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Ayuno intermitente: cómo el alternar entre comer y ayunar puede ayudarte a deshacerte de esas libras y mejorar tu salud
¿Quieres bajar unas cuantas libras pero la dieta keto te parece demasiado extrema? El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que consiste en alternar entre periodos de ayuno y periodos de no ayuno sucesivamente, para que te deshagas del peso. También es bueno para tu cuerpo y para curar varios males, especialmente los causados por la inflamación.
Pero, ¿cómo funciona?
Cuando comemos, nuestro cuerpo produce insulina para ayudar a las células a convertir la glucosa de lo que comemos en energía. Si la glucosa no es usada inmediatamente, se almacena en nuestras células grasas. Cuando ayunamos, el cuerpo utiliza la grasa de las células grasas como energía, lo cual puede resultar en la pérdida de peso.
Suena fantástico. ¿Cómo empiezo?
No existe la fórmula exacta. Con base en tu historial médico y tu salud actual, debes investigar algunos métodos para saber cuál funcionará mejor para tu cuerpo. Lee las técnicas que te presentamos abajo, pruébalas, y ve cuál te funciona.
El método 12:12: Este método es simple. No ayunes por las primeras 12 horas, luego ayuna por las siguientes 12 horas, y observa los resultados. Una buena estrategia para el método 12:12 es el no comer después de la cena y dejar pasar 12 horas antes de volver a desayunar.
El método 16:8: Este es el método más popular que seguido da los resultados más rápidos. Paulatinamente incrementa las horas de ayuno hasta que alcances las 16 horas por día, y luego sigue con ocho horas sin ayuno. ¿Trabajas de 9 a 5? Ajusta tus horarios de comidas con tu horario de trabajo, para ayudar a que tu rutina siga un patrón consistente.
El método 5:2: Para este método, los seguidores de esta dieta consumen sus alimentos regulares cinco días de la semana. Pero durante dos días de la semana disminuyen bastante su consumo de calorías. En esos dos días de ayuno, los hombres generalmente consumen 600 calorías, mientras que las mujeres consumen 500.
El método de las 24 horas: Este método consiste en un día completo de ayuno; todo el día una vez a la semana. Para este método, las personas comúnmente ayunan de desayuno a desayuno o almuerzo a almuerzo. Prueba ambas técnicas para decidir cuál seguir.
¿Mejorará mi salud?
Además de la pérdida de peso, el ayuno intermitente puede tener muchos efectos positivos en el cuerpo. Los estudios demuestran que el ayuno intermitente puede:
- Mejorar la salud del cerebro
- Estimular importantes procesos de reparación celular
- Bajar tu riesgo de diabetes tipo 2
- Posiblemente proteger contra la enfermedad del Alzheimer
- Posiblemente prevenir el cáncer
- Reducir la inflamación, lo cual protege contra el envejecimiento y la enfermedad
- Reducir los factores de riesgo de enfermedades del corazón
¿Qué debo comer?
Aún cuando no hay reglas estrictas sobre qué comer mientras no se ayuna, algunos alimentos te ayudarán a ver resultados más pronto. Come alimentos con fibra y granos enteros, como fruta fresca y avena, para mantener el azúcar de la sangre controlada y los niveles de insulina bajos. El comer alimentos ricos en fibra y proteína, te ayudará a sentirte satisfecho más tiempo. El tomar bastante agua y bebidas sin azúcar, bebidas con cafeína, como té verde sin endulzar o café negro, también te puede ayudar a evitar los antojos durante el tiempo que ayunas.
¿Tiene algunas desventajas?
Debido a que no comes, es posible que no tomes mucha agua. Mientras ayunan, las personas pueden batallar con la deshidratación. Asegúrate de tomar suficiente agua durante el día, incluso durante tus periodos de ayuno, así como otros líquidos cuando ya no estés ayunando. El ayuno intermitente también puede causar estreñimiento, así que come más tentempiés altos en fibra o alimentos como frutas o cereales ricos en fibra para ayudar a la digestión.
¿El ayuno intermitente es para todos?
Realmente no. El ayuno intermitente puede ser riesgoso para personas con algunas condiciones médicas. Las personas con diabetes tipo 2, mujeres embarazadas, personas que quieren concebir y quienes están dando de lactar no deben ayunar por periodos largos.
Las personas que corren el riesgo de marearse o desmayarse (adultos mayores, personas con baja presión arterial) deben proceder con precaución. Los niños nunca deben seguir ningún tipo de ayuno. Además, las personas que padecen de algún desorden alimenticio, ya sea anorexia, bulimia o comer en exceso, deben evitar todos los métodos de la dieta.
Si tomas medicamentos con receta, el ayunar también puede dificultar el seguir las indicaciones de los medicamentos o interferir con el efecto de algunos medicamentos. Asegúrate de consultar con tu doctor primero.
En tanto procedas con precaución y tengas la seguridad de que eres un buen candidato para seguir la dieta, puedes esperar resultados favorables y rápidos. Sin importar qué plan de alimentación decidas seguir, lograrás mejores resultados si también sigues una rutina de ejercicios. Si buscas opciones para ponerte en forma sin tener que ir al gimnasio, prueba una de estas actividades al aire libre que son tan entretenidas, que ¡ni te darás cuenta que estás haciendo ejercicio!
¿Quieres bajar unas cuantas libras pero la dieta keto te parece demasiado extrema? El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que consiste en alternar entre periodos de ayuno y periodos de no ayuno sucesivamente, para que te deshagas del peso. También es bueno para tu cuerpo y para curar varios males, especialmente los causados por la inflamación.
Pero, ¿cómo funciona?
Cuando comemos, nuestro cuerpo produce insulina para ayudar a las células a convertir la glucosa de lo que comemos en energía. Si la glucosa no es usada inmediatamente, se almacena en nuestras células grasas. Cuando ayunamos, el cuerpo utiliza la grasa de las células grasas como energía, lo cual puede resultar en la pérdida de peso.
Suena fantástico. ¿Cómo empiezo?
No existe la fórmula exacta. Con base en tu historial médico y tu salud actual, debes investigar algunos métodos para saber cuál funcionará mejor para tu cuerpo. Lee las técnicas que te presentamos abajo, pruébalas, y ve cuál te funciona.
El método 12:12: Este método es simple. No ayunes por las primeras 12 horas, luego ayuna por las siguientes 12 horas, y observa los resultados. Una buena estrategia para el método 12:12 es el no comer después de la cena y dejar pasar 12 horas antes de volver a desayunar.
El método 16:8: Este es el método más popular que seguido da los resultados más rápidos. Paulatinamente incrementa las horas de ayuno hasta que alcances las 16 horas por día, y luego sigue con ocho horas sin ayuno. ¿Trabajas de 9 a 5? Ajusta tus horarios de comidas con tu horario de trabajo, para ayudar a que tu rutina siga un patrón consistente.
El método 5:2: Para este método, los seguidores de esta dieta consumen sus alimentos regulares cinco días de la semana. Pero durante dos días de la semana disminuyen bastante su consumo de calorías. En esos dos días de ayuno, los hombres generalmente consumen 600 calorías, mientras que las mujeres consumen 500.
El método de las 24 horas: Este método consiste en un día completo de ayuno; todo el día una vez a la semana. Para este método, las personas comúnmente ayunan de desayuno a desayuno o almuerzo a almuerzo. Prueba ambas técnicas para decidir cuál seguir.
¿Mejorará mi salud?
Además de la pérdida de peso, el ayuno intermitente puede tener muchos efectos positivos en el cuerpo. Los estudios demuestran que el ayuno intermitente puede:
- Mejorar la salud del cerebro
- Estimular importantes procesos de reparación celular
- Bajar tu riesgo de diabetes tipo 2
- Posiblemente proteger contra la enfermedad del Alzheimer
- Posiblemente prevenir el cáncer
- Reducir la inflamación, lo cual protege contra el envejecimiento y la enfermedad
- Reducir los factores de riesgo de enfermedades del corazón
¿Qué debo comer?
Aún cuando no hay reglas estrictas sobre qué comer mientras no se ayuna, algunos alimentos te ayudarán a ver resultados más pronto. Come alimentos con fibra y granos enteros, como fruta fresca y avena, para mantener el azúcar de la sangre controlada y los niveles de insulina bajos. El comer alimentos ricos en fibra y proteína, te ayudará a sentirte satisfecho más tiempo. El tomar bastante agua y bebidas sin azúcar, bebidas con cafeína, como té verde sin endulzar o café negro, también te puede ayudar a evitar los antojos durante el tiempo que ayunas.
¿Tiene algunas desventajas?
Debido a que no comes, es posible que no tomes mucha agua. Mientras ayunan, las personas pueden batallar con la deshidratación. Asegúrate de tomar suficiente agua durante el día, incluso durante tus periodos de ayuno, así como otros líquidos cuando ya no estés ayunando. El ayuno intermitente también puede causar estreñimiento, así que come más tentempiés altos en fibra o alimentos como frutas o cereales ricos en fibra para ayudar a la digestión.
¿El ayuno intermitente es para todos?
Realmente no. El ayuno intermitente puede ser riesgoso para personas con algunas condiciones médicas. Las personas con diabetes tipo 2, mujeres embarazadas, personas que quieren concebir y quienes están dando de lactar no deben ayunar por periodos largos.
Las personas que corren el riesgo de marearse o desmayarse (adultos mayores, personas con baja presión arterial) deben proceder con precaución. Los niños nunca deben seguir ningún tipo de ayuno. Además, las personas que padecen de algún desorden alimenticio, ya sea anorexia, bulimia o comer en exceso, deben evitar todos los métodos de la dieta.
Si tomas medicamentos con receta, el ayunar también puede dificultar el seguir las indicaciones de los medicamentos o interferir con el efecto de algunos medicamentos. Asegúrate de consultar con tu doctor primero.
En tanto procedas con precaución y tengas la seguridad de que eres un buen candidato para seguir la dieta, puedes esperar resultados favorables y rápidos. Sin importar qué plan de alimentación decidas seguir, lograrás mejores resultados si también sigues una rutina de ejercicios. Si buscas opciones para ponerte en forma sin tener que ir al gimnasio, prueba una de estas actividades al aire libre que son tan entretenidas, que ¡ni te darás cuenta que estás haciendo ejercicio!
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El porqué necesitas vitaminas y los mejores lugares para conseguirlas
Cuando se trata de obtener la cantidad correcta de vitaminas, el tomar una píldora rápida pudiera parecer la opción más sencilla. Pero lo que la mayoría de las personas no sabe es que casi no existen pruebas que demuestren que las multivitaminas en píldora ofrecen algún beneficio para la salud a largo plazo.
Una dieta bien balanceada es la mejor manera de obtener los nutrientes que tu cuerpo necesita pero que no puede producir. Las frutas, verduras, carnes magras y granos enteros ofrecen vitaminas y minerales claves que te permiten funcionar al máximo. Además, el agregar más alimentos sanos de forma continua en tu dieta puede mantener al margen resfriados comunes y ayudar a la salud de tu sistema inmunitario. Aquí te mostramos una pequeña guía sobre algunas de las vitaminas más importantes, y las maneras más fáciles y deliciosas de obtenerlas.
Calcio
Por qué lo necesitamos: El calcio fomenta huesos y dentadura sanos, ayuda en la prevención de coágulos en la sangre y la contracción muscular. El cuerpo humano no produce calcio por sí mismo, sin embargo este mineral es esencial para mantenernos vivos.
Dónde obtenerlo: Tus mejores opciones son productos lácteos bajos en grasa, como la leche, el queso y el yogur. Porque estos alimentos pueden ser altos tanto en grasa como en sodio, ¡asegúrate de no comerlos mucho! También, las bebidas con cafeína como la soda y el café, pueden quitarle calcio a tu cuerpo, así que observa cuántas bebidas de este tipo consumes.
Hierro
Por qué lo necesitamos: El hierro es otro mineral de gran potencia que genera vida. Si no tienes el hierro necesario, tu cuerpo no puede producir suficientes glóbulos rojos. Esto puede provocar anemia. La falta de hierro puede hacer que sientas fatiga y mareos. Las mujeres embarazadas que no obtienen el hierro suficiente son más propensas a tener bebés prematuros o con poco peso.
Dónde obtenerlo: La buena noticia es que existe una gran cantidad de sabrosos alimentos que pueden ayudarte a conseguir suficiente hierro. Las mejores fuentes son las proteínas animales: el pollo, pescado, carne de res (especialmente el hígado) son ricos en hierro. También puedes encontrar hierro en las lentejas, frijoles, cereales, tofu e incluso en chabacanos secos.
Vitamina B6 y B12
Por qué la necesitamos: La vitamina B6 es importante para tu metabolismo o cómo tu cuerpo transforma los alimentos en energía. También se ha comprobado que promueve la salud del cerebro y reduce el riesgo de Alzheimer. La vitamina B12 ayuda a mantener los nervios y las células de la sangre sanos. Cuando hace falta en el cuerpo, pudieras sentir fatiga y mareos. En caso de deficiencia severa, pudieras sentir problemas musculares y de coordinación.
Dónde obtenerla: Los alimentos como el pavo, garbanzos, atún, salmón, papas y plátanos, así como las frutas (que no sean cítricas) son ricas en vitamina B6. La vitamina B12 se encuentra de forma natural en productos animales (carne y productos lácteos). Además, es agregada para fortificar alimentos de fuente vegetal como las hamburguesas vegetarianas. El hígado de res y las almejas contienen el nivel más elevado de vitamina B12, con 3,460% de la cantidad diaria recomendada en una porción.
Vitamina C
Por qué la necesitamos: La vitamina C protege las células del daño causado por los radicales libres que son componentes dañinos que se encuentran en el aire contaminado, de los rayos UVA del sol y del humo del cigarro. También es vital para la producción de colágeno y ayuda al sistema inmunológico a combatir enfermedades.
Dónde obtenerla: Los impresionantes beneficios de la vitamina C pueden venir de muchas frutas y verduras, como las fresas, el kiwi, los pimientos, col rizada y espinacas. La fuente más conocida de vitamina C es, por supuesto, las naranjas. Una sola naranja te da casi tu dosis completa del día.
Vitamina D
Por qué la necesitamos: La vitamina D cuenta con cuantiosos beneficios relacionados con la prevención del cáncer, la salud de los huesos, la salud mental y tu sistema inmunitario. La vitamina D ayuda a que tu cuerpo absorba mejor el calcio, lo cual apoya en la prevención de la osteoporosis y disminuye el riesgo de fracturas en los huesos en adultos mayores. Existe un estudio que sugiere que la vitamina D pudiera ayudar a combatir la depresión.
Dónde obtenerla: Los productos lácteos, leche de semillas y cereales están por lo regular fortificados con vitamina D, lo cual les proporciona la ayuda extra de esta importante vitamina. Los pescados grasos como el atún, salmón y bacalao están entre los primeros en la lista de alimentos llenos de nutrientes. Los hongos exóticos y las yemas de huevo también contienen pequeñas cantidades de vitamina D.
Cosechando los beneficios
Los suplementos pueden ser esa ayuda adicional en tu dieta diaria, pero deben considerarse una opción secundaria cuando se trata de obtener los nutrientes apropiados para nuestros cuerpos. La incorporación de alimentos que nutran nuestros organismos y que estén cargados con minerales es esencial para una vida larga y sana. Aún cuando comas en un restaurante, todavía puedes elegir opciones inteligentes y lograr tus metas de nutrición. ¡Mantente al pendiente de más ideas y consejos para una vida más sana!
Cuando se trata de obtener la cantidad correcta de vitaminas, el tomar una píldora rápida pudiera parecer la opción más sencilla. Pero lo que la mayoría de las personas no sabe es que casi no existen pruebas que demuestren que las multivitaminas en píldora ofrecen algún beneficio para la salud a largo plazo.
Una dieta bien balanceada es la mejor manera de obtener los nutrientes que tu cuerpo necesita pero que no puede producir. Las frutas, verduras, carnes magras y granos enteros ofrecen vitaminas y minerales claves que te permiten funcionar al máximo. Además, el agregar más alimentos sanos de forma continua en tu dieta puede mantener al margen resfriados comunes y ayudar a la salud de tu sistema inmunitario. Aquí te mostramos una pequeña guía sobre algunas de las vitaminas más importantes, y las maneras más fáciles y deliciosas de obtenerlas.
Calcio
Por qué lo necesitamos: El calcio fomenta huesos y dentadura sanos, ayuda en la prevención de coágulos en la sangre y la contracción muscular. El cuerpo humano no produce calcio por sí mismo, sin embargo este mineral es esencial para mantenernos vivos.
Dónde obtenerlo: Tus mejores opciones son productos lácteos bajos en grasa, como la leche, el queso y el yogur. Porque estos alimentos pueden ser altos tanto en grasa como en sodio, ¡asegúrate de no comerlos mucho! También, las bebidas con cafeína como la soda y el café, pueden quitarle calcio a tu cuerpo, así que observa cuántas bebidas de este tipo consumes.
Hierro
Por qué lo necesitamos: El hierro es otro mineral de gran potencia que genera vida. Si no tienes el hierro necesario, tu cuerpo no puede producir suficientes glóbulos rojos. Esto puede provocar anemia. La falta de hierro puede hacer que sientas fatiga y mareos. Las mujeres embarazadas que no obtienen el hierro suficiente son más propensas a tener bebés prematuros o con poco peso.
Dónde obtenerlo: La buena noticia es que existe una gran cantidad de sabrosos alimentos que pueden ayudarte a conseguir suficiente hierro. Las mejores fuentes son las proteínas animales: el pollo, pescado, carne de res (especialmente el hígado) son ricos en hierro. También puedes encontrar hierro en las lentejas, frijoles, cereales, tofu e incluso en chabacanos secos.
Vitamina B6 y B12
Por qué la necesitamos: La vitamina B6 es importante para tu metabolismo o cómo tu cuerpo transforma los alimentos en energía. También se ha comprobado que promueve la salud del cerebro y reduce el riesgo de Alzheimer. La vitamina B12 ayuda a mantener los nervios y las células de la sangre sanos. Cuando hace falta en el cuerpo, pudieras sentir fatiga y mareos. En caso de deficiencia severa, pudieras sentir problemas musculares y de coordinación.
Dónde obtenerla: Los alimentos como el pavo, garbanzos, atún, salmón, papas y plátanos, así como las frutas (que no sean cítricas) son ricas en vitamina B6. La vitamina B12 se encuentra de forma natural en productos animales (carne y productos lácteos). Además, es agregada para fortificar alimentos de fuente vegetal como las hamburguesas vegetarianas. El hígado de res y las almejas contienen el nivel más elevado de vitamina B12, con 3,460% de la cantidad diaria recomendada en una porción.
Vitamina C
Por qué la necesitamos: La vitamina C protege las células del daño causado por los radicales libres que son componentes dañinos que se encuentran en el aire contaminado, de los rayos UVA del sol y del humo del cigarro. También es vital para la producción de colágeno y ayuda al sistema inmunológico a combatir enfermedades.
Dónde obtenerla: Los impresionantes beneficios de la vitamina C pueden venir de muchas frutas y verduras, como las fresas, el kiwi, los pimientos, col rizada y espinacas. La fuente más conocida de vitamina C es, por supuesto, las naranjas. Una sola naranja te da casi tu dosis completa del día.
Vitamina D
Por qué la necesitamos: La vitamina D cuenta con cuantiosos beneficios relacionados con la prevención del cáncer, la salud de los huesos, la salud mental y tu sistema inmunitario. La vitamina D ayuda a que tu cuerpo absorba mejor el calcio, lo cual apoya en la prevención de la osteoporosis y disminuye el riesgo de fracturas en los huesos en adultos mayores. Existe un estudio que sugiere que la vitamina D pudiera ayudar a combatir la depresión.
Dónde obtenerla: Los productos lácteos, leche de semillas y cereales están por lo regular fortificados con vitamina D, lo cual les proporciona la ayuda extra de esta importante vitamina. Los pescados grasos como el atún, salmón y bacalao están entre los primeros en la lista de alimentos llenos de nutrientes. Los hongos exóticos y las yemas de huevo también contienen pequeñas cantidades de vitamina D.
Cosechando los beneficios
Los suplementos pueden ser esa ayuda adicional en tu dieta diaria, pero deben considerarse una opción secundaria cuando se trata de obtener los nutrientes apropiados para nuestros cuerpos. La incorporación de alimentos que nutran nuestros organismos y que estén cargados con minerales es esencial para una vida larga y sana. Aún cuando comas en un restaurante, todavía puedes elegir opciones inteligentes y lograr tus metas de nutrición. ¡Mantente al pendiente de más ideas y consejos para una vida más sana!
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El vínculo entre la comida y el estado de ánimo: no es solo una creencia
Ya sabes que lo que comes afecta el funcionamiento de tu cuerpo y tu estado de ánimo. Los alimentos también pueden tener un impacto profundo en tu estado de ánimo y tu salud mental. Probablemente ya lo notaste, si comes comida chatarra y sin calorías nutritivas, puedes sentir pesadez y flojera, falta de concentración y hasta un poco de melancolía. Pero cuando comes alimentos saludables llenos de vitaminas y nutrientes, te sientes con ánimo y energía.
No son ideas locas: existe una fuerte conexión entre tu dieta y tu estado de ánimo. Lo que comas pudiera no causar depresión ni ansiedad, pero puede empeorar los problemas del comportamiento. Y así como la comida ayuda a agilizar tu cerebro, una dieta sana puede ayudarte a sentirte más alegre y positivo.
Así que si te has venido sintiendo decaído y no sabes el porqué, puede ser en relación con lo que comes.
Por qué el azúcar no es tan dulce
El azúcar no solo es mala para tu cuerpo y tus dientes: el comer mucha azúcar puede aumentar el riesgo de depresión y ansiedad. Los azúcares, incluidos los carbohidratos simples que se hallan en el pan blanco, dulces y refrescos, pueden aumentar la inflamación del cuerpo, que se ha relacionado con más dolor y depresión.
La American Heart Association (Asociación del Corazón de los Estados Unidos), recomienda limitar el azúcar a no más de 6 cucharaditas al día para las mujeres o a 9 cucharaditas al día para los hombres. Para darte una idea de a cuánto se refieren esas medidas, un refresco en lata contiene 8 cucharaditas de azúcar, mientras que un plátano pequeño tiene 3 cucharaditas. Revisa estas recomendaciones para bebidas saludables que no aumentarán el azúcar en la sangre.
Si lo sientes en la panza, hazle caso
En los últimos años, los científicos y nutriólogos han venido estudiando el sistema gastrointestinal, conocido como panza. Tu panza tiene miles de tipos de bacteria en billones de organismos que juegan un papel muy importante en muchos de los procesos del cuerpo. El 95% del suministro de serotonina del cuerpo, sustancia que ayuda a regular el sueño, apetito, estado de ánimo y tolerancia al dolor, es producido en tu panza. Así que no es aventurado el decir que en gran medida tu panorama mental comienza en tu estómago.
Una dieta llena de azúcares añadidos y alimentos altamente procesados (comida enlatada, comida rápida, casi todas las papitas y botanas procesadas) pueden matar las bacterias saludables del estómago, que pueden hacer que se te antoje más el azúcar. El azúcar puede elevar tu serotonina temporalmente, pero a la larga, afecta la capacidad del estómago para producirla.
Hasta ahora, ha habido noticias prometedoras sobre los probióticos, bacteria benéfica que existe naturalmente en alimentos como el yogurt, “kimchi”, repollo fermentado, pepinillos, miso y kombucha. Además de mejorar el sistema inmunitario del cuerpo y ayudar para reducir el gas y la hinchazón, los investigadores consideran que los probióticos pueden ayudar a reducir los síntomas de depresión y ansiedad. Estos alimentos no son una cura milagrosa, pero son opciones a tratar sanas y deliciosas.
Los alimentos caseros no son siempre la respuesta
En ocasiones, cuando las personas se sienten tristes, pudieran buscar alimentos caseros que las hacen sentir seguras, felices o protegidas. Los alimentos caseros pueden ser distintos de familia a familia, y de cultura a cultura. Pero los típicos alimentos caseros estadounidenses incluyen platillos pesados, cargados de calorías como sopa de macarrón con queso, pollo frito, bizcochos con mantequilla, y otros platillos que te dan unos minutos de confort pero te hacen sentir peor a largo plazo, debido al azúcar añadida. Comer grandes porciones de comidas grasas también te harán sentir con pesadez y flojera porque tu cuerpo tiene que esforzarse para digerir las grasas extras.
Los alimentos caseros y platillos que se comen en situaciones sociales con amistades y en fiestas, pueden hacerte sentir bien, pero debes continuar enfocado en tomar opciones nutritivas que te mantendrán sano y con energía. Esta lista de intercambios de alimentos puede darte ideas sobre cómo hacer que tus platillos favoritos de las festividades sean un poco más sanos. Y siempre es una buena idea añadir más verduras y frutas frescas de la estación en tu dieta.
Trata de mantener un diario de alimentos/estado de ánimo
Si piensas cambiar tu dieta para ver si tu estado de ánimo mejora, comienza llevando un diario. Anota diariamente los alimentos que dejaste de comer y que comenzaste a comer; los tamaños de las porciones, cuándo los comiste, y cómo te sentiste unas horas después. No tienes que llevar el diario mucho tiempo, pero debes comprometerte a llevarlo todos los días por lo menos dos semanas, para que puedas darle seguimiento a tu progreso.
A veces una dieta sana no es suficiente
El comer bien ofrece muchos beneficios a la salud, pero en ocasiones no es suficiente para animarte si te vienes sintiendo sin ánimo por largo tiempo. Si te has sentido triste y no sabes el motivo, es posible que estés pasando por un episodio de depresión. La depresión es un problema real de salud que no debes ignorar. Llama a AltaMed al (855) 425-1777 para conocer más sobre nuestros servicios de salud del comportamiento.
Ya sabes que lo que comes afecta el funcionamiento de tu cuerpo y tu estado de ánimo. Los alimentos también pueden tener un impacto profundo en tu estado de ánimo y tu salud mental. Probablemente ya lo notaste, si comes comida chatarra y sin calorías nutritivas, puedes sentir pesadez y flojera, falta de concentración y hasta un poco de melancolía. Pero cuando comes alimentos saludables llenos de vitaminas y nutrientes, te sientes con ánimo y energía.
No son ideas locas: existe una fuerte conexión entre tu dieta y tu estado de ánimo. Lo que comas pudiera no causar depresión ni ansiedad, pero puede empeorar los problemas del comportamiento. Y así como la comida ayuda a agilizar tu cerebro, una dieta sana puede ayudarte a sentirte más alegre y positivo.
Así que si te has venido sintiendo decaído y no sabes el porqué, puede ser en relación con lo que comes.
Por qué el azúcar no es tan dulce
El azúcar no solo es mala para tu cuerpo y tus dientes: el comer mucha azúcar puede aumentar el riesgo de depresión y ansiedad. Los azúcares, incluidos los carbohidratos simples que se hallan en el pan blanco, dulces y refrescos, pueden aumentar la inflamación del cuerpo, que se ha relacionado con más dolor y depresión.
La American Heart Association (Asociación del Corazón de los Estados Unidos), recomienda limitar el azúcar a no más de 6 cucharaditas al día para las mujeres o a 9 cucharaditas al día para los hombres. Para darte una idea de a cuánto se refieren esas medidas, un refresco en lata contiene 8 cucharaditas de azúcar, mientras que un plátano pequeño tiene 3 cucharaditas. Revisa estas recomendaciones para bebidas saludables que no aumentarán el azúcar en la sangre.
Si lo sientes en la panza, hazle caso
En los últimos años, los científicos y nutriólogos han venido estudiando el sistema gastrointestinal, conocido como panza. Tu panza tiene miles de tipos de bacteria en billones de organismos que juegan un papel muy importante en muchos de los procesos del cuerpo. El 95% del suministro de serotonina del cuerpo, sustancia que ayuda a regular el sueño, apetito, estado de ánimo y tolerancia al dolor, es producido en tu panza. Así que no es aventurado el decir que en gran medida tu panorama mental comienza en tu estómago.
Una dieta llena de azúcares añadidos y alimentos altamente procesados (comida enlatada, comida rápida, casi todas las papitas y botanas procesadas) pueden matar las bacterias saludables del estómago, que pueden hacer que se te antoje más el azúcar. El azúcar puede elevar tu serotonina temporalmente, pero a la larga, afecta la capacidad del estómago para producirla.
Hasta ahora, ha habido noticias prometedoras sobre los probióticos, bacteria benéfica que existe naturalmente en alimentos como el yogurt, “kimchi”, repollo fermentado, pepinillos, miso y kombucha. Además de mejorar el sistema inmunitario del cuerpo y ayudar para reducir el gas y la hinchazón, los investigadores consideran que los probióticos pueden ayudar a reducir los síntomas de depresión y ansiedad. Estos alimentos no son una cura milagrosa, pero son opciones a tratar sanas y deliciosas.
Los alimentos caseros no son siempre la respuesta
En ocasiones, cuando las personas se sienten tristes, pudieran buscar alimentos caseros que las hacen sentir seguras, felices o protegidas. Los alimentos caseros pueden ser distintos de familia a familia, y de cultura a cultura. Pero los típicos alimentos caseros estadounidenses incluyen platillos pesados, cargados de calorías como sopa de macarrón con queso, pollo frito, bizcochos con mantequilla, y otros platillos que te dan unos minutos de confort pero te hacen sentir peor a largo plazo, debido al azúcar añadida. Comer grandes porciones de comidas grasas también te harán sentir con pesadez y flojera porque tu cuerpo tiene que esforzarse para digerir las grasas extras.
Los alimentos caseros y platillos que se comen en situaciones sociales con amistades y en fiestas, pueden hacerte sentir bien, pero debes continuar enfocado en tomar opciones nutritivas que te mantendrán sano y con energía. Esta lista de intercambios de alimentos puede darte ideas sobre cómo hacer que tus platillos favoritos de las festividades sean un poco más sanos. Y siempre es una buena idea añadir más verduras y frutas frescas de la estación en tu dieta.
Trata de mantener un diario de alimentos/estado de ánimo
Si piensas cambiar tu dieta para ver si tu estado de ánimo mejora, comienza llevando un diario. Anota diariamente los alimentos que dejaste de comer y que comenzaste a comer; los tamaños de las porciones, cuándo los comiste, y cómo te sentiste unas horas después. No tienes que llevar el diario mucho tiempo, pero debes comprometerte a llevarlo todos los días por lo menos dos semanas, para que puedas darle seguimiento a tu progreso.
A veces una dieta sana no es suficiente
El comer bien ofrece muchos beneficios a la salud, pero en ocasiones no es suficiente para animarte si te vienes sintiendo sin ánimo por largo tiempo. Si te has sentido triste y no sabes el motivo, es posible que estés pasando por un episodio de depresión. La depresión es un problema real de salud que no debes ignorar. Llama a AltaMed al (855) 425-1777 para conocer más sobre nuestros servicios de salud del comportamiento.