Reduce el tiempo en pantalla para mejorar la salud mental

Octubre 28, 2022

Tenemos acceso a más información que las generaciones pasadas. En nuestras manos tenemos a casi todo el conocimiento del mundo, las 24 horas del día. Pero, ya sea que busques una nueva receta, ver un video viral o mantenerte informado(a) sobre los eventos actuales, necesitas de una pantalla.

Para muchas personas, las pantallas se han convertido en una parte esencial de cómo hacemos las cosas. Están en nuestros bolsillos, nuestras oficinas, salas de estar, nuestros dormitorios e incluso en nuestras muñecas. Sin embargo, siempre podemos decidir cuánto tiempo le dedicamos a ellos. Se ha demostrado que reducir el tiempo en pantalla mejora el estado de ánimo y nos ayuda a relacionarnos con las personas y las actividades que más importan.

Formas de administrar el tiempo en pantalla

Nos hemos acostumbrado a estar mirando constantemente nuestros teléfonos. Cuando no estamos conversando, estamos jugando o navegando en las redes sociales. A veces requerimos de un breve espacio de tranquilidad. Ahí es cuando somos más creativos.

Aquí puedes encontrar algunos consejos para reducir la cantidad de tiempo que pasas en tus aparatos electrónicos.

Administra el consumo de noticias— Constantemente somos bombardeados por las noticias. Si bien es importante estar informado(a), no es necesario saberlo todo a cada instante. Está bien si ponemos pausa a las noticias de cada hora.
Desactiva las notificaciones — ¿Realmente necesitas saber cuándo alguien publicó alguna foto de sus vacaciones o de su comida? Continúa al tanto de tus citas y recordatorios, pero las actualizaciones de tus redes sociales se pueden ir.
Mantente enfocado(a)— Si miras tu teléfono mientras ves televisión o, peor aún, mientras estás con alguien, ¿qué dice eso de ti? Tal vez necesitas de otra actividad o analizar cómo van tus relaciones.
Solo come — La hora de comida debe ser solo para comer. Debes saborear la comida. Presta atención a las conversaciones que tienes, y nota cuando te comienzas llenar. Cuando comas en casa, hazlo lejos de las pantallas como regla.
Establece horarios y zonas sin pantallas en casa - Una buena idea es no mirar las pantallas antes de dormir. Hacen que sea difícil conciliar el sueño debido a la luz que emiten los aparatos electrónicos. Así que, no los veas por al menos media hora antes de acostarte. A ver si puedes hacerlo por más tiempo. También designa ciertas partes de la casa o apartamento libres de pantalla.
Busca alternativas de pasar tiempo en pantalla — Sal a caminar, medita, lee un libro, siéntate afuera o busca alguna otra actividad que no implique mirar tu teléfono. Sentarse en silencio con tus pensamientos te da la oportunidad de procesar y reflexionar sobre tu día.

Beneficios de pasar menos tiempo en pantalla

Liberarte de tus dispositivos te va a dar la oportunidad de hacer cosas diferentes. Aquí encontrarás cinco beneficios de pasar menos tiempo en pantalla.

Mejoras tu salud física — Dejar el teléfono y apagar el televisor te brinda la oportunidad de moverte. La actividad física puede ayudar a prevenir la obesidad y las condiciones relacionadas con el sobrepeso. Tendrás más tiempo para hacer ejercicio y jugar. También puedes dormir mejor con menos tiempo en pantalla.
Descubres cosas nuevas — Vives en California del Sur, donde siempre hay algo que hacer. Sal y explora lo que te rodea. También te da la oportunidad de descubrir nuevos pasatiempos.
Te conectas socialmente — Las conexiones cara a cara son vitales para que nosotros y los demás nos sintamos cuidados. Les mostramos a nuestros hijos y seres queridos lo que realmente importa cuando dejamos nuestros teléfonos y pasamos tiempo de calidad con ellos.
Mejoras tu humor — El tiempo en pantalla hace que sea más fácil aislarse y deprimirse. Una vez que dejas el teléfono, estás más dispuesto(a) a interactuar socialmente con los demás. También puede ayudar a eliminar sentimientos de ansiedad y depresión.
Creas comunidad — Con el teléfono fuera de tu mano puedes construir conexiones más fuertes con:
- Familiares
- Amigos
- Vecinos
- Compañeros de trabajo

La salud mental forma parte de tu salud

AltaMed está aquí para ti, y estamos comprometidos con tu bienestar físico y mental. Para obtener más información sobre los servicios de salud mental de AltaMed, llama al 855-425-1777.

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Cómo manejar el estrés de los días festivos

Diciembre 05, 2022

La mayoría de nosotros tenemos algo de estrés en nuestra vida cotidiana. Ya sea la ansiedad del trabajo, el drama familiar o las preocupaciones sobre nuestra salud, hay muchos factores estresantes con los que lidiar. La temporada navideña, a pesar de toda su magia, también viene con mucha presión. Están las compras, los viajes y la necesidad de pasar tiempo con todas las personas importantes en nuestras vidas.

Los tipos más serios de ansiedad también pueden resurgir en esta época del año. Los sentimientos dolorosos como el duelo por el pasado o la pérdida de un ser querido, o un trauma no resuelto causado por personas que se espera que veamos, pueden ser difíciles de manejar. Para las personas que no pueden estar con sus familias, los sentimientos de soledad a menudo acompañan las vacaciones.

No importa la causa, sentirse estresado(a) es normal y aprender a sobrellevarlo te servirá no solo durante el nuevo año, sino durante muchos años más.

El cuerpo y el estrés

Tu cuerpo libera hormonas cuando estás estresado(a). Es parte de la respuesta de lucha o huida que se ha desarrollado durante millones de años. Te vuelves más alerta, tus músculos se tensan y tu pulso aumenta. El estrés está destinado a ayudarte a manejar la situación. Permanecer estresado(a), incluso después de que se haya tratado la causa principal, puede conducir a un estrés crónico que causa problemas de salud como:

Alta presión sanguínea
Enfermedad del corazón
Diabetes
Obesidad
Problemas menstruales
Ansiedad

La ansiedad es lo que sucede cuando el estrés se sale de control. Estás en un estado constante de preocupación. Los síntomas incluyen:

Cambios en el apetito, la energía y la motivación
Dificultad para concentrarse
Dificultad para dormir
Sentirse enfadado(a), frustrado(a), triste, asustado(a) o preocupado(a)
Dolor de cabeza, dolor de cuerpo, problemas estomacales o erupciones cutáneas
Pesadillas
Uso de alcohol, drogas o tabaco
Empeoramiento de la salud física o mental

Claves para manejar el estrés de las fiestas

Es importante reconocer y controlar los desencadenantes que pueden generar estrés, especialmente durante las fiestas. La Clínica Mayo ofrece muchos consejos útiles para ayudarte a identificar el estrés y desarrollar habilidades de afrontamiento:

Mantén hábitos saludables: para mantener tu energía y el ánimo, asegúrate de dormir lo suficiente, comer lo más saludable posible y mantenerte activo(a). Hay muchas delicias tentadoras en esta época del año, así que asegúrate de tener un plan.
Haz un presupuesto: antes de comenzar a comprar regalos, establece un presupuesto que sea realista para lo que puedes pagar. Considera regalos que te permitan a ti y a tus seres queridos pasar tiempo juntos, en lugar de muchos objetos materiales.
Deja a un lado las diferencias: el tiempo adicional con los miembros de la familia puede aumentar la tensión y la tentación de sacar a relucir los desacuerdos del pasado. Trata de establecer límites y prepárate para aceptar a las personas tal como son.
Tómate un descanso: reserva algo de tiempo para ti. Mientras tu agenda se llena de celebraciones, asegúrate de planificar un momento de tranquilidad para ti o una actividad que disfrutes. Esto te dará tiempo para despejar tu mente y relajarte.

Cuidarte ayudará no solo a tu salud mental, sino también a tu bienestar físico. Las fiestas siempre traen mucha alegría y emoción. Siguiendo un plan para desestresarte, puedes darte el regalo de la tranquilidad.

Obtén ayuda cuando la necesites

Si el estrés te impide disfrutar de las fiestas u otras partes de tu vida, puede que sea el momento de buscar ayuda profesional. Comienza hablando con tu doctor de atención primaria. Es posible que tenga algunos consejos o recomendaciones para ti y también puede remitirte a los Servicios de salud mental de AltaMed.

Si no estás seguro(a) de si el estrés es tu problema o si debes consultar a un doctor, puedes llamar directamente a los Servicios de salud mental de AltaMed al (855) 425-1777. Te ayudaremos a encontrar respuestas para que puedas obtener la atención adecuada para ti. Respira hondo... juntos, tenemos esto bajo control.

Medita tu camino hacia menos estrés

Mayo 01, 2023

Los estadounidenses están abrumados por el estrés. La Asociación Estadounidense de Psicología (APA, por sus siglas en inglés) la ha llamado una “crisis nacional de salud mental."

Según la APA, el 27 % de los estadounidenses experimentan un estrés tan intenso que afecta su capacidad para funcionar. Los factores estresantes comunes incluyen la inflación, la violencia, el crimen y la política. La meditación es una forma gratuita y extremadamente efectiva de controlar el estrés y encaminarse hacia una mejor salud física y mental.

Fundamentos de la meditación

La meditación ha existido durante miles de años. Originalmente era vista como una forma de obtener una comprensión más profunda de las fuerzas espirituales en la vida de las personas. Hoy en día, se usa con mayor frecuencia para reducir el estrés y relajarse.

La meditación puede ayudar a las personas a enfocar sus pensamientos para obtener una perspectiva de lo que les puede estar causando estrés. Identificar los factores estresantes puede conducir a reducir el efecto que esos factores estresantes tienen sobre ti.

Los beneficios emocionales de la meditación pueden incluir:

Desarrollo de habilidades para el manejo del estrés
Menos emociones negativas
Centrarse en el presente
Tener una perspectiva sobre situaciones estresantes
Mayor creatividad
Mayor paciencia
Mayor autoconciencia

Tipos de meditación

El objetivo de la meditación es ayudarte a relajarte. Puede ser tan simple como sentarte en un lugar tranquilo y escuchar tu respiración. Otras formas pueden ser un poco más complicadas. Aquí hay unos ejemplos:

Meditación guiada — Usa tu imaginación para ver lugares o situaciones que sean relajantes. Intenta involucrar tantos sentidos como puedas. Hay aplicaciones que pueden ayudar con esta forma de meditación.
Meditación mantra — Repite, en tu mente, una palabra o pensamiento calmante para ayudarte a concentrarte.
Meditación de bondad amorosa — Abre tu mente a sentimientos de amor y compasión tanto hacia los demás como hacia ti mismo. Trata de dejar ir la ira que has estado reteniendo.
Visualización — Trata de imaginar una escena que invoque felicidad y relajación. Usa los cinco sentidos para que lo que imagines sea lo más real posible.
Meditación de movimiento — A diferencia de muchas formas de meditación que se basan en la quietud, la meditación de movimiento se trata de hacer pequeños movimientos a un ritmo lento, manteniendo la mente en calma.
Meditación de escaneo corporal — Intenta escanear tu cuerpo en busca de fuentes de incomodidad, tensión o dolor. Al concentrarte en áreas físicas, te sentirás más conectado con todo tu ser, no sólo con tu mente.
Meditación enfocada — Dedica el 100 % de tu atención a un sentimiento, un sonido o incluso un objeto. Mantente presente, pero trata de calmar tus pensamientos internos y deja que las sensaciones de lo que sea que hayas elegido para enfocarte, tomen el control .
Qi gong — Pronunciado CHI-gang, esta forma de medicina tradicional china combina ejercicios de respiración con movimiento, meditación y relajación. Habla con tu médico antes de hacer cualquier meditación que implique movimiento.
Tai chi — Este es un arte marcial chino que combina un movimiento lento y elegante con una respiración profunda.

Elementos Comunes de la Meditación

Cada forma de meditación tiene características diferentes, sin embargo, estos son algunos elementos comunes entre todas:

Un entorno tranquilo
Una posición cómoda
Atención enfocada
Respiración relajada
Una actitud receptiva

Beneficios de la meditación para la salud

Ha habido una amplia investigación sobre los beneficios para la salud de la meditación. Se ha demostrado que ayuda a las personas que se enfrentan a una serie de problemas diferentes, como la ansiedad, la depresión y las interrupciones del sueño.

Según el Centro Nacional para la Salud Complementaria e Integrativa , aquí hay algunos temas relacionados con la salud que incluyen estudios sobre los beneficios de la meditación.

Para pacientes y sobrevivientes de cáncer — La Sociedad para la Oncología Integral recomienda la meditación como una forma de ayudar a reducir la ansiedad y el estrés de las personas que padecen síntomas de cáncer y los efectos secundarios del tratamiento.
Presión arterial — La Asociación Estadounidense de Cardiología apoya el uso de la meditación como complemento del tratamiento estándar para reducir la presión arterial.
Menopausia — Se ha demostrado que el yoga, el tai chi y otras técnicas de meditación reducen la frecuencia de los bochornos, el estrés, el dolor muscular y articular, los trastornos del sueño y los cambios de humor.
Síndrome del intestino irritable (SII) — Las investigaciones muestran que la meditación puede ayudar a reducir el dolor que experimentan los pacientes con SII.

Meditación vs. atención plena

Si bien la meditación es una herramienta que puede usarse para calmarse y mejorar el equilibrio emocional, la raíz de la meditación es la atención plena. La atención plena, separada de la meditación, se trata de vivir en el 'ahora', en lugar de detenerse en el futuro o el pasado. Practicar la atención plena te mantiene en el presente y te ayuda a aceptar las emociones o sensaciones que surgen.

Añade la meditación a tu régimen de salud

La meditación puede ser otra parte de tu rutina para mantenerte saludable. Agrégala a tus actividades, así como el ejercicio o comer bien. AltaMed puede apoyarte en esos esfuerzos. Estamos aquí para satisfacer tus necesidades de salud y las de toda tu familia, tanto por dentro como por fuera.

Los Servicios de salud conductual de AltaMed también están ahí para ayudarte a encontrar formas saludables de manejar el estrés que nos rodea. Llámanos al (855) 425-1777.