Los 7 tips que te ayudarán a prepararte para tu primera caminata de concientización sobre el cáncer de mama

Octubre 01, 2019

Octubre es el Mes de Concientización sobre el Cáncer de Mama. Cada año, millones de personas participan en caminatas y actividades de colecta de fondos para promover la conciencia acerca de esta enfermedad que afecta a 1 de cada 8 mujeres en los Estados Unidos. Esto incluye a muchas personas con un gran corazón que no se consideran deportistas pero que se preguntan si podrían completar una caminata 5K (de tres millas).

¿Te suena familiar? ¡Relájate! Lo tienes todo bajo control; pero toma en cuenta que antes necesitarás caminar un poco. Aquí te decimos cómo prepararte para el evento principal.

 

Antes de que comiences tu entrenamiento

Mujer en su cita medica

#1. Si tienes preocupaciones sobre tu salud, habla con tu doctor primero

El caminar, correr y hacer ejercicio extenuante es parte de un estilo de vida sano, pero asegúrate de primero estar lo suficientemente sana. Consulta a tu doctor antes de lanzarte a participar en una carrera, si estás en alguna de estas situaciones:

  • No has hecho ejercicio de forma regular desde hace un año o más
  • Sufres de mareos o desmayos
  • Sientes dolor en el pecho cuando te esfuerzas físicamente
  • Padeces de una condición cardiaca (esto incluye la presión arterial alta)
  • Estás embarazada
  • Tienes más de 65 años de edad y no haces ejercicio con regularidad

 

#2. Es esencial usar los tenis apropiados

Hombre eligiendo calzado deportivo apropiado

Ya sea que camines o corras, necesitarás tenis deportivos que te queden bien y no estén gastados. Si ves agujeros en el forro, en las suelas o la tela de tus tenis viejos, es tiempo de cambiarlos por unos nuevos.

Tus tenis deben arropar tu pie confortablemente y darte un buen soporte. Si tu pie no tiene el soporte adecuado, tampoco lo tienen tu espalda, tus caderas, tus rodillas ni tu cuello. No necesitas gastar mucho: si el ejercicio es algo nuevo para ti, visita una tienda deportiva con personal que te pueda aconsejar sobre los tenis que necesitas y que van con tu presupuesto.

 

Cuando comienzas tu entrenamiento

Mujeres hablando despues de una caminata

#3. Comienza despacio

No intentes ir de 0 a 100 millas por hora en un solo día. Idealmente, tendrás de seis a ocho semanas para entrenarte, especialmente si no has hecho ningún deporte anteriormente. Entre más larga sea la caminata, será más tiempo el que deberás entrenarte.

Si tu evento es de una milla, debes poder caminar confortablemente alrededor de 20 minutos.

Para una caminata 5K (tres millas), debes poder caminar por lo menos de 45 minutos a una hora.

Para una caminata 10K (cerca de seis millas), debes poder caminar por lo menos 90 minutos de forma continua.

Este es un ejemplo del programa de entrenamiento para principiantes (de nuevo, consulta con tu doctor antes de comenzar un programa de ejercicio).

Semana 1:

  • Concéntrate en moverte. Tu meta debe ser caminar por lo menos 15 minutos, cinco días a la semana.

Semana 2:

  • Aumenta el tiempo de forma gradual, concentrándote en tu postura y técnica.

Semana 3:

  • Además de aumentar tus tiempos, aumenta también la intensidad. Deberás poder mantener una conversación fácilmente al mismo tiempo que haces ejercicio.

Semana 4:

  • Concéntrate en hacer caminatas más largas. Si te entrenas para una caminata 10K, en este punto deberás poder caminar 60 minutos.

Semana 5:

  • Concéntrate en mantener un ritmo ligero y ágil. Esto incluye el usar tus brazos para agilizar tu movimiento hacia adelante.

Semanas 6-8:

  • Cada semana, toma caminatas con un paso más enérgico, pero caminatas que sean fáciles los primeros cuatro días. El quinto día, la caminata debe aumentar en intensidad y distancia.

 

El día del evento y después del evento

Mamá preparándose para una caminada enfrente de su hija

#4. Vístete para el éxito

No obstante en California, el clima puede ser impredecible, así que vístete en capas. Si vas a comenzar tu caminata temprano, es posible que al principio sientas algo de frío; pero definitivamente entrarás en calor una vez que comiences a moverte. Las camisetas de algodón absorberán todo tu sudor y te sentirás empapada, mejor opta por materiales sintéticos que dejen pasar la humedad. Y no te olvides de la cabeza: un gorro con visera, lentes de sol con protección UV y un protector solar te ayudarán a protegerte la piel y los ojos del sol.

 

#5. Mantente hidratada

Botella de agua verde

Bebe mucha agua, que no sean bebidas deportivas con azúcar ni bebidas energéticas. Algunos estudios muestran que un poquito de cafeína antes de hacer ejercicio puede estimular tu desempeño deportivo, pero todavía así necesitas bastante agua para evitar la deshidratación. No obstante es muy posible que haya paradas con agua para hidratarte durante el trayecto, lleva tu propia agua.

 

#6. No trates de vencer el dolor

Mujer sintiendose cansada durante una caminata

Es natural que sientas una ligera fatiga, músculos cansados o un poco de falta de aire, pero si sientes dolor, DETENTE. Si no te sientes mejor después de algunos minutos de descanso, busca ayuda en las estaciones médicas del evento.

 

#7. Continúa con ese buen hábito

Pareja de ancianos haciendo caminata

Una vez pasada la caminata o carrera, no dejes que todo ese esfuerzo se pierda. El ejercicio es una de las mejores cosas que puedes hacer para reducir tus riesgos de cáncer de mama. No necesitas hacer otra caminata 10k, pero sí continúa moviéndote todos los días.

¿No puedes caminar? Existen otras maneras de mostrar tu apoyo.

Si no puedes participar en una caminata de concientización sobre el cáncer de mama, existen muchas formas de apoyar a quienes tienen cáncer de mama. La mejor y más importante manera es que estés a su lado y les preguntes cómo puedes ayudarles.

Y no te olvides de mantenerte sana, ¡también! Conoce más en sobre cuándo comenzar los exámenes y cómo reducir tus riesgos. En AltaMed, estamos para apoyar tu salud, en cada edad y en cada etapa.

 

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Vive el rosa, crece sana: lo que necesitas saber sobre el cáncer de mama

Octubre 01, 2019

El cáncer de mama es el cáncer más común en las mujeres en Estados Unidos. No obstante es más común en mujeres caucásicas y afroamericanas, es la principal causa de muerte por cáncer entre latinas. Te informamos aquí lo que debes saber para que puedas reducir tus riesgos de cáncer de mama.

 

¿Qué es el cáncer de mama?

Doctora revisando radiografías

El cáncer de mama aparece cuando las células anormales del seno se multiplican sin control, formando una masa o un tumor. Una vez que dicha masa es detectada, se realiza una prueba conocida como biopsia para saber si la masa es maligna (cancerosa) o benigna (no cancerosa).

Si la masa es benigna, estás fuera de la zona de peligro. Si las células son cancerosas, estas pueden extenderse a otras partes del cuerpo. Tus doctores te ayudarán a tomar las mejores decisiones sobre el tratamiento para que lo comiences lo antes posible.

 

¿Cuáles son los factores de riesgo?

Familia de mujeres latinas

Tu estilo de vida. Junto con muchos otros, estos factores pueden aumentar tu riesgo de cáncer de mama:

  • El inicio de la menopausia a una edad avanzada
  • El sobrepeso, particularmente después de la menopausia
  • La inactividad física
  • Beber alcohol
  • Historia familiar de cáncer de mama
  • Envejecer
  • Tener una condición genética, como algunas mutaciones en tus genes BRCA1 o BRCA2
  • No tener hijos o tener a tu primer hijo a una edad avanzada
  • Historia personal de cáncer de mama o algunas enfermedades benignas de mama
  • Anterior terapia de radiación en el seno o el pecho
  • Tener tu primer periodo menstrual a una edad temprana
  • Usar terapia de remplazo hormonal por un largo tiempo
  • Tomar anticonceptivos orales

 

¿Cuáles son los síntomas?

Mujer vistiendo una bata rosa

En las etapas iniciales, el tumor puede ser tan pequeño que no se siente y no causa ningún síntoma. En la medida que crece, puedes sentir:

  • Una nueva masa en el seno o una masa que cambió
  • Un cambio en la forma o tamaño del seno
  • El pezón se hace más sensible o se hunde
  • Sale sangre o fluidos que no son leche del pezón
  • Dolor en el pezón o en el seno que no desaparece
  • Piel hinchada, enrojecida o escamosa en el seno

Habla con tu doctor de inmediato si tienes uno de estos síntomas.

 

Cuándo y cómo hacerse el examen

Woman having a breast cancer testing

De acuerdo con el Grupo de Trabajo sobre Servicios Preventivos de los Estados Unidos (USPSTF, por sus siglas en inglés), la mayoría de las mujeres debe comenzar sus exámenes de rutina para el cáncer de seno a los 50 años de edad, y continuarlos una vez cada dos años hasta los 74 años, a menos que tu doctor te recomiende algo distinto. El examen se hace con una mamografía, que toma imágenes digitales del seno. Es la mejor manera y más confiable de descubrir el cáncer de mama en etapas iniciales, a veces hasta tres años antes de que los síntomas aparezcan.

La detección temprana es importante: si el cáncer es descubierto en sus etapas tempranas y no se ha extendido a ninguna otra parte del cuerpo, el promedio de sobrevivencia es del 99%. Así que hazte el examen regularmente para que tengas ¡las mejores probabilidades!

 

¿Qué hay acerca de los autoexámenes y los exámenes genéticos?

Es posible que hayas escuchado sobre estos métodos (uno muy pasado de moda, el otro de alta tecnología) como maneras para ayudar a identificar el cáncer en sus inicios. Y podrías estar preguntándote si estas opciones te convienen.

Los autoexámenes del seno eran una recomendación común para las mujeres, pero ha habido algún debate entre los doctores sobre si estos exámenes son realmente beneficiosos. Algunos doctores recomiendan que en lugar de las autoexaminaciones, las mujeres aprendan sobre los signos de alerta en sus senos: te familiarices en cómo tus senos se ven y sienten normalmente. Si observas la sección “¿Cuáles son los síntomas?” de arriba, tendrás una buena idea de los signos de alerta que debes cuidar.

Los exámenes genéticos son otro método que pudiera no ser definitivo para nadie. Los exámenes genéticos que buscan mutaciones en algunos genes no te pueden decir si tienes cáncer; solo te informan las probabilidades que tienes de desarrollarlo en algún momento de tu vida. No obstante si el resultado del examen es positivo, posiblemente nunca desarrolles cáncer de seno. Los exámenes genéticos son ofrecidos usualmente solo a mujeres con un historial familiar de cáncer de seno. Sin embargo, puedes tomar el examen, pero no sería cubierto por el seguro médico y pudiera ser algo caro.

En conclusión, tu primera línea de defensa debe ser el consultar con tu doctor y seguir sus recomendaciones para los exámenes.

 

Participa activamente

Mujeres corriendo mientras visten playeras de Altamed

Sin importar tu edad, puedes ayudar a disminuir tu riesgo de cáncer de mama con algunos simples cambios de estilo de vida saludable.

  • Toma agua con regularidad
  • Come alimentos frescos y nutritivos
  • Haz ejercicio regular
  • Hazte el examen hoy mismo
  • Mantén tus niveles de estrés tan bajos como sea posible
  • Limita el consumo de alcohol
  • Haz ejercicio con regularidad: de hecho, si alguna vez pensaste en participar en una caminata de apoyo del cáncer de mama, ahora es el momento y AltaMed puede ayudar. Incluso, más allá de la colecta de fondos y la concientización sobre la causa, el participar en una caminata o una divertida carrera te puede ayudar a armarte con tus propios hábitos de lucha contra el cáncer.

 

Estamos aquí por ti, ahora más que nunca

sección 6

No dejes que el miedo a salir no te deje venir. En AltaMed, queremos asegurarnos de que nuestros pacientes tengan los cuidados apropiados y la educación para tomar el control de su salud. Habla a tu doctor para pruebas de cuidados preventivos, como mamografías, es crítico para tu buena salud en general, así que no esperes.

 

Las 6 aplicaciones más conocidas sobre vida saludable para tu bienestar físico y mental

Marzo 01, 2019

¿Buscas mejorar tu salud? Existen más de 318,000 aplicaciones relacionadas con la salud para ayudarte a que te cuides. Hay opciones disponibles de alimentación sana, ejercicio y hasta para mejorar el sueño. Estas aplicaciones ayudan a que las metas sanas se conviertan en hábitos sanos. Así que toma agua y tu teléfono celular y échale un vistazo a estas seis aplicaciones que pueden ayudarte a tomar el control de tu salud.


Omada Health


Disponible en inglés y español para iOS y Android. Precio: Gratis para pacientes de AltaMed en el condado de Orange.
AltaMed people doing thai chi

Omada fue creada para ayudar a sus usuarios a perder peso y reducir sus riesgos de contraer enfermedades como diabetes o del corazón. Omada proporciona las herramientas y el apoyo que necesitas para que tengas éxito, al ayudarte a dividir tus metas de salud en pasos pequeños y simples. La aplicación ayuda a que lleves nota de lo que comes y de la actividad o ejercicio que haces; ofrece lecciones sobre nutrición y estrés y te conecta con un asesor de salud para apoyarte y guiarte en tu progreso. Además, Omada les da a los pacientes de AltaMed un valioso regalo: una pequeña báscula que se conecta con la aplicación. 


MapMyWalk


Disponible en inglés y español para iOS, Android y Samsung. Precio: Gratis.
AltaMed two women waling up the stairs

Al usar el sistema GPS que ya viene en tu teléfono, MapMyWalk registra tus caminatas diarias. Además, usa los mapas de Google para mostrarte la ruta. También registra y muestra tu velocidad, distancia y las calorías que quemaste. Recibe actualizaciones por audio sobre cómo vas con tu caminata, y usa el sitio web para ver tu historial, hacer nuevas amistades, unirte a grupos y ver cómo van tus amigos.


Pillow (Sleep Tracker)


Disponible en inglés y español para iOS. Precio: Gratis para la aplicación básica, con opción de un cargo único de $4.99 para usar sus funciones premium. 
AltaMed older woman and husband sleeping

Esta aplicación fácil de usar te proporciona información detallada sobre tu ciclo del sueño con el fin de ayudarte a dormir mejor. Simplemente deja tu teléfono cerca de la almohada, sobre el colchón, mientras duermes. Pillow registrará tu actividad del sueño durante la noche. También puedes analizar y mantener un registro de tu patrón del sueño, ritmo cardiaco y actividades de audio como roncar, hablar dormido y apnea durante el sueño.

Conéctate a esta aplicación de salud de Apple, para que compares tu actividad del sueño con los resultados de otras aplicaciones. El reloj con alarma inteligente de Pillow te despierta después de haber descansado, cuando estás en la etapa del sueño ligero. La aplicación básica viene con funciones que te permiten ver tu estado de ánimo durante el día, y te da recomendaciones personalizadas. Las funciones premium incluyen acceso ilimitado a tu historial del sueño, modo de siesta, acceso a una extensa biblioteca de programas y melodías de ayuda para despertar y dormir, así como la capacidad de exportar y descargar tus datos para utilizarlos con otros programas.
 

Fooducate (Nutrition & Health Tracker)


Disponible para iOS. Precio: Gratis para la aplicación básica y opción de varios niveles premium desde $1.99.
AltaMed woman shopping for fruit

Fooducate te permite llevar un control de los alimentos que comes a diario y también te enseña opciones sanas de alimentación. La aplicación Fooducate te deja anotar lo que comiste para que conozcas su valor nutricional, ya sea escaneando el código de barras o buscando en su amplia base de datos. La aplicación también ofrece una fuente diaria de tips y artículos para que te motives durante tu misión. Consulta los archivos de alimentos, busca las opciones de alimentos con la mejor calificación y establece metas individuales, más allá de la pérdida de peso. Incluso, Fooducate te puede recordar en tu teléfono que la uses cuando estás en el supermercado.


Instant Heart Rate+ HR Monitor


Disponible en inglés y español para para iOS, Android y el teléfono Windows. Precio: $4.99, con opción de niveles premium disponibles desde $3.99.
AltaMed heart app

Si estás comenzando a hacer ejercicio o ya llevas años haciéndolo, tu ritmo cardiaco es un buen indicador de tu condición física. Esta aplicación sencilla mide el ritmo del corazón y te permite ver tu ritmo cardiaco en diez segundos o menos. Solo coloca la punta del dedo índice en la cámara del teléfono, y la aplicación detectará los cambios de color del dedo cada vez que el corazón late. Luego te informa tu ritmo cardiaco y pone los datos en una gráfica sencilla. Las funciones adicionales te permiten dar seguimiento a la salud del corazón, acceder a videos y audios motivacionales, así como a recibir correos electrónicos con consejos para una vida sana. Esta aplicación es usada para la investigación y pruebas experimentales por reconocidos cardiólogos, y está considerada como la mejor aplicación móvil a nivel mundial para medir el ritmo cardiaco.​


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HabitList

Disponible para iOS. Precio: Gratis para la aplicación básica, con un cargo opcional único de $4.99 para usar sus funciones premium.
AltaMed people high fiving

HabitList está diseñada con el fin de que tengas todo lo que necesitas para establecer y alcanzar tus metas de salud, todo junto en un formato claro y simple. Ingresa tus metas, y la aplicación las dividirá en pasos claros por día y frecuencia, para ayudarte a mantenerte enfocado. La aplicación te ayuda a seguir motivado, al animarte a que superes el reto que ya venciste, cada vez que lo repites, y te premia cuando vences un nuevo reto. Consulta tus patrones después de un periodo, crea un calendario de metas personalizado y flexible, y marca con facilidad tu lista de tareas.



¿Principiante en el campo del ejercicio? Empieza aquí.

En AltaMed, estamos felices de saber que existen muchas herramientas para que las personas trabajen para alcanzar sus metas de salud de manera fácil y divertida. Es posible que tengas distintas necesidades de salud y no todas las actividades sean las apropiadas para ti. Si nunca has hecho ejercicio o padeces de diabetes o del corazón, habla con tu doctor antes de comenzar a hacer ejercicio. Él puede ayudarte a saber cuáles son las mejores opciones para ti.

No tenemos una aplicación para eso, pero tenemos una herramienta de búsqueda de doctor accesible para ayudarte a encontrar al doctor más cercano a ti.