4 razones por las cuales deberías comenzar a entrenar (y 4 ejercicios esenciales)

Julio 31, 2020

Si piensas que ejercitarte con pesas es solo para hombres grandes y musculosos que beben licuados de proteína y pasan todo el día contando macros, piénsalo dos veces.  El entrenamiento de fuerza es bueno para todos, también para mujeres y personas mayores. Además de ayudarte a lucir más tonificado, puede ayudarte a sentirte mejor, sin importar la edad que tengas. Aquí hay algunas razones más para levantar pesas (o alimentos enlatados, si eso es lo que tienes en casa), y cómo comenzar.


Es el ejercicio perfecto para hacer en casa

Section 1El entrenamiento de fuerza no es solo entrenar con pesas o máquinas en un gimnasio. Puede realizarse usando resistencia, como la que proporciona una banda de resistencia o incluso una bufanda o toalla. Muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza utilizan tu propio peso corporal (por ejemplo, hacer una flexión contra una pared) e incluso la gravedad (como sostener una tabla o hacer sentadillas). Muchos ejercicios se pueden modificar fácilmente para que puedas usar artículos domésticos comunes, como latas de comida, botellas de agua, platos de papel o incluso jarras de detergente para la ropa o arena para gatos.

 

Quemarás más grasa

Section 2Las personas que agregan pesas a su rutina de ejercicio a menudo se sorprenden con los resultados. Puede que su peso no cambie, pero se dan cuenta de que su ropa les queda más holgada y su cintura se encoge: es casi como si reemplazaran la grasa con músculo. La masa muscular magra aumenta tu metabolismo, especialmente cuando la agregas a un programa de cardio o de caminar.

Incluso si solo lo haces por tu apariencia física, perder peso puede:
• Reducir tus riesgos de enfermedad cardíaca, cáncer de colon y otras enfermedades.
• Reducir tu ansiedad
• Ayudarte a dormir mejor
• Reducir tu apetito
 


Te puede ayudar a envejecer con gracia

Section 3
A medida que las personas envejecen, pierden densidad ósea y pueden sufrir otros cambios degenerativos en los músculos y las articulaciones. Esto puede hacerlos vulnerables no solo a la artritis, sino también a dolores, esguinces y caídas, que pueden ser muy peligrosas para las personas mayores. 

Hacer ejercicio con pesas puede ayudarte a desarrollar masa muscular para proteger tus articulaciones y mantenerte fuerte y flexible. Los ejercicios correctos pueden mejorar tu postura y tu coordinación, lo que te hace menos propenso a caídas, tropezarse o sufrir accidentes. Y debido a que el entrenamiento de fuerza combate la inflamación, puede ayudar a reducir el dolor en aquellos que sufren de artritis.

Improve Conditioning and Athletic Performance
No matter what sport you play, a weight-training program can make you better, stronger, and faster. Adding lean muscle mass to your frame improves your overall level of fitness. You need powerful muscles to move faster, and strength training can also help improve your coordination, so you have fewer accidents, and improve muscle recovery after workouts and training.


How to Get Started
If you’re a senior, you haven’t exercised in a while, or you have a serious health condition, check with your doctor first to make sure you are healthy enough for exercise. Then get started with these basics. At first, try these exercises twice a week, then adjust accordingly. 

 

Sentadillas

Squats

Partes del cuerpo que trabajarás: caderas (trasero), espalda y músculos centrales; mejora la movilidad del pie y el tobillo. 

Equipo: ninguno, silla, o banda de resistencia (opcional)

1. Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Mantén los abdominales apretados y baja como si estuvieras sentado en una silla. (Si es necesario, extiende los brazos para mantener el equilibrio, o apoya una mano en el respaldo de una silla).
3. Mantén las rodillas paralelas, sobre los tobillos, y no permitas que golpeen hacia adentro. Debes poder ver tus dedos de los pies. Si no, empuja tu trasero más atrás al hacer la sentadilla. Para un desafío mayor, coloca una banda de resistencia sobre tus rodillas.
4. Vuelve lentamente a la posición de pie, utilizando los músculos, no el impulso.

Objetivo: 3 series de 10

 

Planchas

Plank

Partes del cuerpo que trabajarás: hombros, espalda, músculos centrales, pecho, caderas y más.

Equipo: ninguno

⦁    Acuéstate en el piso boca abajo y levántate con los brazos y en las puntas de tus pies hasta extender los brazos en una posición de flexión, manteniendo las piernas estiradas. (Si eres principiante, inténtalo en tus codos y rodillas).
⦁    Mantén tu estómago fuerte y apretado, y no arquees la espalda.
⦁    Sostén esta posición solo por el tiempo que seas capaz de mantener una línea recta sin que tu estómago o caderas se "caigan" hacia el piso. Mantener una buena forma es más importante que la duración del tiempo en que puedas mantenerla.

Objetivo: 30 segundos y aumentar desde allí una vez que comiences a ganar fuerza y ​​resistencia.

 

Press de hombros (de pie o sentado)

Shoulder Press

Partes del cuerpo que trabajarás: hombros y brazos.

Equipo: Pesas, o dos latas de sopa, frijoles o incluso agua (solo asegúrate de que ambas latas pesen lo mismo).

⦁    Comienza con los brazos extendidos, los codos en un ángulo de 90 grados (como una portería de futbol).
⦁    Con tus "mancuernas" en la mano, levanta los brazos hacia arriba, presionando las dos latas juntas.
⦁    Regresa lentamente a la posición inicial para evitar lesiones en el hombro, pero manteniendo la tensión y trabajando contra la gravedad. Debes mantener la forma, el control y la concentración adecuados en los grupos musculares que estás trabajando.

Objetivo: 3 series de 10

 

Estiramiento con banda de resistencia

Resistance

Partes del cuerpo que trabajarás: hombros, espalda y brazos

Equipo necesario: banda de resistencia

⦁    Comienza con los brazos frente a ti.
⦁    Ahora, sepáralos uno del otro, estirando la banda de resistencia y apretando los omóplatos.
⦁    Manteniendo el control, mantén la resistencia en la banda cuando regreses a la posición inicial.

Objetivo: 3 series de 10.

 

Detente si sientes dolor o dificultad extrema para respirar 

Si comienzas a sentir dolor, detente de inmediato. Recuerda que es normal sentirse un poco tembloroso, sentir un poco de ardor o dolor cuando intentas hacer ejercicios de fortalecimiento. Simplemente no te esfuerces demasiado, hay una diferencia entre incomodidad y dolor.

 

Mantente fuerte y crece sano

Section 4El ejercicio es como cualquier otro tipo de rutina: tienes que persistir! Puede pasar un tiempo antes de que notes los resultados de un programa de ejercicios, pero el esfuerzo vale la pena.

 

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Cómo mantenerte activo y ejercitarte de una forma segura para protegerte a ti y a tu familia

Julio 20, 2020

Después de tantos meses de quedarse en casa, probablemente tú y tu familia estén emocionados por salir. Y aunque hayas visto en las noticias que salir es seguro, tal vez también hayas visto fotos de playas, parques, y senderos para caminar sobrepoblados, y te preguntas si de verdad es seguro ejercitarte afuera. 

En AltaMed sabemos que sentirte atrapado en tu casa puede afectar tu salud mental. Aunque el ejercicio es una de las mejores actividades que puedes hacer para tu salud física y mental, te alentamos a que uses precaución extrema cuando salgas. Continúa leyendo y aprende cómo minimizar los riesgos cuando realices actividades afuera.


Planea con anticipación una visita al parque

Section 1

Primero, asegúrate que tu parque está abierto. Después, elige una hora en la que sea menos probable que haya muchas personas, tal vez más temprano en la mañana y durante los días laborales. Ya que estamos en los días más cálidos del año, evita el mediodía cuando el sol está en su punto más alto (aún en las mañanas cuando no se ve tan soleado, los rayos UV pueden dañar tus ojos y piel). Asegúrate de poder mantener una distancia de al menos seis pies de cualquier persona que no viva contigo, y por supuesto, no te olvides de usar una cubierta de tela para el rostro.

También recuerda tener buenos modales. Mientras pones en práctica el distanciamiento social, recuerda que las personas a tu alrededor también necesitan espacio. Si es posible, evita salir de paseo con grupos grandes de personas con las que vives. Y siempre camina en una sola hilera para asegurarte de que otros puedan caminar de forma segura.


Evita los parques infantiles

Section 2

Aún si encuentras un parque infantil vacío, toma en cuenta que no sabes quién estuvo ahí antes que tú, y puede que no haya sido desinfectado. Además, como padre de familia, sabes que es muy difícil evitar que tu hijo se toque el rostro. Por ahora, no hay garantía de que los parques infantiles sean seguros.


Haz lo posible por evitar baños públicos

Section 3

Hasta ahora, los científicos no están seguros si el coronavirus se puede propagar por productos de desecho, y hay muchas otras superficies donde los gérmenes pueden esconderse. Tu mejor opción es evitar los baños públicos completamente. Pero si eso no es posible, prepara un kit que incluya:

⦁    Cubiertas desechables para el inodoro
⦁    Papel de baño
⦁    Desinfectante para manos
⦁    Guantes desechables de plástico

Evita tocar cualquier cosa en el baño, eso incluye manillas de puerta, grifos del lavabo, o tapas de inodoro. No uses secadores de aire, los cuales podrían esparcir partículas pequeñas por el aire. 


Ten cuidado en las albercas públicas

Section 4

Buenas noticias para el verano: no se ha demostrado que Covid-19 se pueda esparcir por agua, y las albercas públicas usan químicos que pueden matar o desactivar el virus. Pero eso no significa que puedas bajar la guardia. 

Si quieres nadar en una alberca pública, como las que son que son administradas por el condado de Los Ángeles, o incluso una alberca en un complejo de departamentos o condominios, asegúrate de que la limpien frecuentemente. Evita el área completamente si hay 10 personas o más. Para mantener a tu familia segura:
⦁    No compartas equipo como mascarillas para nadar, tubos de respiración, fideos de piscina, aletas, tablas para nadar, o incluso toallas. 
⦁    No uses una cubierta para el rostro mientras nadas
⦁    Evita los baños públicos y áreas comunes para cambiarse


Aún no es hora para deportes en equipo

Section 5

Está bien jugar con tu familia, pero participar en un juego con personas que no viven contigo aumenta el riesgo de transmisión del virus para todos.  

Si tienes un pequeño atleta en casa al que le preocupa que dejar de jugar afectará su rendimiento, aún pueden practicar algunas de sus habilidades individuales, como correr, lanzar, o driblar en un ambiente seguro. ¡Participa y ponte creativo!


Las formas de mantenerse activo con menos riesgo: 

Intenta ejercitarte en casa

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Si tienes un patio, ese es el lugar perfecto para saltos de tijera, saltar la cuerda, trotar, o incluso un juego ligero de “la traes”. También puedes caminar alrededor de tu vecindario (poniendo en práctica el distanciamiento social, por supuesto).

 

YouTube y otras aplicaciones son tu nuevo gimnasio personal

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 Hay miles de videos diferentes de ejercicio y aplicaciones para tu celular disponibles de cada actividad que se te pueda ocurrir, desde yoga y Pilates hasta levantamiento de pesas, formación de intervalos de alta intensidad, baile y más.


Comienza una rutina de levantamiento de pesas

Section 8


 Debes hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular la mayoría de los días de la semana, pero el levantamiento de pesas te puede ayudar a sacarle más provecho a tu rutina de ejercicio. Aumentarás tu masa muscular, lo que puede activar tu metabolismo y proteger tus articulaciones y huesos. Si no tienes equipo, puedes usar artículos del hogar como pesas:

⦁    Un galón de agua, una tina de arena para gatos, o detergente para ropa puede ser una excelente pesa rusa.
⦁    En lugar de pesas, levanta latas de comida o botellas de agua.
⦁    Puedes usar una toalla de cocina o una bufanda en lugar de ligas de resistencia.
⦁    Puedes usar un plato de papel en lugar de un disco deslizante en alfombra o una toalla en piso duro. 


Sobre todas las cosas, ¡ten cuidado!

¿No estás seguro si estás lo suficientemente saludable para hacer ejercicio vigoroso? Primero llámanos. Nuestras instalaciones están abiertas y es posible que puedas ver a un médico por medio de una visita de telesalud. Queremos que te actives y te diviertas, pero la salud y la seguridad de tu familia son nuestra prioridad principal.

Respuestas a preguntas frecuentes cuando comienzas a hacer cardio

Enero 03, 2020

Cardio, una palabra que se usa mucho. Pero, ¿qué significa realmente? ¿Cuál es el mejor ejercicio de cardio? ¿Cuánto cardio hay que hacer?

Si no estás familiarizado con el ejercicio o es algo completamente nuevo para ti; queremos ayudarte a empezar, con las respuestas a las preguntas más comunes sobre los efectos de los ejercicios cardiovasculares, por qué debes hacerlos y cómo puedes sacarles el mayor provecho.

 

¿Qué significa cardio realmente?

Imagen de una radiografía de tórax

Cardio es la forma abreviada de cardiovascular: relacionado con el corazón y los vasos sanguíneos. Lo llamamos ejercicio cardiovascular porque aumenta el ritmo cardíaco y la circulación de la sangre por largos periodos. Cuando hablamos de cardio, hablamos de actividades como correr, caminar, trotar, nadar o bailar.

 

¿Qué tiene de bueno?

Mujeres haciendo baile cardio

El ejercicio cardiovascular es una de las mejores cosas que puedes hacer para ¡mantenerte sano! El ejercicio cardiovascular regular puede:

También puedes hacer del ejercicio cardiovascular una actividad social en compañía de tus amistades y familia. Una vez que te acostumbres a alguna actividad de cardio, hasta pudieras optar por irte a trabajar caminando para combatir el estrés del tráfico. 

 

¿Cuánto cardio tengo que hacer?

Hombre nadando

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan que la mayoría de los adultos dediquen entre 150 y 300 minutos por semana, a ejercicios de intensidad moderada como caminar rápido, trotar ligero, tenis, natación o danza. Si te es posible aumentar la intensidad del ejercicio (correr, aeróbicos, zumba, natación vigorosa, remar), puedes cortar el tiempo a la mitad, y hacer entre 75 y 150 minutos de ejercicio por semana. 

¡En serio! ¿No es mucho?

Si no has hecho ejercicio nunca, esto pudiera parecer imposible. Pero si divides el tiempo en bloques diarios, ¡lo puedes lograr! Si eres principiante, trata de hacer ejercicio unos 20 minutos al día. Y no tienes porqué hacer los 20 minutos de corrido; puedes comenzar haciendo 5 o 10 minutos de cardio varias veces al día. Los CDC también recomiendan espaciar el tiempo de ejercicio durante el día al menos tres días de la semana, para sacarle el mejor provecho.

 

¿Necesito ir al gimnasio?

Ropa y equipo de entrenamiento

El gimnasio cuenta con todo tipo de sofisticadas máquinas para hacer ejercicio, pero no necesitas una membresía al gimnasio para ponerte en forma. Considera estas opciones:

Intensidad moderada

  • Bailar
  • Natación ligera
  • Andar en bicicleta
  • Caminata rápida (2.5 millas por hora o más rápido)
  • Caminatas al aire libre o senderismo
  • Trabajar en el jardín 

Actividades de mayor intensidad

  • Clases de ejercicios como aeróbicos de bajo impacto o kickboxing
  • Trotar o correr
  • Saltar la cuerda
  • Andar en bicicleta a más de 10 millas por hora
  • Natación vigorosa
  • Senderismo de distancia
  • Baile vigoroso

 

¿Cuánto debo esforzarme?

Mujeres haciendo cardio baile

Debes esforzarte lo suficiente para aumentar el ritmo del corazón y la respiración, pero sin llegar a perder el aliento. Debes tener el aliento suficiente para mantener una conversación mientras haces ejercicio.

 

¿Y si nunca he hecho ejercicio?

Equipo de cardio

Si nunca has hecho ejercicio, algunas de las rutinas pueden parecer difíciles. Si desde un principio te esfuerzas demasiado, es posible que te desalientes y renuncies. Es mejor que comiences poco a poco y con constancia. Si quieres hacer 20 minutos de ejercicio al día, está bien que hagas 10 minutos en la mañana y 10 minutos en la noche, hasta que mejores tu condición física. Después, aumenta el ritmo.

Si quieres cumplir una meta; por ejemplo, participar en la caminata de concientización sobre el cáncer mamario, comienza con tiempo y aumenta el ritmo gradualmente. 

 

Ya que comience a hacer ejercicio, ¿debo cambiar mi dieta?

Almuerzo sano

No necesitas hacerlo, pero sería una buena idea incluir más verduras y frutas frescas, así como carnes magras en tu dieta. A menos que hagas mucho ejercicio por varias horas, evita los batidos de proteína, barras nutritivas y bebidas deportivas. Lo que sí es importante es que tomes más agua, especialmente antes y durante el ejercicio.

Si nunca has hecho ejercicio, padeces de una enfermedad seria, ya sea del corazón, diabetes, artritis o alta presión sanguínea, o si hace poco recibiste tratamiento contra el cáncer; consulta con tu doctor antes de comenzar un régimen de ejercicio cardiovascular. Llámanos al (888) 499-9303 para hacer una cita.