¿Por qué con frecuencia la comida más agradable es la menos saludable? los postres, las papas fritas, y la pizza pueden saber completamente diferente, pero comparten un nutriente en común: grasa.

Las grasas, junto con los carbohidratos y las proteínas, son los nutrientes que utilizas en mayor cantidad. Son los componentes de los alimentos que necesitamos para obtener energía y para mantener la estructura y los sistemas del cuerpo.

Las grasas son el motivo por el cual los alimentos como el tocino y las chuletas de puerco saben bien. Pero las grasas más sabrosas son las grasas que debes mantener alejadas.

No todas las grasas son buenas para ti. Algunas son grandiosas y ayudan a la salud del corazón. Otras contribuyen a elevar el colesterol y pueden encaminar a un problema del corazón o diabetes. pero ¿cómo saber qué grasa es saludable y cuál me lleva a un problema de salud?

La diferencia en grasas

Las grasas que comemos se llaman grasas dietéticas. Puedes encontrarlas en casi todo, excepto en la mayoría de las frutas y verduras.

Hay dos tipos principales: saturadas y nosaturadas.

• La grasa saturada mantiene su forma a temperatura ambiente. La encuentras en la mantequilla, el queso con toda la grasa, la carne con alto contenido de grasa, la manteca de cerdo, la leche entera y el yogurt con toda la grasa.
• La grasa no saturada suele ser líquida a temperatura ambiente. Está en el pescado, las nueces y los aceites vegetales.

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar la cantidad de calorías de grasas saturadas a menos del 7% por día. Esto porque tiende a elevar los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), lo que puede aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular o enfermedad del corazón.

Las empresas de alimentos agregarán lo que se denominan grasas “trans” a los alimentos para darles sabor. Algunas grasas trans se encuentran naturalmente en cantidades muy pequeñas en la carne roja y los productos lácteos. Es probable que las encuentres en alimentos horneados y fritos.

Grasa no saturada

Esto es lo bueno. Comer alimentos ricos en grasas no saturadas mejora los niveles de colesterol, lo que reduce el riesgo de ataque alcorazón o parálisis cerebral.

Los dos tipos principales de grasas no saturadas son:

• Grasas monoinsaturadas: se encuentran en los aceites de canola, oliva, maní, girasol y cártamo, aguacates, la mayoría de las nueces y mantequilla de maní. También las encontraras en la carne de res, pollo y cerdo.
• Grasa poliinsaturada: se encuentra en el aceite de maíz, semilla de algodón, soya y girasol, junto con semillas de lino, piñones, calabaza, sésamo y semillas de girasol, y nueces.

Ácido graso omega-3 es otra grasa poliinsaturada. Se ha demostrado que reduce la coagulación de la sangre y reduce los latidos cardíacos irregulares. Se encuentra en pescados grasos como el arenque, el salmón y las sardinas.

Haz un cambio

Recuerda, no toda la grasa es mala, pero debes ser inteligente con la grasa que comes. Hay algunas formas sencillas de cambiar las grasas saturadas por alimentos ricos en grasas no saturadas.

• Cambia a aceite en lugar de mantequilla para saltear. Usasaceite de canola en lugar de mantequilla cuando hornees.
• Come salmón dos o tres veces por semana en lugar de carne roja.
• Retira la piel y la grasa del pollo.
• Merienda con frutas y verduras en lugar de alimentos procesados preenvasados.

Podemos ayudarte a ponerte en un camino más saludable

No importa tu edad, lo que comes tiene un gran efecto en tu salud en general. Una alimentación saludable no es difícil, especialmente cuando tienes a alguien que te capacita para tomar buenas decisiones y te enseña cómo la comida saludable puede ser deliciosa. Nuestros dietistas registrados brindan planes de nutrición personalizados para miembros de todas las edades.

Se recomienda a los pacientes con lo siguiente que consulten a un dietista: diabetes, enfermedades relacionadas con el corazón, aquellos que estén considerando una cirugía bariátrica, embarazo, condiciones gastrointestinales y pacientes con cualquier otra condición relacionada con la nutrición.

Este programa está disponible para todos los pacientes de AltaMed sin costo alguno. Píde una referencia a tu doctor o llama al (888) 499-9303 para inscribirte.

Tu cuerpo es un claro ejemplo de una bioingeniería. Es el equivalente humano de un automóvil de clase mundial finamente diseñado.

Al menos, es lo que se pretendía. Los automóviles de clase mundial requieren de un mantenimiento adecuado (chequeos periódicos) y el combustible adecuado (la dieta adecuada).

Tu sistema digestivo es el equivalente al sistema de combustible en un automóvil. Los inyectores de combustible obtienen gas a través del combustible de alto octanaje que se quema en el motor a la máxima potencia para obtener el mayor kilometraje de gasolina o el más alto nivel de rendimiento.

Si tu combustible es basura, tu automóvil disminuye la velocidad y reduce su eficiencia. Lo mismo sucede al alimentar tu cuerpo. Los alimentos altamente procesados como la comida rápida, las papas fritas, botanas, comida enlatada y los alimentos con azúcares agregados afectarán a la flora intestinal encargada de mantener tu motor en el mejor estado.

Conceptos básicos del sistema digestivo

Entre la boca y el ano hay 30 pies de tubería digestiva que traslada todo lo que comes, desde la boca a todo el cuerpo. En este trayecto, alimentos y líquidos se descomponen y son absorbidos en el torrente sanguíneo como combustible. Lo que no es absorbido es desechado por el cuerpo.

Debido a las vueltas y torciones a lo largo del trayecto, es común que surjan ciertos problemas. Condiciones como el reflujo de ácido o el síndrome del intestino irritable afecta hasta 70 millones de estadounidenses. La genética, el estrés juegan un papel importante en dichas condiciones, pero también lo hacen los malos hábitos de sueño, la falta de fibra, falta de agua, la frecuencia con la que comes y cuándo comes.

Algunas cosas que puedes hacer para mejorar tu salud intestinal:

• Come despacio — Masticar bien los alimentos te puede ayudar a tragar menos aire y ayudarte a saber cuándo estás lleno(a).
• Come comidas más pequeñas — Llenar el estómago puede causar reflujo y digestión lenta.
• Establece tu ventana de alimentación — Tu sistema digestivo funciona mejor por la mañana y durante el día, así que procura no comer por la noche.
• Gestiona el estrés — La digestión es más dura cuando estás estresado(a).
• Hazlo rutina — En ocasiones tu intestino reacciona mejor a los horarios.
• Considera consumir probióticos — Estos son alimentos fermentados como el yogur y el repollo que complementan la flora intestinal. Consulta con tu doctor.

Incrementa Tu Dieta

Sería genial si hubiese un alimento que pudiéramos consumir para mantener una dieta saludable y el sistema digestivo funcionando como debería. Pero también sería aburrido. Después de todo, la variedad es la sal de la vida. Por ello, es bueno saber que hay diversidad de alimentos que te ayudarán a mantenerte saludable.

• Frijoles — Los frijoles negros, rojos, de riñón y garbanzos son excelentes fuentes de fibra. También lo son los guisantes y la soya. Son fáciles de utilizar en las recetas.
• Frutos rojos — Cómelos solos o agrégalos al cereal. Son igual de nutritivos congelados.
• Pescado — Cómelo fresco, congelado o enlatado. El salmón, el atún, el arenque, la trucha, las anchoas y las sardinas son buenas opciones.
• Verduras de hoja— Las hojas de repollo verde, la col rizada, la espinaca y las hojas de mostaza son buenas fuentes de fibra. La puedes usar en sopas, guisos, y por supuesto, en ensaladas.
• Frutos secos— Las almendras, avellanas y nueces son buenas fuentes de proteínas vegetales y grasas saludables.
• Aceite de oliva — Úsalo en lugar de la mantequilla y al saltear los alimentos.
• Tomates — Son ricos en vitamina C y se pueden usar en ensaladas, salsas y sopas. Evita la salsa catsup que está cargada de azúcar.
• Verduras — Estas son las verduras fibrosas como el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor, el repollo, el rábano y los nabos. Están llenas de fibra y vitaminas. Cocínalas al vapor, puedes freírlas en aceite de oliva o consíguelas congeladas para usarlas en sopas y guisos.
• Granos integrales — Los granos de pan integral y la avena pueden darle a tu flora intestinal algo para descomponer por un tiempo, lo cual es bueno. Da energía sostenida.
• Yogurt — Búscalo sin grasa o bajo en grasa. Es rico en calcio y proteínas y también tiene bacterias buenas que ayudan a mantener la salud intestinal. Puedes usarlo como sustituto de la crema agria y mayonesa para salsas.

Estamos para ti

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