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Dolor de Espalda

6 Ejercicios Y Estiramientos Que Pueden Ayudar A Prevenir el Dolor De Espalda

El dolor de espalda es tan común que afecta a casi todos en algún momento de sus vidas. Lo padecen hombres y mujeres; puede suceder cuando eres joven o viejo; las personas flojas, así como también los atletas lo sufren ocasionalmente. En la mayoría de los casos, el dolor de espalda desaparece por sí solo en unos pocos días.

Para muchos que tienen dolor de espalda, lo último que quieren hacer es ejercitarse. Sin embargo, acostarse en la cama durante largos períodos de tiempo puede dejarlo más débil, lo que puede empeorar su dolor de espalda.

La mejor manera de evitar el dolor de espalda es manteniendo la espalda, y todos los músculos que la soportan, fuertes y flexibles.

Estos ejercicios suaves pero efectivos pueden hacer eso. Aquellos que tienen sobrepeso son mucho más propensos a tener dolor de espalda. Si tiene sobrepeso, puede beneficiarse de un programa de ejercicio vigoroso. ¡Hable con su médico sobre qué tipo de ejercicio es adecuado para usted!

1. Inclinación pélvica

Ejercicio pélvico

El objetivo de este ejercicio de calentamiento es poner la espalda y la pelvis en la posición neutral ideal, lo que puede aliviar el dolor y ayudarlo a mover mejor el resto de su cuerpo.

Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y las manos en la parte inferior del abdomen. Su espalda probablemente tiene un ligero arco de cabeza: observe cómo se siente.

  1. Tire de los músculos abdominales hacia adentro. Imagine que está tratando de chupar su ombligo hacia la parte posterior de su columna vertebral.
  2. Mueva las caderas hacia arriba como si estuviera tratando de "meter" la pelvis debajo de usted.
  3. Relaje la parte baja de la espalda. Su espalda ahora está apoyada en sus músculos abdominales, con solo una ligera curva. Esta es la columna vertebral neutra.
  4. Mantenga presionado máximo 10 segundos y, a continuación, vuelva a la posición original.

Ahora que sabe cómo se siente la columna vertebral neutra, intente recrearla a través del resto de los ejercicios. Concéntrese en su respiración: además de los beneficios para la espalda, este ejercicio es una excelente manera de lidiar con el estrés.

Cuántas: Comience con 10 inclinaciones.

Con qué frecuencia: Puede hacer esto todos los días.

2. Estiramiento de cuádriceps

Ejercicios de estiramiento

Si tiene un trabajo de escritorio o se sienta durante largos períodos de tiempo, los músculos en la parte delantera de las piernas (los cuádriceps) pueden volverse tensos y cortos. Esto puede crear más estrés en la parte baja de la espalda. Aflojar estos músculos puede aliviar esta tensión.

Estire la mano detrás de usted, agarre tu espinilla derecha con la mano derecha y llévela hacia sus nalgas. Sosténgase de un mueble con la mano izquierda para apoyarse.

Mantenga sus músculos centrales apretados y no deje que su espalda se arquee.

Mantenga durante 15 a 30 segundos, luego estire la otra pierna.

Si no es muy flexible, pruebe este estiramiento en el suelo. Debe sentir un estiramiento profundo en la parte delantera de la pierna, desde la ingle hasta la rodilla. Deténgase si comienza a sentirlo en su espalda.

Cuántos: 2 o 3 en cada pierna.

Con qué frecuencia: Puede hacer este estiramiento todos los días.

3. Estiramiento de la rodilla al pecho

Ejercicio de la rodilla al pecho

Este estiramiento puede ayudar a aflojar los músculos tanto en la parte delantera como posterior de las caderas, la ingle y la espalda baja, y ayudará a su rango de movimiento. La clave para obtener el mayor beneficio de este estiramiento es mantener la espalda en una posición neutral. Un arco suave está bien, pero debe mantener los músculos abdominales apretados.

  1. Acuéstese boca arriba.
  2. Levante la pierna derecha y lleve la rodilla al pecho. Mantenga durante 15 a 30 segundos.
  3. Vuelva a la posición original.
  4. Repita con la pierna izquierda.

Si no puede levantar la rodilla muy alto, no la fuerce. ¡Solo puede llegar tan lejos como puedas! Pero si practica este estiramiento regularmente, podrá obtener un estiramiento más profundo que puede ayudar a aflojar la espalda y las caderas.

Cuántos: 3 a 5 en cada pierna.

Con qué frecuencia: Puede hacer el estiramiento todos los días.

4. Estiramiento de gato-vaca

Animación de ejercicio de estiramiento de la espalda

Este ejercicio puede ayudar a que toda la columna vertebral, desde las caderas y la espalda baja hasta los hombros y el cuello, sea más flexible.

  1. Comience por ponerse en cuatro patas. Sus rodillas deben estar separadas aproximadamente a la distancia de la cadera y sus manos deben estar a la altura de sus hombros. Su estómago debe estar firme, como si estuviera tratando de chupar su ombligo hacia su columna vertebral.
  2. Inhale e incline la pelvis hacia atrás para que sobresalga. Mantenga sus abdominales apretados, pero deje caer su vientre hacia abajo.
  3. Mueva la cabeza hacia arriba como si estuviera tratando de mirar hacia el techo, pero no fuerce el cuello.
  4. Mientras exhala, lleve su vientre a su columna vertebral y rodee su espalda. Debe parecer un gato enojado con la espalda arqueada
  5. Inhale y vuelva a la parte de "vaca" de la pose.

Cuántos: 10 ciclos completos que van de gato a vaca.

Con qué frecuencia: Puede hacer este estiramiento todos los días.

5. Puente

Ejercicio de estiramiento del puente

Este ejercicio es excelente para fortalecer todos los músculos del abdomen y las caderas que sostienen la espalda.

  1. Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los dedos de los pies hacia adelante.
  2. Use los músculos grandes de las nalgas (los glúteos) y la parte posterior de las piernas (isquiotibiales) para levantar las caderas del suelo.
  3. Empuje los talones contra el suelo y apriete los músculos abdominales con fuerza. Mantenga durante dos segundos.
  4. Volver al piso.

No gire la cabeza mientras esté en esta posición y no intente convertir esto en una flexión hacia atrás, ya que hará que ponga más presión sobre su columna vertebral. Mantenga la espalda lo más relajada posible. Imagine una línea recta que va desde su pecho hasta sus rodillas.

Cuántos: Repita de 8 a 12 veces.

Con qué frecuencia: Dos o tres veces por semana.

6. Ejercicio cuadrúpedo “pájaro-perro”

Posición de estiramiento de piernas

Este ejercicio le ayudará a mejorar su equilibrio y postura. También ayudará a fortalecer los músculos abdominales y los músculos de la espalda que estabilizan la columna vertebral. Puede que no parezca mucho, pero este ejercicio trabaja muchos de los principales grupos musculares de su cuerpo.

  1. Comience a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Distribuya su peso de manera uniforme, sostenga sus músculos centrales y mantenga la espalda plana.
  2. Extienda suavemente el brazo derecho hacia adelante. Imagine que está tratando de crecer mucho, comenzando desde su omóplato. Estírese a través de las yemas de los dedos.
  3. Extienda la pierna izquierda detrás de usted, activando los músculos de las nalgas y los isquiotibiales para mantener la pierna hacia arriba, y apunte los dedos de los pies.
  4. Estabilícese manteniendo los músculos del estómago apretados. Mantenga presionado durante dos segundos
  5. Vuelva al centro.
  6. Comience por el otro lado, extendiendo el brazo izquierdo y la pierna derecha.

Cuántos: Repita de 8 a 12 veces.

Con qué frecuencia: Dos o tres veces por semana.

Aproveche al máximo sus esfuerzos

La clave para aprovechar al máximo estos ejercicios es mantenerlos dentro de su rango de movimiento y capacidad para controlar los movimientos. Muévase suavemente y nunca fuerce su cuerpo a ir más allá de sus límites. Cuanto más haga estos ejercicios, centrándose en la postura correcta, más fáciles serán para usted.

Si alguno de estos ejercicios para la espalda le causa dolor o empeora el dolor, deje de hacerlos inmediatamente y llame a su médico.

Solo inténtelos si no está sufriendo dolor

Si tiene dolor de espalda que ha empeorado en pocas semanas, dolor de un trauma o lesión, o dolor de espalda en conjunto de entumecimiento u hormigueo en los brazos o las piernas, consulte a un médico. Llámenos al (888) 499-9303, ofrecemos atención primaria y atención especializada para apoyarlo a usted y a su familia.

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Ambulancia llegando a emergencias

Cuándo ir al doctor, a atención urgente o a la sala de emergencias

Cuando tú o un ser querido se enferman o sufren una lesión, pudieras no estar seguro entre ver a tu doctor de atención primaria, ir a atención urgente o a la sala de emergencia (ER, por sus siglas en inglés).

Queremos que tomes la mejor decisión con base en la cobertura de tu seguro, cuánto tendrías que pagar de tu bolsillo y si el lugar que visitas cuenta con los recursos para ayudarte en tu situación. Si tienes preguntas sobre el lugar al cuál ir para la atención de tu salud, llámanos al 888-499-9303.

Cuándo ver a tu doctor de atención primaria

Hombre y Doctora

Si la situación no es una emergencia y sucede durante horas normales de oficina, el visitar a tu doctor de atención primaria es la mejor opción. Tu doctor te conoce, conoce tu historial médico y los medicamentos que tomas. Tener una relación ya establecida con tu doctor puede facilitar obtener una cita con rapidez.

Tu doctor de atención primaria es la mejor opción para:
 

  • Afecciones de la piel
  • Resfriado, influenza, tos o garganta irritada
  • Fiebre que no sea alta
  • Reacciones alérgicas menores
  • Problemas digestivos
  • Dolor de sinusitis
  • Vómito

Si tienes seguro privado, ver a tu doctor de atención primaria es también una opción que le cae bien a tu bolsillo, porque tu copago será menor comparado con la sala de emergencias. Si actualmente no tienes un doctor de atención primaria, usa nuestra herramienta para encontrar un doctor que hable tu idioma y esté cerca de tu oficina o tu casa.

Cuándo ir a atención urgente

Mujer con su Hija

De acuerdo con la Asociación Estadounidense de Atención Urgente, más de 88 millones de personas visitan los centros de atención urgente cada año.

Si tu enfermedad o lesión no es una emergencia y la oficina de tu doctor de atención primaria está cerrada (en la noche, fin de semana o día festivo), y consideras que la situación no puede esperar, la atención urgente es tu mejor opción. Los centros de atención urgente cuentan con el equipo para tratar situaciones severas pero no de emergencia.

Los centros de atención urgente son la mejor opción para condiciones como estas:
 

  • Torceduras
  • Fracturas que no abrieron la piel
  • Heridas menores, salpullido o erupciones
  • Picaduras o mordeduras de animales
  • Fiebre alta
  • Neumonía
  • Infecciones del oído

Con el seguro privado, visitar el centro de atención urgente te costará más que si visitas a tu doctor de rutina, pero te puede ahorrar cientos de dólares (o más) en comparación con la sala de emergencia (ER). Asegúrate que el centro de atención urgente que visitas forme parte de la red de tu plan para evitar cargos adicionales. Contamos con una red de centros de atención urgente de AltaMed y centros afiliados, a lo largo del sur de California. Encuentra uno cerca de ti.

Cuándo ir a la sala de emergencia (ER)

Pierna Quebrada

La sala de emergencia es para verdaderas emergencias de salud: el personal y el equipo están ahí para proporcionar cuidados que salvan la vida en casos extremos. Para situaciones médicas severas, puedes llamar al 911 o visitar la sala de emergencia. Casi todas las salas de emergencia de los hospitales están abiertas las 24 horas del día, los siete días de la semana.

La sala de emergencia (ER) es la opción correcta si tu ser querido sufre de:
 

  • Una herida severa o una lesión mayor, incluidas cortadas o quemaduras severas
  • Sobredosis
  • Derrame cerebral o ataque del corazón
  • Pérdida del conocimiento
  • Convulsiones
  • Dificultad para respirar
  • Dificultad para hablar
  • Mareo, vértigo o pérdida de la coordinación
  • Lesión en la cabeza
  • Huesos rotos que abrieron la piel
  • Sangrado cuantioso

Según el tipo de seguro que tengas, el viaje a la sala de emergencia (ER) puede costarte miles de dólares, así que asegúrate de dejar estas visitas para verdaderas emergencias. Sin embargo, si experimentas uno de estos síntomas o condiciones mencionados arriba, ¡No dudes! Ve a la sala de emergencia (ER).

Un último recordatorio sobre las opciones de tratamiento médico

Doctor y Paciente

Obviamente, si tienes una cortada severa, estás sangrando o sufres una lesión en el cuerpo significativa VE A LA SALA DE EMERGENCIA, ¡INMEDIATAMENTE! Pero si necesitas ayuda para decidir cuál es el lugar adecuado para el tratamiento, llama a AltaMed al 888-499-9303.

Recuerda que tu doctor de atención primaria debe ser tu primera llamada siempre: ellos te conocen mejor y se asegurarán de que tus cuidados de salud sean consistentes. Deja el centro de atención urgente y la sala de emergencia (ER) para esos momentos en que experimentas dificultades más serias o emergencias.

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AltaMed hombre y mujer en bicicleta por la playa

Las actividades al aire libre que puedes hacer todo el año

Así, rápido, piensa en cinco cosas que te gustan del sur de California. Si eres como nosotros, es probable que el clima templado y soleado forme parte de tu lista. Mientras el resto del país aguanta un invierno largo y nevado, los angelinos pueden seguir sanos y activos de enero a diciembre. Ve estas divertidas actividades al aire libre que tú y tu familia pueden disfrutar todo el año.

Vete a nadar

Niña nadando bajo el agua

Durante estos meses en que el frío todavía no te deja echarte un clavado en el mar, prueba el ir a una de las albercas públicas de Los Ángeles, que abren todo el año. La natación ejercita todo el cuerpo sin afectar las coyunturas, mucha gente disfruta de la natación hasta una edad avanzada. Algunas instalaciones ofrecen más actividades, como ejercicios acuáticos, clases aeróbicas en el agua, y otras opciones fuera del agua como el yoga y la zumba. La ciudad de Los Ángeles tiene 16 albercas que abren todo el año, y los adultos pueden mostrar sus tarjetas de membresía a las bibliotecas de Los Ángeles, para obtener un descuento de $1.50 en cada visita.

Salte a caminar

Tres personas saltando sobre rocas divirtiéndose

Gracias a que los meses del invierno en el sur de California no son tan fríos, el salir a caminar es una forma excelente de ejercicio cardiovascular, sin necesidad de ir al gimnasio. Los principiantes tienen muchas opciones, como las veredas del parque Elysian (detrás del estadio de los Dodgers) y las áreas recreativas Kenneth Hahn State, desde donde puedes disfrutar ¡increíbles vistas panorámicas de Los Ángeles! Juntos, el parque Griffith y las montañas de San Gabriel ofrecen cientos de millas de senderos, con veredas que son fáciles de recorrer para toda la familia, así como otras más desafiantes, y todos son senderos de un día. Asegúrate de revisar el clima antes, y de vestir varias capas de ropa cómoda.

Únete a un equipo para hacer deporte

Chicos jugando fútbol

¿Sientes ganas de competir? Entonces únete a una liga deportiva para jugar todo el año. Existen muchas opciones ya organizadas, para practicar los deportes más conocidos que se juegan al aire libre, como el fútbol soccer, el básquetbol o el béisbol. Se reúnen y juegan todos los meses. ¿Quieres probar algo nuevo? Existen ligas de todos tipos y niveles, para que al mismo tiempo puedas aprender y divertirte. El jugar un deporte es una forma fantástica de quemar calorías y desarrollar los músculos, y te mantengas activo y sano.

Explora los mercados ambulantes

Mamá e hija explorando un mercado agrícola

Los mercados ambulantes, que conocemos también como farmers markets, son un pasatiempo divertido para las mañanas de los fines de semana, y con lo que caminas haces algo de ejercicio. Muchos mercados, como el farmers market de la plaza de Bank of America, en el centro de Los Ángeles, y el farmers market del este de Los Ángeles, están activos todo el año, así que puedes mantenerte bien surtido con un sin fin de ingredientes saludables. Tómate tu tiempo y camina todo el mercado, explora los puestos, el colorido de sus frutas y verduras de estación, los alimentos enlatados, las comidas ya preparadas y mucho más. Consulta en línea para encontrar los mercados locales en tu área. ¿Ya te surtiste de ingredientes frescos? Ve ideas fáciles de recetas de AltaMed.​

​​​​​​A moverte con tu querido amigo de cuatro patas

Mujer paseando con un grupo de perros en la hierba

Sin importar la época del año, los perros necesitan salir y correr. Si vives en un departamento o no siempre tienes tiempo de sacar a tu perro a pasear dos veces al día, busca dónde están los parques para perros, en donde vives. Tanto tú como tu perro podrán ejercitarse plenamente, caminando en el parque y disfrutando el aire libre. Recuerda prepararte con las bolsitas de plástico y la correa. ¿Listo para una caminata? Prueba el parque para perros Arts Disctrict Dog Park en el centro de Los Ángeles o el Bone Yard en Culver City, ambos considerados como los mejores parques para perros en estos alrededores.

Mueve el cuerpo y ¡diviértete!

Familia joven paseando por la playa

El mantenerte activo durante todo el año es importante para tu salud a largo plazo. Gracias al excelente clima del sur de California, el encontrar actividades al aire libre es fácil. Invita a tus amigos y a tu familia; juntos encontrarán actividades qué hacer por muchos años. ¿Quieres saber más? Échale un vistazo a estas otras grandes ideas para mantenerte activo y sano.

 

6 Ejercicios Y Estiramientos Que Pueden Ayudar A Prevenir el Dolor De Espalda