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Personas vistiendo ropa rosa
Salud para la mujer

Los 7 tips que te ayudarán a prepararte para tu primera caminata de concientización sobre el cáncer de mama

Octubre es el Mes de Concientización sobre el Cáncer de Mama. Cada año, millones de personas participan en caminatas y actividades de colecta de fondos para promover la conciencia acerca de esta enfermedad que afecta a 1 de cada 8 mujeres en los Estados Unidos. Esto incluye a muchas personas con un gran corazón que no se consideran deportistas pero que se preguntan si podrían completar una caminata 5K (de tres millas).

¿Te suena familiar? ¡Relájate! Lo tienes todo bajo control; pero toma en cuenta que antes necesitarás caminar un poco. Aquí te decimos cómo prepararte para el evento principal.

Antes de que comiences tu entrenamiento

Doctora y Paciente

#1. Si tienes preocupaciones sobre tu salud, habla con tu doctor primero

El caminar, correr y hacer ejercicio extenuante es parte de un estilo de vida sano, pero asegúrate de primero estar lo suficientemente sana. Consulta a tu doctor antes de lanzarte a participar en una carrera, si estás en alguna de estas situaciones:
 

  • No has hecho ejercicio de forma regular desde hace un año o más
  • Sufres de mareos o desmayos
  • Sientes dolor en el pecho cuando te esfuerzas físicamente
  • Padeces de una condición cardiaca (esto incluye la presión arterial alta)
  • Estás embarazada
  • Tienes más de 65 años de edad y no haces ejercicio con regularidad

#2. Es esencial usar los tenis apropiados

Hombre Observando

Ya sea que camines o corras, necesitarás tenis deportivos que te queden bien y no estén gastados. Si ves agujeros en el forro, en las suelas o la tela de tus tenis viejos, es tiempo de cambiarlos por unos nuevos.

Tus tenis deben arropar tu pie confortablemente y darte un buen soporte. Si tu pie no tiene el soporte adecuado, tampoco lo tienen tu espalda, tus caderas, tus rodillas ni tu cuello. No necesitas gastar mucho: si el ejercicio es algo nuevo para ti, visita una tienda deportiva con personal que te pueda aconsejar sobre los tenis que necesitas y que van con tu presupuesto.

Cuando comienzas tu entrenamiento

Mujeres Entrenando

#3. Comienza despacio

No intentes ir de 0 a 100 millas por hora en un solo día. Idealmente, tendrás de seis a ocho semanas para entrenarte, especialmente si no has hecho ningún deporte anteriormente. Entre más larga sea la caminata, será más tiempo el que deberás entrenarte.

Si tu evento es de una milla, debes poder caminar confortablemente alrededor de 20 minutos.

Para una caminata 5K (tres millas), debes poder caminar por lo menos de 45 minutos a una hora.

Para una caminata 10K (cerca de seis millas), debes poder caminar por lo menos 90 minutos de forma continua.

Este es un ejemplo del programa de entrenamiento para principiantes (de nuevo, consulta con tu doctor antes de comenzar un programa de ejercicio).

Semana 1:
 

  • Concéntrate en moverte. Tu meta debe ser caminar por lo menos 15 minutos, cinco días a la semana.

Semana 2:
 

  • Aumenta el tiempo de forma gradual, concentrándote en tu postura y técnica.

Semana 3:
 

  • Además de aumentar tus tiempos, aumenta también la intensidad. Deberás poder mantener una conversación fácilmente al mismo tiempo que haces ejercicio.

Semana 4:
 

  • Concéntrate en hacer caminatas más largas. Si te entrenas para una caminata 10K, en este punto deberás poder caminar 60 minutos.

Semana 5:
 

  • Concéntrate en mantener un ritmo ligero y ágil. Esto incluye el usar tus brazos para agilizar tu movimiento hacia adelante.

Semanas 6-8:
 

  • Cada semana, toma caminatas con un paso más enérgico, pero caminatas que sean fáciles los primeros cuatro días. El quinto día, la caminata debe aumentar en intensidad y distancia.

El día del evento y después del evento

Mujer Viendose al Espejo

#4. Vístete para el éxito

No obstante en California, el clima puede ser impredecible, así que vístete en capas. Si vas a comenzar tu caminata temprano, es posible que al principio sientas algo de frío; pero definitivamente entrarás en calor una vez que comiences a moverte. Las camisetas de algodón absorberán todo tu sudor y te sentirás empapada, mejor opta por materiales sintéticos que dejen pasar la humedad. Y no te olvides de la cabeza: un gorro con visera, lentes de sol con protección UV y un protector solar te ayudarán a protegerte la piel y los ojos del sol.

#5. Mantente hidratada

Entrenamiento

Bebe mucha agua, que no sean bebidas deportivas con azúcar ni bebidas energéticas. Algunos estudios muestran que un poquito de cafeína antes de hacer ejercicio puede estimular tu desempeño deportivo, pero todavía así necesitas bastante agua para evitar la deshidratación. No obstante es muy posible que haya paradas con agua para hidratarte durante el trayecto, lleva tu propia agua.

#6. No trates de vencer el dolor

Mujer Entrenando

Es natural que sientas una ligera fatiga, músculos cansados o un poco de falta de aire, pero si sientes dolor, DETENTE. Si no te sientes mejor después de algunos minutos de descanso, busca ayuda en las estaciones médicas del evento.

#7. Continúa con ese buen hábito

Pareja Caminando

Una vez pasada la caminata o carrera, no dejes que todo ese esfuerzo se pierda. El ejercicio es una de las mejores cosas que puedes hacer para reducir tus riesgos de cáncer de mama. No necesitas hacer otra caminata 10k, pero sí continúa moviéndote todos los días.

¿No puedes caminar? Existen otras maneras de mostrar tu apoyo.

Si no puedes participar en una caminata de concientización sobre el cáncer de mama, existen muchas formas de apoyar a quienes tienen cáncer de mama. La mejor y más importante manera es que estés a su lado y les preguntes cómo puedes ayudarles.

Y no te olvides de mantenerte sana, ¡también! Conoce más en sobre cuándo comenzar los exámenes y cómo reducir tus riesgos. En AltaMed, estamos para apoyar tu salud, en cada edad y en cada etapa.

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