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Vitamins

Vitaminas esenciales para mejorar su salud y bienestar

¿Sabía que hay 13 esenciales vitaminas que su cuerpo necesita para funcionar con la máxima eficiencia? Se encuentran en una amplia gama de alimentos, por lo que los expertos siempre recomiendan una dieta equilibrada con proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa y vegetales verdes.

Sin embargo, para la mayoría de nosotros, comer perfectamente puede ser difícil. Incluso cuando logre un buen equilibrio, es posible que su cuerpo aún necesite un impulso adicional de nutrientes. Aquí es donde entran los suplementos. Según los análisis de sangre o una conversación sobre su dieta, su médico puede recetarle suplementos vitamínicos para completar cualquier brecha en su ingesta de nutrientes.

Estas son las vitaminas esenciales que debe conocer, sus beneficios para la salud y los alimentos en los que se encuentran.

Vitamina A

La vitamina A, incluidos los retinoides y el caroteno, es esencial para una visión saludable, la función inmunológica y el crecimiento celular. También juega un papel vital en el mantenimiento de la salud de la piel y las membranas mucosas. Buenas fuentes alimenticias de vitamina A incluyen zanahorias, camotes, espinacas e hígado.

Vitaminas B

El complejo de vitamina B consta de ocho vitaminas diferentes, que incluyen B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (folato) y B12 (cobalamina). Estas vitaminas están involucradas en la producción de energía, la función cerebral, la formación de glóbulos rojos y la síntesis de ADN. Los cereales integrales, la carne, el pescado, los huevos, los productos lácteos y las verduras verdes son excelentes fuentes de vitamina B.

Vitamina C

La vitamina C es un poderoso antioxidante que apoya la función inmunológica, la producción de colágeno, la cicatrización de heridas y la absorción de hierro. Los cítricos, las bayas, el kiwi, los pimientos y las verduras de hoja verde son fuentes ricas en vitamina C.

Vitamina D

La vitamina D es crucial para la salud de los huesos, ya que ayuda al cuerpo a absorber el calcio y mantener los niveles adecuados de fósforo. También juega un papel en el apoyo al sistema inmunológico. Si bien el cuerpo puede producir vitamina D cuando se expone a la luz solar, las fuentes de alimentos como el pescado graso, los productos lácteos fortificados y las yemas de huevo pueden ayudar con la ingesta.

Vitamina E

La vitamina E actúa como antioxidante y ayuda a proteger las células del daño causado por los radicales libres, que son moléculas inestables que pueden provocar cáncer, enfermedad de Alzheimer y más. También es importante para mantener la piel, los ojos y la función inmunológica saludables. Las nueces, las semillas, los aceites vegetales y las verduras verdes son excelentes fuentes de vitamina E.

Vitamina K

La vitamina K es necesaria para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos. Está disponible en dos formas: la vitamina K1, que se encuentra en los vegetales verdes, y la vitamina K2, sintetizada por las bacterias intestinales y presente en los alimentos fermentados, la carne y el queso.

La incorporación de vitaminas esenciales en su dieta es crucial para la salud y el bienestar general. Si bien una dieta balanceada debe ser la fuente principal de estos nutrientes, ciertas personas, como las mujeres embarazadas, las mujeres que amamantan o aquellas con restricciones dietéticas específicas, pueden beneficiarse de los suplementos vitamínicos. Recuerde consultar con un profesional de la salud antes de tomar cualquier suplemento para asegurarse de que se ajuste a sus necesidades específicas.

Consulta dietética disponible

Usted pasó toda una vida desarrollando sus hábitos alimenticios actuales. Tomará un tiempo construir algunos más saludables. Lo más importante es no castigarse por lo que consume.

La alimentación saludable no tiene por qué ser difícil, especialmente cuando tiene a alguien que lo capacita para tomar buenas decisiones y le enseña cómo la comida saludable puede ser deliciosa. Nuestros dietistas registrados brindan planes de nutrición personalizados para miembros de todas las edades.

Se alienta a los pacientes con lo siguiente a consultar a un dietista: diabetes, afecciones relacionadas con el corazón, aquellos que estén considerando una cirugía bariátrica, embarazo, afecciones gastrointestinales y pacientes con cualquier otra afección relacionada con la nutrición.

Las consultas con dietistas están disponibles para todos los pacientes de AltaMed sin costo alguno. Pídale a su médico que le refiera o llame al (888) 499-9303 para inscribirse.

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Adult Eating Better Digestion

Llenándonos Por una Máxima Salud

Tu cuerpo es un claro ejemplo de una bioingeniería. Es el equivalente humano de un automóvil de clase mundial finamente diseñado.

Al menos, es lo que se pretendía. Los automóviles de clase mundial requieren de un mantenimiento adecuado (chequeos periódicos) y el combustible adecuado (la dieta adecuada).

Tu sistema digestivo es el equivalente al sistema de combustible en un automóvil. Los inyectores de combustible obtienen gas a través del combustible de alto octanaje que se quema en el motor a la máxima potencia para obtener el mayor kilometraje de gasolina o el más alto nivel de rendimiento.

Si tu combustible es basura, tu automóvil disminuye la velocidad y reduce su eficiencia. Lo mismo sucede al alimentar tu cuerpo. Los alimentos altamente procesados como la comida rápida, las papas fritas, botanas, comida enlatada y los alimentos con azúcares agregados afectarán a la flora intestinal encargada de mantener tu motor en el mejor estado.

Child Eating

Conceptos básicos del sistema digestivo

Entre la boca y el ano hay 30 pies de tubería digestiva que traslada todo lo que comes, desde la boca a todo el cuerpo. En este trayecto, alimentos y líquidos se descomponen y son absorbidos en el torrente sanguíneo como combustible. Lo que no es absorbido es desechado por el cuerpo.

Debido a las vueltas y torciones a lo largo del trayecto, es común que surjan ciertos problemas. Condiciones como el reflujo de ácido o el síndrome del intestino irritable afecta hasta 70 millones de estadounidenses. La genética, el estrés juegan un papel importante en dichas condiciones, pero también lo hacen los malos hábitos de sueño, la falta de fibra, falta de agua, la frecuencia con la que comes y cuándo comes.

Algunas cosas que puedes hacer para mejorar tu salud intestinal:

  • Come despacio — Masticar bien los alimentos te puede ayudar a tragar menos aire y ayudarte a saber cuándo estás lleno(a).
  • Come comidas más pequeñas — Llenar el estómago puede causar reflujo y digestión lenta.
  • Establece tu ventana de alimentación — Tu sistema digestivo funciona mejor por la mañana y durante el día, así que procura no comer por la noche.
  • Gestiona el estrés — La digestión es más dura cuando estás estresado(a).
  • Hazlo rutina — En ocasiones tu intestino reacciona mejor a los horarios.
  • Considera consumir probióticos — Estos son alimentos fermentados como el yogur y el repollo que complementan la flora intestinal. Consulta con tu doctor.
Vegatables Better

Incrementa Tu Dieta

Sería genial si hubiese un alimento que pudiéramos consumir para mantener una dieta saludable y el sistema digestivo funcionando como debería. Pero también sería aburrido. Después de todo, la variedad es la sal de la vida. Por ello, es bueno saber que hay diversidad de alimentos que te ayudarán a mantenerte saludable.

  • Frijoles — Los frijoles negros, rojos, de riñón y garbanzos son excelentes fuentes de fibra. También lo son los guisantes y la soya. Son fáciles de utilizar en las recetas.
  • Frutos rojos — Cómelos solos o agrégalos al cereal. Son igual de nutritivos congelados.
  • Pescado — Cómelo fresco, congelado o enlatado. El salmón, el atún, el arenque, la trucha, las anchoas y las sardinas son buenas opciones.
  • Verduras de hoja— Las hojas de repollo verde, la col rizada, la espinaca y las hojas de mostaza son buenas fuentes de fibra. La puedes usar en sopas, guisos, y por supuesto, en ensaladas.
  • Frutos secos— Las almendras, avellanas y nueces son buenas fuentes de proteínas vegetales y grasas saludables.
  • Aceite de oliva — Úsalo en lugar de la mantequilla y al saltear los alimentos.
  • Tomates — Son ricos en vitamina C y se pueden usar en ensaladas, salsas y sopas. Evita la salsa catsup que está cargada de azúcar.
  • Verduras — Estas son las verduras fibrosas como el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor, el repollo, el rábano y los nabos. Están llenas de fibra y vitaminas. Cocínalas al vapor, puedes freírlas en aceite de oliva o consíguelas congeladas para usarlas en sopas y guisos.
  • Granos integrales — Los granos de pan integral y la avena pueden darle a tu flora intestinal algo para descomponer por un tiempo, lo cual es bueno. Da energía sostenida.
  • Yogurt — Búscalo sin grasa o bajo en grasa. Es rico en calcio y proteínas y también tiene bacterias buenas que ayudan a mantener la salud intestinal. Puedes usarlo como sustituto de la crema agria y mayonesa para salsas.

Estamos para ti

AltaMed te ayuda a responder preguntas sobre cómo seguir un régimen saludable. Tenemos nutricionistas registrados para ayudar a crear una dieta más saludable para ti. También podemos ayudarte a armar un plan de entrenamiento, y nuestros Servicios de Salud Mental te pueden ayudar con técnicas para el manejo del estrés. Llama al (888) 499-9303 para más información.

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Alimentos saludables

Alimentos con sorprendentes beneficios para la salud

Adelante. Toma un trozo de chocolate. Pásalo por un poco de mantequilla de cacahuate. Tal vez sumérgelo en una taza de café.

En algún punto leerás un artículo o verás una historia en las noticias animándote a dejar de consumir estos alimentos porque “no son saludables”. Eso simplemente no es verdad. Abusar de estos — tal como abusar de cualquier cosa — puede ser perjudicial a largo plazo. Pero hay muchos alimentos de los que quizá pensabas que debías evitar que en realidad puedes consumir, solo con moderación..

Alcohol

Beber alcohol debe hacerse con moderación. Una bebida alcohólica al día para las mujeres y dos para los hombres puede ayudar a proteger de un ataque al corazón, un infarto cerebral o diabetes. No obstante, el consumo moderado también debe incluir una dieta sana y ejercicio regular para alcanzar los mayores beneficios.

Cerdo

La carne de puerco es magra y con menos grasas saturadas que hace 30 años. Reemplazar el bistec y el pollo con cerdo puede ayudarte a perder peso y grasa corporal. El lomo es un buen ejemplo de corte magro.

Tazón de palomitas de maíz

Palomitas

Las palomitas son granos integrales cargados de fibra, que te ayudan a saciarte de forma moderada. También contienen vitamina B, manganeso, magnesio y antioxidantes, los cuales te protegen de cualquier enfermedad y daño celular. No las ahogues en mantequilla ni las cubras de sal.

Aguacate

Está cargado de grasas buenas. El tipo de grasa que se relaciona con un corazón sano y niveles controlados de colesterol. Consumir aguacate regularmente puede beneficiar tus ojos y tu piel y ayudarte a disminuir la grasa abdominal.

Plato de carne molida cruda

Carne de res

La carne roja magra, sin grasa, es una excelente fuente de proteína, ácidos grasos omega 3, vitamina B12, niacina, zinc y hierro. Se ha demostrado que consumirla ocasionalmente y en pequeñas porciones disminuye el colesterol malo (LDL).

Pollo (carne oscura)

Los muslos y las piernas pueden tener más grasa, pero también contienen más minerales como hierro, zinc y selenio, además de vitaminas como la A, B y K. También tiene un alto contenido de taurina, que descompone la grasa y ayuda a combatir la inflamación y la presión arterial.

Trozos apilados de chocolate obscuro

Chocolate

El chocolate oscuro es el más saludable ya que tiene la menor cantidad de azúcar y está hecho de cocoa, donde se almacenan los flavonoides. Estas sustancias químicas pueden ayudar a proteger contra el daño celular. También podrían reducir la presión arterial, mejorar el flujo sanguíneo hacia el cerebro y el corazón y reducir la probabilidad de padecer ciertos tipos de enfermedades cardíacas. Recuerda, come solo un poco.

Huevos

Son ricos en proteína, con un amplio rango de vitaminas B y aminoácidos. También incluyen vitamina D y selenio. NO son densos en calorías, lo que significa que pueden ayudar a mantenerte saciado por más tiempo. 

Taza de café siendo servida

Café

También puede ser saludable si se consume con moderación. Puede ayudar a reducir las enfermedades cardíacas, el riesgo de padecer la enfermedad de Parkinson, a procesar el azúcar, proteger el hígado, fortalecer el ADN, reducir el riesgo de cáncer de colon, de la enfermedad de Alzheimer y de sufrir un infarto. Eso sí, no le agregues demasiada azúcar ni crema.

Lácteos

La opción entera no es tan propensa a aumentar tu riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas, infartos cerebrales o diabetes si se combina con una dieta balanceada. Alimentos como yogurt, leche entera y quesos pueden ser buenos para ti. Solo hay que vigilar las calorías o estas se acumularán.

Pasta servida en un tazón

Pasta

La pasta te llena, es una buena fuente de energía, tiene poca sal y poca grasa. Eso sí, no la cubras con salsas pesadas. Prueba las pastas integrales para una alternativa aún más saludable.

Ensalada de papas

Las papas frías tienen algo llamado "almidón resistente", que actúa como fibra y puede ayudar a mantener tu intestino sano. Las patatas (ya sean calientes o frías) tienen muchos nutrientes, como el potasio y el magnesio. Si quieres preparar una ensalada, elige mayonesa baja en grasa y calorías.

Pan tostado con mantequilla de maní y miel

Miel

Puede estar llena de azúcar, pero es un endulzante natural con muchos antioxidantes que protegen tus células. También es buena para la inflamación. Se mezcla bien con las bacterias de tus intestinos, lo cual ayuda con la digestión. La miel local también es beneficiosa para las alergias.

Crema de cacahuate

Podrá tener grasa saturada, pero también contiene un porcentaje de 80% de grasa insaturada, lo cual no está mal. Comer nueces o crema de cacahuate regularmente reduce el riesgo de enfermedades cardíacas o de diabetes tipo 2. También contiene potasio. Consíguela sin sal para una opción más saludable.

Vegetales congelados

Son asequibles, convenientes y tienen los mismos beneficios que las verduras frescas. Incluso pueden ser mejores porque se pueden almacenar, así que abastécete cuando puedas.

Consultas con nutricionistas disponibles

Sin importar tu edad, lo que comes tiene un gran efecto en tu salud general. Comer sano no es difícil, sobre todo cuando tienes a alguien que te ayuda a tomar buenas decisiones y te enseña que la comida sana puede ser deliciosa. Nuestros nutricionistas titulados ofrecen planes de nutrición personalizados a miembros de todas las edades.

Se anima a los pacientes con los siguientes problemas a que acudan con un nutricionista: diabetes, enfermedades relacionadas con el corazón, aquellos que estén pensando en someterse a una cirugía bariátrica, embarazo, enfermedades relacionadas con el aparato digestivo y pacientes con cualquier otra enfermedad relacionada con la nutrición.

Este programa está disponible sin costo alguno para todos los pacientes de AltaMed. Pídele a tu médico que te remita a un nutricionista o llama al (888) 499-9303 para inscribirte.

Vitaminas esenciales para mejorar su salud y bienestar