Mantén tu intestino saludable para mantenerte saludable

Diciembre 02, 2020

En algún momento probablemente te dijeron "con tripa vacía, poca alegría". Ese es un gracioso refrán cuando se trata de la falta de ánimo en presencia de hambre, pero tu intestino es una parte importante de tu sistema digestivo. Tienes unos 30 pies de intestinos dentro de tu cuerpo que albergan billones de organismos que trabajan para mantener un equilibrio saludable.

Pero la salud intestinal va más allá de lo que sucede en el sistema digestivo. Se ha demostrado que afecta el sistema inmune del cuerpo, puede ayudar al cuerpo a combatir infecciones, puede prevenir algunos tipos de cánceres e incluso desempeña un papel en la salud mental de una persona.

Combatir enfermedades con intestinos saludables

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La investigación sobre la salud intestinal y la salud en general es relativamente nueva, por lo que es difícil decir cuáles tipos de bacterias son los más beneficiosos o cómo las bacterias trabajan juntas para mejorar la salud en general. Pero hay algunos hallazgos interesantes:

  • Cáncer: un estudio encontró alguna evidencia de que una determinada bacteria podría proteger contra algunos cánceres.
  • Enfermedad cardíaca: un estudio identificó una bacteria que podría prevenir la inflamación que conduce a la acumulación de grasa en las arterias.
  • Sistema inmune: los investigadores descubrieron que administrar una determinada bacteria a ratones con cáncer de piel hacía que su sistema inmune atacara las células del tumor.

Tu intestino también juega un papel importante en tu manera de ver la vida y tu salud mental: alberga el 95% de la serotonina de tu cuerpo, una hormona asombrosa que regula el sueño, el apetito, el estado de ánimo y la sensibilidad al dolor.

Alimentando un intestino saludable

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Nuestra figura, cómo manejamos el estrés, nuestra historia familiar y genética, y lo que comemos, todos afectan nuestro intestino. No podemos hacer mucho acerca de nuestra historia familiar o genética, pero podemos manejar nuestro estrés, moldear nuestros cuerpos y controlar lo que les damos de comer.

Al comer muchos alimentos altamente procesados ​​como comida chatarra, papas fritas, bocadillos, alimentos enlatados y alimentos con azúcares agregados, matas las bacterias buenas en tu intestino. El azúcar puede provocar un aumento rápido de la serotonina, pero daña la capacidad del intestino para producirla. Esto eventualmente interfiere con la capacidad de tu cuerpo para regular el sueño, el apetito, el estado de ánimo y la sensibilidad al dolor. Comer menos azúcar beneficiará a tu intestino y a casi todos los demás sistemas de tu cuerpo.

Otra forma de mejorar tu salud intestinal es agregar fibra a tu dieta, que puedes obtener comiendo una variedad de frutas, verduras, granos integrales y nueces. Trata de consumir de 20 a 30 gramos de fibra al día. Si no consumes mucha fibra, comienza a agregarla a tu dieta gradualmente para evitar hinchazón, gases y malestar.

Prebióticos y probióticos

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Para obtener el equilibrio de bacterias correcto, debes comer alimentos que alimenten las bacterias en tu intestino o comer alimentos que agreguen bacterias a tu intestino. Alimentar a los microbios existentes requiere prebióticos, mientras que agregar nuevos microbios requiere probióticos.

  • Los prebióticos son carbohidratos densos que el cuerpo no puede digerir, por lo que se convierten en alimento para las bacterias del intestino. Hay largas listas de alimentos prebióticos, pero algunos de los más comunes son el ajo, la cebolla, los puerros, los espárragos, los plátanos, la avena, las manzanas, el cacao, la jícama y el salvado de trigo.
  • Los probióticos se encuentran en alimentos fermentados por bacterias como el yogur, la col fermentada, la kombucha y el kimchi.

Si crees que podrías beneficiarte de estos nutrientes, habla con un nutricionista de AltaMed para encontrar las fuentes de alimentos y suplementos que sean mejores para ti.

Mantener un intestino saludable

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Comer los alimentos adecuados contribuye en gran medida a tener un intestino saludable. Hasta que se comprenda mejor la compleja relación entre la salud intestinal y la salud en general, aquí hay pasos adicionales a seguir:

  • Come más lento: masticar bien antes de tragar evita que tragues aire y mejora la digestión.
  • Consume comidas más pequeñas: esto favorece la digestión y evita llenar demasiado el estómago, lo que puede provocar reflujo.
  • No cenes en la oscuridad: tu tracto gastrointestinal funciona mejor por la mañana y durante el día.
  • Controla el estrés: aprende algunas técnicas de relajación ya que la digestión es más difícil cuando estás estresado.
  • Ten una rutina: se ha demostrado que comer a horas regulares mejora la digestión.
  • Muévete más: esto ayuda a mantener un peso saludable y evitar problemas digestivos.
  • Duerme más: la obesidad está relacionada con la falta de sueño y la obesidad conduce a problemas digestivos.

Estamos aquí para ti

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AltaMed puede ayudarte a contestar preguntas sobre la conexión entre tu salud intestinal y tu salud en general. Nuestros nutricionistas registrados están disponibles para ayudarte a llevar una dieta más saludable. También podemos ayudarte a elaborar un plan de ejercicios y nuestros servicios de salud mental pueden ayudarte a manejar el estrés. Obtén más información llamando al (888) 499-9303.

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Ayuno intermitente: cómo el alternar entre comer y ayunar puede ayudarte a deshacerte de esas libras y mejorar tu salud

Marzo 02, 2020

¿Quieres bajar unas cuantas libras pero la dieta keto te parece demasiado extrema? El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que consiste en alternar entre periodos de ayuno y periodos de no ayuno sucesivamente, para que te deshagas del peso. También es bueno para tu cuerpo y para curar varios males, especialmente los causados por la inflamación.

Pero, ¿cómo funciona?

Cuando comemos, nuestro cuerpo produce insulina para ayudar a las células a convertir la glucosa de lo que comemos en energía. Si la glucosa no es usada inmediatamente, se almacena en nuestras células grasas. Cuando ayunamos, el cuerpo utiliza la grasa de las células grasas como energía, lo cual puede resultar en la pérdida de peso.

Suena fantástico. ¿Cómo empiezo?

No existe la fórmula exacta. Con base en tu historial médico y tu salud actual, debes investigar algunos métodos para saber cuál funcionará mejor para tu cuerpo. Lee las técnicas que te presentamos abajo, pruébalas, y ve cuál te funciona.

El método 12:12: Este método es simple. No ayunes por las primeras 12 horas, luego ayuna por las siguientes 12 horas, y observa los resultados. Una buena estrategia para el método 12:12 es el no comer después de la cena y dejar pasar 12 horas antes de volver a desayunar.

El método 16:8: Este es el método más popular que seguido da los resultados más rápidos. Paulatinamente incrementa las horas de ayuno hasta que alcances las 16 horas por día, y luego sigue con ocho horas sin ayuno. ¿Trabajas de 9 a 5? Ajusta tus horarios de comidas con tu horario de trabajo, para ayudar a que tu rutina siga un patrón consistente.

El método 5:2: Para este método, los seguidores de esta dieta consumen sus alimentos regulares cinco días de la semana. Pero durante dos días de la semana disminuyen bastante su consumo de calorías. En esos dos días de ayuno, los hombres generalmente consumen 600 calorías, mientras que las mujeres consumen 500.

El método de las 24 horas: Este método consiste en un día completo de ayuno; todo el día una vez a la semana. Para este método, las personas comúnmente ayunan de desayuno a desayuno o almuerzo a almuerzo. Prueba ambas técnicas para decidir cuál seguir.

¿Mejorará mi salud?

Además de la pérdida de peso, el ayuno intermitente puede tener muchos efectos positivos en el cuerpo. Los estudios demuestran que el ayuno intermitente puede:

  • Mejorar la salud del cerebro
  • Estimular importantes procesos de reparación celular
  • Bajar tu riesgo de diabetes tipo 2
  • Posiblemente proteger contra la enfermedad del Alzheimer
  • Posiblemente prevenir el cáncer
  • Reducir la inflamación, lo cual protege contra el envejecimiento y la enfermedad
  • Reducir los factores de riesgo de enfermedades del corazón

¿Qué debo comer?

Frutas y verduras

Aún cuando no hay reglas estrictas sobre qué comer mientras no se ayuna, algunos alimentos te ayudarán a ver resultados más pronto. Come alimentos con fibra y granos enteros, como fruta fresca y avena, para mantener el azúcar de la sangre controlada y los niveles de insulina bajos. El comer alimentos ricos en fibra y proteína, te ayudará a sentirte satisfecho más tiempo. El tomar bastante agua y bebidas sin azúcar, bebidas con cafeína, como té verde sin endulzar o café negro, también te puede ayudar a evitar los antojos durante el tiempo que ayunas.

¿Tiene algunas desventajas?

Tiene algunas ventajas?

Debido a que no comes, es posible que no tomes mucha agua. Mientras ayunan, las personas pueden batallar con la deshidratación. Asegúrate de tomar suficiente agua durante el día, incluso durante tus periodos de ayuno, así como otros líquidos cuando ya no estés ayunando. El ayuno intermitente también puede causar estreñimiento, así que come más tentempiés altos en fibra o alimentos como frutas o cereales ricos en fibra para ayudar a la digestión.

¿El ayuno intermitente es para todos?

Desayuno intermitente para todos

Realmente no. El ayuno intermitente puede ser riesgoso para personas con algunas condiciones médicas. Las personas con diabetes tipo 2, mujeres embarazadas, personas que quieren concebir y quienes están dando de lactar no deben ayunar por periodos largos.

Las personas que corren el riesgo de marearse o desmayarse (adultos mayores, personas con baja presión arterial) deben proceder con precaución. Los niños nunca deben seguir ningún tipo de ayuno. Además, las personas que padecen de algún desorden alimenticio, ya sea anorexia, bulimia o comer en exceso, deben evitar todos los métodos de la dieta.

Si tomas medicamentos con receta, el ayunar también puede dificultar el seguir las indicaciones de los medicamentos o interferir con el efecto de algunos medicamentos. Asegúrate de consultar con tu doctor primero.

En tanto procedas con precaución y tengas la seguridad de que eres un buen candidato para seguir la dieta, puedes esperar resultados favorables y rápidos. Sin importar qué plan de alimentación decidas seguir, lograrás mejores resultados si también sigues una rutina de ejercicios. Si buscas opciones para ponerte en forma sin tener que ir al gimnasio, prueba una de estas actividades al aire libre que son tan entretenidas, que ¡ni te darás cuenta que estás haciendo ejercicio!

8 buenas razones para intentar de dejar la carne

Agosto 05, 2020

Si últimamente has ido a una de las grandes cadenas de comida rápida, puede que hayas visto opciones para hamburguesas, tacos, sándwiches e incluso albóndigas sin carne o de "imitación de carne", y probablemente te hayas preguntado a qué saben, y si esta nueva tendencia realmente vale la pena.

Las opiniones varían sobre qué tan real es el sabor a carne de productos como Beyond Meat e Impossible Burger, pero podemos decirte que no comer carne es bueno para tu salud y para el planeta. Obtén más información sobre todos los beneficios que puedes obtener al reducir tu consumo de carne, incluso si solo son unas pocas comidas a la semana.

1. Mejora tu salud

Meatless

Al simplemente reducir la cantidad de carne que comes, recibes muchos beneficios para tu salud. Según los Institutos Nacionales de la Salud, comer carne roja aumenta el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, diabetes y ciertos tipos de cáncer, e incluso puede quitarte años de vida. Y, si comes menos carne y la reemplazas con grasas saludables, productos frescos de temporada y granos integrales, obtendrás aún más beneficios para mejorar tu salud.

2. Ayuda a proteger el medio ambiente

Hands holding the earth

La cría de animales necesarios para producir carne utiliza muchos recursos, especialmente agua, alimento y tierra. Se necesitan 450 galones de agua para producir un cuarto de libra de carne de res y la cantidad de grano que se usa para alimentar a los animales de ganado en Estados Unidos por año podría alimentar a 800 millones de personas. Millones de galones de pesticidas y fertilizantes que emiten gases de efecto invernadero se utilizan para el ganado comercial. Incluso la ONU (Organización de las Naciones Unidas) señala que la agricultura y el consumo de carne contribuyen al cambio climático (calentamiento global).

3. Los sustitutos de carne han mejorado significativamente

fake meat

En los últimos años, las alternativas de carne a base de plantas, como Beyond Meat e Impossible Foods, han causado un gran impacto en el mercado, tanto en vegetarianos como en carnívoros. Ambos productos fueron creados para parecerse más a la carne "real", en términos de sabor, textura, aroma, apariencia y jugosidad: incluso son gruesos y rosas ​​en el interior cuando los cocinas. Algunas personas los aman y piensan que saben casi idénticos a la carne; otros piensan que, incluso si el sabor no es idéntico al de la carne, sigue siendo delicioso y vale la pena comerlo una o dos veces por semana para beneficiar tu salud y el medioambiente.

4. Hay muchas opciones deliciosas

healthy sauce

No necesitas un sustituto de carne para obtener proteína y otros nutrientes. Otros alimentos que te pueden ayudar a dejar la carne son:

  • Mantequilla de nueces (maní/cacahuete, o almendra)
  • Legumbres
  • Tofu o tempeh
  • Arroz y frijoles (si los comes juntos forman una proteína completa)
  • Quinoa
  • Licuados de proteína de suero
  • Productos a base de vegetales o soya tradicional, como los "patties" vegetarianos

Hay tantas opciones altas en proteínas que, incluso si estás siguiendo una dieta cetogénica (keto), puedes planificar algunas comidas sin carne.

5. Por los animales

cows and person

La mayoría de los animales de cría comercial (como los que terminan en hamburguesas de comida rápida y "nuggets" de pollo, y la carne fresca en el supermercado) tienen vidas cortas y terribles antes de morir. Incluso los productos etiquetados como "cría en libertad" o "criados en granjas" no siempre garantizan que traten a los animales humanamente, y estos productos siguen siendo muy caros. A fin de cuentas, estos animales son asesinados (generalmente de manera inhumana) para el consumo. Si realmente amas a los animales, la mejor manera de protegerlos es comerlos menos. No significa que debas ser vegetariano o vegano, pero cada platillo hace la diferencia.

6. Es muy bueno para perder peso

weighing machine

Uno de los mayores beneficios de comer menos carne es que también es probable que bajes algunas libras. En comparación con los productos frescos y granos, la carne es densa en calorías. Si estás cocinando tus propias comidas sin carne, es más probable que tengas una dieta de alimentos integrales y menos probable que uses ingredientes procesados más altos en calorías. Y es muy probable que, si no estás comiendo una hamburguesa, no vas a comer papas fritas o refrescos azucarados.

7. Te puede ayudar a verte más joven

Woman touching her face

Las carnes, especialmente las carnes rojas y las carnes frías altamente procesadas, pueden provocar inflamación en tu cuerpo, lo que puede provocar menos colágeno y elastina en tu piel. Estas son dos proteínas en tu cuerpo que ayudan a que la piel sea más flexible, húmeda y resistente. Con el tiempo, mucha inflamación en el cuerpo puede hacer que tu piel se vea seca y arrugada.

8. Incluso dejarla un poco marca una diferencia

vegetables grill

No tienes que volverte completamente vegetariano o vegano para obtener los beneficios: solo piensa en tener un "lunes sin carne" o reemplazar un par de comidas a la semana, y comenzarás a ver la diferencia. Incluso evitar solo la mitad de una porción de carne y reemplazarla con una de las opciones llenas de proteínas en el #4 puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

¡Y también puedes ahorrar algo de dinero!

Los expertos coinciden en que la mayoría de las personas obtienen más de la proteína necesaria en sus dietas, por lo que una comida sin carne de vez en cuando es totalmente segura. De hecho, la mayoría de las personas no obtienen suficiente fibra y podrían beneficiarse al incorporar más opciones vegetarianas en su dieta. Pero si alguna vez te han dicho que tienes deficiencia de hierro o que tienes anemia, puede que primero quieras hablar con tu médico.

Si estás sano y buscas formas de sentirte aun mejor, sigue visitando la página de Salud y Bienestar de AltaMed. Encontrarás todas las noticias que necesitas saber para mantenerte seguro, ponerte en forma y cuidar tu mente y cuerpo.