Cardio, una palabra que se usa mucho. Pero, ¿qué significa realmente? ¿Cuál es el mejor ejercicio de cardio? ¿Cuánto cardio hay que hacer?

Si no estás familiarizado con el ejercicio o es algo completamente nuevo para ti; queremos ayudarte a empezar, con las respuestas a las preguntas más comunes sobre los efectos de los ejercicios cardiovasculares, por qué debes hacerlos y cómo puedes sacarles el mayor provecho.

¿Qué significa cardio realmente?

Cardio es la forma abreviada de cardiovascular: relacionado con el corazón y los vasos sanguíneos. Lo llamamos ejercicio cardiovascular porque aumenta el ritmo cardíaco y la circulación de la sangre por largos periodos. Cuando hablamos de cardio, hablamos de actividades como correr, caminar, trotar, nadar o bailar.

¿Qué tiene de bueno?

El ejercicio cardiovascular es una de las mejores cosas que puedes hacer para ¡mantenerte sano! El ejercicio cardiovascular regular puede:
 

• Mejorar la autoestima
• Combatir el estrés
• Ayudar a quemar grasas y mantener un peso sano
• Ayudar a dormir mejor en la noche
• Mejorar el estado de ánimo
• Bajar el colesterol
• Reducir el riesgo de enfermedades del corazón, derrames cerebrales, diabetes y Alzheimer
• Fortalecer el corazón

También puedes hacer del ejercicio cardiovascular una actividad social en compañía de tus amistades y familia. Una vez que te acostumbres a alguna actividad de cardio, hasta pudieras optar por irte a trabajar caminando para combatir el estrés del tráfico.

¿Cuánto cardio tengo que hacer?

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan que la mayoría de los adultos dediquen entre 150 y 300 minutos por semana, a ejercicios de intensidad moderada como caminar rápido, trotar ligero, tenis, natación o danza. Si te es posible aumentar la intensidad del ejercicio (correr, aeróbicos, zumba, natación vigorosa, remar), puedes cortar el tiempo a la mitad, y hacer entre 75 y 150 minutos de ejercicio por semana.

¡En serio! ¿No es mucho?

Si no has hecho ejercicio nunca, esto pudiera parecer imposible. Pero si divides el tiempo en bloques diarios, ¡lo puedes lograr! Si eres principiante, trata de hacer ejercicio unos 20 minutos al día. Y no tienes porqué hacer los 20 minutos de corrido; puedes comenzar haciendo 5 o 10 minutos de cardio varias veces al día. Los CDC también recomiendan espaciar el tiempo de ejercicio durante el día al menos tres días de la semana, para sacarle el mejor provecho.

¿Necesito ir al gimnasio?

El gimnasio cuenta con todo tipo de sofisticadas máquinas para hacer ejercicio, pero no necesitas una membresía al gimnasio para ponerte en forma. Considera estas opciones:

Intensidad moderada
 

• Bailar
• Natación ligera
• Andar en bicicleta
• Caminata rápida (2.5 millas por hora o más rápido)
• Caminatas al aire libre o senderismo
• Trabajar en el jardín

Actividades de mayor intensidad
 

• Clases de ejercicios como aeróbicos de bajo impacto o kickboxing
• Trotar o correr
• Saltar la cuerda
• Andar en bicicleta a más de 10 millas por hora
• Natación vigorosa
• Senderismo de distancia
• Baile vigoroso

¿Cuánto debo esforzarme?

Debes esforzarte lo suficiente para aumentar el ritmo del corazón y la respiración, pero sin llegar a perder el aliento. Debes tener el aliento suficiente para mantener una conversación mientras haces ejercicio.

¿Y si nunca he hecho ejercicio?

Si nunca has hecho ejercicio, algunas de las rutinas pueden parecer difíciles. Si desde un principio te esfuerzas demasiado, es posible que te desalientes y renuncies. Es mejor que comiences poco a poco y con constancia. Si quieres hacer 20 minutos de ejercicio al día, está bien que hagas 10 minutos en la mañana y 10 minutos en la noche, hasta que mejores tu condición física. Después, aumenta el ritmo.

Si quieres cumplir una meta; por ejemplo, participar en la caminata de concientización sobre el cáncer mamario, comienza con tiempo y aumenta el ritmo gradualmente.

Ya que comience a hacer ejercicio, ¿debo cambiar mi dieta?

No necesitas hacerlo, pero sería una buena idea incluir más verduras y frutas frescas, así como carnes magras en tu dieta. A menos que hagas mucho ejercicio por varias horas, evita los batidos de proteína, barras nutritivas y bebidas deportivas. Lo que sí es importante es que tomes más agua, especialmente antes y durante el ejercicio.

Si nunca has hecho ejercicio, padeces de una enfermedad seria, ya sea del corazón, diabetes, artritis o alta presión sanguínea, o si hace poco recibiste tratamiento contra el cáncer; consulta con tu doctor antes de comenzar un régimen de ejercicio cardiovascular. Llámanos al (888) 499-9303 para hacer una cita.

El dolor de espalda es tan común, afecta casi a todos en algún momento de la vida. Lo llegan a padecer tanto hombres como mujeres; puede aparecerse si estás joven o viejo, y lo sufren ocasionalmente tanto las personas que no dejan el sillón como los atletas. En la mayoría de los casos, el dolor de espalda desaparece por si solo en unos cuantos días.

Para muchos que sufren de dolor de espalda, lo último que quieren es hacer ejercicio. Sin embargo, el optar por quedarse acostado más tiempo te puede debilitar más y hacer que la espalda te duela más.

La mejor manera de prevenir el dolor de espalda es manteniendo tu espalda y todos los músculos que la soportan, fuertes y flexibles.

Estos ejercicios suaves pero efectivos lo pueden lograr. Las personas con sobrepeso son más propensas al dolor de espalda. Si tienes sobrepeso, posiblemente te haga bien hacer ejercicio con cierta intensidad. Habla con tu doctor para ver qué tipo de ejercicio ¡es mejor para ti!

1. Inclinación pélvica

La meta de este ejercicio de calentamiento es poner a tu espalda y pelvis en la posición neutral ideal, que puede aliviar el dolor y ayudarte a mejorar el movimiento de todo el cuerpo.

1. Acuéstate en el piso, dobla las rodillas y coloca las manos sobre la parte baja de tu vientre. Es posible que la espalda se arquee un poquito: nota cómo sientes esta posición.
2. Contrae apretando los músculos del abdomen. Imagínate que quieres hacer que el ombligo toque la columna.
3. Jala tu cadera un poco hacia arriba, como si trataras de hundir tu pelvis debajo de ti.
4. Relaja la espalda baja. Ahora la espalda está siendo soportada por los músculos abdominales, con una curva muy ligera. Así es como la columna logra una posición neutral.
5. Mantén esta posición por 10 segundos, y vuelve a la posición original.

Ahora que ya sabes cómo se siente la columna neutral, intenta volver a hacer este movimiento en los ejercicios que siguen. Concéntrate en tu respiración: aparte de los beneficios para la espalda, este ejercicio es una buena forma de controlar el estrés.

Cuántas veces: comienza con 10 inclinaciones pélvicas.

Qué tan seguido: puedes hacer el ejercicio a diario.

2. Estiramiento de los cuádriceps

Si trabajas frente a un escritorio o sentado por mucho tiempo, los músculos de los muslos (cuádriceps o “quads”) pudieran perder su flexibilidad y encogerse. Esto puede tensionar más la parte baja de la espalda. El aflojar estos músculos puede aliviar esa tensión.

1. Levanta el tobillo derecho hacia atrás sujetándolo con la mano derecha, tratando de llevarlo hacia el trasero. Con la mano izquierda sostente de un mueble.
2. Aprieta la parte media del torso y no arquees la espalda.
3. Mantén esta posición de 15 a 30 segundos. Después, repite con la otra pierna.

Si no tienes tanta flexibilidad, intenta hacer este estiramiento sobre el piso. Deberás sentir el estiramiento profundamente en el muslo, desde la ingle hasta la rodilla. Detente si comienzas a sentirlo en la espalda.

Cuántas veces: de 2 a 3 veces en cada pierna.

Qué tan seguido: puedes hacer el estiramiento a diario.

3. Estiramiento de la rodilla al pecho

Este estiramiento puede ayudar a aflojar los músculos tanto de enfrente como de atrás de la cadera, la ingle y la espalda baja; además, ayuda a mejorar el movimiento del área. La clave para lograr los mejores beneficios de este estiramiento es mantener la espalda en una posición neutral. Un arqueo ligero en la espalda está bien, pero debes mantener los músculos del abdomen apretados.

1. Acuéstate de espaldas.
2. Levanta la pierna derecha y acerca la rodilla al pecho. Mantén la posición de 15 a 30 segundos.
3. Vuelve a la posición original.
4. Repite con la pierna izquierda.

Si no puedes levantar la rodilla mucho, no te esfuerces. ¡Haz el estiramiento hasta donde puedas! Pero si practicas este estiramiento con regularidad, conseguirás un estiramiento más profundo que puede ayudarte a aflojar la espalda y la cadera.

Cuántas veces: de 3 a 5 veces en cada pierna.

Qué tan seguido: puedes hacer el estiramiento a diario.

4. Estiramiento de gato-vaca

Este ejercicio puede ayudar a que toda tu columna, desde la cadera y la espalda baja hasta los hombros y el cuello, sea más flexible.

1. Sostente con las manos y las rodillas sobre el suelo. Las rodillas deben estar separadas y alineadas con la cadera, y las manos alineadas con los hombros. El estómago debe estar firme, como si trataras de pegar el ombligo a tu columna vertebral.
2. Inhala e inclina la pelvis hacia atrás para que se eleve un poco. Manteniendo el abdomen apretado déjalo que cuelgue.
3. Mueve la cabeza hacia arriba como si trataras de ver hacia el techo, pero no fuerces el cuello.
4. Al mismo tiempo que exhalas, jala el estómago hacia la columna y encorva la espalda. Debes lucir como un gato enojado con la espalda encorvada.
5. Inhala y vuelve a hacer la posición de “vaca” de esta postura.

Cuántas veces: 10 ciclos completos de gato a vaca.

Qué tan seguido: puedes hacer el estiramiento a diario.

5. Puente

Este ejercicio es una forma excelente de fortalecer todos los músculos del abdomen y cadera que soportan tu espalda.

1. Acuéstate de espaldas en el piso con las rodillas dobladas, los pies sobre el piso y los dedos rectos.
2. Utiliza los grandes músculos del trasero (los glúteos) y los de la parte trasera de las piernas para levantar la cadera del piso.
3. Presiona los talones contra el piso y aprieta tus músculos abdominales. Mantén la posición por un par de segundos.
4. Vuelve al piso.

No gires la cabeza a los lados en esta posición, ni tampoco trates de arquear la espalda, lo cual provocaría más tensión en la columna. Mantén la espalda lo más relajada posible. Imagina que una línea recta va del pecho hacia las rodillas.

Cuántas veces: repite de 8 a 12 veces.

Qué tan seguido: de 2 a 3 veces por semana.

6. Ejercicio cuadrupedia o “pájaro-perro”

Este ejercicio te ayudará a mejorar el equilibrio y la postura. También te ayudará a fortalecer los músculos abdominales y los músculos de la espalda que estabilizan la columna. Pudiera parecer fácil, pero este ejercicio trabaja muchos de los músculos más grandes del cuerpo.

1. Comienza “de cuatro patas” sobre el piso, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera. Distribuye tu peso de forma pareja, mantén firmes los músculos del torso y la espalda plana.
2. Despacio, extiende el brazo derecho hacia adelante. Imagina que tratas de crecer a lo largo, a partir del hombro. Estira hasta los dedos de la mano.
3. Extiende la pierna izquierda hacia atrás, activando los músculos del trasero y de la parte posterior de la pierna para mantenerla levantada y en línea recta hasta los dedos de los pies.
4. Conserva el equilibrio con los músculos del estómago apretados. Mantén la posición por un par de segundos.
5. Regresa al centro.
6. Comienza con el otro lado, extiende el brazo izquierdo y la pierna derecha.

Cuántas veces: repite de 8 a 12 veces.

Qué tan seguido: de 2 a 3 veces por semana.

Obtén el máximo beneficio de tu esfuerzo

La clave para obtener el beneficio máximo de estos ejercicios está en hacer los movimientos de forma controlada respetando tu capacidad de movimiento. Hazlos despacio y nunca fuerces al cuerpo, no rebases sus límites. Entre más veces hagas los ejercicios, concentrándote en la postura correcta, será más fácil hacerlos.

Si cualquiera de estos ejercicios para la espalda te provocan dolor o empeoran tu dolor, inmediatamente deja de hacerlos y llama a tu doctor.

Únicamente haz estos ejercicios si no tienes dolor

Si sufres de dolor de espalda y este ha empeorado en unas cuantas semanas; tienes un dolor causado por un golpe, una lesión o una herida, o si además del dolor de espalda sientes entumecimiento u hormigueo en los brazos o las piernas, ve a ver al doctor. Llámanos al (888) 499-9303. Ofrecemos cuidados de atención primaria y especializada para apoyarte a ti y a tu familia.