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Estrésate menos con esta información y consejos útiles
La mayoría de las personas experimentan algo de estrés en sus vidas. Y si vives en el sur de California, es probable que padezcas al menos un poco de estrés todos los días. De hecho, estás tan acostumbrado al estrés, que ni siquiera lo sientes, no obstante estés atrapado en el tráfico, 15 minutos tarde en el trabajo, con la quijada tensa y un dolor de cabeza punzante.
¿Te suena familiar? Dedica un par de minutos para conocer más sobre el estrés y ¡cómo reducirlo!
¿Qué es el estrés?
Todos podemos sentir el estrés de diferente manera, pero el estrés es real y no está solo en la cabeza. Es cómo tu cuerpo y tu cerebro reaccionan ante una situación que te causa miedo o ansiedad. A veces, es una situación que te rodea o viene de tu propio cuerpo: incluso tus pensamientos pueden causarte estrés.
El estrés no siempre es malo ni siempre es provocado por situaciones negativas. El estrés te puede ayudar en momentos de peligro, para acelerar tus reflejos y evitar un accidente automovilístico. Incluso eventos positivos en la vida, como el obtener una promoción en el trabajo o tener un bebé, pueden causarte estrés.
En ocasiones el estrés negativo puede tener un efecto positivo en tu vida. Por ejemplo, si te estresa el tiempo que te lleva llegar al trabajo, pudieras usar ese estrés como motivación para buscar un mejor empleo cerca de tu casa. Pero todo tipo de estrés a largo plazo puede causar estragos.
¿Cuáles son las reacciones comunes ante el estrés?
El estrés afecta a todos de manera diferente, y los estragos pueden ser tanto físicos como mentales. Los síntomas físicos comunes incluyen:
- Dolores de cabeza
- Poca energía
- Resfriados e infecciones frecuentes
- Tensión en la quijada
- Nerviosismo y agitación
- Problemas digestivos
- Dificultad para dormir
Los síntomas mentales comunes incluyen:
- Mal genio
- Agobio
- No querer estar con los demás, evitar a otras personas
- Pensar en exceso
- Autoestima Baja
¿Por qué le damos al estrés tanta importancia?
El estrés puede dañar tu salud a largo plazo, y provocar nuevas enfermedades o empeorar las que ya tienes, tales como:
- Presión arterial alta, enfermedades cardiovasculares, incluso ataques del corazón y derrames cerebrales
- Trastornos del estado de ánimo, como depresión y ansiedad
- Problemas de la piel y el cabello, como acné, psoriasis o incluso pérdida permanente del cabello
- Cambios hormonales que pueden afectar tanto la salud física como sexual
Algunas personas que experimentan el estrés durante largos periodos pudieran intentar aliviarlo a través de comportamientos riesgosos, asociados con el exceso de alcohol, estupefacientes, tabaco, juegos de azahar o demasiada comida. Incluso si la persona se siente bien a corto plazo , estos comportamientos pueden causar más estrés y daño en el cuerpo.
Consejos para reducir y controlar tu estrés
Es muy probable que nunca te deshagas de todas las causas que te provocan estrés. La clave es enfrentar el estrés de una manera sana, lo cual significa el intentar controlar tus reacciones ante el estrés. Aquí te presentamos algunos consejos para tener menos estrés y que este sea menos dañino.
Solo respira
Posiblemente escuchaste la frase “huir o pelear”. Esta frase se refiere a la respuesta natural de supervivencia del cuerpo ante el estrés. Es una reacción momentánea para enfrentar el estrés, ya sea confrontándolo o huyendo de él. Esta respuesta funciona en situaciones de peligro. Desafortunadamente, la mente y el cuerpo tienen dificultad para entender la diferencia entre un tigre y un plazo apretado. El dedicarle tiempo a este estado, intensifica la reacción de tu cuerpo ante el estrés.
Así que ¿cómo rompemos con este ciclo? Cuando percibas que comienzas a sentir estrés, busca un espacio tranquilo y dedica unos minutos para enfocarte en tu respiración y calmar tus pensamientos. Esto te ayudará a detener tu respuesta de “huir o pelear”, y podrás regresar a lo que estabas haciendo.
No pierdas el contacto con la gente
No dejes que te venzan las ganas de no ver a nadie. Este es el momento de acercarte a tus círculos sociales en busca de apoyo emocional. Incluso, ver a una de tus amistades para tomar un té, puede ayudarte a cambiar tu estado de ánimo y evitar el agobio. (Importante: si te sientes irritable o que vas a explotar, limita tomar cafeína hasta que bajen tus niveles de estrés).
Define límites y respétalos
Identifica las situaciones estresantes de tu vida que puedes controlar. Puede ser el hecho de que tu vecina llegue sin avisar a tu casa y te pida que le cuides a sus tres niños por un par de horas, o un amigo que te pide que te desvíes de tu camino para llevarle un encargo. Con tacto, diles que no puedes hacer lo que te piden.
Aprende a administrar tu tiempo
Encuentra la manera de ser más eficiente, tanto en casa como en el trabajo. Pudiera ser que hallaras una nueva forma de organizarte. Intenta establecer un calendario semanal y mantenerlo visible en donde toda la familia pueda verlo. En tu trabajo, cuando recibas un correo electrónico con una tarea que puedes resolver en dos minutos, hazla de inmediato en lugar de dejar que el trabajo se acumule.
Apégate a tus hábitos sanos
Asegúrate de dormir bien por lo menos de 7 a 8 horas. Casi cualquier tipo de ejercicio ayuda a aliviar el estrés; ni siquiera necesitas salir de casa para lograr una buena sesión de ejercicios que te de energía y te haga sentir mejor. Si se te dificulta seguir una rutina de ejercicios, puedes encontrar aplicaciones que te recordarán y ayudarán a que sigas tu rutina.
Pide ayuda si la necesitas
Si el estrés no te deja disfrutar la vida, posiblemente llegó el momento de buscar ayuda profesional. Habla primero con tu doctor de atención primaria. Es posible que tu doctor pueda darte algunas tácticas o consejos. Tu doctor también puede recomendarte a los Servicios de Salud del Comportamiento de AltaMed.
Si no estás seguro si tu problema es el estrés o si debes consultar a un doctor, puedes llamar directamente a los Servicios de Salud del Comportamiento de AltaMed al 855-425-1777. Podemos ayudarte a encontrar las respuestas para que obtengas la atención adecuada. Respira profundo; juntos, podemos con esto.
La mayoría de las personas experimentan algo de estrés en sus vidas. Y si vives en el sur de California, es probable que padezcas al menos un poco de estrés todos los días. De hecho, estás tan acostumbrado al estrés, que ni siquiera lo sientes, no obstante estés atrapado en el tráfico, 15 minutos tarde en el trabajo, con la quijada tensa y un dolor de cabeza punzante.
¿Te suena familiar? Dedica un par de minutos para conocer más sobre el estrés y ¡cómo reducirlo!
¿Qué es el estrés?
Todos podemos sentir el estrés de diferente manera, pero el estrés es real y no está solo en la cabeza. Es cómo tu cuerpo y tu cerebro reaccionan ante una situación que te causa miedo o ansiedad. A veces, es una situación que te rodea o viene de tu propio cuerpo: incluso tus pensamientos pueden causarte estrés.
El estrés no siempre es malo ni siempre es provocado por situaciones negativas. El estrés te puede ayudar en momentos de peligro, para acelerar tus reflejos y evitar un accidente automovilístico. Incluso eventos positivos en la vida, como el obtener una promoción en el trabajo o tener un bebé, pueden causarte estrés.
En ocasiones el estrés negativo puede tener un efecto positivo en tu vida. Por ejemplo, si te estresa el tiempo que te lleva llegar al trabajo, pudieras usar ese estrés como motivación para buscar un mejor empleo cerca de tu casa. Pero todo tipo de estrés a largo plazo puede causar estragos.
¿Cuáles son las reacciones comunes ante el estrés?
El estrés afecta a todos de manera diferente, y los estragos pueden ser tanto físicos como mentales. Los síntomas físicos comunes incluyen:
- Dolores de cabeza
- Poca energía
- Resfriados e infecciones frecuentes
- Tensión en la quijada
- Nerviosismo y agitación
- Problemas digestivos
- Dificultad para dormir
Los síntomas mentales comunes incluyen:
- Mal genio
- Agobio
- No querer estar con los demás, evitar a otras personas
- Pensar en exceso
- Autoestima Baja
¿Por qué le damos al estrés tanta importancia?
El estrés puede dañar tu salud a largo plazo, y provocar nuevas enfermedades o empeorar las que ya tienes, tales como:
- Presión arterial alta, enfermedades cardiovasculares, incluso ataques del corazón y derrames cerebrales
- Trastornos del estado de ánimo, como depresión y ansiedad
- Problemas de la piel y el cabello, como acné, psoriasis o incluso pérdida permanente del cabello
- Cambios hormonales que pueden afectar tanto la salud física como sexual
Algunas personas que experimentan el estrés durante largos periodos pudieran intentar aliviarlo a través de comportamientos riesgosos, asociados con el exceso de alcohol, estupefacientes, tabaco, juegos de azahar o demasiada comida. Incluso si la persona se siente bien a corto plazo , estos comportamientos pueden causar más estrés y daño en el cuerpo.
Consejos para reducir y controlar tu estrés
Es muy probable que nunca te deshagas de todas las causas que te provocan estrés. La clave es enfrentar el estrés de una manera sana, lo cual significa el intentar controlar tus reacciones ante el estrés. Aquí te presentamos algunos consejos para tener menos estrés y que este sea menos dañino.
Solo respira
Posiblemente escuchaste la frase “huir o pelear”. Esta frase se refiere a la respuesta natural de supervivencia del cuerpo ante el estrés. Es una reacción momentánea para enfrentar el estrés, ya sea confrontándolo o huyendo de él. Esta respuesta funciona en situaciones de peligro. Desafortunadamente, la mente y el cuerpo tienen dificultad para entender la diferencia entre un tigre y un plazo apretado. El dedicarle tiempo a este estado, intensifica la reacción de tu cuerpo ante el estrés.
Así que ¿cómo rompemos con este ciclo? Cuando percibas que comienzas a sentir estrés, busca un espacio tranquilo y dedica unos minutos para enfocarte en tu respiración y calmar tus pensamientos. Esto te ayudará a detener tu respuesta de “huir o pelear”, y podrás regresar a lo que estabas haciendo.
No pierdas el contacto con la gente
No dejes que te venzan las ganas de no ver a nadie. Este es el momento de acercarte a tus círculos sociales en busca de apoyo emocional. Incluso, ver a una de tus amistades para tomar un té, puede ayudarte a cambiar tu estado de ánimo y evitar el agobio. (Importante: si te sientes irritable o que vas a explotar, limita tomar cafeína hasta que bajen tus niveles de estrés).
Define límites y respétalos
Identifica las situaciones estresantes de tu vida que puedes controlar. Puede ser el hecho de que tu vecina llegue sin avisar a tu casa y te pida que le cuides a sus tres niños por un par de horas, o un amigo que te pide que te desvíes de tu camino para llevarle un encargo. Con tacto, diles que no puedes hacer lo que te piden.
Aprende a administrar tu tiempo
Encuentra la manera de ser más eficiente, tanto en casa como en el trabajo. Pudiera ser que hallaras una nueva forma de organizarte. Intenta establecer un calendario semanal y mantenerlo visible en donde toda la familia pueda verlo. En tu trabajo, cuando recibas un correo electrónico con una tarea que puedes resolver en dos minutos, hazla de inmediato en lugar de dejar que el trabajo se acumule.
Apégate a tus hábitos sanos
Asegúrate de dormir bien por lo menos de 7 a 8 horas. Casi cualquier tipo de ejercicio ayuda a aliviar el estrés; ni siquiera necesitas salir de casa para lograr una buena sesión de ejercicios que te de energía y te haga sentir mejor. Si se te dificulta seguir una rutina de ejercicios, puedes encontrar aplicaciones que te recordarán y ayudarán a que sigas tu rutina.
Pide ayuda si la necesitas
Si el estrés no te deja disfrutar la vida, posiblemente llegó el momento de buscar ayuda profesional. Habla primero con tu doctor de atención primaria. Es posible que tu doctor pueda darte algunas tácticas o consejos. Tu doctor también puede recomendarte a los Servicios de Salud del Comportamiento de AltaMed.
Si no estás seguro si tu problema es el estrés o si debes consultar a un doctor, puedes llamar directamente a los Servicios de Salud del Comportamiento de AltaMed al 855-425-1777. Podemos ayudarte a encontrar las respuestas para que obtengas la atención adecuada. Respira profundo; juntos, podemos con esto.
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Las 6 aplicaciones más conocidas sobre vida saludable para tu bienestar físico y mental
¿Buscas mejorar tu salud? Existen más de 318,000 aplicaciones relacionadas con la salud para ayudarte a que te cuides. Hay opciones disponibles de alimentación sana, ejercicio y hasta para mejorar el sueño. Estas aplicaciones ayudan a que las metas sanas se conviertan en hábitos sanos. Así que toma agua y tu teléfono celular y échale un vistazo a estas seis aplicaciones que pueden ayudarte a tomar el control de tu salud.
Omada Health
Disponible en inglés y español para iOS y Android. Precio: Gratis para pacientes de AltaMed en el condado de Orange.
Omada fue creada para ayudar a sus usuarios a perder peso y reducir sus riesgos de contraer enfermedades como diabetes o del corazón. Omada proporciona las herramientas y el apoyo que necesitas para que tengas éxito, al ayudarte a dividir tus metas de salud en pasos pequeños y simples. La aplicación ayuda a que lleves nota de lo que comes y de la actividad o ejercicio que haces; ofrece lecciones sobre nutrición y estrés y te conecta con un asesor de salud para apoyarte y guiarte en tu progreso. Además, Omada les da a los pacientes de AltaMed un valioso regalo: una pequeña báscula que se conecta con la aplicación.
MapMyWalk
Disponible en inglés y español para iOS, Android y Samsung. Precio: Gratis.
Al usar el sistema GPS que ya viene en tu teléfono, MapMyWalk registra tus caminatas diarias. Además, usa los mapas de Google para mostrarte la ruta. También registra y muestra tu velocidad, distancia y las calorías que quemaste. Recibe actualizaciones por audio sobre cómo vas con tu caminata, y usa el sitio web para ver tu historial, hacer nuevas amistades, unirte a grupos y ver cómo van tus amigos.
Pillow (Sleep Tracker)
Disponible en inglés y español para iOS. Precio: Gratis para la aplicación básica, con opción de un cargo único de $4.99 para usar sus funciones premium.
Esta aplicación fácil de usar te proporciona información detallada sobre tu ciclo del sueño con el fin de ayudarte a dormir mejor. Simplemente deja tu teléfono cerca de la almohada, sobre el colchón, mientras duermes. Pillow registrará tu actividad del sueño durante la noche. También puedes analizar y mantener un registro de tu patrón del sueño, ritmo cardiaco y actividades de audio como roncar, hablar dormido y apnea durante el sueño.
Conéctate a esta aplicación de salud de Apple, para que compares tu actividad del sueño con los resultados de otras aplicaciones. El reloj con alarma inteligente de Pillow te despierta después de haber descansado, cuando estás en la etapa del sueño ligero. La aplicación básica viene con funciones que te permiten ver tu estado de ánimo durante el día, y te da recomendaciones personalizadas. Las funciones premium incluyen acceso ilimitado a tu historial del sueño, modo de siesta, acceso a una extensa biblioteca de programas y melodías de ayuda para despertar y dormir, así como la capacidad de exportar y descargar tus datos para utilizarlos con otros programas.
Fooducate (Nutrition & Health Tracker)
Disponible para iOS. Precio: Gratis para la aplicación básica y opción de varios niveles premium desde $1.99.
Fooducate te permite llevar un control de los alimentos que comes a diario y también te enseña opciones sanas de alimentación. La aplicación Fooducate te deja anotar lo que comiste para que conozcas su valor nutricional, ya sea escaneando el código de barras o buscando en su amplia base de datos. La aplicación también ofrece una fuente diaria de tips y artículos para que te motives durante tu misión. Consulta los archivos de alimentos, busca las opciones de alimentos con la mejor calificación y establece metas individuales, más allá de la pérdida de peso. Incluso, Fooducate te puede recordar en tu teléfono que la uses cuando estás en el supermercado.
Instant Heart Rate+ HR Monitor
Disponible en inglés y español para para iOS, Android y el teléfono Windows. Precio: $4.99, con opción de niveles premium disponibles desde $3.99.
Si estás comenzando a hacer ejercicio o ya llevas años haciéndolo, tu ritmo cardiaco es un buen indicador de tu condición física. Esta aplicación sencilla mide el ritmo del corazón y te permite ver tu ritmo cardiaco en diez segundos o menos. Solo coloca la punta del dedo índice en la cámara del teléfono, y la aplicación detectará los cambios de color del dedo cada vez que el corazón late. Luego te informa tu ritmo cardiaco y pone los datos en una gráfica sencilla. Las funciones adicionales te permiten dar seguimiento a la salud del corazón, acceder a videos y audios motivacionales, así como a recibir correos electrónicos con consejos para una vida sana. Esta aplicación es usada para la investigación y pruebas experimentales por reconocidos cardiólogos, y está considerada como la mejor aplicación móvil a nivel mundial para medir el ritmo cardiaco.
HabitList
Disponible para iOS. Precio: Gratis para la aplicación básica, con un cargo opcional único de $4.99 para usar sus funciones premium.
HabitList está diseñada con el fin de que tengas todo lo que necesitas para establecer y alcanzar tus metas de salud, todo junto en un formato claro y simple. Ingresa tus metas, y la aplicación las dividirá en pasos claros por día y frecuencia, para ayudarte a mantenerte enfocado. La aplicación te ayuda a seguir motivado, al animarte a que superes el reto que ya venciste, cada vez que lo repites, y te premia cuando vences un nuevo reto. Consulta tus patrones después de un periodo, crea un calendario de metas personalizado y flexible, y marca con facilidad tu lista de tareas.
¿Principiante en el campo del ejercicio? Empieza aquí.
En AltaMed, estamos felices de saber que existen muchas herramientas para que las personas trabajen para alcanzar sus metas de salud de manera fácil y divertida. Es posible que tengas distintas necesidades de salud y no todas las actividades sean las apropiadas para ti. Si nunca has hecho ejercicio o padeces de diabetes o del corazón, habla con tu doctor antes de comenzar a hacer ejercicio. Él puede ayudarte a saber cuáles son las mejores opciones para ti.
No tenemos una aplicación para eso, pero tenemos una herramienta de búsqueda de doctor accesible para ayudarte a encontrar al doctor más cercano a ti.
¿Buscas mejorar tu salud? Existen más de 318,000 aplicaciones relacionadas con la salud para ayudarte a que te cuides. Hay opciones disponibles de alimentación sana, ejercicio y hasta para mejorar el sueño. Estas aplicaciones ayudan a que las metas sanas se conviertan en hábitos sanos. Así que toma agua y tu teléfono celular y échale un vistazo a estas seis aplicaciones que pueden ayudarte a tomar el control de tu salud.
Omada Health
Disponible en inglés y español para iOS y Android. Precio: Gratis para pacientes de AltaMed en el condado de Orange.
Omada fue creada para ayudar a sus usuarios a perder peso y reducir sus riesgos de contraer enfermedades como diabetes o del corazón. Omada proporciona las herramientas y el apoyo que necesitas para que tengas éxito, al ayudarte a dividir tus metas de salud en pasos pequeños y simples. La aplicación ayuda a que lleves nota de lo que comes y de la actividad o ejercicio que haces; ofrece lecciones sobre nutrición y estrés y te conecta con un asesor de salud para apoyarte y guiarte en tu progreso. Además, Omada les da a los pacientes de AltaMed un valioso regalo: una pequeña báscula que se conecta con la aplicación.
MapMyWalk
Disponible en inglés y español para iOS, Android y Samsung. Precio: Gratis.
Al usar el sistema GPS que ya viene en tu teléfono, MapMyWalk registra tus caminatas diarias. Además, usa los mapas de Google para mostrarte la ruta. También registra y muestra tu velocidad, distancia y las calorías que quemaste. Recibe actualizaciones por audio sobre cómo vas con tu caminata, y usa el sitio web para ver tu historial, hacer nuevas amistades, unirte a grupos y ver cómo van tus amigos.
Pillow (Sleep Tracker)
Disponible en inglés y español para iOS. Precio: Gratis para la aplicación básica, con opción de un cargo único de $4.99 para usar sus funciones premium.
Esta aplicación fácil de usar te proporciona información detallada sobre tu ciclo del sueño con el fin de ayudarte a dormir mejor. Simplemente deja tu teléfono cerca de la almohada, sobre el colchón, mientras duermes. Pillow registrará tu actividad del sueño durante la noche. También puedes analizar y mantener un registro de tu patrón del sueño, ritmo cardiaco y actividades de audio como roncar, hablar dormido y apnea durante el sueño.
Conéctate a esta aplicación de salud de Apple, para que compares tu actividad del sueño con los resultados de otras aplicaciones. El reloj con alarma inteligente de Pillow te despierta después de haber descansado, cuando estás en la etapa del sueño ligero. La aplicación básica viene con funciones que te permiten ver tu estado de ánimo durante el día, y te da recomendaciones personalizadas. Las funciones premium incluyen acceso ilimitado a tu historial del sueño, modo de siesta, acceso a una extensa biblioteca de programas y melodías de ayuda para despertar y dormir, así como la capacidad de exportar y descargar tus datos para utilizarlos con otros programas.
Fooducate (Nutrition & Health Tracker)
Disponible para iOS. Precio: Gratis para la aplicación básica y opción de varios niveles premium desde $1.99.
Fooducate te permite llevar un control de los alimentos que comes a diario y también te enseña opciones sanas de alimentación. La aplicación Fooducate te deja anotar lo que comiste para que conozcas su valor nutricional, ya sea escaneando el código de barras o buscando en su amplia base de datos. La aplicación también ofrece una fuente diaria de tips y artículos para que te motives durante tu misión. Consulta los archivos de alimentos, busca las opciones de alimentos con la mejor calificación y establece metas individuales, más allá de la pérdida de peso. Incluso, Fooducate te puede recordar en tu teléfono que la uses cuando estás en el supermercado.
Instant Heart Rate+ HR Monitor
Disponible en inglés y español para para iOS, Android y el teléfono Windows. Precio: $4.99, con opción de niveles premium disponibles desde $3.99.
Si estás comenzando a hacer ejercicio o ya llevas años haciéndolo, tu ritmo cardiaco es un buen indicador de tu condición física. Esta aplicación sencilla mide el ritmo del corazón y te permite ver tu ritmo cardiaco en diez segundos o menos. Solo coloca la punta del dedo índice en la cámara del teléfono, y la aplicación detectará los cambios de color del dedo cada vez que el corazón late. Luego te informa tu ritmo cardiaco y pone los datos en una gráfica sencilla. Las funciones adicionales te permiten dar seguimiento a la salud del corazón, acceder a videos y audios motivacionales, así como a recibir correos electrónicos con consejos para una vida sana. Esta aplicación es usada para la investigación y pruebas experimentales por reconocidos cardiólogos, y está considerada como la mejor aplicación móvil a nivel mundial para medir el ritmo cardiaco.
HabitList
Disponible para iOS. Precio: Gratis para la aplicación básica, con un cargo opcional único de $4.99 para usar sus funciones premium.
HabitList está diseñada con el fin de que tengas todo lo que necesitas para establecer y alcanzar tus metas de salud, todo junto en un formato claro y simple. Ingresa tus metas, y la aplicación las dividirá en pasos claros por día y frecuencia, para ayudarte a mantenerte enfocado. La aplicación te ayuda a seguir motivado, al animarte a que superes el reto que ya venciste, cada vez que lo repites, y te premia cuando vences un nuevo reto. Consulta tus patrones después de un periodo, crea un calendario de metas personalizado y flexible, y marca con facilidad tu lista de tareas.
¿Principiante en el campo del ejercicio? Empieza aquí.
En AltaMed, estamos felices de saber que existen muchas herramientas para que las personas trabajen para alcanzar sus metas de salud de manera fácil y divertida. Es posible que tengas distintas necesidades de salud y no todas las actividades sean las apropiadas para ti. Si nunca has hecho ejercicio o padeces de diabetes o del corazón, habla con tu doctor antes de comenzar a hacer ejercicio. Él puede ayudarte a saber cuáles son las mejores opciones para ti.
No tenemos una aplicación para eso, pero tenemos una herramienta de búsqueda de doctor accesible para ayudarte a encontrar al doctor más cercano a ti.
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Diez consejos fáciles para dormir mejor
¿Batallas para dormirte? No estás solo. El 35% de los adultos estadounidenses informa que duerme menos de las siete horas de sueño recomendadas. La falta de sueño puede aumentar el riesgo de sufrir ataques del corazón, derrames cerebrales, artritis y otros problemas de salud serios. Con todo lo que implica un empleo de tiempo completo, encargarse de la familia, disfrutar de actividades sociales o seguir un hobby, es importante que le des a tu cuerpo el descanso que necesita.
En AltaMed, sabemos que es muy frustrante estar volteándose de un lado a otro, sin poder dormir en la noche. Por eso creamos una lista de diez consejos fáciles, para ayudarte a lograr un mejor y más largo descanso. ¡Léelos y duerme bien!
1. Dale un descanso a tu teléfono
Puede ser muy tentador el revisar tu teléfono una última vez antes de irte a dormir, pero la luz azul que nuestros teléfonos emiten engañará a tu cuerpo y lo mantendrá despierto. Esa luz es similar a la luz natural del día que recibimos cuando estamos despiertos. Nuestros cuerpos dejan de producir las hormonas del sueño cuando vemos la pantalla de los teléfonos tarde en la noche. Los doctores recomiendan que dejes de usar el teléfono al menos una media hora antes de irte a la cama.
2. Lava tus sábanas
Se ha comprobado que el lavar tus sábanas una vez por semana puede mejorar la calidad del sueño, de acuerdo con la Fundación Nacional del Sueño. Con el tiempo, las camas recolectan la piel muerta, el sudor y otros irritantes; mismos que pueden estimular nuestros sentidos y mantenernos despiertos. Asegúrate de cambiar todas las cobijas y la colcha de tu cama con frecuencia.
3. Si ya es tarde en la noche, dile no a los antojitos
El comer justo antes de irte a la cama te mantendrá despierto y puede causar que no duermas bien. Es mejor dejar de comer al menos dos horas antes de irse a dormir. Si tienes hambre, limita el tamaño de la porción y evita los antojos que contengan azúcar agregada.
4. Revisa el termostato
¿Has notado que puede ser más difícil conciliar el sueño durante los meses calurosos del verano? Esto es porque la temperatura afecta en gran medida nuestra capacidad de sentir sueño, incluso tiene un efecto mayor que el ruido. Los doctores recomiendan que mantengas tu habitación a una temperatura de unos 70 grados para que duermas mejor.
5. Mantén un patrón
Nuestros cuerpos tienen un ritmo circadiano natural, esto significa que tendemos a despertarnos alrededor del amanecer y cansarnos después de la puesta del sol. Los estudios muestran que la gente que no acostumbra a seguir un mismo horario para dormir, reporta una peor calidad del sueño. El crear y seguir un patrón para dormir de 7 a 8 horas, te ayudará a dormirte más rápido.
6. Relaja la mente
Podemos experimentar dificultades para dormir cuando nuestros cuerpos sienten estrés. En vez de acostarte y quedarte despierto pensando en todas tus preocupaciones, anota en una lista todo lo que tienes que hacer el siguiente día. El organizar tus pensamientos, ayudará a que tu cuerpo y tu mente se relajen.
7. Haz ejercicio, pero no en la noche
El ejercicio es una de las mejores formas de preparar al cuerpo para dormir bien en la noche. Esto es porque la actividad física puede cansar al cuerpo, lo cual estimula el aumento de la melatonina, hormona que ayuda a conciliar el sueño. Un estudio muestra que los adultos mayores que hacen ejercicio de manera regular, se duermen 55% más pronto y duermen unos 40 minutos más. Sin embargo, el hacer ejercicio antes de irte a dormir puede estimular tu cerebro y ponerte alerta, así que elige hacer ejercicio en la mañana o al mediodía.
8. Reduce la cafeína
Si tomas café todas las mañanas para sentir más energía, asegúrate de limitarte a una o dos tazas. La cafeína estimula el sistema nervioso del cuerpo hasta por 12 horas, lo cual significa que una taza de café a las 3 de la tarde puede traducirse en una noche sin sueño. Si necesitas aumentar tu energía por la tarde, intenta hacerlo con un antojo saludable como nueces o alguna fruta.
9. Deja la cama
Así es. Los expertos del sueño realmente recomiendan el mantenerse fuera de la cama, a menos que te vayas a dormir o tener sexo. Si te recuestas en la cama para ver televisión, usar el teléfono o leer, el cerebro comienza a asociar a la cama con el mantenerte despierto, en lugar de asociarla con el descanso. Esto puede causarte problemas cuando quieras dormirte.
10. Respira
No obstante se haya preparado todo para dormir bien, puede tomarnos tiempo relajar nuestro cerebro y dormirnos. Intenta seguir este ejercicio, diseñado por el Centro de Medicina Integral de Arizona, para ayudarte a relajar el cuerpo:
- Cierra los ojos e inhala despacio por la nariz durante 4 segundos.
- Contén la respiración por 7 segundos.
- Exhala despacio a través de la boca por 8 segundos.
Continúa haciendo esto hasta que te duermas.
Consúltalo con la almohada
Al seguir estas sugerencias, sigues el camino que te llevará a tener una noche ¡plena de sueño! Recuerda, la carencia de sueño en ocasiones puede ser el síntoma de otras enfermedades más serias. Si tú o alguno de tus seres queridos sufre continuamente de insomnio sin tener alivio, habla con el doctor. Visita AltaMed.org para buscar un centro de salud, haz una cita y conoce más.
¿Batallas para dormirte? No estás solo. El 35% de los adultos estadounidenses informa que duerme menos de las siete horas de sueño recomendadas. La falta de sueño puede aumentar el riesgo de sufrir ataques del corazón, derrames cerebrales, artritis y otros problemas de salud serios. Con todo lo que implica un empleo de tiempo completo, encargarse de la familia, disfrutar de actividades sociales o seguir un hobby, es importante que le des a tu cuerpo el descanso que necesita.
En AltaMed, sabemos que es muy frustrante estar volteándose de un lado a otro, sin poder dormir en la noche. Por eso creamos una lista de diez consejos fáciles, para ayudarte a lograr un mejor y más largo descanso. ¡Léelos y duerme bien!
1. Dale un descanso a tu teléfono
Puede ser muy tentador el revisar tu teléfono una última vez antes de irte a dormir, pero la luz azul que nuestros teléfonos emiten engañará a tu cuerpo y lo mantendrá despierto. Esa luz es similar a la luz natural del día que recibimos cuando estamos despiertos. Nuestros cuerpos dejan de producir las hormonas del sueño cuando vemos la pantalla de los teléfonos tarde en la noche. Los doctores recomiendan que dejes de usar el teléfono al menos una media hora antes de irte a la cama.
2. Lava tus sábanas
Se ha comprobado que el lavar tus sábanas una vez por semana puede mejorar la calidad del sueño, de acuerdo con la Fundación Nacional del Sueño. Con el tiempo, las camas recolectan la piel muerta, el sudor y otros irritantes; mismos que pueden estimular nuestros sentidos y mantenernos despiertos. Asegúrate de cambiar todas las cobijas y la colcha de tu cama con frecuencia.
3. Si ya es tarde en la noche, dile no a los antojitos
El comer justo antes de irte a la cama te mantendrá despierto y puede causar que no duermas bien. Es mejor dejar de comer al menos dos horas antes de irse a dormir. Si tienes hambre, limita el tamaño de la porción y evita los antojos que contengan azúcar agregada.
4. Revisa el termostato
¿Has notado que puede ser más difícil conciliar el sueño durante los meses calurosos del verano? Esto es porque la temperatura afecta en gran medida nuestra capacidad de sentir sueño, incluso tiene un efecto mayor que el ruido. Los doctores recomiendan que mantengas tu habitación a una temperatura de unos 70 grados para que duermas mejor.
5. Mantén un patrón
Nuestros cuerpos tienen un ritmo circadiano natural, esto significa que tendemos a despertarnos alrededor del amanecer y cansarnos después de la puesta del sol. Los estudios muestran que la gente que no acostumbra a seguir un mismo horario para dormir, reporta una peor calidad del sueño. El crear y seguir un patrón para dormir de 7 a 8 horas, te ayudará a dormirte más rápido.
6. Relaja la mente
Podemos experimentar dificultades para dormir cuando nuestros cuerpos sienten estrés. En vez de acostarte y quedarte despierto pensando en todas tus preocupaciones, anota en una lista todo lo que tienes que hacer el siguiente día. El organizar tus pensamientos, ayudará a que tu cuerpo y tu mente se relajen.
7. Haz ejercicio, pero no en la noche
El ejercicio es una de las mejores formas de preparar al cuerpo para dormir bien en la noche. Esto es porque la actividad física puede cansar al cuerpo, lo cual estimula el aumento de la melatonina, hormona que ayuda a conciliar el sueño. Un estudio muestra que los adultos mayores que hacen ejercicio de manera regular, se duermen 55% más pronto y duermen unos 40 minutos más. Sin embargo, el hacer ejercicio antes de irte a dormir puede estimular tu cerebro y ponerte alerta, así que elige hacer ejercicio en la mañana o al mediodía.
8. Reduce la cafeína
Si tomas café todas las mañanas para sentir más energía, asegúrate de limitarte a una o dos tazas. La cafeína estimula el sistema nervioso del cuerpo hasta por 12 horas, lo cual significa que una taza de café a las 3 de la tarde puede traducirse en una noche sin sueño. Si necesitas aumentar tu energía por la tarde, intenta hacerlo con un antojo saludable como nueces o alguna fruta.
9. Deja la cama
Así es. Los expertos del sueño realmente recomiendan el mantenerse fuera de la cama, a menos que te vayas a dormir o tener sexo. Si te recuestas en la cama para ver televisión, usar el teléfono o leer, el cerebro comienza a asociar a la cama con el mantenerte despierto, en lugar de asociarla con el descanso. Esto puede causarte problemas cuando quieras dormirte.
10. Respira
No obstante se haya preparado todo para dormir bien, puede tomarnos tiempo relajar nuestro cerebro y dormirnos. Intenta seguir este ejercicio, diseñado por el Centro de Medicina Integral de Arizona, para ayudarte a relajar el cuerpo:
- Cierra los ojos e inhala despacio por la nariz durante 4 segundos.
- Contén la respiración por 7 segundos.
- Exhala despacio a través de la boca por 8 segundos.
Continúa haciendo esto hasta que te duermas.
Consúltalo con la almohada
Al seguir estas sugerencias, sigues el camino que te llevará a tener una noche ¡plena de sueño! Recuerda, la carencia de sueño en ocasiones puede ser el síntoma de otras enfermedades más serias. Si tú o alguno de tus seres queridos sufre continuamente de insomnio sin tener alivio, habla con el doctor. Visita AltaMed.org para buscar un centro de salud, haz una cita y conoce más.