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Soccer

Ejercicios que puedes hacer a cualquier edad

Hemos escrito extensamente sobre la importancia de hacer ejercicio. El ejercicio regular tiene numerosos beneficios para la salud física y mental, incluida la reducción del riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas, mejora la densidad ósea y la fuerza muscular, y mejora el estado de ánimo y la función cognitiva.

La buena noticia es que no tiene que ser extenuante. Puedes cosechar los beneficios del ejercicio a cualquier edad. Lo que importa es que te muevas.

Caminar

Este es uno de los ejercicios más fáciles y accesibles para personas de todas las edades. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), caminar a paso ligero puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes. La Clínica Mayo sugiere que caminar puede ayudar a mantener un peso saludable, fortalecer los huesos y mejorar el equilibrio y la coordinación. Caminar se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento, lo que lo convierte en un gran ejercicio para todos, desde niños hasta personas mayores.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es importante para mantener la masa muscular y la densidad ósea, lo que puede ayudar a prevenir caídas y fracturas a medida que envejece. La Clínica Mayo recomienda ejercicios de entrenamiento de fuerza como levantamiento de pesas, ejercicios con bandas de resistencia y ejercicios de peso corporal. El entrenamiento de fuerza se puede hacer en casa o en un gimnasio, lo que lo convierte en una opción de ejercicio versátil. También tienen una serie de videos para mostrarte la técnica adecuada para todo tipo de ejercicios.

Si no tienes pesas o equipo de ejercicio, un galón de leche completo pesa 8.5 libras, que puedes doblar para fortalecer tus bíceps. Usa las sillas de tu cocina para hacer fondos de tríceps. Puedes hacer ejercicios de resistencia sosteniendo el extremo de una toalla en cada mano y tirando. Además, sostén una escoba detrás de sus hombros y haz giros en la cintura.

Yoga

El yoga es un ejercicio de bajo impacto que puede mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación. También puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. El yoga es un ejercicio suave que se puede hacer a cualquier edad y se puede modificar para adaptarse a diferentes habilidades. Mejor aún, no necesitas una membresía de gimnasio para comenzar. YouTube alberga miles de videoclases gratuitas para todas las edades.

Ciclismo

La mayoría de la gente ve el ciclismo como una actividad intensa realizada con equipos especiales en bicicletas que cuestan miles de dólares. No tiene que ser así. En su nivel más básico, es un ejercicio de bajo impacto que se puede realizar al aire libre o bajo techo en una bicicleta estática. Es una forma de mejorar la salud cardiovascular, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y aumentar la fuerza muscular.

Tai chi

El tai chi se desarrolló como un arte marcial, pero ha evolucionado hasta convertirse en un ejercicio suave que combina movimientos lentos y fluidos con respiración profunda y meditación. El tai chi puede mejorar el equilibrio y la flexibilidad, reducir el estrés y aumentar la fuerza muscular. El tai chi se puede practicar a cualquier edad y es particularmente beneficioso para los adultos mayores que pueden correr riesgo de caídas. Puedes encontrar lecciones gratuitas al aire libre para principiantes aquí.

Bailar

No necesitas saber ningún paso para bailar. Solo necesitas dejar que la música te mueva. Mejor aún, cualquiera puede bailar. Promueve la salud cardiovascular, aumenta la fuerza muscular y mejora el equilibrio y la coordinación. Como actividad social, también es una excelente manera de conectarse con otros.

Nadar

La natación es un ejercicio de bajo impacto que es suave para las articulaciones y está recomendado tanto por la Clínica Mayo como por la Asociación Estadounidense del Corazón. Puede mejorar la salud cardiovascular, aumentar la fuerza muscular y mejorar la flexibilidad. La natación también puede ser una actividad divertida para todas las edades, por lo que es un excelente ejercicio para que las familias lo hagan juntas. Haz clic aquí para encontrar piscinas comunitarias en tu vecindario. La YMCA de Los Ángeles también ofrece clases de ejercicios acuáticos, lecciones de natación y carriles de “natación abierta”.

Ayudándote a estar saludable

AltaMed puede ayudarte a determinar los mejores ejercicios para tu estilo de vida. Comunícate con tu médico si tienes una afección de salud grave, como enfermedad cardíaca, diabetes, artritis o presión arterial alta, o si recientemente recibiste un tratamiento contra el cáncer. Llámanos al (888) 499-9303 para hacer una cita.

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Children Playing Soccer

Cómo evitar y tratar las lesiones relacionadas con el deporte

El verano está aquí y quieres aprovechar al máximo tu tiempo bajo el sol. Hay juegos para jugar, diversión para disfrutar y abundan las actividades.

Niños y adultos participan en diferentes ligas de verano, pero también hay muchas oportunidades para practicar deportes de recolección -futbol, softbol, baloncesto- y actividades en general – senderismo, natación y ciclismo.

Estirar antes de empezar

Simplemente porque haga calor afuera no significa que tu cuerpo esté calentado para cualquier actividad que tengas en mente. Necesitas estirar tus músculos antes de cualquier actividad si aún no eres un atleta regular. El estiramiento ayuda a prevenir distensiones musculares y esguinces que potencialmente pueden dejarte a un lado, obligándote a perderte grandes partes de tu verano.

Boy Playing Baseball

Estar equipado

Algunas actividades requieren equipo de seguridad especial. Actividades como basquetbol, softbol, ciclismo, y andar en patineta se deben realizar utilizando cascos para proteger tu cabeza. Los protectores bucales brindan protección extra para el béisbol y al andar en patineta.

Los zapatos pueden ser importantes para la seguridad. Taquetes para el béisbol, softbol, soccer, o fútbol te darán una mejor tracción y evitarán que te deslices por el campo. Usar zapatos con soporte en tu tobillo te ayudará a jugar basquetbol o voleibol. También querrás usar zapatos duraderos o botas de montaña si vas a caminar sobre terreno disparejo.

Asegúrate de utilizar protector solar todos los días para proteger tu piel de dañinos rayos UV. También nunca nades solo(a), asegúrate de que esté un salvavidas de guardia o ve con un amigo.

Descansar, recargar y reposar

Cuando eras niño(a), parecía que podías pasar todo el día, todos los días y nunca necesitar un descanso. Pero, aunque te sientas así hoy, o si tus hijos insisten en que pueden seguir adelante, es buena idea sacar tiempo para descansar.

Estás gastando energía valiosa independientemente de la actividad. Hacerlo en exceso puede llevar a una lesión potencial por uso excesivo.

Asegúrate de recargar con una botana como fruta, y asegúrate de beber bastante agua. Las bebidas energéticas y deportivas pueden ser una buena opción cuando te recuperas de un entrenamiento, pero nada le gana al agua cuando estás en medio de una actividad. Evitará que te deshidrates y te sobre-calientes.

Escucha tu cuerpo

No hay nada de malo con tomar un descanso de la acción, especialmente si comienzas a sentir que tus músculos se tensan o si comienzas a sentir dolor o tus articulaciones se inflaman.

El dolor es la manera que tu cuerpo te avisa que necesitas parar, presta atención a esas advertencias. De lo contrario, podrías provocar una lesión más grave que podría requerir un viaje al doctor o a la sala de emergencias.

Baskeball Teacher

Tratar una lesión cuando ocurre

A pesar de tus mejores esfuerzos, es probable que tú o alguien cercano a ti termine moreteado, raspado, torcido o hasta con una conmoción cerebral por practicar deportes. Aquí está lo que debes hacer en cada situación.

  • Moretones- El más común ocurre en los tejidos blandos. Cambia de color, hay algo de hinchazón y duele al tacto. Estos toman tiempo para sanar. Descansa cuanto sea posible. Aplica hielo durante 15 a 20 minutos a la vez varias veces al día. Envuelve el área para reducir la hinchazón y eleva el área moreteada por encima de tu corazón.
  • Cortes y raspaduras: Asegúrate de que quien trate el área tenga las manos limpias para evitar la propagación de infecciones. Aplica presión suave con un paño limpio o una venda para detener el sangrado. Limpia la herida con agua de la llave y limpia alrededor de la herida con jabón. Aplica un antibiótico en ungüento o vaselina para ayudar a prevenir la cicatrización y luego cubre la herida con un vendaje o una gasa limpia. Cambia el vendaje a diario y vacúnate contra el tétanos si la herida es profunda o estaba sucia y si han pasado al menos cinco años desde tu última vacuna. Consulta a tu doctor si observas enrojecimiento, hinchazón, drenaje o sientes que incrementa el dolor.
  • Esguinces(ligamentos) y torceduras(tendones): Los esguinces son lesiones en el tejido que conecta los huesos. Las torceduras son lesiones en el músculo o en el tejido que conecta el músculocon el hueso. Los esguinces son más comunes en el tobillo, la muñeca, la rodilla o en el pulgar. Es importante que pongas hielo en el área afectada, elevarla y envolverla para reducir la hinchazón. La mayoría de los esguinces toman tiempo. Los esguinces graves pueden requerir cirugía si se rompen los ligamentos.
  • Conmoción cerebral: Esta es una lesión en el cerebro que requerirá un poco de descanso. Eso significa limitar los videojuegos, mirar televisión, enviar mensajes de texto, leer, hacer tareas o usar la computadora. Después de 48 horas puedes aumentar lentamente tus actividades diarias si no te causan síntomas como mareos, dolores de cabeza, visión borrosa o hemorragias nasales. Consulta con tu doctor si estas condiciones persisten.

Visítenos con cualquier pregunta

Los médicos experimentados y el personal médico de AltaMed están familiarizados con las lesiones deportivas y saben cómo ayudarte para que puedas recuperarte y divertirte. Comienza por desarrollar una buena relación con tu doctor de atención primaria. Llama al (888) 499-9303 para obtener información o programar una cita.

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water

La hidratación es la clave para una buena salud

No es una exageración decir, “el agua es vida”. Dos tercios de nuestro cuerpo son agua, y es esencial mantener ese nivel de hidratación.

Beber suficiente agua diariamente aporta nutrientes a las células, mantiene las articulaciones lubricadas, ayuda a que los órganos funcionen correctamente, previene infecciones y regula la temperatura corporal. También nos ayuda a dormir mejor, pensar mejor y mejorar nuestro estado de ánimo.

Se recomienda que las mujeres beban alrededor de 11 vasos de agua al día y los hombres 16. No tiene que ser agua pura. Puedes agregarle sabor con unas rodajas de naranja, limón o pepino. El café y el té sin crema ni azúcar también funcionan. Solo asegúrate de no hidratarte con bebidas alcohólicas o refrescos azucarados. Esos son peores para nosotros.  

¿Por qué es importante la hidratación?

No beber el agua suficiente puede resultar en múltiples problemas. Estos incluyen:

Riesgos de la deshidratación

Todos necesitamos mantener el nivel de fluidos, pero cualquiera puede deshidratarse. Algunas personas están en mayor riesgo de sufrir deshidratación. Entre estos se encuentran:

  • Bebés e infantes — Su bajo peso los hace propensos a perder fluidos.
  • Adultos mayores — Ellos no perciben que se están deshidratando así que deben beber agua constantemente.
  • Personas con enfermedades crónicas — Algunas enfermedades de largo plazo como la diabetes y el alcoholismo tienden a deshidratar al paciente.
  • Atletas — Ellos pierden fluidos excesivamente a través del sudor y algunas veces olvidan hidratarse lo suficiente para recuperarse.

Signos de deshidratación

Hay señales físicas y visuales para hacerte saber que es hora de reabastecer el nivel de agua. El signo visual es el color de la orina. La orina saludable debe ser clara a amarillo pálido. También debe ser inodora. Cuanto más oscura sea y más fuerte sea el olor, más probable es que necesites hidratarte.

Los síntomas físicos de la deshidratación incluyen: 

  • mareo
  • boca seca
  • dolor de cabeza
  • falta de concentración
  • dolor al orinar
  • fatiga
  • sed

Se puede convertir en un problema grave si no bebes agua después de estas señales de advertencia. Si se torna en un problema grave o una emergencia médica, los síntomas incluirán:

  • incapacidad de orinar hasta por ocho horas
  • letargo
  • nivel bajo de conciencia
  • pulso acelerado
  • pulso débil
  • convulsiones

Puede convertirse en una amenaza para la vida, especialmente para los adultos mayores.

Estamos aquí para ti

AltaMed puede responder tus preguntas acerca de cómo cuidarte y qué es lo mejor para poner en tu cuerpo. Nuestros dietistas registrados pueden desarrollar planes alimenticios personalizados con los que puedes mejorar tus hábitos alimenticios y llevar un estilo de vida saludable. Este servicio está abierto para pacientes de todas las edades. Llama al (888) 499-9303 para empezar.

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