Image
Dolor de Espalda
Alimentación Saludable y Ejercicio

6 Ejercicios Y Estiramientos Que Pueden Ayudar A Prevenir el Dolor De Espalda

El dolor de espalda es tan común que afecta a casi todos en algún momento de sus vidas. Lo padecen hombres y mujeres; puede suceder cuando eres joven o viejo; las personas flojas, así como también los atletas lo sufren ocasionalmente. En la mayoría de los casos, el dolor de espalda desaparece por sí solo en unos pocos días.

Para muchos que tienen dolor de espalda, lo último que quieren hacer es ejercitarse. Sin embargo, acostarse en la cama durante largos períodos de tiempo puede dejarlo más débil, lo que puede empeorar su dolor de espalda.

La mejor manera de evitar el dolor de espalda es manteniendo la espalda, y todos los músculos que la soportan, fuertes y flexibles.

Estos ejercicios suaves pero efectivos pueden hacer eso. Aquellos que tienen sobrepeso son mucho más propensos a tener dolor de espalda. Si tiene sobrepeso, puede beneficiarse de un programa de ejercicio vigoroso. ¡Hable con su médico sobre qué tipo de ejercicio es adecuado para usted!

1. Inclinación pélvica

Ejercicio pélvico

El objetivo de este ejercicio de calentamiento es poner la espalda y la pelvis en la posición neutral ideal, lo que puede aliviar el dolor y ayudarlo a mover mejor el resto de su cuerpo.

Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y las manos en la parte inferior del abdomen. Su espalda probablemente tiene un ligero arco de cabeza: observe cómo se siente.

  1. Tire de los músculos abdominales hacia adentro. Imagine que está tratando de chupar su ombligo hacia la parte posterior de su columna vertebral.
  2. Mueva las caderas hacia arriba como si estuviera tratando de "meter" la pelvis debajo de usted.
  3. Relaje la parte baja de la espalda. Su espalda ahora está apoyada en sus músculos abdominales, con solo una ligera curva. Esta es la columna vertebral neutra.
  4. Mantenga presionado máximo 10 segundos y, a continuación, vuelva a la posición original.

Ahora que sabe cómo se siente la columna vertebral neutra, intente recrearla a través del resto de los ejercicios. Concéntrese en su respiración: además de los beneficios para la espalda, este ejercicio es una excelente manera de lidiar con el estrés.

Cuántas: Comience con 10 inclinaciones.

Con qué frecuencia: Puede hacer esto todos los días.

2. Estiramiento de cuádriceps

Ejercicios de estiramiento

Si tiene un trabajo de escritorio o se sienta durante largos períodos de tiempo, los músculos en la parte delantera de las piernas (los cuádriceps) pueden volverse tensos y cortos. Esto puede crear más estrés en la parte baja de la espalda. Aflojar estos músculos puede aliviar esta tensión.

Estire la mano detrás de usted, agarre tu espinilla derecha con la mano derecha y llévela hacia sus nalgas. Sosténgase de un mueble con la mano izquierda para apoyarse.

Mantenga sus músculos centrales apretados y no deje que su espalda se arquee.

Mantenga durante 15 a 30 segundos, luego estire la otra pierna.

Si no es muy flexible, pruebe este estiramiento en el suelo. Debe sentir un estiramiento profundo en la parte delantera de la pierna, desde la ingle hasta la rodilla. Deténgase si comienza a sentirlo en su espalda.

Cuántos: 2 o 3 en cada pierna.

Con qué frecuencia: Puede hacer este estiramiento todos los días.

3. Estiramiento de la rodilla al pecho

Ejercicio de la rodilla al pecho

Este estiramiento puede ayudar a aflojar los músculos tanto en la parte delantera como posterior de las caderas, la ingle y la espalda baja, y ayudará a su rango de movimiento. La clave para obtener el mayor beneficio de este estiramiento es mantener la espalda en una posición neutral. Un arco suave está bien, pero debe mantener los músculos abdominales apretados.

  1. Acuéstese boca arriba.
  2. Levante la pierna derecha y lleve la rodilla al pecho. Mantenga durante 15 a 30 segundos.
  3. Vuelva a la posición original.
  4. Repita con la pierna izquierda.

Si no puede levantar la rodilla muy alto, no la fuerce. ¡Solo puede llegar tan lejos como puedas! Pero si practica este estiramiento regularmente, podrá obtener un estiramiento más profundo que puede ayudar a aflojar la espalda y las caderas.

Cuántos: 3 a 5 en cada pierna.

Con qué frecuencia: Puede hacer el estiramiento todos los días.

4. Estiramiento de gato-vaca

Animación de ejercicio de estiramiento de la espalda

Este ejercicio puede ayudar a que toda la columna vertebral, desde las caderas y la espalda baja hasta los hombros y el cuello, sea más flexible.

  1. Comience por ponerse en cuatro patas. Sus rodillas deben estar separadas aproximadamente a la distancia de la cadera y sus manos deben estar a la altura de sus hombros. Su estómago debe estar firme, como si estuviera tratando de chupar su ombligo hacia su columna vertebral.
  2. Inhale e incline la pelvis hacia atrás para que sobresalga. Mantenga sus abdominales apretados, pero deje caer su vientre hacia abajo.
  3. Mueva la cabeza hacia arriba como si estuviera tratando de mirar hacia el techo, pero no fuerce el cuello.
  4. Mientras exhala, lleve su vientre a su columna vertebral y rodee su espalda. Debe parecer un gato enojado con la espalda arqueada
  5. Inhale y vuelva a la parte de "vaca" de la pose.

Cuántos: 10 ciclos completos que van de gato a vaca.

Con qué frecuencia: Puede hacer este estiramiento todos los días.

5. Puente

Ejercicio de estiramiento del puente

Este ejercicio es excelente para fortalecer todos los músculos del abdomen y las caderas que sostienen la espalda.

  1. Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los dedos de los pies hacia adelante.
  2. Use los músculos grandes de las nalgas (los glúteos) y la parte posterior de las piernas (isquiotibiales) para levantar las caderas del suelo.
  3. Empuje los talones contra el suelo y apriete los músculos abdominales con fuerza. Mantenga durante dos segundos.
  4. Volver al piso.

No gire la cabeza mientras esté en esta posición y no intente convertir esto en una flexión hacia atrás, ya que hará que ponga más presión sobre su columna vertebral. Mantenga la espalda lo más relajada posible. Imagine una línea recta que va desde su pecho hasta sus rodillas.

Cuántos: Repita de 8 a 12 veces.

Con qué frecuencia: Dos o tres veces por semana.

6. Ejercicio cuadrúpedo “pájaro-perro”

Posición de estiramiento de piernas

Este ejercicio le ayudará a mejorar su equilibrio y postura. También ayudará a fortalecer los músculos abdominales y los músculos de la espalda que estabilizan la columna vertebral. Puede que no parezca mucho, pero este ejercicio trabaja muchos de los principales grupos musculares de su cuerpo.

  1. Comience a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Distribuya su peso de manera uniforme, sostenga sus músculos centrales y mantenga la espalda plana.
  2. Extienda suavemente el brazo derecho hacia adelante. Imagine que está tratando de crecer mucho, comenzando desde su omóplato. Estírese a través de las yemas de los dedos.
  3. Extienda la pierna izquierda detrás de usted, activando los músculos de las nalgas y los isquiotibiales para mantener la pierna hacia arriba, y apunte los dedos de los pies.
  4. Estabilícese manteniendo los músculos del estómago apretados. Mantenga presionado durante dos segundos
  5. Vuelva al centro.
  6. Comience por el otro lado, extendiendo el brazo izquierdo y la pierna derecha.

Cuántos: Repita de 8 a 12 veces.

Con qué frecuencia: Dos o tres veces por semana.

Aproveche al máximo sus esfuerzos

La clave para aprovechar al máximo estos ejercicios es mantenerlos dentro de su rango de movimiento y capacidad para controlar los movimientos. Muévase suavemente y nunca fuerce su cuerpo a ir más allá de sus límites. Cuanto más haga estos ejercicios, centrándose en la postura correcta, más fáciles serán para usted.

Si alguno de estos ejercicios para la espalda le causa dolor o empeora el dolor, deje de hacerlos inmediatamente y llame a su médico.

Solo inténtelos si no está sufriendo dolor

Si tiene dolor de espalda que ha empeorado en pocas semanas, dolor de un trauma o lesión, o dolor de espalda en conjunto de entumecimiento u hormigueo en los brazos o las piernas, consulte a un médico. Llámenos al (888) 499-9303, ofrecemos atención primaria y atención especializada para apoyarlo a usted y a su familia.

Regístrese para recibir actualizaciones del COVID-19

Regístrese para recibir actualizaciones por correo electrónico sobre la información que le interesa a usted y a sus seres queridos.

Inscríbase Ahora

6 Ejercicios Y Estiramientos Que Pueden Ayudar A Prevenir el Dolor De Espalda