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Cinco consejos esenciales para la protección de tus ojos y tu vista
Tomas vitaminas, usas humectante en la piel, acondicionador para el cabello… ¿pero qué has hecho por tus ojos últimamente? Unos ojos saludables y una buena vista nos hacen posible vivir nuestras vidas, manejar al trabajo y la escuela, y disfrutar el mundo que nos rodea. Aquí te presentamos cinco consejos sencillos para ayudarte a conservar uno de tus más importantes recursos.
Elige los lentes de sol correctos
El sol produce rayos ultravioletas o UV que pueden causar cáncer de piel, además de una cantidad de problemas en los ojos. Proteger tus ojos es tan sencillo como usar un par de lentes de sol apropiados para bloquear los rayos UV.
Busca lentes de sol que tengan una etiqueta que indique su nivel de protección UV: si indican una protección UV400 o mayor, esto significa que bloquean los rayos UV en un 100%. Los lentes polarizados también pueden proteger tus ojos del resplandor y la incomodidad que esta ocasiona.
Además de los lentes, el armazón de los lentes de sol es también importante. Los lentes de sol con una armazón que cubre bien bloquean más rayos dañinos del sol. Los lentes grandes y anchos también ofrecen protección adicional. Asegúrate de que los lentes se ajusten bien a tu nariz y permanezcan cerca de tus ojos.
Protege tus ojos cuando haces el quehacer en casa
Los lentes de protección o goggles no son únicamente para las personas que trabajan en la construcción o laboratorios. Año tras año, los químicos utilizados en el hogar como el cloro y otros limpiadores causan 125,000 lesiones en los ojos. Los restos diminutos que quedan flotando después de trabajos de mejora en el hogar o el jardín también pueden causar serios daños.
La próxima vez que vayas de compras a una tienda de herramientas, escoge un par de lentes de protección firmes. Aquí te damos algunos ejemplos de cómo y cuándo debes usarlos:
- Todo el tiempo que trabajes usando fertilizantes, pesticidas y químicos similares.
- Si usas herramientas eléctricas o cualquier cosa que pueda causar residuos en el aire. También debes apagar la herramienta cuando alguien se acerque: ¡ellos también necesitan protección!
- Cuando estás cortando el pasto o utilizando químicos para destruir la maleza.
Una vez que hayas terminado tus tareas, lávate las manos completamente antes de tocarte los ojos o la cara.
Elige alimentos nutritivos para los ojos
En tu infancia, probablemente te dijeron que comieras tus zanahorias porque te ayudarían a tener buena vista. Tu mamá sabía lo que te decía. Las zanahorias están cargadas con betacaroteno, un nutriente importante que tu cuerpo convierte en vitamina A, el cual ayuda a tener una buena vista. Existen muchos otros alimentos nutritivos y saludables que pudieran reducir el riesgo de disminución de la salud en los ojos relacionado con la edad en casi un 25%. Aquí te damos algunas sugerencias, para que las agregues en tu lista de compras.
- Pescado como el atún, salmón, sardinas y anchoas tienen altos niveles de aceites omega-3, que pueden ayudarte a mantener tus ojos humectados aún si pasas todo el día viendo la pantalla de la computadora.
- Las nutritivas nueces para el corazón, los cacahuates, lentejas, chía y semillas de linaza también son ricas en omega-3 y están llenas de vitamina E, la cual puede ofrecer protección adicional para daños relacionados con la edad.
- Los limones, naranjas y otras frutas cítricas están repletas de antioxidantes.
Deja de fumar y limita tu exposición al humo de otros fumadores
En general, el fumar es una de las peores cosas que le puedes hacer a tu cuerpo, pero es especialmente dañino para tus ojos. Además de causar cáncer y enfermedades del corazón, el fumar puede provocar sequedad en los ojos y aumentar el riesgo de padecer cataratas, degeneración macular relacionada con la edad, así como problemas con el nervio óptico que pueden conducir a la ceguera. El humo de otros fumadores también puede ser un irritante de los ojos significativo, por lo cual haz todo lo que puedas por limitar tu tiempo alrededor del humo del cigarro.
Consulta al oculista con regularidad
No obstante tu vista sea perfecta y nunca hayas necesitado lentes de contacto o lentes con armazón, debes visitar a tu oculista con regularidad. Si estás sano, tu vista está bien y no tienes un historial familiar de enfermedades de los ojos, sigue estas pautas para exámenes de los ojos según cada edad:
- Durante los 20 y 30 años: de cada cinco a diez años
- De los 40 a los 54 años: de cada dos a cuatro años
- De los 55 a los 64 años: de cada año a tres años
- Cuando llegas a los 65 años: de cada uno a dos años
Si tienes hijos, el llevarlos para que les hagan un examen de los ojos antes de que cumplan los tres años de edad es una buena medida para identificar enfermedades comunes de la vista, que pudieran resultar en problemas de aprendizaje.
Otro motivo por el cual hacer visitas regulares al oculista es una buena idea: algunos problemas con los ojos pudieran ser síntoma de enfermedades más serias. Por ejemplo, la vista borrosa también puede ser síntoma de diabetes. Un oculista con experiencia también puede detectar problemas que pueden revelar una enfermedad cardiovascular, de la tiroides o padecimientos autoinmunitarios.
Ya sea que solamente necesites que te revisen la vista o que tu doctor te recomiende ver a un especialista, AltaMed puede ayudarte. Para conocer más o hacer una cita, llámanos al (888) 499-9303.
Tomas vitaminas, usas humectante en la piel, acondicionador para el cabello… ¿pero qué has hecho por tus ojos últimamente? Unos ojos saludables y una buena vista nos hacen posible vivir nuestras vidas, manejar al trabajo y la escuela, y disfrutar el mundo que nos rodea. Aquí te presentamos cinco consejos sencillos para ayudarte a conservar uno de tus más importantes recursos.
Elige los lentes de sol correctos
El sol produce rayos ultravioletas o UV que pueden causar cáncer de piel, además de una cantidad de problemas en los ojos. Proteger tus ojos es tan sencillo como usar un par de lentes de sol apropiados para bloquear los rayos UV.
Busca lentes de sol que tengan una etiqueta que indique su nivel de protección UV: si indican una protección UV400 o mayor, esto significa que bloquean los rayos UV en un 100%. Los lentes polarizados también pueden proteger tus ojos del resplandor y la incomodidad que esta ocasiona.
Además de los lentes, el armazón de los lentes de sol es también importante. Los lentes de sol con una armazón que cubre bien bloquean más rayos dañinos del sol. Los lentes grandes y anchos también ofrecen protección adicional. Asegúrate de que los lentes se ajusten bien a tu nariz y permanezcan cerca de tus ojos.
Protege tus ojos cuando haces el quehacer en casa
Los lentes de protección o goggles no son únicamente para las personas que trabajan en la construcción o laboratorios. Año tras año, los químicos utilizados en el hogar como el cloro y otros limpiadores causan 125,000 lesiones en los ojos. Los restos diminutos que quedan flotando después de trabajos de mejora en el hogar o el jardín también pueden causar serios daños.
La próxima vez que vayas de compras a una tienda de herramientas, escoge un par de lentes de protección firmes. Aquí te damos algunos ejemplos de cómo y cuándo debes usarlos:
- Todo el tiempo que trabajes usando fertilizantes, pesticidas y químicos similares.
- Si usas herramientas eléctricas o cualquier cosa que pueda causar residuos en el aire. También debes apagar la herramienta cuando alguien se acerque: ¡ellos también necesitan protección!
- Cuando estás cortando el pasto o utilizando químicos para destruir la maleza.
Una vez que hayas terminado tus tareas, lávate las manos completamente antes de tocarte los ojos o la cara.
Elige alimentos nutritivos para los ojos
En tu infancia, probablemente te dijeron que comieras tus zanahorias porque te ayudarían a tener buena vista. Tu mamá sabía lo que te decía. Las zanahorias están cargadas con betacaroteno, un nutriente importante que tu cuerpo convierte en vitamina A, el cual ayuda a tener una buena vista. Existen muchos otros alimentos nutritivos y saludables que pudieran reducir el riesgo de disminución de la salud en los ojos relacionado con la edad en casi un 25%. Aquí te damos algunas sugerencias, para que las agregues en tu lista de compras.
- Pescado como el atún, salmón, sardinas y anchoas tienen altos niveles de aceites omega-3, que pueden ayudarte a mantener tus ojos humectados aún si pasas todo el día viendo la pantalla de la computadora.
- Las nutritivas nueces para el corazón, los cacahuates, lentejas, chía y semillas de linaza también son ricas en omega-3 y están llenas de vitamina E, la cual puede ofrecer protección adicional para daños relacionados con la edad.
- Los limones, naranjas y otras frutas cítricas están repletas de antioxidantes.
Deja de fumar y limita tu exposición al humo de otros fumadores
En general, el fumar es una de las peores cosas que le puedes hacer a tu cuerpo, pero es especialmente dañino para tus ojos. Además de causar cáncer y enfermedades del corazón, el fumar puede provocar sequedad en los ojos y aumentar el riesgo de padecer cataratas, degeneración macular relacionada con la edad, así como problemas con el nervio óptico que pueden conducir a la ceguera. El humo de otros fumadores también puede ser un irritante de los ojos significativo, por lo cual haz todo lo que puedas por limitar tu tiempo alrededor del humo del cigarro.
Consulta al oculista con regularidad
No obstante tu vista sea perfecta y nunca hayas necesitado lentes de contacto o lentes con armazón, debes visitar a tu oculista con regularidad. Si estás sano, tu vista está bien y no tienes un historial familiar de enfermedades de los ojos, sigue estas pautas para exámenes de los ojos según cada edad:
- Durante los 20 y 30 años: de cada cinco a diez años
- De los 40 a los 54 años: de cada dos a cuatro años
- De los 55 a los 64 años: de cada año a tres años
- Cuando llegas a los 65 años: de cada uno a dos años
Si tienes hijos, el llevarlos para que les hagan un examen de los ojos antes de que cumplan los tres años de edad es una buena medida para identificar enfermedades comunes de la vista, que pudieran resultar en problemas de aprendizaje.
Otro motivo por el cual hacer visitas regulares al oculista es una buena idea: algunos problemas con los ojos pudieran ser síntoma de enfermedades más serias. Por ejemplo, la vista borrosa también puede ser síntoma de diabetes. Un oculista con experiencia también puede detectar problemas que pueden revelar una enfermedad cardiovascular, de la tiroides o padecimientos autoinmunitarios.
Ya sea que solamente necesites que te revisen la vista o que tu doctor te recomiende ver a un especialista, AltaMed puede ayudarte. Para conocer más o hacer una cita, llámanos al (888) 499-9303.
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Las 6 aplicaciones más conocidas sobre vida saludable para tu bienestar físico y mental
¿Buscas mejorar tu salud? Existen más de 318,000 aplicaciones relacionadas con la salud para ayudarte a que te cuides. Hay opciones disponibles de alimentación sana, ejercicio y hasta para mejorar el sueño. Estas aplicaciones ayudan a que las metas sanas se conviertan en hábitos sanos. Así que toma agua y tu teléfono celular y échale un vistazo a estas seis aplicaciones que pueden ayudarte a tomar el control de tu salud.
Omada Health
Disponible en inglés y español para iOS y Android. Precio: Gratis para pacientes de AltaMed en el condado de Orange.
Omada fue creada para ayudar a sus usuarios a perder peso y reducir sus riesgos de contraer enfermedades como diabetes o del corazón. Omada proporciona las herramientas y el apoyo que necesitas para que tengas éxito, al ayudarte a dividir tus metas de salud en pasos pequeños y simples. La aplicación ayuda a que lleves nota de lo que comes y de la actividad o ejercicio que haces; ofrece lecciones sobre nutrición y estrés y te conecta con un asesor de salud para apoyarte y guiarte en tu progreso. Además, Omada les da a los pacientes de AltaMed un valioso regalo: una pequeña báscula que se conecta con la aplicación.
MapMyWalk
Disponible en inglés y español para iOS, Android y Samsung. Precio: Gratis.
Al usar el sistema GPS que ya viene en tu teléfono, MapMyWalk registra tus caminatas diarias. Además, usa los mapas de Google para mostrarte la ruta. También registra y muestra tu velocidad, distancia y las calorías que quemaste. Recibe actualizaciones por audio sobre cómo vas con tu caminata, y usa el sitio web para ver tu historial, hacer nuevas amistades, unirte a grupos y ver cómo van tus amigos.
Pillow (Sleep Tracker)
Disponible en inglés y español para iOS. Precio: Gratis para la aplicación básica, con opción de un cargo único de $4.99 para usar sus funciones premium.
Esta aplicación fácil de usar te proporciona información detallada sobre tu ciclo del sueño con el fin de ayudarte a dormir mejor. Simplemente deja tu teléfono cerca de la almohada, sobre el colchón, mientras duermes. Pillow registrará tu actividad del sueño durante la noche. También puedes analizar y mantener un registro de tu patrón del sueño, ritmo cardiaco y actividades de audio como roncar, hablar dormido y apnea durante el sueño.
Conéctate a esta aplicación de salud de Apple, para que compares tu actividad del sueño con los resultados de otras aplicaciones. El reloj con alarma inteligente de Pillow te despierta después de haber descansado, cuando estás en la etapa del sueño ligero. La aplicación básica viene con funciones que te permiten ver tu estado de ánimo durante el día, y te da recomendaciones personalizadas. Las funciones premium incluyen acceso ilimitado a tu historial del sueño, modo de siesta, acceso a una extensa biblioteca de programas y melodías de ayuda para despertar y dormir, así como la capacidad de exportar y descargar tus datos para utilizarlos con otros programas.
Fooducate (Nutrition & Health Tracker)
Disponible para iOS. Precio: Gratis para la aplicación básica y opción de varios niveles premium desde $1.99.
Fooducate te permite llevar un control de los alimentos que comes a diario y también te enseña opciones sanas de alimentación. La aplicación Fooducate te deja anotar lo que comiste para que conozcas su valor nutricional, ya sea escaneando el código de barras o buscando en su amplia base de datos. La aplicación también ofrece una fuente diaria de tips y artículos para que te motives durante tu misión. Consulta los archivos de alimentos, busca las opciones de alimentos con la mejor calificación y establece metas individuales, más allá de la pérdida de peso. Incluso, Fooducate te puede recordar en tu teléfono que la uses cuando estás en el supermercado.
Instant Heart Rate+ HR Monitor
Disponible en inglés y español para para iOS, Android y el teléfono Windows. Precio: $4.99, con opción de niveles premium disponibles desde $3.99.
Si estás comenzando a hacer ejercicio o ya llevas años haciéndolo, tu ritmo cardiaco es un buen indicador de tu condición física. Esta aplicación sencilla mide el ritmo del corazón y te permite ver tu ritmo cardiaco en diez segundos o menos. Solo coloca la punta del dedo índice en la cámara del teléfono, y la aplicación detectará los cambios de color del dedo cada vez que el corazón late. Luego te informa tu ritmo cardiaco y pone los datos en una gráfica sencilla. Las funciones adicionales te permiten dar seguimiento a la salud del corazón, acceder a videos y audios motivacionales, así como a recibir correos electrónicos con consejos para una vida sana. Esta aplicación es usada para la investigación y pruebas experimentales por reconocidos cardiólogos, y está considerada como la mejor aplicación móvil a nivel mundial para medir el ritmo cardiaco.
HabitList
Disponible para iOS. Precio: Gratis para la aplicación básica, con un cargo opcional único de $4.99 para usar sus funciones premium.
HabitList está diseñada con el fin de que tengas todo lo que necesitas para establecer y alcanzar tus metas de salud, todo junto en un formato claro y simple. Ingresa tus metas, y la aplicación las dividirá en pasos claros por día y frecuencia, para ayudarte a mantenerte enfocado. La aplicación te ayuda a seguir motivado, al animarte a que superes el reto que ya venciste, cada vez que lo repites, y te premia cuando vences un nuevo reto. Consulta tus patrones después de un periodo, crea un calendario de metas personalizado y flexible, y marca con facilidad tu lista de tareas.
¿Principiante en el campo del ejercicio? Empieza aquí.
En AltaMed, estamos felices de saber que existen muchas herramientas para que las personas trabajen para alcanzar sus metas de salud de manera fácil y divertida. Es posible que tengas distintas necesidades de salud y no todas las actividades sean las apropiadas para ti. Si nunca has hecho ejercicio o padeces de diabetes o del corazón, habla con tu doctor antes de comenzar a hacer ejercicio. Él puede ayudarte a saber cuáles son las mejores opciones para ti.
No tenemos una aplicación para eso, pero tenemos una herramienta de búsqueda de doctor accesible para ayudarte a encontrar al doctor más cercano a ti.
¿Buscas mejorar tu salud? Existen más de 318,000 aplicaciones relacionadas con la salud para ayudarte a que te cuides. Hay opciones disponibles de alimentación sana, ejercicio y hasta para mejorar el sueño. Estas aplicaciones ayudan a que las metas sanas se conviertan en hábitos sanos. Así que toma agua y tu teléfono celular y échale un vistazo a estas seis aplicaciones que pueden ayudarte a tomar el control de tu salud.
Omada Health
Disponible en inglés y español para iOS y Android. Precio: Gratis para pacientes de AltaMed en el condado de Orange.
Omada fue creada para ayudar a sus usuarios a perder peso y reducir sus riesgos de contraer enfermedades como diabetes o del corazón. Omada proporciona las herramientas y el apoyo que necesitas para que tengas éxito, al ayudarte a dividir tus metas de salud en pasos pequeños y simples. La aplicación ayuda a que lleves nota de lo que comes y de la actividad o ejercicio que haces; ofrece lecciones sobre nutrición y estrés y te conecta con un asesor de salud para apoyarte y guiarte en tu progreso. Además, Omada les da a los pacientes de AltaMed un valioso regalo: una pequeña báscula que se conecta con la aplicación.
MapMyWalk
Disponible en inglés y español para iOS, Android y Samsung. Precio: Gratis.
Al usar el sistema GPS que ya viene en tu teléfono, MapMyWalk registra tus caminatas diarias. Además, usa los mapas de Google para mostrarte la ruta. También registra y muestra tu velocidad, distancia y las calorías que quemaste. Recibe actualizaciones por audio sobre cómo vas con tu caminata, y usa el sitio web para ver tu historial, hacer nuevas amistades, unirte a grupos y ver cómo van tus amigos.
Pillow (Sleep Tracker)
Disponible en inglés y español para iOS. Precio: Gratis para la aplicación básica, con opción de un cargo único de $4.99 para usar sus funciones premium.
Esta aplicación fácil de usar te proporciona información detallada sobre tu ciclo del sueño con el fin de ayudarte a dormir mejor. Simplemente deja tu teléfono cerca de la almohada, sobre el colchón, mientras duermes. Pillow registrará tu actividad del sueño durante la noche. También puedes analizar y mantener un registro de tu patrón del sueño, ritmo cardiaco y actividades de audio como roncar, hablar dormido y apnea durante el sueño.
Conéctate a esta aplicación de salud de Apple, para que compares tu actividad del sueño con los resultados de otras aplicaciones. El reloj con alarma inteligente de Pillow te despierta después de haber descansado, cuando estás en la etapa del sueño ligero. La aplicación básica viene con funciones que te permiten ver tu estado de ánimo durante el día, y te da recomendaciones personalizadas. Las funciones premium incluyen acceso ilimitado a tu historial del sueño, modo de siesta, acceso a una extensa biblioteca de programas y melodías de ayuda para despertar y dormir, así como la capacidad de exportar y descargar tus datos para utilizarlos con otros programas.
Fooducate (Nutrition & Health Tracker)
Disponible para iOS. Precio: Gratis para la aplicación básica y opción de varios niveles premium desde $1.99.
Fooducate te permite llevar un control de los alimentos que comes a diario y también te enseña opciones sanas de alimentación. La aplicación Fooducate te deja anotar lo que comiste para que conozcas su valor nutricional, ya sea escaneando el código de barras o buscando en su amplia base de datos. La aplicación también ofrece una fuente diaria de tips y artículos para que te motives durante tu misión. Consulta los archivos de alimentos, busca las opciones de alimentos con la mejor calificación y establece metas individuales, más allá de la pérdida de peso. Incluso, Fooducate te puede recordar en tu teléfono que la uses cuando estás en el supermercado.
Instant Heart Rate+ HR Monitor
Disponible en inglés y español para para iOS, Android y el teléfono Windows. Precio: $4.99, con opción de niveles premium disponibles desde $3.99.
Si estás comenzando a hacer ejercicio o ya llevas años haciéndolo, tu ritmo cardiaco es un buen indicador de tu condición física. Esta aplicación sencilla mide el ritmo del corazón y te permite ver tu ritmo cardiaco en diez segundos o menos. Solo coloca la punta del dedo índice en la cámara del teléfono, y la aplicación detectará los cambios de color del dedo cada vez que el corazón late. Luego te informa tu ritmo cardiaco y pone los datos en una gráfica sencilla. Las funciones adicionales te permiten dar seguimiento a la salud del corazón, acceder a videos y audios motivacionales, así como a recibir correos electrónicos con consejos para una vida sana. Esta aplicación es usada para la investigación y pruebas experimentales por reconocidos cardiólogos, y está considerada como la mejor aplicación móvil a nivel mundial para medir el ritmo cardiaco.
HabitList
Disponible para iOS. Precio: Gratis para la aplicación básica, con un cargo opcional único de $4.99 para usar sus funciones premium.
HabitList está diseñada con el fin de que tengas todo lo que necesitas para establecer y alcanzar tus metas de salud, todo junto en un formato claro y simple. Ingresa tus metas, y la aplicación las dividirá en pasos claros por día y frecuencia, para ayudarte a mantenerte enfocado. La aplicación te ayuda a seguir motivado, al animarte a que superes el reto que ya venciste, cada vez que lo repites, y te premia cuando vences un nuevo reto. Consulta tus patrones después de un periodo, crea un calendario de metas personalizado y flexible, y marca con facilidad tu lista de tareas.
¿Principiante en el campo del ejercicio? Empieza aquí.
En AltaMed, estamos felices de saber que existen muchas herramientas para que las personas trabajen para alcanzar sus metas de salud de manera fácil y divertida. Es posible que tengas distintas necesidades de salud y no todas las actividades sean las apropiadas para ti. Si nunca has hecho ejercicio o padeces de diabetes o del corazón, habla con tu doctor antes de comenzar a hacer ejercicio. Él puede ayudarte a saber cuáles son las mejores opciones para ti.
No tenemos una aplicación para eso, pero tenemos una herramienta de búsqueda de doctor accesible para ayudarte a encontrar al doctor más cercano a ti.
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Diez consejos fáciles para dormir mejor
¿Batallas para dormirte? No estás solo. El 35% de los adultos estadounidenses informa que duerme menos de las siete horas de sueño recomendadas. La falta de sueño puede aumentar el riesgo de sufrir ataques del corazón, derrames cerebrales, artritis y otros problemas de salud serios. Con todo lo que implica un empleo de tiempo completo, encargarse de la familia, disfrutar de actividades sociales o seguir un hobby, es importante que le des a tu cuerpo el descanso que necesita.
En AltaMed, sabemos que es muy frustrante estar volteándose de un lado a otro, sin poder dormir en la noche. Por eso creamos una lista de diez consejos fáciles, para ayudarte a lograr un mejor y más largo descanso. ¡Léelos y duerme bien!
1. Dale un descanso a tu teléfono
Puede ser muy tentador el revisar tu teléfono una última vez antes de irte a dormir, pero la luz azul que nuestros teléfonos emiten engañará a tu cuerpo y lo mantendrá despierto. Esa luz es similar a la luz natural del día que recibimos cuando estamos despiertos. Nuestros cuerpos dejan de producir las hormonas del sueño cuando vemos la pantalla de los teléfonos tarde en la noche. Los doctores recomiendan que dejes de usar el teléfono al menos una media hora antes de irte a la cama.
2. Lava tus sábanas
Se ha comprobado que el lavar tus sábanas una vez por semana puede mejorar la calidad del sueño, de acuerdo con la Fundación Nacional del Sueño. Con el tiempo, las camas recolectan la piel muerta, el sudor y otros irritantes; mismos que pueden estimular nuestros sentidos y mantenernos despiertos. Asegúrate de cambiar todas las cobijas y la colcha de tu cama con frecuencia.
3. Si ya es tarde en la noche, dile no a los antojitos
El comer justo antes de irte a la cama te mantendrá despierto y puede causar que no duermas bien. Es mejor dejar de comer al menos dos horas antes de irse a dormir. Si tienes hambre, limita el tamaño de la porción y evita los antojos que contengan azúcar agregada.
4. Revisa el termostato
¿Has notado que puede ser más difícil conciliar el sueño durante los meses calurosos del verano? Esto es porque la temperatura afecta en gran medida nuestra capacidad de sentir sueño, incluso tiene un efecto mayor que el ruido. Los doctores recomiendan que mantengas tu habitación a una temperatura de unos 70 grados para que duermas mejor.
5. Mantén un patrón
Nuestros cuerpos tienen un ritmo circadiano natural, esto significa que tendemos a despertarnos alrededor del amanecer y cansarnos después de la puesta del sol. Los estudios muestran que la gente que no acostumbra a seguir un mismo horario para dormir, reporta una peor calidad del sueño. El crear y seguir un patrón para dormir de 7 a 8 horas, te ayudará a dormirte más rápido.
6. Relaja la mente
Podemos experimentar dificultades para dormir cuando nuestros cuerpos sienten estrés. En vez de acostarte y quedarte despierto pensando en todas tus preocupaciones, anota en una lista todo lo que tienes que hacer el siguiente día. El organizar tus pensamientos, ayudará a que tu cuerpo y tu mente se relajen.
7. Haz ejercicio, pero no en la noche
El ejercicio es una de las mejores formas de preparar al cuerpo para dormir bien en la noche. Esto es porque la actividad física puede cansar al cuerpo, lo cual estimula el aumento de la melatonina, hormona que ayuda a conciliar el sueño. Un estudio muestra que los adultos mayores que hacen ejercicio de manera regular, se duermen 55% más pronto y duermen unos 40 minutos más. Sin embargo, el hacer ejercicio antes de irte a dormir puede estimular tu cerebro y ponerte alerta, así que elige hacer ejercicio en la mañana o al mediodía.
8. Reduce la cafeína
Si tomas café todas las mañanas para sentir más energía, asegúrate de limitarte a una o dos tazas. La cafeína estimula el sistema nervioso del cuerpo hasta por 12 horas, lo cual significa que una taza de café a las 3 de la tarde puede traducirse en una noche sin sueño. Si necesitas aumentar tu energía por la tarde, intenta hacerlo con un antojo saludable como nueces o alguna fruta.
9. Deja la cama
Así es. Los expertos del sueño realmente recomiendan el mantenerse fuera de la cama, a menos que te vayas a dormir o tener sexo. Si te recuestas en la cama para ver televisión, usar el teléfono o leer, el cerebro comienza a asociar a la cama con el mantenerte despierto, en lugar de asociarla con el descanso. Esto puede causarte problemas cuando quieras dormirte.
10. Respira
No obstante se haya preparado todo para dormir bien, puede tomarnos tiempo relajar nuestro cerebro y dormirnos. Intenta seguir este ejercicio, diseñado por el Centro de Medicina Integral de Arizona, para ayudarte a relajar el cuerpo:
- Cierra los ojos e inhala despacio por la nariz durante 4 segundos.
- Contén la respiración por 7 segundos.
- Exhala despacio a través de la boca por 8 segundos.
Continúa haciendo esto hasta que te duermas.
Consúltalo con la almohada
Al seguir estas sugerencias, sigues el camino que te llevará a tener una noche ¡plena de sueño! Recuerda, la carencia de sueño en ocasiones puede ser el síntoma de otras enfermedades más serias. Si tú o alguno de tus seres queridos sufre continuamente de insomnio sin tener alivio, habla con el doctor. Visita AltaMed.org para buscar un centro de salud, haz una cita y conoce más.
¿Batallas para dormirte? No estás solo. El 35% de los adultos estadounidenses informa que duerme menos de las siete horas de sueño recomendadas. La falta de sueño puede aumentar el riesgo de sufrir ataques del corazón, derrames cerebrales, artritis y otros problemas de salud serios. Con todo lo que implica un empleo de tiempo completo, encargarse de la familia, disfrutar de actividades sociales o seguir un hobby, es importante que le des a tu cuerpo el descanso que necesita.
En AltaMed, sabemos que es muy frustrante estar volteándose de un lado a otro, sin poder dormir en la noche. Por eso creamos una lista de diez consejos fáciles, para ayudarte a lograr un mejor y más largo descanso. ¡Léelos y duerme bien!
1. Dale un descanso a tu teléfono
Puede ser muy tentador el revisar tu teléfono una última vez antes de irte a dormir, pero la luz azul que nuestros teléfonos emiten engañará a tu cuerpo y lo mantendrá despierto. Esa luz es similar a la luz natural del día que recibimos cuando estamos despiertos. Nuestros cuerpos dejan de producir las hormonas del sueño cuando vemos la pantalla de los teléfonos tarde en la noche. Los doctores recomiendan que dejes de usar el teléfono al menos una media hora antes de irte a la cama.
2. Lava tus sábanas
Se ha comprobado que el lavar tus sábanas una vez por semana puede mejorar la calidad del sueño, de acuerdo con la Fundación Nacional del Sueño. Con el tiempo, las camas recolectan la piel muerta, el sudor y otros irritantes; mismos que pueden estimular nuestros sentidos y mantenernos despiertos. Asegúrate de cambiar todas las cobijas y la colcha de tu cama con frecuencia.
3. Si ya es tarde en la noche, dile no a los antojitos
El comer justo antes de irte a la cama te mantendrá despierto y puede causar que no duermas bien. Es mejor dejar de comer al menos dos horas antes de irse a dormir. Si tienes hambre, limita el tamaño de la porción y evita los antojos que contengan azúcar agregada.
4. Revisa el termostato
¿Has notado que puede ser más difícil conciliar el sueño durante los meses calurosos del verano? Esto es porque la temperatura afecta en gran medida nuestra capacidad de sentir sueño, incluso tiene un efecto mayor que el ruido. Los doctores recomiendan que mantengas tu habitación a una temperatura de unos 70 grados para que duermas mejor.
5. Mantén un patrón
Nuestros cuerpos tienen un ritmo circadiano natural, esto significa que tendemos a despertarnos alrededor del amanecer y cansarnos después de la puesta del sol. Los estudios muestran que la gente que no acostumbra a seguir un mismo horario para dormir, reporta una peor calidad del sueño. El crear y seguir un patrón para dormir de 7 a 8 horas, te ayudará a dormirte más rápido.
6. Relaja la mente
Podemos experimentar dificultades para dormir cuando nuestros cuerpos sienten estrés. En vez de acostarte y quedarte despierto pensando en todas tus preocupaciones, anota en una lista todo lo que tienes que hacer el siguiente día. El organizar tus pensamientos, ayudará a que tu cuerpo y tu mente se relajen.
7. Haz ejercicio, pero no en la noche
El ejercicio es una de las mejores formas de preparar al cuerpo para dormir bien en la noche. Esto es porque la actividad física puede cansar al cuerpo, lo cual estimula el aumento de la melatonina, hormona que ayuda a conciliar el sueño. Un estudio muestra que los adultos mayores que hacen ejercicio de manera regular, se duermen 55% más pronto y duermen unos 40 minutos más. Sin embargo, el hacer ejercicio antes de irte a dormir puede estimular tu cerebro y ponerte alerta, así que elige hacer ejercicio en la mañana o al mediodía.
8. Reduce la cafeína
Si tomas café todas las mañanas para sentir más energía, asegúrate de limitarte a una o dos tazas. La cafeína estimula el sistema nervioso del cuerpo hasta por 12 horas, lo cual significa que una taza de café a las 3 de la tarde puede traducirse en una noche sin sueño. Si necesitas aumentar tu energía por la tarde, intenta hacerlo con un antojo saludable como nueces o alguna fruta.
9. Deja la cama
Así es. Los expertos del sueño realmente recomiendan el mantenerse fuera de la cama, a menos que te vayas a dormir o tener sexo. Si te recuestas en la cama para ver televisión, usar el teléfono o leer, el cerebro comienza a asociar a la cama con el mantenerte despierto, en lugar de asociarla con el descanso. Esto puede causarte problemas cuando quieras dormirte.
10. Respira
No obstante se haya preparado todo para dormir bien, puede tomarnos tiempo relajar nuestro cerebro y dormirnos. Intenta seguir este ejercicio, diseñado por el Centro de Medicina Integral de Arizona, para ayudarte a relajar el cuerpo:
- Cierra los ojos e inhala despacio por la nariz durante 4 segundos.
- Contén la respiración por 7 segundos.
- Exhala despacio a través de la boca por 8 segundos.
Continúa haciendo esto hasta que te duermas.
Consúltalo con la almohada
Al seguir estas sugerencias, sigues el camino que te llevará a tener una noche ¡plena de sueño! Recuerda, la carencia de sueño en ocasiones puede ser el síntoma de otras enfermedades más serias. Si tú o alguno de tus seres queridos sufre continuamente de insomnio sin tener alivio, habla con el doctor. Visita AltaMed.org para buscar un centro de salud, haz una cita y conoce más.