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Ejercítese siguiendo un presupuesto
Ser mamá puede traer muchas recompensas, pero no siempre es un trabajo fácil. Algunas veces está tan preocupada por llegar a tiempo al partido de fútbol de su hijo o por tratar de asegurarse de que todos coman una cena saludable, que se olvida de cuidar de sí misma.
Con unos precios tan altos para pertenecer a un gimnasio, hay maneras de convertir los artículos domésticos en pesas y bancas, y transformar su hogar en un gimnasio por una fracción del costo.
Estos son cuatro artículos hogareños que puede utilizar en lugar de los costosos equipos de ejercicios:
- Envase de leche: Una envase de leche de un galón pesa aproximadamente 8.5 libras, lo que es una buena cantidad de peso para ejercitar sus brazos. Trate de hacer dos o tres repeticiones de a 10 flexiones de los bíceps con cada mano.
- Sillas: Usted puede hacer un buen entrenamiento con sillas. Para tonificar sus brazos, trate de hacer “fondos” (dips) parándose al frente del asiento dándole la espalda. Lentamente baje su cuerpo en un movimiento descendente hasta que sus piernas formen un ángulo de 90 grados, y coloque los brazos detrás de usted, sujetando el borde del asiento con sus manos. Con movimientos controlados, levante la parte inferior de su cuerpo hasta formar un ángulo de 90 grados con sus brazos. Trate de hacer tres series de 10 a 15 repeticiones.
- Escoba: ¿Quiere adelgazar su cintura? Pruebe a hacer giros de cintura que son excelentes para adelgazarla. Estando sentada, sujete la escoba detrás de sus hombros y gire a la derecha y luego de regreso al centro. Haga esto de nuevo, pero esta vez hacia la izquierda. Asegúrese de hacer movimientos lentos y controlados para que no vaya a lastimarse los músculos.
- Toallas: No tire la toalla durante el ejercicio. Más bien, use la toalla para fortalecer sus hombros. Póngase de pie y estire sus brazos por encima de la cabeza, mientras sujeta el extremo de una toalla en cada mano separadas por unas 18 pulgadas. Manteniendo sus manos por encima de su cabeza, hale cada mano lo más que pueda para crear resistencia. Mantenga durante unos 20 segundos y luego repita. Si puede, ¡trate de hacerlo por más tiempo!
Con estos ejercicios, usted puede ahorrar tiempo y dinero, así como hacer un buen programa de ejercicios desde la comodidad de su propia casa. Le recordamos siempre hacer estiramientos antes y después de sus ejercicios para prevenir distensiones en cualquier músculo o articulación, ¡y no olvide DIVERTIRSE!
Ser mamá puede traer muchas recompensas, pero no siempre es un trabajo fácil. Algunas veces está tan preocupada por llegar a tiempo al partido de fútbol de su hijo o por tratar de asegurarse de que todos coman una cena saludable, que se olvida de cuidar de sí misma.
Con unos precios tan altos para pertenecer a un gimnasio, hay maneras de convertir los artículos domésticos en pesas y bancas, y transformar su hogar en un gimnasio por una fracción del costo.
Estos son cuatro artículos hogareños que puede utilizar en lugar de los costosos equipos de ejercicios:
- Envase de leche: Una envase de leche de un galón pesa aproximadamente 8.5 libras, lo que es una buena cantidad de peso para ejercitar sus brazos. Trate de hacer dos o tres repeticiones de a 10 flexiones de los bíceps con cada mano.
- Sillas: Usted puede hacer un buen entrenamiento con sillas. Para tonificar sus brazos, trate de hacer “fondos” (dips) parándose al frente del asiento dándole la espalda. Lentamente baje su cuerpo en un movimiento descendente hasta que sus piernas formen un ángulo de 90 grados, y coloque los brazos detrás de usted, sujetando el borde del asiento con sus manos. Con movimientos controlados, levante la parte inferior de su cuerpo hasta formar un ángulo de 90 grados con sus brazos. Trate de hacer tres series de 10 a 15 repeticiones.
- Escoba: ¿Quiere adelgazar su cintura? Pruebe a hacer giros de cintura que son excelentes para adelgazarla. Estando sentada, sujete la escoba detrás de sus hombros y gire a la derecha y luego de regreso al centro. Haga esto de nuevo, pero esta vez hacia la izquierda. Asegúrese de hacer movimientos lentos y controlados para que no vaya a lastimarse los músculos.
- Toallas: No tire la toalla durante el ejercicio. Más bien, use la toalla para fortalecer sus hombros. Póngase de pie y estire sus brazos por encima de la cabeza, mientras sujeta el extremo de una toalla en cada mano separadas por unas 18 pulgadas. Manteniendo sus manos por encima de su cabeza, hale cada mano lo más que pueda para crear resistencia. Mantenga durante unos 20 segundos y luego repita. Si puede, ¡trate de hacerlo por más tiempo!
Con estos ejercicios, usted puede ahorrar tiempo y dinero, así como hacer un buen programa de ejercicios desde la comodidad de su propia casa. Le recordamos siempre hacer estiramientos antes y después de sus ejercicios para prevenir distensiones en cualquier músculo o articulación, ¡y no olvide DIVERTIRSE!
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¡Esta primavera entra en acción!
Con un clima más frío y días lluviosos, el invierno puede convertirnos inadvertidamente en haraganes de tiempo completo, y es por esto que conviene darle una buena “limpieza de primavera” no solo a tu casa sino a tu cuerpo.
Sin embargo, no existe una manera correcta o incorrecta de hacer esto. Solo que no debes apresurarte ya que su cuerpo se ha acostumbrado a un estilo de vida más sedentario y, por lo tanto, es importante empezar lentamente para luego ir aumentando hasta alcanzar un programa semanal de ejercicios saludable.
Revisa anticipadamente todos los sistemas
La primavera es también una gran época del año para programar una cita para tu examen médico anual. Podrán revisarte la presión arterial y el colesterol, para asegurar de que estés listo para retomar tu vida más activa. También te brindará la oportunidad de platicar con tu proveedor de atención médica primaria acerca de cualquier duda o inquietud que puedas tener, y escuchar si él o ella tiene alguna sugerencia para que vuelvas a tu rutina física.
Estar bien equipado
Revisa las suelas y la condición general de tus zapatos deportivos. Unos zapatos desgastados pueden llevar a lesiones, de manera que asegúrate de remplazarlos una vez al año en promedio o con mayor frecuencia si estás haciendo más ejercicio.
Pon el combustible
No puedes manejar un automóvil sin ponerle gasolina y lo mismo se aplica para tu cuerpo. Esto significa evitar los alimentos procesados, comer abundantes proteínas saludables, y frutas y verduras frescas. Permanecer bien hidratado es verdaderamente importante, pues mientras más sudes más agua deberás beber; bebe unas cuatro a seis onzas de agua por cada 15 minutos de ejercicio que hagas.
Camina antes de correr
Empieza despacio y luego camina vigorosamente durante 10 minutos al día, por lo menos 3 o 4 veces a la semana. Una vez que te sientas cómodo con este ritmo, aumenta semanalmente en intervalos de 5 minutos hasta que llegues a 30 o 40 minutos. Un mes de acondicionamiento físico irá aumentando tu flexibilidad y resistencia, las cuales son necesarias antes de pasar a actividades más extenuantes.
Estírese
Es igual de importante el enfriamiento que el calentamiento. Los estiramientos aumentan el flujo de sangre a los músculos y pueden ayudar a prevenir que estés adolorido después del ejercicio. Una vez que tu ritmo cardíaco haya disminuído después del enfriamiento, es conveniente que estires los músculos que acabas de utilizar. Sostén cada estiramiento por lo menos de 30 a 60 segundos, dos o tres veces. Para estiramientos intensos no sobrepases los 15 segundos. Si te sobrepasaste no olvides la técnica RICE que consiste en descansar, aplicar hielo, y hacer compresión y elevación del músculo adolorido.
Cumple un plan
Fíjate metas realistas diarias y semanales sobre cuánto tiempo y con qué frecuencia quieres estar activo. También, te será más fácil cumplirlas si te acompaña un familiar o un amigo. Recuerda que el solo hecho de que estás haciendo un esfuerzo para estar en movimiento varias veces a la semana, es algo maravilloso.
Con un clima más frío y días lluviosos, el invierno puede convertirnos inadvertidamente en haraganes de tiempo completo, y es por esto que conviene darle una buena “limpieza de primavera” no solo a tu casa sino a tu cuerpo.
Sin embargo, no existe una manera correcta o incorrecta de hacer esto. Solo que no debes apresurarte ya que su cuerpo se ha acostumbrado a un estilo de vida más sedentario y, por lo tanto, es importante empezar lentamente para luego ir aumentando hasta alcanzar un programa semanal de ejercicios saludable.
Revisa anticipadamente todos los sistemas
La primavera es también una gran época del año para programar una cita para tu examen médico anual. Podrán revisarte la presión arterial y el colesterol, para asegurar de que estés listo para retomar tu vida más activa. También te brindará la oportunidad de platicar con tu proveedor de atención médica primaria acerca de cualquier duda o inquietud que puedas tener, y escuchar si él o ella tiene alguna sugerencia para que vuelvas a tu rutina física.
Estar bien equipado
Revisa las suelas y la condición general de tus zapatos deportivos. Unos zapatos desgastados pueden llevar a lesiones, de manera que asegúrate de remplazarlos una vez al año en promedio o con mayor frecuencia si estás haciendo más ejercicio.
Pon el combustible
No puedes manejar un automóvil sin ponerle gasolina y lo mismo se aplica para tu cuerpo. Esto significa evitar los alimentos procesados, comer abundantes proteínas saludables, y frutas y verduras frescas. Permanecer bien hidratado es verdaderamente importante, pues mientras más sudes más agua deberás beber; bebe unas cuatro a seis onzas de agua por cada 15 minutos de ejercicio que hagas.
Camina antes de correr
Empieza despacio y luego camina vigorosamente durante 10 minutos al día, por lo menos 3 o 4 veces a la semana. Una vez que te sientas cómodo con este ritmo, aumenta semanalmente en intervalos de 5 minutos hasta que llegues a 30 o 40 minutos. Un mes de acondicionamiento físico irá aumentando tu flexibilidad y resistencia, las cuales son necesarias antes de pasar a actividades más extenuantes.
Estírese
Es igual de importante el enfriamiento que el calentamiento. Los estiramientos aumentan el flujo de sangre a los músculos y pueden ayudar a prevenir que estés adolorido después del ejercicio. Una vez que tu ritmo cardíaco haya disminuído después del enfriamiento, es conveniente que estires los músculos que acabas de utilizar. Sostén cada estiramiento por lo menos de 30 a 60 segundos, dos o tres veces. Para estiramientos intensos no sobrepases los 15 segundos. Si te sobrepasaste no olvides la técnica RICE que consiste en descansar, aplicar hielo, y hacer compresión y elevación del músculo adolorido.
Cumple un plan
Fíjate metas realistas diarias y semanales sobre cuánto tiempo y con qué frecuencia quieres estar activo. También, te será más fácil cumplirlas si te acompaña un familiar o un amigo. Recuerda que el solo hecho de que estás haciendo un esfuerzo para estar en movimiento varias veces a la semana, es algo maravilloso.
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Cuida tu cobertura de salud
Todos hemos escuchado el dicho “lo que no se usa, se pierde”, y esto mismo puede aplicarse a tu plan de salud. Gracias a la Ley del Cuidado de Salud a Bajo Precio (Affordable Care Act, o ACA en inglés), aproximadamente 20 millones de estadounidenses más ahora cuentan con un plan de cobertura de salud. De ti depende asegurarte de aprovechar todo lo que tu seguro médico tiene para ofrecerte.
Además de examinar más detenidamente los detalles de tu plan específico, estas son algunas maneras básicas y fáciles de aprovechar al máximo los beneficios incluidos en tu plan de cobertura de salud.
- Visita de bienestar: Esta proporciona un panorama general de tu salud y de cómo puedes mejorarla, revisando indicadores como presión arterial, colesterol, índice de masa corporal (IMC) y peso.
- Servicios preventivos: Mantener tu salud es tan importante tanto para tu proveedor de atención médica como lo es para ti, asegúrate de utilizar todos los servicios que ofrezcan, los cuales pueden incluir vacunas, colonoscopias, revisiones para la diabetes, anticonceptivos, pruebas de detección de osteoporosis y anemia, atención prenatal y mamografías, entre muchos otros.
- Educación: Muchos planes incluyen clases de acondicionamiento físico, nutrición, y sobre cómo vivir saludable y manejar las enfermedades crónicas.
- Examen físico anual: Los exámenes preventivos son clave para detectar tempranamente cualquier problema serio de salud, como cáncer o diabetes, antes de que empiecen o en una etapa inicial, cuando todavía pueden tratarse adecuadamente. También brindan la oportunidad de hablar con tu médico acerca de las inquietudes de salud que tienes, y para aplicarte cualquier inyección o vacuna que necesites.
- Descuentos: Te sorprenderá la clase de productos y servicios de salud que están disponibles para ti a través de tu seguro médico. Por ejemplo, descuentos en membresías de gimnasios, exámenes de la vista, y citas de quiropráctica y acupuntura, así como programas y grupos de apoyo para ayudar a dejar de fumar.
- Línea de enfermería: Por lo general disponibles las 24 horas del día, los 7 días de la semana, pueden ahorrarte a ti o a tu familia un viaje a una sala de emergencias o a una unidad de atención urgente, simplemente llamando a estas líneas de ayuda, las cuales cuentan con enfermeras tituladas que pueden responder tus preguntas e indicarte hacia dónde debes dirigirte.
- Medicamentos recetados: Tu medicamento puede resultar más económico si tu doctor te receta la versión genérica, y si tu plan tiene servicio de envío por correo, puede ahorrarte un viaje a la farmacia.
Todos hemos escuchado el dicho “lo que no se usa, se pierde”, y esto mismo puede aplicarse a tu plan de salud. Gracias a la Ley del Cuidado de Salud a Bajo Precio (Affordable Care Act, o ACA en inglés), aproximadamente 20 millones de estadounidenses más ahora cuentan con un plan de cobertura de salud. De ti depende asegurarte de aprovechar todo lo que tu seguro médico tiene para ofrecerte.
Además de examinar más detenidamente los detalles de tu plan específico, estas son algunas maneras básicas y fáciles de aprovechar al máximo los beneficios incluidos en tu plan de cobertura de salud.
- Visita de bienestar: Esta proporciona un panorama general de tu salud y de cómo puedes mejorarla, revisando indicadores como presión arterial, colesterol, índice de masa corporal (IMC) y peso.
- Servicios preventivos: Mantener tu salud es tan importante tanto para tu proveedor de atención médica como lo es para ti, asegúrate de utilizar todos los servicios que ofrezcan, los cuales pueden incluir vacunas, colonoscopias, revisiones para la diabetes, anticonceptivos, pruebas de detección de osteoporosis y anemia, atención prenatal y mamografías, entre muchos otros.
- Educación: Muchos planes incluyen clases de acondicionamiento físico, nutrición, y sobre cómo vivir saludable y manejar las enfermedades crónicas.
- Examen físico anual: Los exámenes preventivos son clave para detectar tempranamente cualquier problema serio de salud, como cáncer o diabetes, antes de que empiecen o en una etapa inicial, cuando todavía pueden tratarse adecuadamente. También brindan la oportunidad de hablar con tu médico acerca de las inquietudes de salud que tienes, y para aplicarte cualquier inyección o vacuna que necesites.
- Descuentos: Te sorprenderá la clase de productos y servicios de salud que están disponibles para ti a través de tu seguro médico. Por ejemplo, descuentos en membresías de gimnasios, exámenes de la vista, y citas de quiropráctica y acupuntura, así como programas y grupos de apoyo para ayudar a dejar de fumar.
- Línea de enfermería: Por lo general disponibles las 24 horas del día, los 7 días de la semana, pueden ahorrarte a ti o a tu familia un viaje a una sala de emergencias o a una unidad de atención urgente, simplemente llamando a estas líneas de ayuda, las cuales cuentan con enfermeras tituladas que pueden responder tus preguntas e indicarte hacia dónde debes dirigirte.
- Medicamentos recetados: Tu medicamento puede resultar más económico si tu doctor te receta la versión genérica, y si tu plan tiene servicio de envío por correo, puede ahorrarte un viaje a la farmacia.