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Reduce el tiempo en pantalla para mejorar la salud mental

Tenemos acceso a más información que las generaciones pasadas. En nuestras manos tenemos a casi todo el conocimiento del mundo, las 24 horas del día. Pero, ya sea que busques una nueva receta, ver un video viral o mantenerte informado(a) sobre los eventos actuales, necesitas de una pantalla. 

Para muchas personas, las pantallas se han convertido en una parte esencial de cómo hacemos las cosas. Están en nuestros bolsillos, nuestras oficinas, salas de estar, nuestros dormitorios e incluso en nuestras muñecas. Sin embargo, siempre podemos decidir cuánto tiempo le dedicamos a ellos. Se ha demostrado que reducir el tiempo en pantalla mejora el estado de ánimo y nos ayuda a relacionarnos con las personas y las actividades que más importan.

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Formas de administrar el tiempo en pantalla

Nos hemos acostumbrado a estar mirando constantemente nuestros teléfonos. Cuando no estamos conversando, estamos jugando o navegando en las redes sociales. A veces requerimos de un breve espacio de tranquilidad. Ahí es cuando somos más creativos.

Aquí puedes encontrar algunos consejos para reducir la cantidad de tiempo que pasas en tus aparatos electrónicos.
 

  • Administra el consumo de noticias— Constantemente somos bombardeados por las noticias. Si bien es importante estar informado(a), no es necesario saberlo todo a cada instante. Está bien si ponemos pausa a las noticias de cada hora.
  • Desactiva las notificaciones — ¿Realmente necesitas saber cuándo alguien publicó alguna foto de sus vacaciones o de su comida? Continúa al tanto de tus citas y recordatorios, pero las actualizaciones de tus redes sociales se pueden ir.
  • Mantente enfocado(a)— Si miras tu teléfono mientras ves televisión o, peor aún, mientras estás con alguien, ¿qué dice eso de ti? Tal vez necesitas de otra actividad o analizar cómo van tus relaciones.
  • Solo come — La hora de comida debe ser solo para comer. Debes saborear la comida. Presta atención a las conversaciones que tienes, y nota cuando te comienzas llenar. Cuando comas en casa, hazlo lejos de las pantallas como regla.
  • Establece horarios y zonas sin pantallas en casa - Una buena idea es no mirar las pantallas antes de dormir. Hacen que sea difícil conciliar el sueño debido a la luz que emiten los aparatos electrónicos. Así que, no los veas por al menos media hora antes de acostarte. A ver si puedes hacerlo por más tiempo. También designa ciertas partes de la casa o apartamento libres de pantalla.
  • Busca alternativas de pasar tiempo en pantalla — Sal a caminar, medita, lee un libro, siéntate afuera o busca alguna otra actividad que no implique mirar tu teléfono. Sentarse en silencio con tus pensamientos te da la oportunidad de procesar y reflexionar sobre tu día.
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Beneficios de pasar menos tiempo en pantalla

Liberarte de tus dispositivos te va a dar la oportunidad de hacer cosas diferentes. Aquí encontrarás cinco beneficios de pasar menos tiempo en pantalla.

  1. Mejoras tu salud física — Dejar el teléfono y apagar el televisor te brinda la oportunidad de moverte. La actividad física puede ayudar a prevenir la obesidad y las condiciones relacionadas con el sobrepeso. Tendrás más tiempo para hacer ejercicio y jugar. También puedes dormir mejor con menos tiempo en pantalla.
  2. Descubres cosas nuevas — Vives en California del Sur, donde siempre hay algo que hacer. Sal y explora lo que te rodea. También te da la oportunidad de descubrir nuevos pasatiempos.
  3. Te conectas socialmente — Las conexiones cara a cara son vitales para que nosotros y los demás nos sintamos cuidados. Les mostramos a nuestros hijos y seres queridos lo que realmente importa cuando dejamos nuestros teléfonos y pasamos tiempo de calidad con ellos.
  4. Mejoras tu humor — El tiempo en pantalla hace que sea más fácil aislarse y deprimirse. Una vez que dejas el teléfono, estás más dispuesto(a) a interactuar socialmente con los demás. También puede ayudar a eliminar sentimientos de ansiedad y depresión.
  5. Creas comunidad — Con el teléfono fuera de tu mano puedes construir conexiones más fuertes con:
    • Familiares
    • Amigos
    • Vecinos
    • Compañeros de trabajo

La salud mental forma parte de tu salud

AltaMed está aquí para ti, y estamos comprometidos con tu bienestar físico y mental. Para obtener más información sobre los servicios de salud mental de AltaMed, llama al 855-425-1777.

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Cómo manejar el estrés de los días festivos

La mayoría de nosotros tenemos algo de estrés en nuestra vida cotidiana. Ya sea la ansiedad del trabajo, el drama familiar o las preocupaciones sobre nuestra salud, hay muchos factores estresantes con los que lidiar. La temporada navideña, a pesar de toda su magia, también viene con mucha presión. Están las compras, los viajes y la necesidad de pasar tiempo con todas las personas importantes en nuestras vidas.

Los tipos más serios de ansiedad también pueden resurgir en esta época del año. Los sentimientos dolorosos como el duelo por el pasado o la pérdida de un ser querido, o un trauma no resuelto causado por personas que se espera que veamos, pueden ser difíciles de manejar. Para las personas que no pueden estar con sus familias, los sentimientos de soledad a menudo acompañan las vacaciones.

No importa la causa, sentirse estresado(a) es normal y aprender a sobrellevarlo te servirá no solo durante el nuevo año, sino durante muchos años más.

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El cuerpo y el estrés

Tu cuerpo libera hormonas cuando estás estresado(a). Es parte de la respuesta de lucha o huida que se ha desarrollado durante millones de años. Te vuelves más alerta, tus músculos se tensan y tu pulso aumenta. El estrés está destinado a ayudarte a manejar la situación. Permanecer estresado(a), incluso después de que se haya tratado la causa principal, puede conducir a un estrés crónico que causa problemas de salud como:

  • Alta presión sanguínea
  • Enfermedad del corazón
  • Diabetes
  • Obesidad
  • Problemas menstruales
  • Ansiedad

La ansiedad es lo que sucede cuando el estrés se sale de control. Estás en un estado constante de preocupación. Los síntomas incluyen:

  • Cambios en el apetito, la energía y la motivación
  • Dificultad para concentrarse
  • Dificultad para dormir
  • Sentirse enfadado(a), frustrado(a), triste, asustado(a) o preocupado(a)
  • Dolor de cabeza, dolor de cuerpo, problemas estomacales o erupciones cutáneas
  • Pesadillas
  • Uso de alcohol, drogas o tabaco
  • Empeoramiento de la salud física o mental
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Claves para manejar el estrés de las fiestas

Es importante reconocer y controlar los desencadenantes que pueden generar estrés, especialmente durante las fiestas. La Clínica Mayo ofrece muchos consejos útiles para ayudarte a identificar el estrés y desarrollar habilidades de afrontamiento:

  • Mantén hábitos saludables: para mantener tu energía y el ánimo, asegúrate de dormir lo suficiente, comer lo más saludable posible y mantenerte activo(a). Hay muchas delicias tentadoras en esta época del año, así que asegúrate de tener un plan.
  • Haz un presupuesto: antes de comenzar a comprar regalos, establece un presupuesto que sea realista para lo que puedes pagar. Considera regalos que te permitan a ti y a tus seres queridos pasar tiempo juntos, en lugar de muchos objetos materiales.
  • Deja a un lado las diferencias: el tiempo adicional con los miembros de la familia puede aumentar la tensión y la tentación de sacar a relucir los desacuerdos del pasado. Trata de establecer límites y prepárate para aceptar a las personas tal como son.
  • Tómate un descanso: reserva algo de tiempo para ti. Mientras tu agenda se llena de celebraciones, asegúrate de planificar un momento de tranquilidad para ti o una actividad que disfrutes. Esto te dará tiempo para despejar tu mente y relajarte.

Cuidarte ayudará no solo a tu salud mental, sino también a tu bienestar físico. Las fiestas siempre traen mucha alegría y emoción. Siguiendo un plan para desestresarte, puedes darte el regalo de la tranquilidad.

Obtén ayuda cuando la necesites

Si el estrés te impide disfrutar de las fiestas u otras partes de tu vida, puede que sea el momento de buscar ayuda profesional. Comienza hablando con tu doctor de atención primaria. Es posible que tenga algunos consejos o recomendaciones para ti y también puede remitirte a los Servicios de salud mental de AltaMed.

Si no estás seguro(a) de si el estrés es tu problema o si debes consultar a un doctor, puedes llamar directamente a los Servicios de salud mental de AltaMed al 855-425-1777. Te ayudaremos a encontrar respuestas para que puedas obtener la atención adecuada para ti. Respira hondo... juntos, tenemos esto bajo control.

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Meditación

Meditar es la mejor forma de disminuir el estrés

Los estadounidenses están abrumados por el estrés. La Asociación Americana de Psicología ha nombrado a este fenómeno como la “crisis nacional de salud mental”.

La pandemia de COVID-19 ha interrumpido el trabajo, la educación, las relaciones, la atención a la salud y la economía.

El Instituto Americano del Estrés encontró que una de cada tres personas reporta sentimientos de estrés extremo; 77% experimenta un estrés que afecta su salud física, 73% padece un estrés que afecta su salud mental; y 48% no puede dormir debido al estrés.

La meditación es una forma segura y altamente efectiva de controlar el estrés y ayudarte a mejorar tu salud física y mental.

Dentro del blog meditación

Las bases de la meditación

La meditación ha existido desde hace cientos de años. Originalmente era considerada como un medio para comprender las fuerzas espirituales en la vida de las personas. Hoy en día, se utiliza sobre todo para relajarse y reducir el estrés.

La meditación puede ayudar a las personas a centrar sus pensamientos para ganar perspectiva sobre aquello que pueda estar causándoles estrés. Identificar los elementos estresantes puede llevar a reducir los efectos que estos tienen sobre ti.

Entre los beneficios emocionales de la meditación, se incluyen los siguientes:
 

  • Desarrollar la capacidad de gestionar el estrés
  • Menos emociones negativas
  • Centrarse en el presente
  • Dar otra perspectiva sobre las situaciones estresantes
  • Incrementar la creatividad
  • Incrementar la paciencia
  • Incrementar la autoconciencia
Meditando bajo un árbol

Tipos de meditación

El objetivo de la meditación es ayudar a relajarte. Puede ser tan simple como sentarse en un lugar callado y escuchar tu respiración. Otras formas quizá sean un poco más complicadas. He aquí algunos ejemplos.
 

  • Meditación guiada — Usa tu imaginación para ver lugares o situaciones relajantes. Trata de involucrarte en todas las sensaciones que te sean posibles. Existen varias aplicaciones que pueden ayudarte con este tipo de meditación.
  • Meditación con mantras — Repite, en tu mente, una palabra que te relaje o te ayude a concentrarte.
  • Mindfulness — Céntrate en cosas que te mantengan en el momento presente, como tu respiración. Trata de dejar pasar cualquier pensamiento extraño que venga a tu mente.
  • Qi gong — Pronunciado como CHEE-gung, este tipo de medicina tradicional china combina ejercicios de respiración con movimiento, meditación y relajación. Habla con tu doctor antes de llevar a cabo cualquier meditación que incluya movimiento.
  • Tai chi — Este es un tipo de arte marcial chino que combina movimientos lentos y gráciles con respiración profunda.

Elementos comunes de la meditación

Aunque cada forma de meditación tiene características diferentes, hay algunos elementos básicos en cada tipo. Por ejemplo:
 

  • Una postura sentada y silenciosa
  • Una postura cómoda
  • Atención plena
  • Respiración relajada
  • Actitud abierta
Meditación en la hierba

Beneficios de salud para la meditación

Se ha investigado arduamente sobre los beneficios de la meditación. Se ha probado que es posible lidiar con diversos problemas a través de ella, incluyendo la ansiedad, la depresión y los problemas para dormir.

De acuerdo con el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa, estos son algunos de los problemas de salud que pueden verse beneficiados con la meditación:

  1. Cáncer — La Sociedad de Oncología Integral recomienda la meditación como una de las formas de ayudar a disminuir la ansiedad y el estrés para personas que sufren de cáncer y de los efectos secundarios del tratamiento.
  2. Problemas de presión sanguínea — La Asociación Estadounidense del Corazón apoya el uso de la meditación como un complemento al tratamiento estándar para disminuir la presión arterial.
  3. Menopausia — Se ha demostrado que el yoga, el Tai Chi y otras técnicas de meditación reducen la frecuencia de los bochornos, el estrés, el dolor muscular y de articulaciones, los problemas para dormir y los cambios de humor.
  4. Síndrome del Intestino Irritable (SII) — Hay literatura que demuestra que un entrenamiento en meditación ayuda a reducir los efectos del dolor en pacientes con SII.

Añade la meditación a tu régimen de salud

La meditación puede ser otra parte de tu rutina para mantenerte saludable. Agrégalo a tus actividades, justo como añadirías el ejercicio o la alimentación sana. AltaMed puede ayudarte con esos esfuerzos. Estamos aquí para satisfacer las necesidades de salud de ti y de toda tu familia, tanto por dentro como por fuera.

Los Servicios de salud del comportamiento de AltaMed están también aquí para ayudarte a encontrar los medios más sanos de manejar el estrés que nos rodea. Llámanos al (855) 425-1777.

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