Los 6 ejercicios y estiramientos que pueden ayudar a prevenir el dolor de espalda

Diciembre 04, 2019

 

El dolor de espalda es tan común, afecta casi a todos en algún momento de la vida. Lo llegan a padecer tanto hombres como mujeres; puede aparecerse si estás joven o viejo, y lo sufren ocasionalmente tanto las personas que no dejan el sillón como los atletas. En la mayoría de los casos, el dolor de espalda desaparece por si solo en unos cuantos días.

Para muchos que sufren de dolor de espalda, lo último que quieren es hacer ejercicio. Sin embargo, el optar por quedarse acostado más tiempo te puede debilitar más y hacer que la espalda te duela más. 

La mejor manera de prevenir el dolor de espalda es manteniendo tu espalda y todos los músculos que la soportan, fuertes y flexibles.

Estos ejercicios suaves pero efectivos lo pueden lograr. Las personas con sobrepeso son más propensas al dolor de espalda. Si tienes sobrepeso, posiblemente te haga bien hacer ejercicio con cierta intensidad. Habla con tu doctor para ver qué tipo de ejercicio ¡es mejor para ti!

 

1. Inclinación pélvica

gif de levantamiento de glúteo

La meta de este ejercicio de calentamiento es poner a tu espalda y pelvis en la posición neutral ideal, que puede aliviar el dolor y ayudarte a mejorar el movimiento de todo el cuerpo.

  1. Acuéstate en el piso, dobla las rodillas y coloca las manos sobre la parte baja de tu vientre. Es posible que la espalda se arquee un poquito: nota cómo sientes esta posición.
  2. Contrae apretando los músculos del abdomen. Imagínate que quieres hacer que el ombligo toque la columna.
  3. Jala tu cadera un poco hacia arriba, como si trataras de hundir tu pelvis debajo de ti.
  4. Relaja la espalda baja. Ahora la espalda está siendo soportada por los músculos abdominales, con una curva muy ligera. Así es como la columna logra una posición neutral.
  5. Mantén esta posición por 10 segundos, y vuelve a la posición original.

Ahora que ya sabes cómo se siente la columna neutral, intenta volver a hacer este movimiento en los ejercicios que siguen. Concéntrate en tu respiración: aparte de los beneficios para la espalda, este ejercicio es una buena forma de controlar el estrés.

Cuántas veces: comienza con 10 inclinaciones pélvicas.

Qué tan seguido: puedes hacer el ejercicio a diario.

 

2. Estiramiento de los cuádriceps gif de estiramiento de muslos

Si trabajas frente a un escritorio o sentado por mucho tiempo, los músculos de los muslos (cuádriceps o “quads”) pudieran perder su flexibilidad y encogerse. Esto puede tensionar más la parte baja de la espalda. El aflojar estos músculos puede aliviar esa tensión. 

  1. Levanta el tobillo derecho hacia atrás sujetándolo con la mano derecha, tratando de llevarlo hacia el trasero. Con la mano izquierda sostente de un mueble.
  2. Aprieta la parte media del torso y no arquees la espalda.
  3. Mantén esta posición de 15 a 30 segundos. Después, repite con la otra pierna.

Si no tienes tanta flexibilidad, intenta hacer este estiramiento sobre el piso. Deberás sentir el estiramiento profundamente en el muslo, desde la ingle hasta la rodilla. Detente si comienzas a sentirlo en la espalda.

Cuántas veces: de 2 a 3 veces en cada pierna.

Qué tan seguido: puedes hacer el estiramiento a diario.

 

3. Estiramiento de la rodilla al pechogif de estiramiento de rodilla al pecho

Este estiramiento puede ayudar a aflojar los músculos tanto de enfrente como de atrás de la cadera, la ingle y la espalda baja; además, ayuda a mejorar el movimiento del área. La clave para lograr los mejores beneficios de este estiramiento es mantener la espalda en una posición neutral. Un arqueo ligero en la espalda está bien, pero debes mantener los músculos del abdomen apretados.

  1. Acuéstate de espaldas.
  2. Levanta la pierna derecha y acerca la rodilla al pecho. Mantén la posición de 15 a 30 segundos.
  3. Vuelve a la posición original.
  4. Repite con la pierna izquierda.

Si no puedes levantar la rodilla mucho, no te esfuerces. ¡Haz el estiramiento hasta donde puedas! Pero si practicas este estiramiento con regularidad, conseguirás un estiramiento más profundo que puede ayudarte a aflojar la espalda y la cadera. 

Cuántas veces: de 3 a 5 veces en cada pierna.

Qué tan seguido: puedes hacer el estiramiento a diario.

 

4. Estiramiento de gato-vacagid estiramiento de vaca

Este ejercicio puede ayudar a que toda tu columna, desde la cadera y la espalda baja hasta los hombros y el cuello, sea más flexible.

  1. Sostente con las manos y las rodillas sobre el suelo. Las rodillas deben estar separadas y alineadas con la cadera, y las manos alineadas con los hombros. El estómago debe estar firme, como si trataras de pegar el ombligo a tu columna vertebral.
  2. Inhala e inclina la pelvis hacia atrás para que se eleve un poco. Manteniendo el abdomen apretado déjalo que cuelgue.
  3. Mueve la cabeza hacia arriba como si trataras de ver hacia el techo, pero no fuerces el cuello.
  4. Al mismo tiempo que exhalas, jala el estómago hacia la columna y encorva la espalda. Debes lucir como un gato enojado con la espalda encorvada.
  5. Inhala y vuelve a hacer la posición de “vaca” de esta postura.

Cuántas veces: 10 ciclos completos de gato a vaca.

Qué tan seguido: puedes hacer el estiramiento a diario.

 

5. Puentegif de puente

Este ejercicio es una forma excelente de fortalecer todos los músculos del abdomen y cadera que soportan tu espalda.

  1. Acuéstate de espaldas en el piso con las rodillas dobladas, los pies sobre el piso y los dedos rectos. 
  2. Utiliza los grandes músculos del trasero (los glúteos) y los de la parte trasera de las piernas para levantar la cadera del piso.
  3. Presiona los talones contra el piso y aprieta tus músculos abdominales. Mantén la posición por un par de segundos.
  4. Vuelve al piso.

No gires la cabeza a los lados en esta posición, ni tampoco trates de arquear la espalda, lo cual provocaría más tensión en la columna. Mantén la espalda lo más relajada posible. Imagina que una línea recta va del pecho hacia las rodillas.

Cuántas veces: repite de 8 a 12 veces.

Qué tan seguido: de 2 a 3 veces por semana.

 

6. Ejercicio cuadrupedia o “pájaro-perro”

gif de ejercicio cuadrupedia o “pájaro-perro”

Este ejercicio te ayudará a mejorar el equilibrio y la postura. También te ayudará a fortalecer los músculos abdominales y los músculos de la espalda que estabilizan la columna. Pudiera parecer fácil, pero este ejercicio trabaja muchos de los músculos más grandes del cuerpo.

  1. Comienza “de cuatro patas” sobre el piso, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera. Distribuye tu peso de forma pareja, mantén firmes los músculos del torso y la espalda plana.
  2. Despacio, extiende el brazo derecho hacia adelante. Imagina que tratas de crecer a lo largo, a partir del hombro. Estira hasta los dedos de la mano.
  3. Extiende la pierna izquierda hacia atrás, activando los músculos del trasero y de la parte posterior de la pierna para mantenerla levantada y en línea recta hasta los dedos de los pies.
  4. Conserva el equilibrio con los músculos del estómago apretados. Mantén la posición por un par de segundos.
  5. Regresa al centro.
  6. Comienza con el otro lado, extiende el brazo izquierdo y la pierna derecha.

Cuántas veces: repite de 8 a 12 veces.

Qué tan seguido: de 2 a 3 veces por semana.

 

Obtén el máximo beneficio de tu esfuerzo

La clave para obtener el beneficio máximo de estos ejercicios está en hacer los movimientos de forma controlada respetando tu capacidad de movimiento. Hazlos despacio y nunca fuerces al cuerpo, no rebases sus límites. Entre más veces hagas los ejercicios, concentrándote en la postura correcta, será más fácil hacerlos.

Si cualquiera de estos ejercicios para la espalda te provocan dolor o empeoran tu dolor, inmediatamente deja de hacerlos y llama a tu doctor.

 

Únicamente haz estos ejercicios si no tienes dolor

Si sufres de dolor de espalda y este ha empeorado en unas cuantas semanas; tienes un dolor causado por un golpe, una lesión o una herida, o si además del dolor de espalda sientes entumecimiento u hormigueo en los brazos o las piernas, ve a ver al doctor. Llámanos al (888) 499-9303. Ofrecemos cuidados de atención primaria y especializada para apoyarte a ti y a tu familia.

 

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Cuándo ir al doctor, a atención urgente o a la sala de emergencias

Mayo 01, 2019

Cuando tú o un ser querido se enferman o sufren una lesión, pudieras no estar seguro entre ver a tu doctor de atención primaria, ir a atención urgente o a la sala de emergencia (ER, por sus siglas en inglés).

Queremos que tomes la mejor decisión con base en la cobertura de tu seguro, cuánto tendrías que pagar de tu bolsillo y si el lugar que visitas cuenta con los recursos para ayudarte en tu situación. Si tienes preguntas sobre el lugar al cuál ir para la atención de tu salud, llámanos al 888-499-9303.

 

Cuándo ver a tu doctor de atención primaria

Hombre viendo una tabla de información

Si la situación no es una emergencia y sucede durante horas normales de oficina, el visitar a tu doctor de atención primaria es la mejor opción. Tu doctor te conoce, conoce tu historial médico y los medicamentos que tomas. Tener una relación ya establecida con tu doctor puede facilitar obtener una cita con rapidez.

Tu doctor de atención primaria es la mejor opción para:

  • Afecciones de la piel
  • Resfriado, influenza, tos o garganta irritada
  • Fiebre que no sea alta
  • Reacciones alérgicas menores
  • Problemas digestivos
  • Dolor de sinusitis
  • Vómito

Si tienes seguro privado, ver a tu doctor de atención primaria es también una opción que le cae bien a tu bolsillo, porque tu copago será menor comparado con la sala de emergencias. Si actualmente no tienes un doctor de atención primaria, usa nuestra herramienta para encontrar un doctor que hable tu idioma y esté cerca de tu oficina o tu casa.

 

Cuándo ir a atención urgenteMujer y su hija en una cita médica

De acuerdo con la Asociación Estadounidense de Atención Urgente, más de 88 millones de personas visitan los centros de atención urgente cada año.

Si tu enfermedad o lesión no es una emergencia y la oficina de tu doctor de atención primaria está cerrada (en la noche, fin de semana o día festivo), y consideras que la situación no puede esperar, la atención urgente es tu mejor opción. Los centros de atención urgente cuentan con el equipo para tratar situaciones severas pero no de emergencia.

Los centros de atención urgente son la mejor opción para condiciones como estas:

  • Torceduras
  • Fracturas que no abrieron la piel
  • Heridas menores, salpullido o erupciones
  • Picaduras o mordeduras de animales
  • Fiebre alta
  • Neumonía 
  • Infecciones del oído 

Con el seguro privado, visitar el centro de atención urgente te costará más que si visitas a tu doctor de rutina, pero te puede ahorrar cientos de dólares (o más) en comparación con la sala de emergencia (ER). Asegúrate que el centro de atención urgente que visitas forme parte de la red de tu plan para evitar cargos adicionales. Contamos con una red de centros de atención urgente de AltaMed y centros afiliados, a lo largo del sur de California. Encuentra uno cerca de ti.

 

 

Cuándo ir a la sala de emergencia (ER)Niño con la pierna fracturada en emergencias

La sala de emergencia es para verdaderas emergencias de salud: el personal y el equipo están ahí para proporcionar cuidados que salvan la vida en casos extremos. Para situaciones médicas severas, puedes llamar al 911 o visitar la sala de emergencia. Casi todas las salas de emergencia de los hospitales están abiertas las 24 horas del día, los siete días de la semana.

La sala de emergencia (ER) es la opción correcta si tu ser querido sufre de:

  • Una herida severa o una lesión mayor, incluidas cortadas o quemaduras severas
  • Sobredosis
  • Derrame cerebral o ataque del corazón 
  • Pérdida del conocimiento
  • Convulsiones
  • Dificultad para respirar
  • Dificultad para hablar
  • Mareo, vértigo o pérdida de la coordinación 
  • Lesión en la cabeza
  • Huesos rotos que abrieron la piel
  • Sangrado cuantioso

Según el tipo de seguro que tengas, el viaje a la sala de emergencia (ER) puede costarte miles de dólares, así que asegúrate de dejar estas visitas para verdaderas emergencias. Sin embargo, si experimentas uno de estos síntomas o condiciones mencionados arriba, ¡No dudes! Ve a la sala de emergencia (ER).

 

Un último recordatorio sobre las opciones de tratamiento médico​​​​​​​Doctor atendiendo a un hombre con la mano lastimada

Obviamente, si tienes una cortada severa, estás sangrando o sufres una lesión en el cuerpo significativa VE A LA SALA DE EMERGENCIA, ¡INMEDIATAMENTE! Pero si necesitas ayuda para decidir cuál es el lugar adecuado para el tratamiento, llama a AltaMed al 888-499-9303

Recuerda que tu doctor de atención primaria debe ser tu primera llamada siempre: ellos te conocen mejor y se asegurarán de que tus cuidados de salud sean consistentes. Deja el centro de atención urgente y la sala de emergencia (ER) para esos momentos en que experimentas dificultades más serias o emergencias.

 

Las actividades al aire libre que puedes hacer todo el año

Febrero 01, 2019

Así, rápido, piensa en cinco cosas que te gustan del sur de California. Si eres como nosotros, es probable que el clima templado y soleado forme parte de tu lista. Mientras el resto del país aguanta un invierno largo y nevado, los angelinos pueden seguir sanos y activos de enero a diciembre. Ve estas divertidas actividades al aire libre que tú y tu familia pueden disfrutar todo el año.


Vete a nadar


AltaMed little girl swimming under water
 
Durante estos meses en que el frío todavía no te deja echarte un clavado en el mar, prueba el ir a una de las albercas públicas de Los Ángeles, que abren todo el año. La natación ejercita todo el cuerpo sin afectar las coyunturas, mucha gente disfruta de la natación hasta una edad avanzada. Algunas instalaciones ofrecen más actividades, como ejercicios acuáticos, clases aeróbicas en el agua, y otras opciones fuera del agua como el yoga y la zumba. La ciudad de Los Ángeles tiene 16 albercas que abren todo el año, y los adultos pueden mostrar sus tarjetas de membresía a las bibliotecas de Los Ángeles, para obtener un descuento de $1.50 en cada visita.


Salte a caminar


AltaMed three people jumping on rocks having fun

Gracias a que los meses del invierno en el sur de California no son tan fríos, el salir a caminar es una forma excelente de ejercicio cardiovascular, sin necesidad de ir al gimnasio. Los principiantes tienen muchas opciones, como las veredas del parque Elysian (detrás del estadio de los Dodgers) y las áreas recreativas Kenneth Hahn State, desde donde puedes disfrutar ¡increíbles vistas panorámicas de Los Ángeles! Juntos, el parque Griffith y las montañas de San Gabriel ofrecen cientos de millas de senderos, con veredas que son fáciles de recorrer para toda la familia, así como otras más desafiantes, y todos son senderos de un día. Asegúrate de revisar el clima antes, y de vestir varias capas de ropa cómoda.


Únete a un equipo para hacer deporte


AltaMed guys playing soccer
¿Sientes ganas de competir? Entonces únete a una liga deportiva para jugar todo el año. Existen muchas opciones ya organizadas, para practicar los deportes más conocidos que se juegan al aire libre, como el fútbol soccer, el básquetbol o el béisbol. Se reúnen y juegan todos los meses. ¿Quieres probar algo nuevo? Existen ligas de todos tipos y niveles, para que al mismo tiempo puedas aprender y divertirte. El jugar un deporte es una forma fantástica de quemar calorías y desarrollar los músculos, y te mantengas activo y sano.


Explora los mercados ambulantes


AltaMEd mom and daughter exploring a farmers market
 
Los mercados ambulantes, que conocemos también como farmers markets, son un pasatiempo divertido para las mañanas de los fines de semana, y con lo que caminas haces algo de ejercicio. Muchos mercados, como el farmers market de la plaza de Bank of America, en el centro de Los Ángeles, y el farmers market del este de Los Ángeles, están activos todo el año, así que puedes mantenerte bien surtido con un sin fin de ingredientes saludables. Tómate tu tiempo y camina todo el mercado, explora los puestos, el colorido de sus frutas y verduras de estación, los alimentos enlatados, las comidas ya preparadas y mucho más. Consulta en línea para encontrar los mercados locales en tu área. ¿Ya te surtiste de ingredientes frescos? Ve ideas fáciles de recetas de AltaMed.​

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A moverte con tu querido amigo de cuatro patas


AltaMed woman frolicking with a bunch of dogs in the grass

Sin importar la época del año, los perros necesitan salir y correr. Si vives en un departamento o no siempre tienes tiempo de sacar a tu perro a pasear dos veces al día, busca dónde están los parques para perros, en donde vives. Tanto tú como tu perro podrán ejercitarse plenamente, caminando en el parque y disfrutando el aire libre. Recuerda prepararte con las bolsitas de plástico y la correa. ¿Listo para una caminata? Prueba el parque para perros Arts Disctrict Dog Park en el centro de Los Ángeles o el Bone Yard en Culver City, ambos considerados como los mejores parques para perros en estos alrededores.


Mueve el cuerpo y ¡diviértete!


AltaMed young family walking on the beach

El mantenerte activo durante todo el año es importante para tu salud a largo plazo. Gracias al excelente clima del sur de California, el encontrar actividades al aire libre es fácil. Invita a tus amigos y a tu familia; juntos encontrarán actividades qué hacer por muchos años. ¿Quieres saber más? Échale un vistazo a estas otras grandes ideas para mantenerte activo y sano.