Cómo el tráfico afecta tu salud

Enero 02, 2020

No es una sorpresa para nadie que aquí vive: Los Angeles está entre las 10 ciudades principales de los Estados Unidos con más tráfico (en inglés). Es algo que muchos odiamos. De hecho, un estudio pequeño, local (en inglés), reveló que cientos de personas han renunciado a sus trabajos a causa de tanto tiempo que les tomaba transportarse y lo malo del transporte. El tráfico no solo puede dañar tu automóvil, también puede afectar tu salud mental y física.

En AltaMed, no podemos arreglar el problema del tráfico, pero sí te podemos dar consejos para reducir sus efectos en tu cuerpo, mente y vida. Lee lo que sigue y conoce cómo. Esperamos que lo hagas antes de volver a sentarte tras el volante.

 

El problema: una espalda adolorida

Mujer con la espalda adolorida atrapada en el tráfico

Pasársela sentado largos periodos tras el volante tensiona tu columna o empeora ese dolor de espalda que ya traías. Además, el estar sentados mucho tiempo tampoco es bueno para el corazón. ¡Podemos ayudarte en ambos casos!

Solución: Busca tiempo para hacer ejercicio durante el día y relajar el cuerpo. El mantener una buena postura mientras conduces también pudiera ayudar. Si trabajas sentado, aparta tiempo para estos ejercicios (principalmente, el estiramiento de los muslos) para que tu espalda esté fuerte y tenga elasticidad.

 

El problema: estás hasta el tope por el estrés

Mujer estresada dentro de su auto

Una empresa que se dedica a la contratación de empleados llevó a cabo un estudio entre los trabajadores que transitan la ciudad diariamente; descubrió que el tráfico de Los Angeles es el más estresante de todo el país. La quijada tensa, los dolores de cabeza por la tensión, el mal humor, todos son síntomas del estrés.

Soluciones: El aprender a sobrellevar el estrés es una de las habilidades más importantes que puedes desarrollar en la vida. Intenta estos consejos: puedes concentrarte en tu respiración en cualquier lugar y momento, manteniendo los ojos abiertos y poniendo atención en el camino.

 

El problema: aislamiento social y soledad

Mujer sintiéndose sola atrapada en el tráfico

Pasamos horas solos en nuestros automóviles. Los trayectos largos y cargados de tráfico nos pueden desgastar y quitar tiempo que pudiéramos pasar con nuestra familia y amigos. Sencillamente, el tráfico puede provocar soledad. Y si no combatimos la soledad, esta puede causar otros problemas como la depresión, dificultad para dormir y enfermedades del corazón.

Soluciones: La conexión social e interacción con amistades y seres queridos son una parte importante de tu vida. Incluso si batallas con el tráfico todos los días, aparta tiempo para ver a las personas que te importan.

Es posible que pienses en invitar a otra persona para ir juntos al trabajo, y así usar el “carpool” u otra forma de transporte público. Esa es una buena forma de socializar con otras personas y quitarle la monotonía a tu rutina. Los estudios muestran que aquellos que caminan o van en bicicleta al trabajo (en inglés), son más felices, se estresan menos, rinden mejor en sus trabajos. Esta es otra opción que puede sacudirte la soledad y la depresión.

 

El problema: distracciones que pueden causar accidentes

Hombre usando el celular en el tráfico

Cuando estás parado en medio del tráfico, es natural que te enfrasques en tus pensamientos y actúes en automático. Y por el aburrimiento, quieras ver el celular. Sin embargo, todo lo que te distraiga o no te permita estar al cien por ciento enfocado en el camino es peligroso. La cantidad de muertes por accidentes de tráfico (en inglés) es casi la misma que por cáncer de mama, año tras año. Conducir distraídos no es seguro, nunca.

Soluciones: No mantengas el teléfono a la mano y evita las distracciones mientras conduces. Cambia de ruta para no aburrirte. Si usas una aplicación, como Waze, toma una ruta que te ayude a evitar el “freeway”. También puedes tratar de manejar con alguien más para hacer “carpooling”, caminar o usar la bicicleta.

 

No necesitarás pelearte con el tráfico para visitarnos

Fachada de una clínica de Altamed

Ya sea que sufras problemas de salud física o mental relacionados con tu ida al trabajo, te podemos ayudar. Los centros de AltaMed están convenientemente ubicados a todo lo largo del sur de California. Además, tenemos una extensa red de doctores, por lo que nuestra atención amigable y de calidad nunca te queda lejos. Llámanos hoy mismo al (877) 499-9303 para hacer una cita.

 

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Los 6 ejercicios y estiramientos que pueden ayudar a prevenir el dolor de espalda

Diciembre 04, 2019

 

El dolor de espalda es tan común, afecta casi a todos en algún momento de la vida. Lo llegan a padecer tanto hombres como mujeres; puede aparecerse si estás joven o viejo, y lo sufren ocasionalmente tanto las personas que no dejan el sillón como los atletas. En la mayoría de los casos, el dolor de espalda desaparece por si solo en unos cuantos días.

Para muchos que sufren de dolor de espalda, lo último que quieren es hacer ejercicio. Sin embargo, el optar por quedarse acostado más tiempo te puede debilitar más y hacer que la espalda te duela más. 

La mejor manera de prevenir el dolor de espalda es manteniendo tu espalda y todos los músculos que la soportan, fuertes y flexibles.

Estos ejercicios suaves pero efectivos lo pueden lograr. Las personas con sobrepeso son más propensas al dolor de espalda. Si tienes sobrepeso, posiblemente te haga bien hacer ejercicio con cierta intensidad. Habla con tu doctor para ver qué tipo de ejercicio ¡es mejor para ti!

 

1. Inclinación pélvica

gif de levantamiento de glúteo

La meta de este ejercicio de calentamiento es poner a tu espalda y pelvis en la posición neutral ideal, que puede aliviar el dolor y ayudarte a mejorar el movimiento de todo el cuerpo.

  1. Acuéstate en el piso, dobla las rodillas y coloca las manos sobre la parte baja de tu vientre. Es posible que la espalda se arquee un poquito: nota cómo sientes esta posición.
  2. Contrae apretando los músculos del abdomen. Imagínate que quieres hacer que el ombligo toque la columna.
  3. Jala tu cadera un poco hacia arriba, como si trataras de hundir tu pelvis debajo de ti.
  4. Relaja la espalda baja. Ahora la espalda está siendo soportada por los músculos abdominales, con una curva muy ligera. Así es como la columna logra una posición neutral.
  5. Mantén esta posición por 10 segundos, y vuelve a la posición original.

Ahora que ya sabes cómo se siente la columna neutral, intenta volver a hacer este movimiento en los ejercicios que siguen. Concéntrate en tu respiración: aparte de los beneficios para la espalda, este ejercicio es una buena forma de controlar el estrés.

Cuántas veces: comienza con 10 inclinaciones pélvicas.

Qué tan seguido: puedes hacer el ejercicio a diario.

 

2. Estiramiento de los cuádriceps gif de estiramiento de muslos

Si trabajas frente a un escritorio o sentado por mucho tiempo, los músculos de los muslos (cuádriceps o “quads”) pudieran perder su flexibilidad y encogerse. Esto puede tensionar más la parte baja de la espalda. El aflojar estos músculos puede aliviar esa tensión. 

  1. Levanta el tobillo derecho hacia atrás sujetándolo con la mano derecha, tratando de llevarlo hacia el trasero. Con la mano izquierda sostente de un mueble.
  2. Aprieta la parte media del torso y no arquees la espalda.
  3. Mantén esta posición de 15 a 30 segundos. Después, repite con la otra pierna.

Si no tienes tanta flexibilidad, intenta hacer este estiramiento sobre el piso. Deberás sentir el estiramiento profundamente en el muslo, desde la ingle hasta la rodilla. Detente si comienzas a sentirlo en la espalda.

Cuántas veces: de 2 a 3 veces en cada pierna.

Qué tan seguido: puedes hacer el estiramiento a diario.

 

3. Estiramiento de la rodilla al pechogif de estiramiento de rodilla al pecho

Este estiramiento puede ayudar a aflojar los músculos tanto de enfrente como de atrás de la cadera, la ingle y la espalda baja; además, ayuda a mejorar el movimiento del área. La clave para lograr los mejores beneficios de este estiramiento es mantener la espalda en una posición neutral. Un arqueo ligero en la espalda está bien, pero debes mantener los músculos del abdomen apretados.

  1. Acuéstate de espaldas.
  2. Levanta la pierna derecha y acerca la rodilla al pecho. Mantén la posición de 15 a 30 segundos.
  3. Vuelve a la posición original.
  4. Repite con la pierna izquierda.

Si no puedes levantar la rodilla mucho, no te esfuerces. ¡Haz el estiramiento hasta donde puedas! Pero si practicas este estiramiento con regularidad, conseguirás un estiramiento más profundo que puede ayudarte a aflojar la espalda y la cadera. 

Cuántas veces: de 3 a 5 veces en cada pierna.

Qué tan seguido: puedes hacer el estiramiento a diario.

 

4. Estiramiento de gato-vacagid estiramiento de vaca

Este ejercicio puede ayudar a que toda tu columna, desde la cadera y la espalda baja hasta los hombros y el cuello, sea más flexible.

  1. Sostente con las manos y las rodillas sobre el suelo. Las rodillas deben estar separadas y alineadas con la cadera, y las manos alineadas con los hombros. El estómago debe estar firme, como si trataras de pegar el ombligo a tu columna vertebral.
  2. Inhala e inclina la pelvis hacia atrás para que se eleve un poco. Manteniendo el abdomen apretado déjalo que cuelgue.
  3. Mueve la cabeza hacia arriba como si trataras de ver hacia el techo, pero no fuerces el cuello.
  4. Al mismo tiempo que exhalas, jala el estómago hacia la columna y encorva la espalda. Debes lucir como un gato enojado con la espalda encorvada.
  5. Inhala y vuelve a hacer la posición de “vaca” de esta postura.

Cuántas veces: 10 ciclos completos de gato a vaca.

Qué tan seguido: puedes hacer el estiramiento a diario.

 

5. Puentegif de puente

Este ejercicio es una forma excelente de fortalecer todos los músculos del abdomen y cadera que soportan tu espalda.

  1. Acuéstate de espaldas en el piso con las rodillas dobladas, los pies sobre el piso y los dedos rectos. 
  2. Utiliza los grandes músculos del trasero (los glúteos) y los de la parte trasera de las piernas para levantar la cadera del piso.
  3. Presiona los talones contra el piso y aprieta tus músculos abdominales. Mantén la posición por un par de segundos.
  4. Vuelve al piso.

No gires la cabeza a los lados en esta posición, ni tampoco trates de arquear la espalda, lo cual provocaría más tensión en la columna. Mantén la espalda lo más relajada posible. Imagina que una línea recta va del pecho hacia las rodillas.

Cuántas veces: repite de 8 a 12 veces.

Qué tan seguido: de 2 a 3 veces por semana.

 

6. Ejercicio cuadrupedia o “pájaro-perro”

gif de ejercicio cuadrupedia o “pájaro-perro”

Este ejercicio te ayudará a mejorar el equilibrio y la postura. También te ayudará a fortalecer los músculos abdominales y los músculos de la espalda que estabilizan la columna. Pudiera parecer fácil, pero este ejercicio trabaja muchos de los músculos más grandes del cuerpo.

  1. Comienza “de cuatro patas” sobre el piso, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera. Distribuye tu peso de forma pareja, mantén firmes los músculos del torso y la espalda plana.
  2. Despacio, extiende el brazo derecho hacia adelante. Imagina que tratas de crecer a lo largo, a partir del hombro. Estira hasta los dedos de la mano.
  3. Extiende la pierna izquierda hacia atrás, activando los músculos del trasero y de la parte posterior de la pierna para mantenerla levantada y en línea recta hasta los dedos de los pies.
  4. Conserva el equilibrio con los músculos del estómago apretados. Mantén la posición por un par de segundos.
  5. Regresa al centro.
  6. Comienza con el otro lado, extiende el brazo izquierdo y la pierna derecha.

Cuántas veces: repite de 8 a 12 veces.

Qué tan seguido: de 2 a 3 veces por semana.

 

Obtén el máximo beneficio de tu esfuerzo

La clave para obtener el beneficio máximo de estos ejercicios está en hacer los movimientos de forma controlada respetando tu capacidad de movimiento. Hazlos despacio y nunca fuerces al cuerpo, no rebases sus límites. Entre más veces hagas los ejercicios, concentrándote en la postura correcta, será más fácil hacerlos.

Si cualquiera de estos ejercicios para la espalda te provocan dolor o empeoran tu dolor, inmediatamente deja de hacerlos y llama a tu doctor.

 

Únicamente haz estos ejercicios si no tienes dolor

Si sufres de dolor de espalda y este ha empeorado en unas cuantas semanas; tienes un dolor causado por un golpe, una lesión o una herida, o si además del dolor de espalda sientes entumecimiento u hormigueo en los brazos o las piernas, ve a ver al doctor. Llámanos al (888) 499-9303. Ofrecemos cuidados de atención primaria y especializada para apoyarte a ti y a tu familia.

 

Las 6 aplicaciones más conocidas sobre vida saludable para tu bienestar físico y mental

Marzo 01, 2019

¿Buscas mejorar tu salud? Existen más de 318,000 aplicaciones relacionadas con la salud para ayudarte a que te cuides. Hay opciones disponibles de alimentación sana, ejercicio y hasta para mejorar el sueño. Estas aplicaciones ayudan a que las metas sanas se conviertan en hábitos sanos. Así que toma agua y tu teléfono celular y échale un vistazo a estas seis aplicaciones que pueden ayudarte a tomar el control de tu salud.


Omada Health


Disponible en inglés y español para iOS y Android. Precio: Gratis para pacientes de AltaMed en el condado de Orange.
AltaMed people doing thai chi

Omada fue creada para ayudar a sus usuarios a perder peso y reducir sus riesgos de contraer enfermedades como diabetes o del corazón. Omada proporciona las herramientas y el apoyo que necesitas para que tengas éxito, al ayudarte a dividir tus metas de salud en pasos pequeños y simples. La aplicación ayuda a que lleves nota de lo que comes y de la actividad o ejercicio que haces; ofrece lecciones sobre nutrición y estrés y te conecta con un asesor de salud para apoyarte y guiarte en tu progreso. Además, Omada les da a los pacientes de AltaMed un valioso regalo: una pequeña báscula que se conecta con la aplicación. 


MapMyWalk


Disponible en inglés y español para iOS, Android y Samsung. Precio: Gratis.
AltaMed two women waling up the stairs

Al usar el sistema GPS que ya viene en tu teléfono, MapMyWalk registra tus caminatas diarias. Además, usa los mapas de Google para mostrarte la ruta. También registra y muestra tu velocidad, distancia y las calorías que quemaste. Recibe actualizaciones por audio sobre cómo vas con tu caminata, y usa el sitio web para ver tu historial, hacer nuevas amistades, unirte a grupos y ver cómo van tus amigos.


Pillow (Sleep Tracker)


Disponible en inglés y español para iOS. Precio: Gratis para la aplicación básica, con opción de un cargo único de $4.99 para usar sus funciones premium. 
AltaMed older woman and husband sleeping

Esta aplicación fácil de usar te proporciona información detallada sobre tu ciclo del sueño con el fin de ayudarte a dormir mejor. Simplemente deja tu teléfono cerca de la almohada, sobre el colchón, mientras duermes. Pillow registrará tu actividad del sueño durante la noche. También puedes analizar y mantener un registro de tu patrón del sueño, ritmo cardiaco y actividades de audio como roncar, hablar dormido y apnea durante el sueño.

Conéctate a esta aplicación de salud de Apple, para que compares tu actividad del sueño con los resultados de otras aplicaciones. El reloj con alarma inteligente de Pillow te despierta después de haber descansado, cuando estás en la etapa del sueño ligero. La aplicación básica viene con funciones que te permiten ver tu estado de ánimo durante el día, y te da recomendaciones personalizadas. Las funciones premium incluyen acceso ilimitado a tu historial del sueño, modo de siesta, acceso a una extensa biblioteca de programas y melodías de ayuda para despertar y dormir, así como la capacidad de exportar y descargar tus datos para utilizarlos con otros programas.
 

Fooducate (Nutrition & Health Tracker)


Disponible para iOS. Precio: Gratis para la aplicación básica y opción de varios niveles premium desde $1.99.
AltaMed woman shopping for fruit

Fooducate te permite llevar un control de los alimentos que comes a diario y también te enseña opciones sanas de alimentación. La aplicación Fooducate te deja anotar lo que comiste para que conozcas su valor nutricional, ya sea escaneando el código de barras o buscando en su amplia base de datos. La aplicación también ofrece una fuente diaria de tips y artículos para que te motives durante tu misión. Consulta los archivos de alimentos, busca las opciones de alimentos con la mejor calificación y establece metas individuales, más allá de la pérdida de peso. Incluso, Fooducate te puede recordar en tu teléfono que la uses cuando estás en el supermercado.


Instant Heart Rate+ HR Monitor


Disponible en inglés y español para para iOS, Android y el teléfono Windows. Precio: $4.99, con opción de niveles premium disponibles desde $3.99.
AltaMed heart app

Si estás comenzando a hacer ejercicio o ya llevas años haciéndolo, tu ritmo cardiaco es un buen indicador de tu condición física. Esta aplicación sencilla mide el ritmo del corazón y te permite ver tu ritmo cardiaco en diez segundos o menos. Solo coloca la punta del dedo índice en la cámara del teléfono, y la aplicación detectará los cambios de color del dedo cada vez que el corazón late. Luego te informa tu ritmo cardiaco y pone los datos en una gráfica sencilla. Las funciones adicionales te permiten dar seguimiento a la salud del corazón, acceder a videos y audios motivacionales, así como a recibir correos electrónicos con consejos para una vida sana. Esta aplicación es usada para la investigación y pruebas experimentales por reconocidos cardiólogos, y está considerada como la mejor aplicación móvil a nivel mundial para medir el ritmo cardiaco.​


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HabitList

Disponible para iOS. Precio: Gratis para la aplicación básica, con un cargo opcional único de $4.99 para usar sus funciones premium.
AltaMed people high fiving

HabitList está diseñada con el fin de que tengas todo lo que necesitas para establecer y alcanzar tus metas de salud, todo junto en un formato claro y simple. Ingresa tus metas, y la aplicación las dividirá en pasos claros por día y frecuencia, para ayudarte a mantenerte enfocado. La aplicación te ayuda a seguir motivado, al animarte a que superes el reto que ya venciste, cada vez que lo repites, y te premia cuando vences un nuevo reto. Consulta tus patrones después de un periodo, crea un calendario de metas personalizado y flexible, y marca con facilidad tu lista de tareas.



¿Principiante en el campo del ejercicio? Empieza aquí.

En AltaMed, estamos felices de saber que existen muchas herramientas para que las personas trabajen para alcanzar sus metas de salud de manera fácil y divertida. Es posible que tengas distintas necesidades de salud y no todas las actividades sean las apropiadas para ti. Si nunca has hecho ejercicio o padeces de diabetes o del corazón, habla con tu doctor antes de comenzar a hacer ejercicio. Él puede ayudarte a saber cuáles son las mejores opciones para ti.

No tenemos una aplicación para eso, pero tenemos una herramienta de búsqueda de doctor accesible para ayudarte a encontrar al doctor más cercano a ti.