Alimentos con sorprendentes beneficios para la salud

Diciembre 20, 2021

Adelante. Toma un trozo de chocolate. Pásalo por un poco de mantequilla de cacahuate. Tal vez sumérgelo en una taza de café.

En algún punto leerás un artículo o verás una historia en las noticias animándote a dejar de consumir estos alimentos porque “no son saludables”. Eso simplemente no es verdad. Abusar de estos — tal como abusar de cualquier cosa — puede ser perjudicial a largo plazo. Pero hay muchos alimentos de los que quizá pensabas que debías evitar que en realidad puedes consumir, solo con moderación..

Alcohol

Beber alcohol debe hacerse con moderación. Una bebida alcohólica al día para las mujeres y dos para los hombres puede ayudar a proteger de un ataque al corazón, un infarto cerebral o diabetes. No obstante, el consumo moderado también debe incluir una dieta sana y ejercicio regular para alcanzar los mayores beneficios.

Cerdo

La carne de puerco es magra y con menos grasas saturadas que hace 30 años. Reemplazar el bistec y el pollo con cerdo puede ayudarte a perder peso y grasa corporal. El lomo es un buen ejemplo de corte magro.

popcorn

Palomitas

Las palomitas son granos integrales cargados de fibra, que te ayudan a saciarte de forma moderada. También contienen vitamina B, manganeso, magnesio y antioxidantes, los cuales te protegen de cualquier enfermedad y daño celular. No las ahogues en mantequilla ni las cubras de sal.

Aguacate

Está cargado de grasas buenas. El tipo de grasa que se relaciona con un corazón sano y niveles controlados de colesterol. Consumir aguacate regularmente puede beneficiar tus ojos y tu piel y ayudarte a disminuir la grasa abdominal.

beef

Carne de res

La carne roja magra, sin grasa, es una excelente fuente de proteína, ácidos grasos omega 3, vitamina B12, niacina, zinc y hierro. Se ha demostrado que consumirla ocasionalmente y en pequeñas porciones disminuye el colesterol malo (LDL).

Pollo (carne oscura)

Los muslos y las piernas pueden tener más grasa, pero también contienen más minerales como hierro, zinc y selenio, además de vitaminas como la A, B y K. También tiene un alto contenido de taurina, que descompone la grasa y ayuda a combatir la inflamación y la presión arterial.

chocolate

Chocolate

El chocolate oscuro es el más saludable ya que tiene la menor cantidad de azúcar y está hecho de cocoa, donde se almacenan los flavonoides. Estas sustancias químicas pueden ayudar a proteger contra el daño celular. También podrían reducir la presión arterial, mejorar el flujo sanguíneo hacia el cerebro y el corazón y reducir la probabilidad de padecer ciertos tipos de enfermedades cardíacas. Recuerda, come solo un poco.

Huevos

Son ricos en proteína, con un amplio rango de vitaminas B y aminoácidos. También incluyen vitamina D y selenio. NO son densos en calorías, lo que significa que pueden ayudar a mantenerte saciado por más tiempo. 

coffee

Café

También puede ser saludable si se consume con moderación. Puede ayudar a reducir las enfermedades cardíacas, el riesgo de padecer la enfermedad de Parkinson, a procesar el azúcar, proteger el hígado, fortalecer el ADN, reducir el riesgo de cáncer de colon, de la enfermedad de Alzheimer y de sufrir un infarto. Eso sí, no le agregues demasiada azúcar ni crema.

Lácteos

La opción entera no es tan propensa a aumentar tu riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas, infartos cerebrales o diabetes si se combina con una dieta balanceada. Alimentos como yogurt, leche entera y quesos pueden ser buenos para ti. Solo hay que vigilar las calorías o estas se acumularán.

pasta

Pasta

La pasta te llena, es una buena fuente de energía, tiene poca sal y poca grasa. Eso sí, no la cubras con salsas pesadas. Prueba las pastas integrales para una alternativa aún más saludable.

Ensalada de papas

Las papas frías tienen algo llamado "almidón resistente", que actúa como fibra y puede ayudar a mantener tu intestino sano. Las patatas (ya sean calientes o frías) tienen muchos nutrientes, como el potasio y el magnesio. Si quieres preparar una ensalada, elige mayonesa baja en grasa y calorías.

toast

Miel

Puede estar llena de azúcar, pero es un endulzante natural con muchos antioxidantes que protegen tus células. También es buena para la inflamación. Se mezcla bien con las bacterias de tus intestinos, lo cual ayuda con la digestión. La miel local también es beneficiosa para las alergias.

Crema de cacahuate

Podrá tener grasa saturada, pero también contiene un porcentaje de 80% de grasa insaturada, lo cual no está mal. Comer nueces o crema de cacahuate regularmente reduce el riesgo de enfermedades cardíacas o de diabetes tipo 2. También contiene potasio. Consíguela sin sal para una opción más saludable.

Vegetales congelados

Son asequibles, convenientes y tienen los mismos beneficios que las verduras frescas. Incluso pueden ser mejores porque se pueden almacenar, así que abastécete cuando puedas.

Consultas con nutricionistas disponibles

Sin importar tu edad, lo que comes tiene un gran efecto en tu salud general. Comer sano no es difícil, sobre todo cuando tienes a alguien que te ayuda a tomar buenas decisiones y te enseña que la comida sana puede ser deliciosa. Nuestros nutricionistas titulados ofrecen planes de nutrición personalizados a miembros de todas las edades.

Se anima a los pacientes con los siguientes problemas a que acudan con un nutricionista: diabetes, enfermedades relacionadas con el corazón, aquellos que estén pensando en someterse a una cirugía bariátrica, embarazo, enfermedades relacionadas con el aparato digestivo y pacientes con cualquier otra enfermedad relacionada con la nutrición.

Este programa está disponible sin costo alguno para todos los pacientes de AltaMed. Pídele a tu médico que te remita a un nutricionista o llama al (888) 499-9303 para inscribirte.

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Reduce el azúcar añadido y verás grandes beneficios para tu salud

Septiembre 20, 2021

¿Alguna vez has escuchado a alguien decir “no me gustan mucho los postres” y te has preguntado qué le pasa a esa persona? Es decir, ¿a quién no le gustaría una bola de nieve, una porción de pay o una rebanada de pastel?

A la mayoría de la gente le gusta. El problema es que muchos de nosotros nos excedemos. Demasiada azúcar añadida es un factor contribuyente a que más de dos tercios de los estadounidenses presenten sobrepeso.

Peor aún, hay azúcar en muchos más alimentos de lo que creemos. Está en la cátsup, el espagueti, la salsa, la barbacoa, la avena, los aperitivos, aderezos para ensaladas y hasta en las sopas enlatadas.

Saber qué se considera azúcar y optar por alimentos con poco o nada de azúcar añadida puede contribuir a reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades crónicas.

Woman with Headache

Lo que está en riesgo

De acuerdo con el Centro Nacional de Información Biotecnológica, el consumo excesivo de azúcar añadida puede causar obesidad, diabetes tipo dos, enfermedades coronarias y otras afecciones del metabolismo.

Los alimentos altos en azúcar suelen tener poco valor nutricional. Además de los riesgos potenciales a la salud que ya mencionamos, el consumo de azúcar añadida puede llevar a desarrollar:

  • Caries
  • Problemas de salud mental
  • Baja energía
  • Envejecimiento prematuro de la piel

Los varones no deben consumir más de 36 gramos o 150 calorías de azúcar añadida durante el día. Las mujeres deben limitar su consumo a 25 gramos o 100 calorías. Mientras que los niños no deben consumir más de 12 a 25 gramos por día.

Para contextualizar:

  • Una sola porción de cereal de desayuno “saludable” para adultos contiene 13 gramos de azúcar
  • Una barra energética preparada con “fruta real” y “granos enteros” contiene 15 gramos de azúcar
  • Una sola porción de yogurt bajo en grasa contiene 22 gramos de azúcar
  • Una lata de 12 onzas de refresco normal, no dietético, contiene unos 39 gramos de azúcar
  • Una sola porción de jugo de manzana embotellado contiene 42 gramos de azúcar

Spoon with Sugar

Todo es azúcar

La Universidad de California, San Francisco, creó SugarScience para compartir información acerca del azúcar y sus efectos sobre la salud. Una de sus aportaciones es una lista de 61 nombres diferentes para el azúcar que la industria alimentaria utiliza para endulzar sus productos. Algunos son muy evidentes, con nombres que incluyen las palabras: “azúcar”, “jarabe”, “endulzante” y “caña”, pero otros no lo son tanto:

  • Néctar de agave
  • Malta de cebada
  • Dextrina
  • Dextrosa
  • Fructosa
  • Zumo de frutas
  • Sólidos de glucosa
  • Jarabe de maíz de alta fructosa (HFCS)
  • Maltodextrina
  • Manosa
  • Panocha
  • Sacarosa
  • Melaza

Fruit on Plate

Tips para reducir el consumo

Esto puede parecer ilógico, pero disminuir el consumo de azúcar añadida es mucho más fácil de lo que crees. Su presencia en casi todo hace que sea relativamente sencillo eliminar algunos elementos de la dieta para ayudar a reducir su consumo.

  • Fuera de la mesa — Reduce el azúcar de mesa, jarabe y miel que añades al té, el café, el cereal o los pancakes; reducirlo a la mitad es una buena forma de empezar a medirte.
  • Adiós a los refrescos — El agua siempre será la mejor opción. Las bebidas dietéticas pueden satisfacer tus ganas de dulce, pero tómalas con moderación.
  • Llénate de fruta — La fruta contiene fibra y azúcar natural. Puedes añadir a tu dieta bayas, plátanos y frutos secos para endulzar la avena, los pancakes o los cereales. Además, las frutas congeladas, secas y enlatadas son una buena opción como tentempié, sólo asegúrate de que las frutas enlatadas no estén envasadas en un almíbar espeso.
  • Reduce — Comienza por disminuir la cantidad de azúcar que utilices en las próximas recetas que hornees, no la echarás de menos. Puedes sustituirla por extractos de almendra, vainilla, naranja o limón.

Man Smiling

Los beneficios

Reducir el azúcar añadido tiene beneficios para toda la vida, por ejemplo:

  • Disminuye el riesgo de diabetes
  • Reduce la grasa abdominal
  • Contribuye a una energía más consistente
  • Ayuda a perder peso
  • Mejora el aspecto de la piel
  • Protege la salud cardíaca

Mantente saludable

El cuidado a la salud no es solo para cuando estás enfermo — también es para mantenerte sano. AltaMed ofrece a sus afiliados una amplia gama de programas que pueden facilitarles una vida más sana y ayudarles a controlar enfermedades crónicas, a perder peso y a alcanzar otros importantes objetivos de salud. Utilizamos técnicas probadas para motivarte.

Nuestros programas incluyen: Consultas con un dietista, STOMP – El programa de ejercicio y salud familiar, Programa para un corazón sano y mucho más. Llama al (888) 499-9303 para comenzar a trabajar tu salud con nosotros.

Consejos para padres de niños quisquillosos con la comida

Febrero 09, 2021

Una colorida variedad de frutas, verduras, granos y proteínas bajas en grasa son clave para una dieta saludable. Los padres deben introducir alimentos saludables a una edad temprana si quieren que sus hijos los coman cuando sean adultos.

Pero, como todo padre sabe, los niños pueden ser quisquillosos para comer. Prefieren comer nuggets de pollo a verduras.

La mayoría de los quisquillosos para comer comienzan alrededor de los dos años y pueden durar hasta los cinco. A esta edad, su apetito se ha calmado y también es la primera vez que pueden expresar su preferencia por la comida.

Los niños están programados para que les gusten los alimentos más dulces y ricos en calorías. Es por eso que hacer que coman brócoli, elotes, tomates, zanahorias y otras frutas y verduras saludables puede ser un desafío.

No te frustres

Family Dinner

Para manejar las exigencias al comer, se requiere paciencia, experimentación y persistencia. Algo que le gusta a un niño pequeño un día podría no gustarle al día siguiente. Mantén las opciones abiertas.

Del mismo modo, pueden odiar algo un día y luego insistir en comerlo cuatro días seguidos. Esto es normal. Los apetitos, los hábitos y las preferencias alimentarias de los niños deben madurar al paso con ellos.

Consejos para evitar la tensión

  • Compartan la responsabilidad: el trabajo de los padres es preparar y brindar opciones saludables. El trabajo que le toca a su niño o niña, es saber cuándo tiene hambre y cuándo está lleno(a). No le obligues a comer. Podría llevar a una lucha por el poder relacionada con los alimentos. También podría provocar ansiedad a la hora de comer. Además los niños podrían ignorar cuándo tienen hambre o cuándo están llenos.
  • Coman juntos: esto les brinda a los adultos la oportunidad de modelar hábitos alimenticios saludables. También les enseña a los niños que esta es su oportunidad de comer. No vas a cocinarles una comida especial. Si estás tratando de reducir el tiempo frente a una pantalla, la mesa de la cena es un excelente lugar para comenzar.
  • Sé creativo(a): agregar verduras picadas o ralladas a las salsas o guisos es una manera fácil de proporcionar una variedad saludable a sus dietas. Pon frutas en rodajas en el cereal o sirve brócoli, apio o zanahorias con su salsa favorita.
  • Cocinen juntos: es más probable que un niño coma algo si lo eligió y lo preparó.
  • Construye un puente: una vez que encuentres un alimento que tu hijo(a) acepte, presenta otros alimentos que se vean, se sientan o sepan igual. Esto ayuda a expandir su paladar. Combinar alimentos nuevos con alimentos familiares los hace más fáciles de aceptar.
  • Comienza con algo pequeño: no introduzcas grandes porciones de alimentos nuevos. Eso puede generar desperdicio que puede ser frustrante para los padres. Las porciones pequeñas son las mejores. También les da a los niños la habilidad de pedir más.
  • Enséñales: habla con los niños sobre nuevos alimentos: sus formas, texturas, cómo y dónde crecen. Elimina el misterio de la comida.
  • Promueve la positividad: a los niños no les gusta todo lo que intentan. Pueden enojarse o negarse a comer. No le des mucha importancia. No hagas amenazas para que coman. Además, establece límites con los niños sobre las reacciones. Pueden decir "No, gracias", pero no "güácala" o "eso es asqueroso" a la hora de comer.
  • No sobornes: no se deben ofrecer postres a cambio de probar un alimento nuevo. Esto hace que la nueva comida parezca más desagradable y puede conducir a luchas de poder en la noche.

Exigencias en la pandemia

Girl Holding Sandwich

Las exigencias no se limitan a los niños pequeños. Encontrar variedad durante la pandemia puede ser frustrante si caíste en una rutina de planificación de comidas. No seas duro(a) contigo mismo(a). Sucede cuando estás atrapado(a) adentro, salir a cenar no es una opción y las comidas fáciles de preparar pierden su encanto rápidamente.
 
Aquí hay algunas formas de mejorar la planificación de tus comidas y recuperar energías para cocinar.

  • Haz un inventario de la cocina: conoce lo que tienes y comienza por ahí. Come lo que es menos duradero para no desperdiciar comida. Utiliza estos elementos como base para la planificación de tus comidas.
  • Planifica: haz un plan de alimentación para una semana o dos, según el tamaño de tu hogar. Esto te ayuda a crear una variedad de opciones. Busca recetas que incluyan verduras, frutas, proteínas, cereales integrales, lácteos y grasas saludables.
  • Haz una lista: es importante saber lo que necesitas. Abre espacio para congelar los ingredientes hasta que los necesites. Además, obtén algunos otros alimentos congelados y más duraderos para agregar algunas opciones fáciles.
  • Lee las etiquetas: conoce las fechas de vencimiento de lo que estás comprando. No quieres tirar la comida porque nunca la usaste.
  • Prepara - Divide los bocadillos en porciones para limitar el comer en exceso. Pica las verduras que necesitas para las comidas y guárdalas para cuando sea el momento de cocinarlas. Además, involucra a otros miembros de la familia. Esto es para todos ustedes, así que conviértelo en una actividad compartida.

Ayudándote a mantenerte saludable

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