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Colesterol

Cambios sanos de estilo de vida para ayudarte a tener tu colesterol bajo control

Es posible que tu doctor te haya dicho que tienes altos niveles de colesterol, o sospechas que eres una de las 134 millones de personas en los Estados Unidos con colesterol alto. Te preguntarás qué tan seria es tu situación o qué puedes hacer para tener tus niveles de colesterol bajo control.

El alto colesterol no es una enfermedad en sí misma, pero es una condición que te pone en riesgo de enfermedades del corazón y derrame cerebral. Si tienes niveles altos de colesterol, no sentirás ningún síntoma. Tu doctor puede hacerte una prueba de sangre para medir tu colesterol en la sangre.

El colesterol bueno contra el colesterol malo

Lista de control del colesterol

El colesterol viaja por tu cuerpo en dos tipos diferentes de proteínas:
Lipoproteína de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés) o colesterol malo. Este tipo de colesterol contribuye a que se hagan formaciones de grasa en las arterias. Si tienes mucho LDL, podrías tener más riesgos de un ataque al corazón, derrame cerebral y arterioesclerosis (acumulación de placa en las arterias).

Lipoproteína de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés) o colesterol bueno. Se cree que el HDL en la sangre expulsa al LDL fuera de las arterias hacia el hígado, en donde es asimilado y desechado del cuerpo.

Cuando el doctor mide tu colesterol, medirá el colesterol total, así como los niveles de LDL y HDL. Después hará recomendaciones con base en los resultados que vio.

No obstante no te preocupe tu colesterol pero quieres mejorar la salud del corazón, los consejos de abajo son un ¡buen comienzo!

Haz más ejercicio

Hombre estirando su pie

La actividad física moderada puede ayudarte a reducir el colesterol malo. Intenta por lo menos 30 minutos, los cinco días de la semana.
Cómo hacerlo: ¡Sólo comienza a moverte! Incluso una caminata rápida alrededor de la cuadra cuenta como ejercicio cardiovascular. Aunque obtendrás los mejores resultados con ejercicios cardio, los ejercicios de resistencia también pueden ayudarte a controlar el colesterol.

Agrega más fibra en tu dieta

Comida Saludable

El comer fibra soluble, la que se disuelve en el agua para formar un líquido gelatinoso, puede prevenir que el colesterol entre al torrente sanguíneo. Esto también puede ayudar a los esfuerzos para perder peso porque te hace sentir lleno por más tiempo, y la fibra puede ayudar a prevenir el estreñimiento.
En dónde encontrarla: manzanas, peras, avena, col de Bruselas, salvado de avena, almendras.

Come menos carne roja

Platillo de salmon con espárragos y limón

Las carnes rojas, tales como la carne de res, puerco y borrego son altas en grasas trans y saturadas que pueden elevar tu nivel de colesterol y aumentar tus riesgos de presión arterial alta y enfermedad del corazón.
Cómo hacerlo: Las carnes blancas, pollo sin piel y pescado son proteínas sanas, además de muchas otras opciones sin carne deliciosas que puedes probar. Pescados o mariscos como el salmón, caballa, ostiones, sardinas y anchoas son buenas fuentes de ácidos grasos Omega-3, mismos que promueven la salud del corazón y pudieran bajar tu colesterol malo.

Disminuye los productos lácteos enteros

Lácteos

Los alimentos lácteos enteros como la leche, queso, crema y nieve son altos en grasas saturadas y colesterol, y pueden subir tus niveles de LDL.
Cómo hacerlo: Busca versiones bajas en grasa o libres de colesterol entre tus alimentos favoritos. El cambiar la leche entera por leche con 2% de grasa también te da todo el calcio que forman los huesos y nutrientes, pero sin el colesterol. En lugar de nieve de crema, prueba helados de agua.

Deja el cigarro

El fumar tabaco y productos como vapeadores es una de las peores cosas que puedes hacer contra tu salud. Fumar cigarrillos sube tu LDL y baja tu HDL; además, te pone en mayor riesgo de contraer muchas enfermedades y padecimientos, incluido el COVID-19.
Cómo hacerlo: Decir que renuncias es fácil, pero hacerlo no; especialmente si tienes tiempo fumando. Nuestro equipo de los servicios de salud del comportamiento pueden apoyarte y darte recomendaciones para ayudarte en tu travesía de liberación del tabaco.

Pierde el peso extra

Mujer haciendo flexión de brazos

El tener sobrepeso puede subir tus niveles de colesterol y ponerte en más riesgo de una enfermedad del corazón. Incluso si pierdes un par de libras puede ayudarte a bajar tu colesterol.
Cómo hacerlo: El hacer unos cuantos cambios de estilo de vida como los que se describen aquí te puede ayudar a perder peso a un ritmo seguro y estable. Tu doctor puede darte más información y recomendaciones personalizadas.

Las personas delgadas ¡también pueden tener el colesterol alto!

Cualquiera corre el riesgo de tener colesterol alto, incluso los jóvenes, atletas, mujeres, hombres; en conclusión, casi todos. Algunos de los riesgos se relacionan con el estilo de vida, pero ciertas condiciones de salud y genética pueden contribuir al alto colesterol, por lo cual el cambiar tu dieta no siempre es suficiente. Muchas personas con colesterol alto pueden usar medicamentos para el colesterol con el fin de controlar sus niveles, pero el bajar tu colesterol con opciones de estilo sano de vida siempre debe ser tu primera decisión.

Cuentas con apoyo

Verduras en un plato con forma de corazón

Te animamos a que hagas equipo con tu doctor para bajar los niveles de colesterol y ¡crecer sanos! Si te interesa nuestro Programa para un Corazón Sano, el cual ayuda a las personas a lograr niveles de colesterol y presión arterial sanos, por favor llámanos al (323) 558-7606.

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Vegetales Fritos

8 razones por las que debería evitar la carne

Si ha estado en una de las grandes cadenas de comida rápida últimamente, probablemente haya visto opciones de hamburguesas, tacos, sándwiches e incluso albóndigas sin carne o "carne de imitación", y probablemente se haya preguntado cómo sabe y si esta nueva tendencia realmente vale la pena.

Las opiniones varían sobre cuánto saben realmente los productos como Beyond Meat e Impossible Burger a la carne real, pero podemos decirle que dejar de comer carne es bueno para su salud y el planeta. Obtenga más información sobre todos los beneficios que puede obtener al reducir la carne, incluso si solo son unas pocas comidas a la semana.

1. Mejora su salud

Cortando Vegetales

Simplemente reducir la cantidad de carne que come tiene muchos beneficios para su salud. Según los Institutos Nacionales de Salud, comer carne roja aumenta sus riesgos de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, diabetes y ciertos tipos de cáncer, e incluso puede quitarle años de vida. Y, si está comiendo menos carne y reemplazándola con grasas saludables, productos frescos de temporada y granos enteros, obtiene aún más beneficios para la salud.

2. Ayuda a proteger nuestro medio ambiente

Manos Sosteniendo al Mundo

La cría de animales necesarios para producir carne utiliza una gran cantidad de recursos preciosos, especialmente agua, alimento y tierra – se necesitan 450 galones de agua para producir un cuarto de libra de carne de res, y la cantidad de grano utilizada para alimentar a los animales de ganado de los Estados Unidos cada año podría alimentar a 800 millones de personas. Millones de galones de pesticidas y fertilizantes que emiten gases de efecto invernadero se utilizan para el ganado comercial. Incluso las Naciones Unidas señalan que la cría y el consumo de carne contribuyen al cambio climático (calentamiento global).

3. Los sustitutos de la carne han recorrido un largo camino

Sustitutos de carne

En los últimos años, las alternativas de carne a base de plantas, como Beyond Meat e Impossible Foods, han causado un gran revuelo en el mercado, tanto con vegetarianos como con carnívoros. Ambos productos fueron creados para parecerse más a la carne "real", en términos de sabor, textura, aroma, apariencia y jugosidad; incluso son regordetes y rosados por dentro cuando los cocinas. Algunas personas los aman y piensan que tienen un sabor casi idéntico a la carne; Otros piensan que, incluso si el sabor no es idéntico a la carne, sigue siendo delicioso y vale la pena comerlo una o dos veces por semana para beneficiar su salud y el medio ambiente.

4. Muchas opciones sabrosas

Crema de almendras con cuchara

No necesita un sustituto de carne para obtener sus proteínas y otros nutrientes. Otras maneras de evitar la carne incluyen:

  • Mantequilla de nueces (mantequilla de maní o mantequilla de almendras)
  • Leguminosas
  • Tofu o tempeh
  • Arroz y frijoles (si se comen juntos forman una proteína completa)
  • Quinoa
  • Batidos de proteína de suero
  • Empanadas y productos tradicionales de verduras a base de soya y plantas

Hay tantas opciones ricas en proteínas que incluso si está haciendo una dieta cetogénica (keto), puede planificar algunas comidas sin carne.

5. Por los animales

Mujer joven alimentando vacas

La mayoría de los animales de granja comercial (como los que terminan en hamburguesas de comida rápida, nuggets de pollo, y carne fresca en el supermercado) tienen vidas cortas y terribles antes de ser asesinados. Incluso los productos etiquetados como "de corral" o "criados en granjas" no siempre garantizan que los animales sean tratados humanamente, y estos productos siguen siendo bastante caros. Y al final de todo, estos animales son asesinados (generalmente de manera inhumana) para el consumo. Si realmente ama a los animales, la mejor manera de protegerlos es comer menos de ellos. No significa que deba ser vegetariano o vegano, pero cada poquito hace la diferencia.

6. Es genial para bajar de peso

Subiendose a una bascula

Uno de los mayores beneficios de comer menos carne es que probablemente también baje algunas libras. En comparación con los productos frescos y los granos, la carne es densa en calorías. Si cocina sus propias comidas sin carne, es más probable que coma una dieta de alimentos integrales y menos probable que use ingredientes procesados que sean más altos en calorías. Y es muy probable que, si no está comiendo esa hamburguesa, no coma las papas fritas o los refrescos azucarados que la acompañan.

7. Podría ayudarle a lucir más joven

Mujer mirándose al espejo

Las carnes, especialmente las carnes rojas y las fiambres altamente procesadas, pueden provocar inflamación en su cuerpo, lo que puede conducir a menos colágeno y elastina en su piel. Estas son dos proteínas en su cuerpo que ayudan a que su piel sea flexible, húmeda y resistente. Con el tiempo, demasiada inflamación en su cuerpo puede hacer que su piel se vea seca y arrugada.

8. Incluso un poquito hace la diferencia

Parrillada saludable

No tiene que volverse completamente vegetariano o vegano para obtener los beneficios: solo piense en hacer un "lunes sin carne" o reemplazar un par de comidas a la semana, y comenzará a ver la diferencia. Incluso omitir solo la mitad de una porción de carne y reemplazarla con una de las opciones llenas de proteínas en el punto #4 puede reducir su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

¡Incluso puede ahorrar algo de dinero, también!

Los expertos coinciden en que la mayoría de las personas obtienen más que suficiente proteína en sus dietas, por lo que una comida ocasional sin carne es totalmente segura. De hecho, la mayoría de las personas no obtienen suficiente fibra y podrían beneficiarse de incorporar más opciones vegetarianas en su dieta. Pero si alguna vez le han dicho que tiene deficiencia de hierro o anemia, es posible que desee hablar primero con su médico.

Si está sano y busca maneras de sentirse aún mejor, sigue revisando la página de Salud y Bienestar de AltaMed. Encontrará todas las noticias que necesita saber para mantenerse seguro, ponerse en forma y cuidar su mente y cuerpo.

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Aumente su Inmunidad

Seis formas naturales de fortalecer tu sistema inmunitario

Puede que últimamente hayas escuchado muchos comentarios acerca de tu sistema inmunitario y de lo importante que es fortalecerlo para ayudar a mantenerte saludable.

La realidad es que no hay una sola comida o suplemento que fortalezca tu sistema inmunitario por si solo. Desafortunadamente, tampoco puedes fortalecer tu sistema inmunitario contra el COVID-19 o alguna enfermedad en particular, pero sí puedes comer sano y vivir una vida saludable para reducir las probabilidades de enfermarte. También puede que termines siendo más delgado, fuerte, feliz y sano, así que ¿qué esperas?

1. Comienza una dieta más saludable

Mujer eligiendo verduras

Tu cuerpo necesita vitaminas para funcionar correctamente, y la mejor forma de obtener vitaminas es comiendo una variedad amplia de alimentos saludables. Aquí hay algunas de las vitaminas y nutrientes que pueden protegerte, y dónde puedes encontrarlas.

La vitamina C es la que probablemente viene a tu mente cuando tienes cogestión nasal o sientes venir un resfriado. Aunque no hay evidencia de que la vitamina C evitará que atrapes un resfriado, puede que aquellos que consumen suficiente vitamina C regularmente no se enfermen tan severamente o por tanto tiempo. Obtén tu vitamina C de fuentes deliciosas como:
 

  • Fresas
  • Papaya
  • Mango
  • Kiwi
  • Tomates
  • Pimientos

El zinc es otro nutriente que se piensa combate el resfriado común y te protege de la gripe. El zinc es necesario para el desarrollo de células del sistema inmunitario; si no recibes la cantidad suficiente, podrías estar en un riesgo mayor de neumonía y otras infecciones respiratorias. Algunos estudios han mostrado que consumir zinc al comienzo de una enfermedad puede ayudarte a curarte más rápidamente. Puedes obtener una cantidad de zinc saludable por medio de:
 

  • Porciones normales de carne con poca grasa, mariscos, lácteos bajos en grasas, huevos, y pollo
  • Fuentes vegetarianas o veganas como nueces, semillas, tofu, frijoles, y lentejas

La vitamina D es esencial para ayudar a combatir enfermedades e infecciones. Si tienes una deficiencia de esta vitamina (y muchos la tenemos), esto podría incrementar tu riesgo de infecciones del tracto superior, incluyendo gripe y asma alérgica. Ya que la vitamina D actúa contra la inflamación, puede ayudar a aquellos que sufren de artritis o enfermedades autoinmunes como lupus, psoriasis o síndrome del colon irritable. Obtén tu vitamina D por medio de:
 

  • Pescados grasos como salmón, sardinas y anchoas (en moderación)
  • Huevos, especialmente la yema (no más de una al día)
  • Leche, cereal, jugo de naranja, y pan
  • ¡El sol! No, no necesitas comerlo, pero pasar unos minutos durante el mediodía bajo el sol, varias veces a la semana, le puede ayudar a tu cuerpo a producir vitamina D. Asegúrate de usar protector solar, y proteger tus ojos.

Las especias se han usado como medicina y tratamiento alternativo por siglos, y muchas se han puesto a prueba por la ciencia moderna. Estas son algunas de las especies deliciosas que, usadas en cantidades moderadas, te pueden ayudar a proteger tus células:
 

  • Cúrcuma
  • Jengibre
  • Pimienta de Cayena
  • Canela

2. Muévete

Hombre montando una bicicleta

El ejercicio regular, especialmente el ejercicio cardiovascular, fortalece las células de tu sistema inmune y reduce la inflamación para que tu cuerpo use sus defensas para combatir la infección. Otros beneficios del ejercicio son disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2, mantener tu cerebro alerta y reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.

3. Duerme bien

Mujer durmiendo

No dormir lo suficiente puede causar enfermedades, y la falta de sueño también está relacionada con el aumento de peso, la alta presión arterial y la depresión. La hora de dormir es el momento de tu cuerpo para repararse a sí mismo, y eso incluye la producción de células T que ayudan a combatir las infecciones. Para ayudar a que tu cuerpo y tu mente rindan al máximo, trata de obtener de 7 a 8 horas de sueño sólido e ininterrumpido.

4. No te preocupes

Mujer disfrutando aromaterapia

El estrés es malo tanto para tu cuerpo como para tu mente. Demasiado estrés, durante mucho tiempo, suprime nuestra inmunidad e inunda nuestro cuerpo con cortisol, que puede atacar nuestros glóbulos blancos y volvernos menos capaces de combatir una serie de enfermedades, incluido el cáncer. El cuidado personal regular, incluyendo el ejercicio, puede ayudarte a sobrellevar mejor el estrés.

5. Sé feliz

Padre e hijo jugando al baloncesto

Sabemos que el estrés y la soledad pueden enfermarnos más. Aunque no hay evidencia sólida de que la felicidad fortalece nuestra inmunidad, ser feliz está relacionado con hábitos saludables, como comer más frutas y aumentar la actividad física. La felicidad también está vinculada a un menor riesgo de enfermedad cardíaca, y tiene un impacto positivo en nuestra percepción del dolor.

6. Recibe tus vacunas

Hombre siendo vacunado

Dejamos lo mejor para el final: recibir las vacunas de rutina es la forma más segura y efectiva de protegernos contra muchas enfermedades graves, como la gripe, el cáncer cervical y más. A pesar de que muchas vacunas han existido durante décadas, se realizan pruebas constantes de seguridad y eficacia, y se ajustan para que sean de mayor beneficio para la mayoría de las personas. ¡Las vacunas no son solo para niños! Contáctanos para conocer las vacunas apropiadas para tu edad.

Aquí estamos para ti

La mayoría de estos refuerzos de inmunidad son apropiados para todas las edades y tipos de personas, pero si deseas obtener ayuda con un problema específico, comunícate con tu médico. Aquí estamos para ayudarte a crecer sano, sin importar tus necesidades.

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