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A healthy bowl of vegetables and dairy.
Alimentación Saludable y Ejercicio

Lo que hay qué saber de la Dieta Mediterránea

De acuerdo con el Washington Post, se estima que 45 millones de estadounidenses se ponen a dieta cada año. No es algo raro, entonces, que haya tantas dietas para elegir. Probablemente haya escuchado de la dieta Atkins, DASH, Paleo, cetógena ("keto"), vegetarianismo y veganismo, los cuales prometen aumentar su bienestar. Pero, ¿qué hay de la Dieta Mediterránea? 

Originaria de países como Grecia, Italia y España, este estilo de alimentación es celebrado no solo por su deliciosa y variada cocina, sino también por sus importantes beneficios, como la salud del corazón, el control del peso y un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas.

Si está en busca de un cambio, aquí tiene todo lo que hay que saber sobre la Dieta Mediterránea.

A woman cooks at home.

¿Qué es?

El término "Dieta Mediterránea" hace referencia a los hábitos alimenticios tradicionales de los 22 países que rodean al mar Mediterráneo. Es importante saber que no existe una cocina mediterránea única y uniforme. Más bien, existen variaciones gracias a las diferentes culturas, etnias, religiones, economías, geografías y producción agrícola, tanto entre países como dentro de sus regiones. 

Sin embargo, a pesar de estas diferencias, existen algunos elementos comunes que definen una Dieta Mediterránea. Estos incluyen:

  • Frutas y Verduras — Frutas como las naranjas, uvas y los higos, junto con verduras como tomates, pepinos, espinacas y coles rizadas. Estas proporcionan vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra dietética esenciales.
  • Cereales Integrales — Tales como el trigo integral, la avena, cebada, el arroz, pan y la pasta integral. Estos granos son ricos en fibra, vitaminas y minerales.
  • Grasas Saludables — El aceite de oliva es la principal fuente de grasa en la dieta mediterránea. Otras fuentes son los frutos secos, las semillas y los pescados grasos como el salmón, las sardinas, anchoas, el atún blanco y la caballa, que son ricos en ácidos grasos omega-3. 
  • Proteínas Magras — Las proteínas magras provienen del pescado, las aves, legumbres y los frutos secos. El pescado, en particular, aporta nutrientes esenciales y grasas saludables, mientras que el consumo de carne roja es limitado.
  • Lácteos — Los productos lácteos como el yogur y el queso consumidos con moderación. Aportan calcio y probióticos beneficiosos para la salud.
  • Hierbas y Especias — Usadas generosamente para dar sabor a los alimentos sin depender de la sal. Las hierbas y especias más utilizadas son la albahaca, el orégano, ajo, romero y la menta. 

Beneficios para la salud

La dieta mediterránea es ampliamente reconocida por sus tantos beneficios para la salud, respaldados por una amplia investigación, incluidas las mejoras en la salud del cerebro y el corazón. De hecho, refleja los patrones nutricionales recomendados por la Asociación Americana del Corazón:

  1. Priorización del consumo de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.
  2. Incorporación de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, pescado, aves, aceites vegetales no tropicales y frutos secos.
  3. Limitación de azúcares añadidos, bebidas azucaradas, sodio, alcohol, alimentos altamente procesados, carbohidratos refinados, grasas saturadas y carnes grasas o procesadas.

Esta forma de alimentarse puede mejorar significativamente la salud en general. Estos son algunos de los beneficios:

  • Salud Cardiovascular — Reduce el riesgo y previene el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
  • Prevención del Cáncer — Reduce el riesgo de cáncer de mamacolorrectal.
  • Salud Mental — Disminuye el riesgo de depresión y mejora las funciones cognitivas. Puede reducir el riesgo de demencia hasta un 90%.
  • Salud Metabólica — Reduce el riesgo de obesidad y diabetes.
  • Salud Respiratoria — Ayuda a prevenir el asma.
  • Salud Sexual — Mejora la disfunción eréctil.
  • Salud Cognitiva — Ralentiza el deterioro cognitivo.
  • Inflamación General — Reduce los marcadores de inflamación.
  • Control de Peso — Mejora la relación cintura-cadera.
  • Niveles de Colesterol — Mejora los perfiles lipídicos.
  • Tasas de Supervivencia — Mejora los resultados de las enfermedades cardiacas, como la reducción de muertes y problemas relacionados con el corazón.
  • Efectividad — Funciona tan bien como los tratamientos cardiacos comunes como la aspirina, los betabloqueantes, inhibidores de la ECA y el ejercicio.

Cómo comenzar

La Dieta Mediterránea es más que una alimentación saludable. La actividad física diaria, el cocinar y disfrutar de las comidas con familiares y amigos también forman parte de este estilo de vida. Estos beneficios sociales y emocionales añadidos son buenos para nuestro bienestar.

Si está interesado en probarla, recuerde:

  • Comenzar de Manera Gradual —No tiene que hacer un cambio de la noche a la mañana. Tómese el tiempo para explorar diferentes productos, granos y carnes para encontrar los alimentos y sabores que más disfrute. 
  • Cocine de la Manera Correcta — Use métodos de cocción saludables como asar a la parrilla y hornear. Evite freír alimentos, ya que esto puede conducir a un consumo excesivo de grasas.
  • Coma Conscientemente — Saboree las comidas comiendo despacio y comparta la hora de la comida con familiares o amigos siempre que le sea posible. Además, priorice la actividad física entre comidas.

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