El porqué necesitas vitaminas y los mejores lugares para conseguirlas

Agosto 01, 2019

Cuando se trata de obtener la cantidad correcta de vitaminas, el tomar una píldora rápida pudiera parecer la opción más sencilla. Pero lo que la mayoría de las personas no sabe es que casi no existen pruebas que demuestren que las multivitaminas en píldora ofrecen algún beneficio para la salud a largo plazo.

Una dieta bien balanceada es la mejor manera de obtener los nutrientes que tu cuerpo necesita pero que no puede producir. Las frutas, verduras, carnes magras y granos enteros ofrecen vitaminas y minerales claves que te permiten funcionar al máximo. Además, el agregar más alimentos sanos de forma continua en tu dieta puede mantener al margen resfriados comunes y ayudar a la salud de tu sistema inmunitario. Aquí te mostramos una pequeña guía sobre algunas de las vitaminas más importantes, y las maneras más fáciles y deliciosas de obtenerlas.

 

Calcio

kids breakfast Por qué lo necesitamos: El calcio fomenta huesos y dentadura sanos, ayuda en la prevención de coágulos en la sangre y la contracción muscular. El cuerpo humano no produce calcio por sí mismo, sin embargo este mineral es esencial para mantenernos vivos.

Dónde obtenerlo: Tus mejores opciones son productos lácteos bajos en grasa, como la leche, el queso y el yogur. Porque estos alimentos pueden ser altos tanto en grasa como en sodio, ¡asegúrate de no comerlos mucho! También, las bebidas con cafeína como la soda y el café, pueden quitarle calcio a tu cuerpo, así que observa cuántas bebidas de este tipo consumes.

 

Hierro

healthy food Por qué lo necesitamos: El hierro es otro mineral de gran potencia que genera vida. Si no tienes el hierro necesario, tu cuerpo no puede producir suficientes glóbulos rojos. Esto puede provocar anemia. La falta de hierro puede hacer que sientas fatiga y mareos. Las mujeres embarazadas que no obtienen el hierro suficiente son más propensas a tener bebés prematuros o con poco peso.

Dónde obtenerlo:  La buena noticia es que existe una gran cantidad de sabrosos alimentos que pueden ayudarte a conseguir suficiente hierro. Las mejores fuentes son las proteínas animales: el pollo, pescado, carne de res (especialmente el hígado) son ricos en hierro. También puedes encontrar hierro en las lentejas, frijoles, cereales, tofu e incluso en chabacanos secos.  

 

Vitamina B6 y B12

beef liver Por qué la necesitamos: La vitamina B6 es importante para tu metabolismo o cómo tu cuerpo transforma los alimentos en energía. También se ha comprobado que promueve la salud del cerebro y reduce el riesgo de Alzheimer. La vitamina B12 ayuda a mantener los nervios y las células de la sangre sanos. Cuando hace falta en el cuerpo, pudieras sentir fatiga y mareos. En caso de deficiencia severa, pudieras sentir problemas musculares y de coordinación.

Dónde obtenerla: Los alimentos como el pavo, garbanzos, atún, salmón, papas y plátanos, así como las frutas (que no sean cítricas) son ricas en vitamina B6. La vitamina B12 se encuentra de forma natural en productos animales (carne y productos lácteos). Además, es agregada para fortificar alimentos de fuente vegetal como las hamburguesas vegetarianas. El hígado de res y las almejas contienen el nivel más elevado de vitamina B12, con 3,460% de la cantidad diaria recomendada en una porción.

 

Vitamina C

citrus fruits Por qué la necesitamos: La vitamina C protege las células del daño causado por los radicales libres que son componentes dañinos que se encuentran en el aire contaminado, de los rayos UVA del sol y del humo del cigarro. También es vital para la producción de colágeno y ayuda al sistema inmunológico a combatir enfermedades.

Dónde obtenerla: Los impresionantes beneficios de la vitamina C pueden venir de muchas frutas y verduras, como las fresas, el kiwi, los pimientos, col rizada y espinacas. La fuente más conocida de vitamina C es, por supuesto, las naranjas. Una sola naranja te da casi tu dosis completa del día.

 

Vitamina D

salmon

Por qué la necesitamos: La vitamina D cuenta con cuantiosos beneficios relacionados con la prevención del cáncer, la salud de los huesos, la salud mental y tu sistema inmunitario. La vitamina D ayuda a que tu cuerpo absorba mejor el calcio, lo cual apoya en la prevención de la osteoporosis y disminuye el riesgo de fracturas en los huesos en adultos mayores. Existe un estudio que sugiere que la vitamina D pudiera ayudar a combatir la depresión.

Dónde obtenerla: Los productos lácteos, leche de semillas y cereales están por lo regular fortificados con vitamina D, lo cual les proporciona la ayuda extra de esta importante vitamina. Los pescados grasos como el atún, salmón y bacalao están entre los primeros en la lista de alimentos llenos de nutrientes. Los hongos exóticos y las yemas de huevo también contienen pequeñas cantidades de vitamina D.

 

Cosechando los beneficios

fruits

Los suplementos pueden ser esa ayuda adicional en tu dieta diaria, pero deben considerarse una opción secundaria cuando se trata de obtener los nutrientes apropiados para nuestros cuerpos. La incorporación de alimentos que nutran nuestros organismos y que estén cargados con minerales es esencial para una vida larga y sana. Aún cuando comas en un restaurante, todavía puedes elegir opciones inteligentes y lograr tus metas de nutrición. ¡Mantente al pendiente de más ideas y consejos para una vida más sana!

 

Inscríbete para recibir Artículos

Regístrese para recibir actualizaciones por correo electrónico sobre la información que le interesa a usted y a sus seres queridos

Elige opciones saludables cuando comes en restaurantes

Junio 03, 2019

¿Piensas que comer fuera no es saludable? El secreto está en los platillos que eliges. Contamos con varias maneras de ayudarte a que disfrutes tus comidas fuera, que sean saludables y  deliciosas. 


Toma agua


AltaMed woman drinking water
Tomar un vaso de agua en lugar de un refresco azucarado antes de la comida puede ayudarte a comer menos. Un vaso de agua antes de las comidas te ayuda a la digestión y a sentirte más lleno, lo que puede ayudarte a comer menos. Además, te ahorra algo de dinero al pedir la cuenta y ¡una que otra caloría! Si quieres agregar algo de sabor en tu agua, pide una rebanada de pepino o limón. Los limones le dan un toque cítrico agradable y son una excelente fuente de vitamina C.


Elige pollo o pescado


AltaMed fish dish
 Aún si vas a un restaurante de comida rápida, puedes elegir opciones más sanas. Las carnes rojas como la de hamburguesa o bistec son altas en grasas saturadas, lo cual puede aumentar el riesgo de cáncer o de enfermedades del corazón. La mayoría de los restaurantes, incluso los puestos de hamburguesas, ofrecen opciones de pollo y pescado. Sin embargo, si tienes que elegir entre un paquete de pollo frito y una hamburguesa, pide la hamburguesa sin las papas fritas.


Mantén tu plato lleno de color
AltaMed veggies

Tu plato es tu lienzo. Llénalo de color y ¡disfruta los sabores del arcoíris! Al asegurarte de que tu plato tenga más colorido con verduras y frutas, te aseguras de comer la cantidad correcta de nutrientes. La meta es tener cubiertas dos esquinas de tu plato con frutas y verduras. Intenta sustituir los “malos carbohidratos” de las papas fritas y el puré de papas con carbohidratos complejos, como el arroz integral y el arroz silvestre, y vegetales sustanciosos como el brócoli, los espárragos y las zanahorias. Si se te antoja una jugosa hamburguesa, descarta el pan y envuélvela con la lechuga. Usar la lechuga en lugar del pan para envolver tu hamburguesa te ahorra calorías y te ayuda a nutrirte con verduras.


Sustituye el aderezo de la ensalada
AltaMed salad

Elegir una ensalada para la comida o la cena puede ser una opción divertida. Sin embargo, una nutritiva ensalada puede resultar poco saludable si eliges el aderezo equivocado y la llenas de condimentos como cuadritos de pan tostado o demasiado queso. Sustituye dichos condimentos con semillas, nueces o chícharos secos, en vez de usar aderezos tipo “ranch”, “blue cheese” o francés, ¡prueba una vinagreta! Los mejores aderezos para ensaladas llenas de color son aquellos transparentes. Prueba vinagres balsámicos, de frambuesas o italianos como opciones llenas de sabor.


Control de las porciones
AltaMed pasta

No es tu imaginación: los restaurantes están sirviendo porciones más grandes. Eso no significa que tienes que comer todo lo que te pongan enfrente. Dos formas de reducir la porción es pedir una botana o dos en lugar de un platillo, o simplemente comerte la mitad de la comida en tu plato. Si pides una botana como platillo principal, pide que te la lleven cuando les sirvan a los demás sus platillos principales. También, si te sirvieron un platillo grande, intenta compartirlo o llévate la mitad a casa para el día siguiente. ¿A quién no le gusta un recalentado?
 

No te vayas extra con los extras


AltaMed condiments
 Toda esa cremosa ketchup que cae en tu sandwich es una fuente oculta de azúcar y calorías adicionales. Tan solo dos cucharadas de ketchup tienen dos cucharaditas de azúcar. De hecho, onza por onza, la ketchup tiene más azúcar que la nieve. Otros condimentos que contienen azúcar extra son:

  • Salsa de barbecue
  • Salsa de mostaza y miel
  • Salsa teriyaki

En el lado de lo salado, la salsa de soya, el pepinillo dulce y la mostaza también deben ser usados con moderación porque están cargados de sodio.

Si lo que buscas es más sabor sin las calorías de más, prueba estas opciones inteligentes:

  • Mostaza
  • Salsa
  • Salsa picante
  • Guacamole (en moderación)
  • Jugo de limón 


Recuerda, hacer un cambio de estilo de vida más saludable ¡puede ser divertido y delicioso! 


 

Tu guía para elegir bebidas sanas para tu familia

Mayo 01, 2019

Quizás recientemente escuchaste en las noticias sobre un grupo de pediatras pidiendo que se cobraran impuestos por la compra de sodas con azúcar, con el propósito de frenar su consumo.

También pudiste haber leído estudios recientes que informan que el tomar sodas de dieta está ligado con problemas de salud como derrames cerebrales, ataques del corazón e incluso un riesgo más alto de padecer diabetes.

O tal vez te han alertado en contra de darles mucho jugo a tus hijos, ya que el azúcar extra puede producir caries.

Toda esta información puede dejarte pensando: “¿qué es lo que mis hijos deben tomar?”.

Relájate, ¡cuentas con AltaMed! Aprende más sobre las opciones de bebidas, y cómo tomarlas al mismo tiempo que conservas un estilo de vida sano.

 

Sodas/Sodas oscuras

Un vaso de refresco y a un lado cubos de azucar

La soda solo tiene calorías “vacías”, lo cual significa que la soda no ofrece beneficios nutricionales ni vitaminas. Las bebidas endulzadas con azúcar pueden ser la causa dietética principal de la diabetes tipo 2.

  • Las calorías y azúcar añadidas en la soda pueden llevar al sobrepeso y la obesidad, lo cual puede ocasionar enfermedades como la diabetes y padecimientos del corazón.
  • El azúcar y el ácido en la soda también son dañinos para los dientes, pueden provocar caries, enfermedades de la boca e, incluso, el mal aliento.
  • La mezcla del azúcar con la cafeína en la soda puede hacer que orines con más frecuencia, lo que potencialmente puede llevar a la deshidratación.

En resumen: Considera la soda como una golosina, igual que el pastel de chocolate y el dulce, y limita su consumo a una vez al mes. No se recomienda la soda para niños que todavía toman de un biberón.

 

Sodas de dieta/Sodas sin azúcar

Mujer decidiendo entre un vaso de agua y uno de refresco

A menudo, las personas eligen la soda de dieta, piensan que es una opción más sana y que por contener menos calorías puede ayudarles en sus esfuerzos por perder peso. Pero casi todos los estudios revelan lo opuesto: el consumo de las sodas de dieta está ligado al sobrepeso. Esto puede ser debido al aspartame, la sustancia artificial usada para endulzar la soda de dieta. La forma en que la soda de dieta proporciona el sabor dulce sin ofrecer calorías ni nutrientes puede engañar al cerebro y hacer que comamos demás. Con el tiempo, el aspartame también pudiera aminorar tu capacidad de detectar sabores, por lo cual puedes necesitar un sabor más dulce para que el cerebro reconozca que estás comiendo algo dulce.

  • No obstante no contienen azúcar, las sodas de dieta han sido ligadas a los derrames cerebrales, diabetes y a un creciente riesgo de obesidad.
  • Algunos organismos rechazan los azúcares artificiales, lo cual pudiera provocar dolores de cabeza, náuseas o mareos.
  • La cafeína adicional puede dificultar el poder dormir en la noche.

En resumen: Toma bebidas de dieta tan esporádicamente como sus versiones con azúcar, no más de una o dos veces al mes.

 

Bebidas deportivasSport woman drink a red sport drink

No obstante creas que estás tomando algo sano, las bebidas deportivas no son mucho mejores que las sodas. Es verdad que las bebidas deportivas contienen nutrientes agregados como sodio, potasio y calcio; pero no los necesitas, a menos que participes en un ejercicio extremo.

  • El azúcar adicional puede causar obesidad o diabetes.
  • El sodio adicional puede aumentar la presión arterial.
  • La mayoría de las bebidas deportivas contienen colorantes, y algunos están asociados con la hiperactividad en los niños.

En resumen: A menos que tú o tu hijo hagan ejercicio vigoroso por 30 minutos o más, evita las bebidas deportivas.

 

Jugos

Niña tratando de alcanzar un jugo en el supermercado

Parece que el jugo debería ser natural, ¿verdad? Pero muchos jugos que compras en la tienda contienen cantidades significativas de azúcar adicional. Aunque viene de la fruta, el jugo no proporciona los mismos beneficios nutricionales que obtienes al comer la fruta completa.

  • Los jugos proporcionan una cantidad concentrada del azúcar de la fruta sin la fibra.
  • Estas calorías adicionales en el jugo pueden provocar el sobrepeso y ser un mayor riesgo de diabetes y otras enfermedades.
  • Cuando se da el jugo en biberón, el jugo puede provocar caries.

En resumen: Si vas a comprar jugos, lee la etiqueta con detenimiento para asegurarte que tenga los menos ingredientes posibles: idealmente, solo jugo de la fruta y nada más. Está bien el disfrutar un jugo ocasionalmente, pero si se lo das a un niño, asegúrate que le das una porción adecuada para un niño en una taza, ¡no la botella!

 

Agua

Papá ayudando a su hijo a tomar un sorbo de un bebedero

El agua debe ser ¡lo que tome toda la familia! Es barata y no contiene calorías, ni químicos, ni aditivos. Estas son algunas otras razones porqué amamos el agua:

  • El agua te ayuda a mantenerte hidratado.
  • Te ayuda a sentir el estómago lleno, lo cual podría significar comer menos y ahorrar calorías a la hora de la comida.
  • Tomar agua te hidrata la piel y las coyunturas de adentro hacia afuera.

En resumen: El viejo consejo sobre el tomar ocho onzas de agua ocho veces al día, no es un mal consejo, pero algunas personas pudieran no necesitar tanta agua. Si ejercitas, estás amamantando o vives en un clima caliente o húmedo, pudieras necesitar más agua.
 

¿Buscas más consejos sobre un estilo de vida sano para ti y tu familia? ¡Marca la página sobre el bienestar y la salud de AltaMed! Encuentra artículos sobre cómo hacer el ejercicio divertidoconsejos sobre la salud bucal para niñosprevención de enfermedades y mucho más.