Cambios sanos de estilo de vida para ayudarte a tener tu colesterol bajo control

Agosto 27, 2020

Es posible que tu doctor te haya dicho que tienes altos niveles de colesterol, o sospechas que eres una de las 134 millones de personas en los Estados Unidos con colesterol alto. Te preguntarás qué tan seria es tu situación o qué puedes hacer para tener tus niveles de colesterol bajo control.

El alto colesterol no es una enfermedad en sí misma, pero es una condición que te pone en riesgo de enfermedades del corazón y derrame cerebral. Si tienes niveles altos de colesterol, no sentirás ningún síntoma. Tu doctor puede hacerte una prueba de sangre para medir tu colesterol en la sangre.

 

El colesterol bueno contra el colesterol malo

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El colesterol viaja por tu cuerpo en dos tipos diferentes de proteínas:
Lipoproteína de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés) o colesterol malo. Este tipo de colesterol contribuye a que se hagan formaciones de grasa en las arterias. Si tienes mucho LDL, podrías tener más riesgos de un ataque al corazón, derrame cerebral y arterioesclerosis (acumulación de placa en las arterias).

Lipoproteína de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés) o colesterol bueno. Se cree que el HDL en la sangre expulsa al LDL fuera de las arterias hacia el hígado, en donde es asimilado y desechado del cuerpo.

Cuando el doctor mide tu colesterol, medirá el colesterol total, así como los niveles de LDL y HDL. Después hará recomendaciones con base en los resultados que vio.

No obstante no te preocupe tu colesterol pero quieres mejorar la salud del corazón, los consejos de abajo son un ¡buen comienzo!

 

Haz más ejercicio

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La actividad física moderada puede ayudarte a reducir el colesterol malo. Intenta por lo menos 30 minutos, los cinco días de la semana.
Cómo hacerlo: ¡Sólo comienza a moverte! Incluso una caminata rápida alrededor de la cuadra cuenta como ejercicio cardiovascular. Aunque obtendrás los mejores resultados con ejercicios cardio, los ejercicios de resistencia también pueden ayudarte a controlar el colesterol.

 

Agrega más fibra en tu dieta

Section 3El comer fibra soluble, la que se disuelve en el agua para formar un líquido gelatinoso, puede prevenir que el colesterol entre al torrente sanguíneo. Esto también puede ayudar a los esfuerzos para perder peso porque te hace sentir lleno por más tiempo, y la fibra puede ayudar a prevenir el estreñimiento. 
En dónde encontrarla: manzanas, peras, avena, col de Bruselas, salvado de avena, almendras.

 

Come menos carne roja

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Las carnes rojas, tales como la carne de res, puerco y borrego son altas en grasas trans y saturadas que pueden elevar tu nivel de colesterol y aumentar tus riesgos de presión arterial alta y enfermedad del corazón.
Cómo hacerlo: Las carnes blancas, pollo sin piel y pescado son proteínas sanas, además de muchas otras opciones sin carne deliciosas que puedes probar. Pescados o mariscos como el salmón, caballa, ostiones, sardinas y anchoas son buenas fuentes de ácidos grasos Omega-3, mismos que promueven la salud del corazón y pudieran bajar tu colesterol malo.

 

Disminuye los productos lácteos enteros

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Los alimentos lácteos enteros como la leche, queso, crema y nieve son altos en grasas saturadas y colesterol, y pueden subir tus niveles de LDL.
Cómo hacerlo: Busca versiones bajas en grasa o libres de colesterol entre tus alimentos favoritos. El cambiar la leche entera por leche con 2% de grasa también te da todo el calcio que forman los huesos y nutrientes, pero sin el colesterol. En lugar de nieve de crema, prueba helados de agua. 

 

Deja el cigarro

El fumar tabaco y productos como vapeadores es una de las peores cosas que puedes hacer contra tu salud. Fumar cigarrillos sube tu LDL y baja tu HDL; además, te pone en mayor riesgo de contraer muchas enfermedades y padecimientos, incluido el COVID-19.
Cómo hacerlo: Decir que renuncias es fácil, pero hacerlo no; especialmente si tienes tiempo fumando. Nuestro equipo de los servicios de salud del comportamiento pueden apoyarte y darte recomendaciones para ayudarte en tu travesía de liberación del tabaco.

 

Pierde el peso extra

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El tener sobrepeso puede subir tus niveles de colesterol y ponerte en más riesgo de una enfermedad del corazón. Incluso si pierdes un par de libras puede ayudarte a bajar tu colesterol.
Cómo hacerlo: El hacer unos cuantos cambios de estilo de vida como los que se describen aquí te puede ayudar a perder peso a un ritmo seguro y estable. Tu doctor puede darte más  información y recomendaciones personalizadas.
 

Las personas delgadas ¡también pueden tener el colesterol alto!

Cualquiera corre el riesgo de tener colesterol alto, incluso los jóvenes, atletas, mujeres, hombres; en conclusión, casi todos. Algunos de los riesgos se relacionan con el estilo de vida, pero ciertas condiciones de salud y genética pueden contribuir al alto colesterol, por lo cual el cambiar tu dieta no siempre es suficiente. Muchas personas con colesterol alto pueden usar medicamentos para el colesterol con el fin de controlar sus niveles, pero el bajar tu colesterol con opciones de estilo sano de vida siempre debe ser tu primera decisión.

 

Cuentas con apoyo

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Te animamos a que hagas equipo con tu doctor para bajar los niveles de colesterol y ¡crecer sanos! Si te interesa nuestro Programa para un Corazón Sano, el cual ayuda a las personas a lograr niveles de colesterol y presión arterial sanos, por favor llámanos al (323) 558-7606.

 

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8 buenas razones para intentar de dejar la carne

Agosto 05, 2020

Si últimamente has ido a una de las grandes cadenas de comida rápida, puede que hayas visto opciones para hamburguesas, tacos, sándwiches e incluso albóndigas sin carne o de "imitación de carne", y probablemente te hayas preguntado a qué saben, y si esta nueva tendencia realmente vale la pena.

Las opiniones varían sobre qué tan real es el sabor a carne de productos como Beyond Meat e Impossible Burger, pero podemos decirte que no comer carne es bueno para tu salud y para el planeta. Obtén más información sobre todos los beneficios que puedes obtener al reducir tu consumo de carne, incluso si solo son unas pocas comidas a la semana.

 

1.     Mejora tu salud 

MeatlessAl simplemente reducir la cantidad de carne que comes, recibes muchos beneficios para tu salud. Según los Institutos Nacionales de la Salud, comer carne roja aumenta el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, diabetes y ciertos tipos de cáncer, e incluso puede quitarte años de vida. Y, si comes menos carne y la reemplazas con grasas saludables, productos frescos de temporada y granos integrales, obtendrás aún más beneficios para mejorar tu salud.

 

2.     Ayuda a proteger el medio ambiente 

Hands holding the earth La cría de animales necesarios para producir carne utiliza muchos recursos, especialmente agua, alimento y tierra. Se necesitan 450 galones de agua para producir un cuarto de libra de carne de res y la cantidad de grano que se usa para alimentar a los animales de ganado en Estados Unidos por año podría alimentar a 800 millones de personas. Millones de galones de pesticidas y fertilizantes que emiten gases de efecto invernadero se utilizan para el ganado comercial. Incluso la ONU (Organización de las Naciones Unidas) señala que la agricultura y el consumo de carne contribuyen al cambio climático (calentamiento global).

 

3.     Los sustitutos de carne han mejorado significativamente 

fake meat En los últimos años, las alternativas de carne a base de plantas, como Beyond Meat e Impossible Foods, han causado un gran impacto en el mercado, tanto en vegetarianos como en carnívoros. Ambos productos fueron creados para parecerse más a la carne "real", en términos de sabor, textura, aroma, apariencia y jugosidad: incluso son gruesos y rosas ​​en el interior cuando los cocinas. Algunas personas los aman y piensan que saben casi idénticos a la carne; otros piensan que, incluso si el sabor no es idéntico al de la carne, sigue siendo delicioso y vale la pena comerlo una o dos veces por semana para beneficiar tu salud y el medioambiente.

 

4.     Hay muchas opciones deliciosas 

healthy sauceNo necesitas un sustituto de carne para obtener proteína y otros nutrientes. Otros alimentos que te pueden ayudar a dejar la carne son:

  • Mantequilla de nueces (maní/cacahuete, o almendra)
  • Legumbres
  • Tofu o tempeh
  • Arroz y frijoles (si los comes juntos forman una proteína completa)
  • Quinoa
  • Licuados de proteína de suero
  • Productos a base de vegetales o soya tradicional, como los "patties" vegetarianos

Hay tantas opciones altas en proteínas que, incluso si estás siguiendo una dieta cetogénica (keto), puedes planificar algunas comidas sin carne.

 

5.     Por los animales 

cows and person La mayoría de los animales de cría comercial (como los que terminan en hamburguesas de comida rápida y "nuggets" de pollo, y la carne fresca en el supermercado) tienen vidas cortas y terribles antes de morir. Incluso los productos etiquetados como "cría en libertad" o "criados en granjas" no siempre garantizan que traten a los animales humanamente, y estos productos siguen siendo muy caros. A fin de cuentas, estos animales son asesinados (generalmente de manera inhumana) para el consumo. Si realmente amas a los animales, la mejor manera de protegerlos es comerlos menos. No significa que debas ser vegetariano o vegano, pero cada platillo hace la diferencia.

 

6.     Es muy bueno para perder peso

weighing machineUno de los mayores beneficios de comer menos carne es que también es probable que bajes algunas libras. En comparación con los productos frescos y granos, la carne es densa en calorías. Si estás cocinando tus propias comidas sin carne, es más probable que tengas una dieta de alimentos integrales y menos probable que uses ingredientes procesados más altos en calorías. Y es muy probable que, si no estás comiendo una hamburguesa, no vas a comer papas fritas o refrescos azucarados.

 

7.     Te puede ayudar a verte más joven 

Woman touching her face Las carnes, especialmente las carnes rojas y las carnes frías altamente procesadas, pueden provocar inflamación en tu cuerpo, lo que puede provocar menos colágeno y elastina en tu piel. Estas son dos proteínas en tu cuerpo que ayudan a que la piel sea más flexible, húmeda y resistente. Con el tiempo, mucha inflamación en el cuerpo puede hacer que tu piel se vea seca y arrugada.

 

8.     Incluso dejarla un poco marca una diferencia 

vegetables grillNo tienes que volverte completamente vegetariano o vegano para obtener los beneficios: solo piensa en tener un "lunes sin carne" o reemplazar un par de comidas a la semana, y comenzarás a ver la diferencia. Incluso evitar solo la mitad de una porción de carne y reemplazarla con una de las opciones llenas de proteínas en el #4 puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

¡Y también puedes ahorrar algo de dinero!

Los expertos coinciden en que la mayoría de las personas obtienen más de la proteína necesaria en sus dietas, por lo que una comida sin carne de vez en cuando es totalmente segura. De hecho, la mayoría de las personas no obtienen suficiente fibra y podrían beneficiarse al incorporar más opciones vegetarianas en su dieta. Pero si alguna vez te han dicho que tienes deficiencia de hierro o que tienes anemia, puede que primero quieras hablar con tu médico.

Si estás sano y buscas formas de sentirte aun mejor, sigue visitando la página de Salud y Bienestar de AltaMed. Encontrarás todas las noticias que necesitas saber para mantenerte seguro, ponerte en forma y cuidar tu mente y cuerpo.

 

Seis formas naturales de fortalecer tu sistema inmunitario

Junio 30, 2020

Puede que últimamente hayas escuchado muchos comentarios acerca de tu sistema inmunitario y de lo importante que es fortalecerlo para ayudar a mantenerte saludable.

La realidad es que no hay una sola comida o suplemento que fortalezca tu sistema inmunitario por si solo. Desafortunadamente, tampoco puedes fortalecer tu sistema inmunitario contra el COVID-19 o alguna enfermedad en particular, pero sí puedes comer sano y vivir una vida saludable para reducir las probabilidades de enfermarte. También puede que termines siendo más delgado, fuerte, feliz y sano, así que ¿qué esperas?

 

1. Comienza una dieta más saludable 

Healthy womanTu cuerpo necesita vitaminas para funcionar correctamente, y la mejor forma de obtener vitaminas es comiendo una variedad amplia de alimentos saludables. Aquí hay algunas de las vitaminas y nutrientes que pueden protegerte, y dónde puedes encontrarlas.

La vitamina C es la que probablemente viene a tu mente cuando tienes cogestión nasal o sientes venir un resfriado. Aunque no hay evidencia de que la vitamina C evitará que atrapes un resfriado, puede que aquellos que consumen suficiente vitamina C regularmente no se enfermen tan severamente o por tanto tiempo. Obtén tu vitamina C de fuentes deliciosas como:

  • Fresas
  • Papaya
  • Mango
  • Kiwi
  • Tomates
  • Pimientos

 

El zinc es otro nutriente que se piensa combate el resfriado común y te protege de la gripe. El zinc es necesario para el desarrollo de células del sistema inmunitario; si no recibes la cantidad suficiente, podrías estar en un riesgo mayor de neumonía y otras infecciones respiratorias. Algunos estudios han mostrado que consumir zinc al comienzo de una enfermedad puede ayudarte a curarte más rápidamente. Puedes obtener una cantidad de zinc saludable por medio de:

  • Porciones normales de carne con poca grasa, mariscos, lácteos bajos en grasas, huevos, y pollo
  • Fuentes vegetarianas o veganas como nueces, semillas, tofu, frijoles, y lentejas

 

La vitamina D es esencial para ayudar a combatir enfermedades e infecciones. Si tienes una deficiencia de esta vitamina (y muchos la tenemos), esto podría incrementar tu riesgo de infecciones del tracto superior, incluyendo gripe y asma alérgica. Ya que la vitamina D actúa contra la inflamación, puede ayudar a aquellos que sufren de artritis o enfermedades autoinmunes como lupus, psoriasis o síndrome del colon irritable. Obtén tu vitamina D por medio de:

  • Pescados grasos como salmón, sardinas y anchoas (en moderación)
  • Huevos, especialmente la yema (no más de una al día)
  • Leche, cereal, jugo de naranja, y pan
  • ¡El sol! No, no necesitas comerlo, pero pasar unos minutos durante el mediodía bajo el sol, varias veces a la semana, le puede ayudar a tu cuerpo a producir vitamina D. Asegúrate de usar protector solar, y proteger tus ojos.

 

Las especias se han usado como medicina y tratamiento alternativo por siglos, y muchas se han puesto a prueba por la ciencia moderna. Estas son algunas de las especies deliciosas que, usadas en cantidades moderadas, te pueden ayudar a proteger tus células:

  • Cúrcuma
  • Jengibre
  • Pimienta de Cayena
  • Canela

 

2. Muévete

CyclistEl ejercicio regular, especialmente el ejercicio cardiovascular, fortalece las células de tu sistema inmune y reduce la inflamación para que tu cuerpo use sus defensas para combatir la infección. Otros beneficios del ejercicio son disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2, mantener tu cerebro alerta y reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.

 

3. Duerme bien

Woman sleepingNo dormir lo suficiente puede causar enfermedades, y la falta de sueño también está relacionada con el aumento de peso, la alta presión arterial y la depresión. La hora de dormir es el momento de tu cuerpo para repararse a sí mismo, y eso incluye la producción de células T que ayudan a combatir las infecciones. Para ayudar a que tu cuerpo y tu mente rindan al máximo, trata de obtener de 7 a 8 horas de sueño sólido e ininterrumpido.

 

4. No te preocupes

Relaxing womanEl estrés es malo tanto para tu cuerpo como para tu mente. Demasiado estrés, durante mucho tiempo, suprime nuestra inmunidad e inunda nuestro cuerpo con cortisol, que puede atacar nuestros glóbulos blancos y volvernos menos capaces de combatir una serie de enfermedades, incluido el cáncer. El cuidado personal regular, incluyendo el ejercicio, puede ayudarte a sobrellevar mejor el estrés.

 

5. Sé feliz

Dad and son basketballSabemos que el estrés y la soledad pueden enfermarnos más. Aunque no hay evidencia sólida de que la felicidad fortalece nuestra inmunidad, ser feliz está relacionado con hábitos saludables, como comer más frutas y aumentar la actividad física. La felicidad también está vinculada a un menor riesgo de enfermedad cardíaca, y tiene un impacto positivo en nuestra percepción del dolor.
 

 

6. Recibe tus vacunas

Vaccine armDejamos lo mejor para el final: recibir las vacunas de rutina es la forma más segura y efectiva de protegernos contra muchas enfermedades graves, como la gripe, el cáncer cervical y más. A pesar de que muchas vacunas han existido durante décadas, se realizan pruebas constantes de seguridad y eficacia, y se ajustan para que sean de mayor beneficio para la mayoría de las personas. ¡Las vacunas no son solo para niños! Contáctanos para conocer las vacunas apropiadas para tu edad.

 

Aquí estamos para ti 

La mayoría de estos refuerzos de inmunidad son apropiados para todas las edades y tipos de personas, pero si deseas obtener ayuda con un problema específico, comunícate con tu médico. Aquí estamos para ayudarte a crecer sano, sin importar tus necesidades.