Si se ha propuesto a perder peso, no está solo. A finales de 2024, según una encuesta de Gallup encontró que el 55% de los estadounidenses quieren pesar menos. Sin embargo, ya sea por motivos de salud o para mejorar la confianza en usted mismo, es importante considerar las estrategias que se utilizan para adelgazar.

Esto porque no todas las pérdidas de peso son iguales. Aunque las dietas de moda prometen resultados rápidos, lo más probable es que recupere el peso perdido. La clave está en hacer cambios saludables a largo plazo. El beneficio será una pérdida de peso sostenible que aumentará su bienestar. Esto es lo que hay que hacer.

Cree metas realistas

Según CDC, una reducción de peso saludable implica perder de 1 a 2 libras por semana y requiere un déficit diario de 500 calorías (aunque esto fluctúa en base a su estatura y peso). Creando objetivos alcanzables puede ayudar a mantener la motivación y a progresar.

Está demostrado que las personas que pierden gradualmente de 1 a 2 kilos a la semana son más propensos a no volver a engordar que las personas que pierden peso rápidamente. Así que, en lugar de proponerte “perder 10 kilos”, intenta marcarte el objetivo de hacer 30 minutos de ejercicio al día o reducir el consumo de alimentos azucarados y procesados.

Manténgase activo

La actividad física regular es esencial para perder peso de forma saludable, así como para su salud en general. Los CDC recomiendan al menos 150 minutos (unas 5 horas) de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cada semana, así como dos días de actividades de fortalecimiento muscular.

El ejercicio no sólo quema calorías, sino que también mejora el estado de ánimo y el sueño. Sin embargo, es importante recordar que no se pueden dejar atrás los malos hábitos alimentarios. El ejercicio debe complementar una dieta sana, no sustituirla.

Controle las porciones y las calorías

Controlar el tamaño de las raciones es un paso esencial para limitar la ingesta de calorías. Los expertos recomiendan usar platos más pequeños, leer las etiquetas de los alimentos, consumir despacio y practicar una alimentación consciente para evitar el consumo excesivo y dar tiempo al cuerpo para digerir. Llevar un diario de alimentos o utilizar una aplicación para controlar las comidas también puede ayudar a identificar áreas de mejora.

Duerma lo suficiente y controle el estrés

Dormir mal y tener altos niveles de estrés pueden provocar un aumento de peso al alterar las hormonas del hambre y aumentar los antojos de alimentos poco saludables. Duerma entre 7 y 9 horas por noche y practique técnicas de reducción del estrés como la meditación, el yoga o ejercicios de respiración profunda.

Priorice una dieta balanceada

Seguir una dieta equilibrada es un paso crítico para conseguir una pérdida de peso saludable. Las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE.UU. recomiendan lo siguiente:

• Frutas y Vegetales — Llene la mitad de su plato con una variedad de frutas y vegetales para que se asegure de obtener las vitaminas, minerales y fibra esenciales.
• Cereales integrales — Sustituya los cereales refinados por cereales integrales como el arroz integral, la avena o la quinoa para aumentar los niveles de energía.
• Proteínas magras — Incorpore proteínas como el pescado, la carne de ave, las legumbres y el tofu para mantener la masa muscular.
• Grasas saludables — Aunque pueda parecer que eliminar por completo las grasas es una buena forma de perder peso, las grasas saludables desempeñan un papel importante en nuestra nutrición. Disfrute de los alimentos con grasas insaturadas, como los aguacates, los frutos secos y el aceite de oliva, y limite las grasas saturadas y trans. 

Busque apoyo

El apoyo conductual puede aumentar las probabilidades de éxito a largo plazo. Unirse a un grupo de pérdida de peso, trabajar con un dietista o pedir cuentas a un amigo puede ayudarle a mantener el rumbo. Recuerde que el cuerpo de cada persona es diferente. No se desanime si la pérdida de peso tarda más de lo esperado. Si sigue estas estrategias, también mejorará su salud física y mental en general, independientemente de lo que marque la báscula.

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