Cardio, una palabra que se usa mucho. Pero, ¿qué significa realmente? ¿Cuál es el mejor ejercicio de cardio? ¿Cuánto cardio hay que hacer?

Si no estás familiarizado con el ejercicio o es algo completamente nuevo para ti; queremos ayudarte a empezar, con las respuestas a las preguntas más comunes sobre los efectos de los ejercicios cardiovasculares, por qué debes hacerlos y cómo puedes sacarles el mayor provecho.

¿Qué significa cardio realmente?

Cardio es la forma abreviada de cardiovascular: relacionado con el corazón y los vasos sanguíneos. Lo llamamos ejercicio cardiovascular porque aumenta el ritmo cardíaco y la circulación de la sangre por largos periodos. Cuando hablamos de cardio, hablamos de actividades como correr, caminar, trotar, nadar o bailar.

¿Qué tiene de bueno?

El ejercicio cardiovascular es una de las mejores cosas que puedes hacer para ¡mantenerte sano! El ejercicio cardiovascular regular puede:
 

• Mejorar la autoestima
• Combatir el estrés
• Ayudar a quemar grasas y mantener un peso sano
• Ayudar a dormir mejor en la noche
• Mejorar el estado de ánimo
• Bajar el colesterol
• Reducir el riesgo de enfermedades del corazón, derrames cerebrales, diabetes y Alzheimer
• Fortalecer el corazón

También puedes hacer del ejercicio cardiovascular una actividad social en compañía de tus amistades y familia. Una vez que te acostumbres a alguna actividad de cardio, hasta pudieras optar por irte a trabajar caminando para combatir el estrés del tráfico.

¿Cuánto cardio tengo que hacer?

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan que la mayoría de los adultos dediquen entre 150 y 300 minutos por semana, a ejercicios de intensidad moderada como caminar rápido, trotar ligero, tenis, natación o danza. Si te es posible aumentar la intensidad del ejercicio (correr, aeróbicos, zumba, natación vigorosa, remar), puedes cortar el tiempo a la mitad, y hacer entre 75 y 150 minutos de ejercicio por semana.

¡En serio! ¿No es mucho?

Si no has hecho ejercicio nunca, esto pudiera parecer imposible. Pero si divides el tiempo en bloques diarios, ¡lo puedes lograr! Si eres principiante, trata de hacer ejercicio unos 20 minutos al día. Y no tienes porqué hacer los 20 minutos de corrido; puedes comenzar haciendo 5 o 10 minutos de cardio varias veces al día. Los CDC también recomiendan espaciar el tiempo de ejercicio durante el día al menos tres días de la semana, para sacarle el mejor provecho.

¿Necesito ir al gimnasio?

El gimnasio cuenta con todo tipo de sofisticadas máquinas para hacer ejercicio, pero no necesitas una membresía al gimnasio para ponerte en forma. Considera estas opciones:

Intensidad moderada
 

• Bailar
• Natación ligera
• Andar en bicicleta
• Caminata rápida (2.5 millas por hora o más rápido)
• Caminatas al aire libre o senderismo
• Trabajar en el jardín

Actividades de mayor intensidad
 

• Clases de ejercicios como aeróbicos de bajo impacto o kickboxing
• Trotar o correr
• Saltar la cuerda
• Andar en bicicleta a más de 10 millas por hora
• Natación vigorosa
• Senderismo de distancia
• Baile vigoroso

¿Cuánto debo esforzarme?

Debes esforzarte lo suficiente para aumentar el ritmo del corazón y la respiración, pero sin llegar a perder el aliento. Debes tener el aliento suficiente para mantener una conversación mientras haces ejercicio.

¿Y si nunca he hecho ejercicio?

Si nunca has hecho ejercicio, algunas de las rutinas pueden parecer difíciles. Si desde un principio te esfuerzas demasiado, es posible que te desalientes y renuncies. Es mejor que comiences poco a poco y con constancia. Si quieres hacer 20 minutos de ejercicio al día, está bien que hagas 10 minutos en la mañana y 10 minutos en la noche, hasta que mejores tu condición física. Después, aumenta el ritmo.

Si quieres cumplir una meta; por ejemplo, participar en la caminata de concientización sobre el cáncer mamario, comienza con tiempo y aumenta el ritmo gradualmente.

Ya que comience a hacer ejercicio, ¿debo cambiar mi dieta?

No necesitas hacerlo, pero sería una buena idea incluir más verduras y frutas frescas, así como carnes magras en tu dieta. A menos que hagas mucho ejercicio por varias horas, evita los batidos de proteína, barras nutritivas y bebidas deportivas. Lo que sí es importante es que tomes más agua, especialmente antes y durante el ejercicio.

Si nunca has hecho ejercicio, padeces de una enfermedad seria, ya sea del corazón, diabetes, artritis o alta presión sanguínea, o si hace poco recibiste tratamiento contra el cáncer; consulta con tu doctor antes de comenzar un régimen de ejercicio cardiovascular. Llámanos al (888) 499-9303 para hacer una cita.

El dolor de espalda es tan común que afecta a casi todos en algún momento de sus vidas. Lo padecen hombres y mujeres; puede suceder cuando eres joven o viejo; las personas flojas, así como también los atletas lo sufren ocasionalmente. En la mayoría de los casos, el dolor de espalda desaparece por sí solo en unos pocos días.

Para muchos que tienen dolor de espalda, lo último que quieren hacer es ejercitarse. Sin embargo, acostarse en la cama durante largos períodos de tiempo puede dejarlo más débil, lo que puede empeorar su dolor de espalda.

La mejor manera de evitar el dolor de espalda es manteniendo la espalda, y todos los músculos que la soportan, fuertes y flexibles.

Estos ejercicios suaves pero efectivos pueden hacer eso. Aquellos que tienen sobrepeso son mucho más propensos a tener dolor de espalda. Si tiene sobrepeso, puede beneficiarse de un programa de ejercicio vigoroso. ¡Hable con su médico sobre qué tipo de ejercicio es adecuado para usted!

1. Inclinación pélvica

El objetivo de este ejercicio de calentamiento es poner la espalda y la pelvis en la posición neutral ideal, lo que puede aliviar el dolor y ayudarlo a mover mejor el resto de su cuerpo.

Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y las manos en la parte inferior del abdomen. Su espalda probablemente tiene un ligero arco de cabeza: observe cómo se siente.

1. Tire de los músculos abdominales hacia adentro. Imagine que está tratando de chupar su ombligo hacia la parte posterior de su columna vertebral.
2. Mueva las caderas hacia arriba como si estuviera tratando de "meter" la pelvis debajo de usted.
3. Relaje la parte baja de la espalda. Su espalda ahora está apoyada en sus músculos abdominales, con solo una ligera curva. Esta es la columna vertebral neutra.
4. Mantenga presionado máximo 10 segundos y, a continuación, vuelva a la posición original.

Ahora que sabe cómo se siente la columna vertebral neutra, intente recrearla a través del resto de los ejercicios. Concéntrese en su respiración: además de los beneficios para la espalda, este ejercicio es una excelente manera de lidiar con el estrés.

Cuántas: Comience con 10 inclinaciones.

Con qué frecuencia: Puede hacer esto todos los días.

2. Estiramiento de cuádriceps

Si tiene un trabajo de escritorio o se sienta durante largos períodos de tiempo, los músculos en la parte delantera de las piernas (los cuádriceps) pueden volverse tensos y cortos. Esto puede crear más estrés en la parte baja de la espalda. Aflojar estos músculos puede aliviar esta tensión.

Estire la mano detrás de usted, agarre tu espinilla derecha con la mano derecha y llévela hacia sus nalgas. Sosténgase de un mueble con la mano izquierda para apoyarse.

Mantenga sus músculos centrales apretados y no deje que su espalda se arquee.

Mantenga durante 15 a 30 segundos, luego estire la otra pierna.

Si no es muy flexible, pruebe este estiramiento en el suelo. Debe sentir un estiramiento profundo en la parte delantera de la pierna, desde la ingle hasta la rodilla. Deténgase si comienza a sentirlo en su espalda.

Cuántos: 2 o 3 en cada pierna.

Con qué frecuencia: Puede hacer este estiramiento todos los días.

3. Estiramiento de la rodilla al pecho

Este estiramiento puede ayudar a aflojar los músculos tanto en la parte delantera como posterior de las caderas, la ingle y la espalda baja, y ayudará a su rango de movimiento. La clave para obtener el mayor beneficio de este estiramiento es mantener la espalda en una posición neutral. Un arco suave está bien, pero debe mantener los músculos abdominales apretados.

1. Acuéstese boca arriba.
2. Levante la pierna derecha y lleve la rodilla al pecho. Mantenga durante 15 a 30 segundos.
3. Vuelva a la posición original.
4. Repita con la pierna izquierda.

Si no puede levantar la rodilla muy alto, no la fuerce. ¡Solo puede llegar tan lejos como puedas! Pero si practica este estiramiento regularmente, podrá obtener un estiramiento más profundo que puede ayudar a aflojar la espalda y las caderas.

Cuántos: 3 a 5 en cada pierna.

Con qué frecuencia: Puede hacer el estiramiento todos los días.

4. Estiramiento de gato-vaca

Este ejercicio puede ayudar a que toda la columna vertebral, desde las caderas y la espalda baja hasta los hombros y el cuello, sea más flexible.

1. Comience por ponerse en cuatro patas. Sus rodillas deben estar separadas aproximadamente a la distancia de la cadera y sus manos deben estar a la altura de sus hombros. Su estómago debe estar firme, como si estuviera tratando de chupar su ombligo hacia su columna vertebral.
2. Inhale e incline la pelvis hacia atrás para que sobresalga. Mantenga sus abdominales apretados, pero deje caer su vientre hacia abajo.
3. Mueva la cabeza hacia arriba como si estuviera tratando de mirar hacia el techo, pero no fuerce el cuello.
4. Mientras exhala, lleve su vientre a su columna vertebral y rodee su espalda. Debe parecer un gato enojado con la espalda arqueada
5. Inhale y vuelva a la parte de "vaca" de la pose.

Cuántos: 10 ciclos completos que van de gato a vaca.

Con qué frecuencia: Puede hacer este estiramiento todos los días.

5. Puente

Este ejercicio es excelente para fortalecer todos los músculos del abdomen y las caderas que sostienen la espalda.

1. Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los dedos de los pies hacia adelante.
2. Use los músculos grandes de las nalgas (los glúteos) y la parte posterior de las piernas (isquiotibiales) para levantar las caderas del suelo.
3. Empuje los talones contra el suelo y apriete los músculos abdominales con fuerza. Mantenga durante dos segundos.
4. Volver al piso.

No gire la cabeza mientras esté en esta posición y no intente convertir esto en una flexión hacia atrás, ya que hará que ponga más presión sobre su columna vertebral. Mantenga la espalda lo más relajada posible. Imagine una línea recta que va desde su pecho hasta sus rodillas.

Cuántos: Repita de 8 a 12 veces.

Con qué frecuencia: Dos o tres veces por semana.

6. Ejercicio cuadrúpedo “pájaro-perro”

Este ejercicio le ayudará a mejorar su equilibrio y postura. También ayudará a fortalecer los músculos abdominales y los músculos de la espalda que estabilizan la columna vertebral. Puede que no parezca mucho, pero este ejercicio trabaja muchos de los principales grupos musculares de su cuerpo.

1. Comience a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Distribuya su peso de manera uniforme, sostenga sus músculos centrales y mantenga la espalda plana.
2. Extienda suavemente el brazo derecho hacia adelante. Imagine que está tratando de crecer mucho, comenzando desde su omóplato. Estírese a través de las yemas de los dedos.
3. Extienda la pierna izquierda detrás de usted, activando los músculos de las nalgas y los isquiotibiales para mantener la pierna hacia arriba, y apunte los dedos de los pies.
4. Estabilícese manteniendo los músculos del estómago apretados. Mantenga presionado durante dos segundos
5. Vuelva al centro.
6. Comience por el otro lado, extendiendo el brazo izquierdo y la pierna derecha.

Cuántos: Repita de 8 a 12 veces.

Con qué frecuencia: Dos o tres veces por semana.

Aproveche al máximo sus esfuerzos

La clave para aprovechar al máximo estos ejercicios es mantenerlos dentro de su rango de movimiento y capacidad para controlar los movimientos. Muévase suavemente y nunca fuerce su cuerpo a ir más allá de sus límites. Cuanto más haga estos ejercicios, centrándose en la postura correcta, más fáciles serán para usted.

Si alguno de estos ejercicios para la espalda le causa dolor o empeora el dolor, deje de hacerlos inmediatamente y llame a su médico.

Solo inténtelos si no está sufriendo dolor

Si tiene dolor de espalda que ha empeorado en pocas semanas, dolor de un trauma o lesión, o dolor de espalda en conjunto de entumecimiento u hormigueo en los brazos o las piernas, consulte a un médico. Llámenos al (888) 499-9303, ofrecemos atención primaria y atención especializada para apoyarlo a usted y a su familia.