Entre madrugadores y noctámbulos, es mejor dormir bien

Enero 05, 2021

Es posible que alguna vez en tu juventud fuiste una persona noctámbula. Te desvelaste toda la noche, regresaste a casa en la madrugada, dormiste hasta tarde, y volviste a hacer lo mismo una y otra vez.

Ahora, compara esto con los madrugadores que se despiertan fácilmente, a veces sin necesidad de una alarma. Tienen mañanas productivas, con un poco de cansancio en la tarde, pero saben que pronto llegará la hora de irse a la cama. Es frecuente que se vayan a dormir antes de las 10 de la noche, y duerman muy bien unas ocho horas.

¿Por qué somos así?

happy blonde woman in pyjamas stretches in bed after waking up in the mornin-early bird vs night owl

Nuestro cronotipo determina si somos madrugadores o noctámbulos. Nuestro cronotipo define la manera en cómo nuestro cuerpo reacciona según la hora del día. Existen típicamente tres cronotipos: mañana, día y noche.

  • Quienes son activos por la mañana son los madrugadores. Están despiertos y funcionan a su más alto rendimiento en la mañana, pero por lo regular no pueden mantenerse despiertos para el noticiero de la medianoche.
  • Quienes son activos durante el día se levantan un poco más tarde y funcionan mejor durante la tarde.
  • Los noctámbulos duermen tan tarde como sea posible y se mantienen despiertos pasada la medianoche, hasta la madrugada.

Nuestros cronotipos cambian a lo largo de nuestra vida conforme nuestra química corporal cambia. Los bebés y niños pequeños son típicamente madrugadores. Los adolescentes tienden a ser más cronotipos del día. Los jóvenes y adultos jóvenes son definitivamente noctámbulos, duermen tan tarde como sea posible y se desvelan. Conforme envejecemos, nos transformamos en personas del día o madrugadores.

El ritmo te va a atrapar

alarm clock-early bird vs night owl

Nuestra reacción a cada parte del día está controlada por nuestro reloj interno o ritmo circadiano. El reloj interno de una persona es de usualmente 24 horas, y está ligado al ciclo de 24 horas de la tierra del día y la noche. El ciclo de algunas personas es un poco más corto, por lo que normalmente se les considera madrugadores. Algunos con un ciclo más largo son noctámbulos. 

Nuestros cuerpos realmente quieren que sigamos los ritmos naturales de la rotación de la tierra: despertarnos cuando hay luz, dormirnos cuando está oscuro. A veces, por una razón u otra, tenemos que romper con esos ritmos. Las personas que trabajan en la noche o quienes trabajan hasta muy tarde pueden tener problemas para ajustarse. Puede lograrse, pero los cambios deben ser graduales.

A movernos

an african man resting against a fence post-early bird vs night owl

Existen viejos dichos que favorecen a los madrugadores, como “a quien madruga, Dios lo ayuda”. Pero no muchos mensajes positivos para los noctámbulos. Eso no significa que ser noctámbulo sea malo, pero requiere un esfuerzo adicional el mantenerse saludables cuando el cuerpo quiere dormir y desvelarse.

El motivo es porque los noctámbulos pudieran moverse menos que los madrugadores. Pero tampoco tiene que ver con el ejercicio. De acuerdo con un estudio reciente, publicado por la Revista de Ciencia y Medicina de Escandinavia, los madrugadores se mueven de 60 a 90 minutos más al día que los noctámbulos. Los investigadores colocaron aparatos que registraron la actividad de 6,000 participantes y descubrieron que los madrugadores se movían más. Los noctámbulos tienden a sentarse más y moverse menos, incluso cuando los investigadores tomaron en cuenta la educación y las condiciones de salud.

Condiciones que complican la situación

man chatting on laptop in bed instead of sleeping-early bird vs night owl

La tendencia a la inactividad en los noctámbulos puede volverse peligrosa para personas con enfermedades del corazón o diabetes. Un estudio de los cronotipos de pacientes con diabetes tipo 2, reveló que los noctámbulos se mantenían inactivos hasta el punto de no estar saludables.

Globalmente, una de cada 11 personas tiene diabetes, y el número únicamente aumenta a la par que el número de personas que son obesas. Si tu cronotipo se inclina hacia la noche, hay algunas cosas que debes hacer.

Bajo tu control

woman sleeping in her bed-early bird vs night owl

Los noctámbulos tienden a ser más activos tarde en el día, por lo cual deben considerar caminar en el horario de la cena. Haz ALGO para moverte durante las horas que tienes más energía.

Tanto los noctámbulos como los madrugadores deben asegurarse de tener una dieta balanceada con muchas frutas y verduras. Limita la cantidad de alimentos procesados y dulces que comes. 

Si quieres cambiar tus patrones del sueño, hazlo de forma gradual. No trates de irte a dormir a las 10 de la noche si normalmente te vas a dormir a la 1 de la mañana. Adelanta tu hora de dormir 30 minutos hasta que te acostumbres a esa nueva hora. Luego adelántala otros 30 minutos.

Estamos aquí para ti

good morning greeting a cup of coffee-early bird vs night owl

AltaMed está aquí con la información sobre cómo comer una dieta saludable y hacer más ejercicio. También puedes programar una cita con un doctor si te preocupan tus hábitos para dormir. Encuentra a un doctor en el enlace siguiente o programa una cita llamando al (888) 499-9303.

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No pierdas más sueño por tu insomnio

Junio 09, 2020

Como consecuencia de la crisis de COVID-19, muchos de nosotros tuvimos que cambiar nuestras rutinas diarias. Toda esta incertidumbre ha llevado a las personas a sentirse ansiosas, y cosas simples como dormir lo suficiente pueden convertirse en una pesadilla.

Si tienes insomnio, no estas solo: aproximadamente 1 de cada 3 adultos sanos lo padecen. El insomnio puede desgastarte, tanto mental como físicamente. De hecho, si pierdes el buen sueño con regularidad, podrías estar dándole entrada a una variedad de problemas de salud, incluyendo el aumento de peso, un mayor riesgo de accidentes, un ritmo cardiaco irregular e incluso un mayor riesgo de diabetes e infartos.

Entonces, ¿qué causa tu insomnio?

Tenemos algunos consejos que pueden ayudarte a volver a un horario regular de sueño. ¡Sigue leyendo y no pierdas más horas de sueño!

Causas comunes de insomnio

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Hay una variedad de razones por las cuales podrías tener insomnio, y reconocer el motivo del tuyo es el primer paso. Incluso en el mejor de los casos, estos factores son demasiado comunes, y los eventos actuales han hecho que estos sentimientos sean más intensos para muchas personas.

Del lado positivo, muchas de estas causas comunes de insomnio tienen soluciones sencillas. Las agrupamos en dos categorías, que pueden ayudarte a determinar dónde buscar una solución.

Causas relacionadas con la salud

  • Una enfermedad o condición (por ejemplo, asma o apnea del sueño) que podría interrrumpir tu sueño
  • Dolores crónicos
  • Ciertos medicamentos, incluyendo los medicamentos comunes para la depresión, el TDAH y la enfermedad de Parkinson
  • Menopausia

Para problemas de salud y medicamentos, trabaja con tu médico para saber si hay soluciones que puedan ayudarte.

Causas relacionadas con el estilo de vida

  • Consumo de alcohol
  • Fumar o vapear
  • Dieta mala o desequilibrada
  • Demasiada cafeína durante el día
  • Niveles de estrés descontrolados
  • Malas costumbres de sueño (no acostarse a la misma hora todas las noches, tener una habitación ruidosa, revisar tu celular en la cama, tener demasiado calor o demasiado frio)

Si crees que tu estilo de vida o tu entorno podrían ser los culpables de tu insomnio, sigue leyendo para aprender qué hacer para volver a dormir.

Volver a dormir

Section 2Antes de acostarte esta noche, prueba al menos uno o dos de estos consejos. ¡Todos son excelentes complementos para un estilo de vida saludable!

  • Crea un ambiente cómodo para dormir: asegúrate de que tu habitación sea relajante, tranquila y cómoda. Cosas pequeñas como la temperatura pueden afectar tu sueño, por lo que es mejor si tu habitación no está demasiado caliente o fría.
  • No más pantallas: deja de usar los dispositivos electrónicos una hora antes de acostarte. La luz azul de dispositivos como un teléfono, tableta o televisor puede mantenerte activo e interrumpir tu sueño.
  • Controla tu estrés: trata de no mantener conversaciones difíciles o trabajar justo antes de acostarte. Si te encuentras estresado con frecuencia durante el día, prueba técnicas de meditación, respiración profunda o yoga para relajarte y facilitarte el sueño.
  • No más siestas: puede ser tentador tomar una siesta corta, especialmente si estás trabajando desde casa, pero tomar una siesta durante el día puede dificultar el sueño por la noche.
  • Mantén una rutina: debido a COVID-19, muchos de nosotros tuvimos que cambiar nuestro diario vivir en casa radicalmente, y a veces es tentador dormir hasta tarde o acostarnos a diferentes horas. Trata de mantenerte en una rutina que respalde tu reloj biológico. Despierta a la misma hora todas las mañanas y vete a dormir a una específica también.
  • No bebas ni comas mucho antes de acostarte: cenar tarde antes de acostarte activará tu sistema digestivo. Ciertos alimentos pueden causar reflujo y acidez estomacal que podrían mantenerte despierto toda la noche. Cuando se trata de bebidas, tomar muchos líquidos antes de acostarte puede hacer que vayas al baño durante la noche, interrumpiendo tu sueño.
  • Mantente activo: las rutinas de ejercicio pueden mejorar la calidad de tu sueño. Sin embargo, hacer demasiado ejercicio cerca de la hora de acostarte puede acelerar tu corazón, por lo tanto, planifica tus actividades físicas durante al menos cuatro horas antes de acostarte.

Esperamos que estas sencillas sugerencias te ayuden a recuperar una buena noche de sueño. Si crees que tu insomnio puede ser un síntoma de otra afección, habla con tu médico. AltaMed está abierto y también ofrecemos visitas de telesalud, por teléfono o video, para ayudarte a mantenerte seguro y sano en tu hogar. Llámanos al (888) 499-9303 para hacer una cita.

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La importancia de tener una rutina durante la cuarentena

Mayo 28, 2020

Parece ser que finalmente estamos viendo un poco de luz al final del túnel con respecto a las restricciones de salir de casa para prevenir la propagación del COVID-19. Muchos de nosotros nos hemos estado refugiando en casa, algunos de nosotros sin empleo, otros intentando ayudar a nuestros hijos a aprender a distancia, todos deseando noticias positivas que nos den una fecha para que las cosas vuelvan a la normalidad.

Aunque hay razones para ser optimistas, aún nos falta un largo camino para que nuestras vidas regresen a como eran antes del COVID-19. Crear una rutina o un horario fijo para tu vida es más importante que nunca. Te puede ayudar a ti y a tu familia a manejar la incertidumbre y colocarte en una mejor posición para lo que venga después.

¿Por qué tener una rutina?

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Los humanos están naturalmente programados para anhelar estabilidad y confiabilidad. Nuestros cerebros y cuerpos funcionan mejor si podemos seguir un horario regular. Al principio, puede ser divertido o relajante tener mucho tiempo libre que puedas usar como quieras, especialmente si tienes un trabajo al que ya no puedes ir y otras responsabilidades que han cambiado.

Sin embargo, las decisiones que tomes sobre cómo pasar el tiempo causan estrés. ¿Voy al mercado o espero otro día? ¿A qué hora debo despertar a los niños? ¿Debería buscar trabajo en línea o debería de ver la tele? ¿Cuándo empiezo a cocinar la cena?

Sin una rutina, durante un solo día, podrías tomar cientos de decisiones, y el estrés y la ansiedad incrementarán. Construir una rutina puede quitarte presión y seguir una rutina puede ayudarte a tener más confianza propia.

¿Cuáles son otros beneficios de tener una rutina?

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Tener una rutina puede ayudarte a ser más eficiente. Digamos, por ejemplo, que necesitas buscar empleo, pero solo te das unos minutos, aquí y allá. Probablemente pasarás mucho tiempo en línea, buscando en tu computadora currículums y otros documentos importantes, sin realizar mucho trabajo. Pero si lo conviertes en un hábito y comienzas una rutina, como pasar dos horas los lunes, miércoles y viernes, entrarás en un ritmo que hará que tu tiempo sea más productivo. Esto es cierto para casi cualquier cosa, ya sea trabajo, escuela, limpieza de la casa o incluso hacer ejercicio.

¡Seguir una rutina u horario todos los días puede ayudarte a dormir mejor!

¿Quién necesita una rutina?

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Todos en tu hogar se pueden beneficiar de tener una rutina, especialmente los niños. La pandemia del COVID-19 ha cambiado sus vidas en muchas maneras, quitándoles la escuela, sus amigos, y todas las interacciones sociales que estimulan sus cerebros jóvenes. Hay señales de que muchos niños pueden estar sufriendo de ansiedad y depresión.

La realidad es que esto ha sido muy difícil para todos nosotros. No tienes que crear una rutina perfecta que refleje tu vida de antes, pero puedes trabajar con tu familia para crear una estructura para todos.

¿Cómo hacer una rutina?

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Comienza escribiendo todas las cosas que necesitas hacer, luego ordénalas por prioridad o urgencia. La clave es mantenerse ocupado, pero hacer tiempo para tus alimentos y cuidado personal.

Si aún sientes que no tienes mucho que hacer, piensa en qué actividades puedes dividir en más tareas. Por ejemplo, si una de las cosas en tu lista es “cocinar una cena saludable,” puede que quieras añadir “ir al supermercado,” “buscar buenas recetas en internet,” y “lavar y cortar los vegetales”. Dividir tus deberes en tareas más pequeñas puede ayudarte a mantener tu día ocupado.

Durante el día, puede ayudarte incluir cosas que solías hacer regularmente. No, no tienes que arreglarte, pero una cosa sencilla, por ejemplo, ponerte aretes o labial puede ayudarte. Si siempre solías salir por café a las 10:30 a.m., aún puedes beber una taza de café a esa hora, te ayudará a sentirte más normal.

Una de las formas en las que puedes crear estabilidad es dedicando áreas de tu hogar para ciertas actividades. Identifica un lugar en tu casa para trabajar y crea un entorno placentero con todas las cosas que necesitas, y sólo trabaja ahí. Haz lo mismo para el ejercicio, tiempo en familia, tiempo libre, y tiempo de cuidado personal.

Recuerda ser realista con la cantidad de cosas que puedes lograr en un día. Si tratas de hacer demasiado y no lo logras, puede que te desanimes y te des por vencido.

Y así como hay aplicaciones para ayudarte a vivir una vida más saludable, también hay muchas aplicaciones gratuitas para comenzar a crear una rutina. Más de 20 millones de personas usan Todoist (en inglés), una aplicación gratuita disponible para Apple y Android. Habitica (en inglés) es genial para los niños (y para los jóvenes en espíritu). Tiene un formato parecido al de un juego para establecer metas y premiar el buen comportamiento.

¿Cuándo se debe iniciar una rutina?

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¡Ahora mismo! Puedes empezar por crear rutinas para varios días de la semana hasta un mes entero.

No te sientas mal si te sales del horario. Puedes intentar otra vez mañana. El punto de una rutina es mejorar tu vida.

No ignores tus rutinas de salud

AltaMed está abierto para servirte en cualquier forma que sea posible, y no queremos que te olvides de las rutinas de salud de tu familia. Las vacunas para los niños son más importantes que nunca. Hemos tomado medidas para proteger tu salud y la de tu familia en nuestros centros, para que puedas traer a tus hijos en confianza. También estamos ofreciendo visitas por teléfono y en línea para que continúes recibiendo el cuidado que necesitas. ¡Llámanos y haz una cita hoy!

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