Si piensas que ejercitarte con pesas es solo para hombres grandes y musculosos que beben licuados de proteína y pasan todo el día contando macros, piénsalo dos veces. El entrenamiento de fuerza es bueno para todos, también para mujeres y personas mayores. Además de ayudarte a lucir más tonificado, puede ayudarte a sentirte mejor, sin importar la edad que tengas. Aquí hay algunas razones más para levantar pesas (o alimentos enlatados, si eso es lo que tienes en casa), y cómo comenzar.

Es el ejercicio perfecto para hacer en casa

El entrenamiento de fuerza no es solo entrenar con pesas o máquinas en un gimnasio. Puede realizarse usando resistencia, como la que proporciona una banda de resistencia o incluso una bufanda o toalla. Muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza utilizan tu propio peso corporal (por ejemplo, hacer una flexión contra una pared) e incluso la gravedad (como sostener una tabla o hacer sentadillas). Muchos ejercicios se pueden modificar fácilmente para que puedas usar artículos domésticos comunes, como latas de comida, botellas de agua, platos de papel o incluso jarras de detergente para la ropa o arena para gatos.

Quemarás más grasa

Las personas que agregan pesas a su rutina de ejercicio a menudo se sorprenden con los resultados. Puede que su peso no cambie, pero se dan cuenta de que su ropa les queda más holgada y su cintura se encoge: es casi como si reemplazaran la grasa con músculo. La masa muscular magra aumenta tu metabolismo, especialmente cuando la agregas a un programa de cardio o de caminar.

Incluso si solo lo haces por tu apariencia física, perder peso puede:
 

• Reducir tus riesgos de enfermedad cardíaca, cáncer de colon y otras enfermedades.
• Reducir tu ansiedad
• Ayudarte a dormir mejor
• Reducir tu apetito

Te puede ayudar a envejecer con gracia

A medida que las personas envejecen, pierden densidad ósea y pueden sufrir otros cambios degenerativos en los músculos y las articulaciones. Esto puede hacerlos vulnerables no solo a la artritis, sino también a dolores, esguinces y caídas, que pueden ser muy peligrosas para las personas mayores.

Hacer ejercicio con pesas puede ayudarte a desarrollar masa muscular para proteger tus articulaciones y mantenerte fuerte y flexible. Los ejercicios correctos pueden mejorar tu postura y tu coordinación, lo que te hace menos propenso a caídas, tropezarse o sufrir accidentes. Y debido a que el entrenamiento de fuerza combate la inflamación, puede ayudar a reducir el dolor en aquellos que sufren de artritis.

Mejora la condición y el desempeño atlético
No importa qué deporte practiques, un programa de entrenamiento con pesas puede hacerte mejor, más fuerte y rápido. Agregar masa muscular mejora tu nivel de condición física. Necesitas músculos poderosos para moverte más rápido, y el entrenamiento de fuerza también puede ayudarte a mejorar tu coordinación, para que puedas tener menos accidentes y mejorar la recuperación muscular después de entrenamientos.

Cómo empezar
Si eres una persona mayor, y no has hecho ejercicio en algún tiempo o tienes una condición de salud grave, primero consulta con tu médico para asegurarte de que estás lo suficientemente saludable para hacer ejercicio. Después comienza con estos conceptos básicos. Al principio, intenta estos ejercicios dos veces por semana, luego ajústalos a como sea necesario.

Sentadillas

Partes del cuerpo que trabajarás: caderas (trasero), espalda y músculos centrales; mejora la movilidad del pie y el tobillo.

Equipo: ninguno, silla, o banda de resistencia (opcional)

1. Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Mantén los abdominales apretados y baja como si estuvieras sentado en una silla. (Si es necesario, extiende los brazos para mantener el equilibrio, o apoya una mano en el respaldo de una silla).
3. Mantén las rodillas paralelas, sobre los tobillos, y no permitas que golpeen hacia adentro. Debes poder ver tus dedos de los pies. Si no, empuja tu trasero más atrás al hacer la sentadilla. Para un desafío mayor, coloca una banda de resistencia sobre tus rodillas.
4. Vuelve lentamente a la posición de pie, utilizando los músculos, no el impulso.

Objetivo: 3 series de 10

Planchas

Partes del cuerpo que trabajarás: hombros, espalda, músculos centrales, pecho, caderas y más.

Equipo: ninguno
 

• Acuéstate en el piso boca abajo y levántate con los brazos y en las puntas de tus pies hasta extender los brazos en una posición de flexión, manteniendo las piernas estiradas. (Si eres principiante, inténtalo en tus codos y rodillas).
• Mantén tu estómago fuerte y apretado, y no arquees la espalda.
• Sostén esta posición solo por el tiempo que seas capaz de mantener una línea recta sin que tu estómago o caderas se "caigan" hacia el piso. Mantener una buena forma es más importante que la duración del tiempo en que puedas mantenerla.

Objetivo: 30 segundos y aumentar desde allí una vez que comiences a ganar fuerza y ​​resistencia.

Press de hombros (de pie o sentado)

Partes del cuerpo que trabajarás: hombros y brazos.

Equipo: Pesas, o dos latas de sopa, frijoles o incluso agua (solo asegúrate de que ambas latas pesen lo mismo).
 

• Comienza con los brazos extendidos, los codos en un ángulo de 90 grados (como una portería de futbol).
• Con tus "mancuernas" en la mano, levanta los brazos hacia arriba, presionando las dos latas juntas.
• Regresa lentamente a la posición inicial para evitar lesiones en el hombro, pero manteniendo la tensión y trabajando contra la gravedad. Debes mantener la forma, el control y la concentración adecuados en los grupos musculares que estás trabajando.

Objetivo: 3 series de 10

Estiramiento con banda de resistencia

Partes del cuerpo que trabajarás: hombros, espalda y brazos

Equipo necesario: banda de resistencia
 

• Comienza con los brazos frente a ti.
• Ahora, sepáralos uno del otro, estirando la banda de resistencia y apretando los omóplatos.
• Manteniendo el control, mantén la resistencia en la banda cuando regreses a la posición inicial.

Objetivo: 3 series de 10.

Detente si sientes dolor o dificultad extrema para respirar

Si comienzas a sentir dolor, detente de inmediato. Recuerda que es normal sentirse un poco tembloroso, sentir un poco de ardor o dolor cuando intentas hacer ejercicios de fortalecimiento. Simplemente no te esfuerces demasiado, hay una diferencia entre incomodidad y dolor.

Mantente fuerte y crece sano

El ejercicio es como cualquier otro tipo de rutina: tienes que persistir! Puede pasar un tiempo antes de que notes los resultados de un programa de ejercicios, pero el esfuerzo vale la pena.

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