (855) 425-1777.

Si tienes pensamientos suicidas y sientes que puedes hacerte daño a ti mismo o a los demás, llama a la Línea Nacional de Prevención del Suicidio al (800) 273-8255.

Meditar es la mejor forma de disminuir el estrés