El año nuevo llega con nuevas oportunidades para retomar tus rutinas de entrenamiento. Frecuentemente, nos fijamos en lo que están haciendo los demás para obligarnos a nosotros mismos. La mejor manera de crear una rutina de entrenamiento exitosa es basándote en tu estilo de vida y lo que disfrutas hacer.

Es necesario adoptar un enfoque personal, adaptarla a tu horario, establecer metas alcanzables, hacer un registro de tu progreso y recompensar tus esfuerzos. Una vez en ello, una rutina de entrenamiento personalizada te funcionará para este y muchos años más. ¡Tú puedes!

Tu nivel de condición física

Es útil saber qué tan en forma estás, y está bien si no estás tan en forma cómo crees. Tómate algunas medidas antes de comenzar un régimen de ejercicio para que puedas llevar un registro de tu progreso. Los registros incluyen:

• Tu pulso después de caminar 30 minutos
• La distancia que puedes caminar en 30 minutos
• Cuántas lagartijasstándar o modificadas puedes hacer sin parar
• Qué tan lejos puedes estirarte mientras estás sentado(a) en el suelo con tus piernas delante tuyo
• La circunferencia de la cintura justo por encima de los huesos de la cadera

¿Tienes problemas de salud?

Debes consultar a tu doctor(a) antes de comenzar a hacer ejercicio si tienes más de 50 años o tienes problemas de salud crónicos. Debes ser muy cuidadoso(a) con las condiciones cardíacas, dificultades con el equilibrio y debilidades musculares.

Por supuesto, todavía podrás hacer ejercicio. Solo debes consultar con tu doctor(a) acerca de los ejercicios adecuados para ti, la frecuencia y el tiempo.

Mantén una rutina integral

Hay muchas formas de mantenerse activo(a). No tengas miedo de probar cosas nuevas. Mejor aún, combinar tus ejercicios de fuerza y resistencia con ejercicios de equilibrio conducirán a una mayor variedad de beneficios para la salud.

Aquí tienes algunos ejercicios de resistencia que puedes probar:

• Una caminata rápida
• Correr o trotar
• Tramos de nado
• Andar en bicicleta
• Subir escaleras
• Zumba
• Deportes como el fútbol o el baloncesto

Combina estas actividades con entrenamientos de fuerza y equilibrio, como:

• Levantamiento de pesas
• Entrenamiento con equipo de peso
• Ejercicios de peso corporal como lagartijas, zancadas o sentadillas
• Saltar cuerda
• Hacercarreras cortas
• Yoga
• Tai Chi
• Pilates

No importa qué tipo de entrenamientos disfrutes, es importante encontrar el equilibrio adecuado para tu cuerpo. ¿Cansado(a) de una larga caminata o carrera? Cambia las cosas al día siguiente con una rutina de yoga o pesas libres. Y también, recuerda darte días de descanso.

Seguir el programa

El ejercicio debe convertirse en un hábito para cada uno de nosotros. Comemos, dormimos, nos duchamos y debemos de hacer ejercicio. Así que, no pienses en el ejercicio como una forma de perder peso para la reunión de reencuentro de la prepa, o para estar en forma para el verano. Piensa en el ejercicio como un estilo de vida:

• Hazlo personal — Piensa en lo que te gusta hacer, el tiempo que tienes y tu condición física. Esperas conservar el hábito de hacer ejercicio, especialmente si buscas pasar de un estilo de vida sedentario a uno activo.

• Dedica tiempo — No tengas miedo a programar tiempo para hacer ejercicio. Las obligaciones laborales y familiares son importantes, pero tú también. Dedicas tiempo para otros compromisos. Es hora de hacerlo para ti. Concédete un poco de gracia hasta que te adaptes y conviertas en un experto(a) en tu nueva rutina.

• Establece metas — Estas deben ser realistas. No esperes correr una milla en tu primer día de entrenamiento. Auméntalas durante varias semanas, o tal vez incluso meses. Caminar es un gran comienzo. No es necesario caminar todos los días. Solo tienes que acostumbrarte a moverte.

• Realiza un registro de tu progreso — Registra cuánto tiempo caminas, qué tan lejos vas y cuánto tiempo te lleva recorrer esa distancia. Puedes medir todo tipo de cosas. Lleva un registro escrito. Te sorprenderás de tus logros y te servirán como motivación para lograr otras metas.

• Recompensa tus esfuerzos — Celebra esas victorias. No lo hagas con golosinas de las que te puedas arrepentir. Descarga un libro para escuchar en tu caminata. Consíguete una nueva botella de agua o un par de zapatos para hacer ejercicio. Haz algo para recompensar tu arduo trabajo.

Te ayudamos a empezar

AltaMed se enfoca en tu bienestar general y puede ayudarte a comenzar una rutina de ejercicios que mejor se adapte a ti. Contacta a tu doctor(a) de AltaMed si quieres recomendaciones para comenzar y ayudarte a crear la rutina que mejor se ajuste ti.

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