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Cómo dormir mejor por la noche

Todos sabemos que dormir es importante, sin embargo, no solemos respetar su impacto en nuestra salud general. La falta de sueño puede aumentar el riesgo de sufrir ataques cardIacos, accidentes cerebrovasculares, artritis y otros problemas de salud graves. Entre las exigencias de un trabajo de tiempo completo, formar una familia, disfrutar de actividades sociales o realizar pasatiempos, es importante darle a su cuerpo el descanso que necesita. Sin embargo, el 35% de los adultos estadounidenses informan que duermen menos de las siete horas recomendadas por noche.

Para conseguir un sueño más prolongado y de mayor calidad es necesario desarrollar mejores hábitos de sueño. Los siguientes consejos le encaminarán hacia una buena noche de descanso.

Apéguese a un horario

Nuestros cuerpos tienen un ritmo circadiano natural, lo que significa que tendemos a despertarnos al amanecer y a cansarnos después del atardecer. Los estudios han demostrado que las personas que no siguen horarios constantes para acostarse reportan una peor calidad del sueño. Crear y seguir un patrón de sueño establecido de siete u ocho horas le ayudará a conciliar el sueño más rápido.

Utilice la cama para dormir o tener relaciones sexuales

Los expertos en sueño recomiendan permanecer fuera de la cama a menos que el propósito sea ir a dormir o tener relaciones sexuales. Su cerebro asociará su cama con estar despierto en lugar de con el descanso si pasa horas acostado mirando televisión, usando tu teléfono o leyendo. Esto puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño.

Apague las pantallas

La luz azul emitida por teléfonos, computadoras portátiles y televisores engañará a su cuerpo para que permanezca despierto porque esta luz es como la luz natural que experimentamos cuando estamos despiertos. Nuestros cuerpos dejan de producir hormonas del sueño cuando revisamos nuestros teléfonos a altas horas de la noche. Los médicos recomiendan guardar los dispositivos al menos media hora antes de acostarse. Así que resista la tentación de revisar tu teléfono una vez más antes de irse a dormir.

Evite los refrigerios nocturnos

Comer poco antes de acostarse le mantendrá despierto y puede provocar una peor calidad del sueño. Es mejor dejar de comer al menos dos horas antes de la hora prevista para acostarse. Limite el tamaño de las porciones si tiene hambre y evite los refrigerios con azúcar agregada.

Haga ejercicio, pero no de noche

El ejercicio es una de las mejores maneras de preparar su cuerpo para una buena noche de sueño. Esto se debe a que la actividad física puede cansar el cuerpo, lo que provoca un aumento de las hormonas que ayudan a provocar somnolencia. Un estudio demostró que los adultos mayores que hacían ejercicio regularmente se dormían un 55% más rápido y dormían unos 40 minutos más. Sin embargo, hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede mantener el cerebro estimulado y demasiado alerta, así que intente realizar actividad por la mañana o al mediodía.

Limite el consumo de cafeína

Si toma café todas las mañanas, asegúrese de limitarte a una o dos tazas. La cafeína estimula el sistema nervioso del cuerpo hasta por 12 horas, es decir, a las 3 p.m. La pausa para el café puede provocar una noche inquieta. Pruebe un refrigerio saludable como nueces o frutas si necesita un impulso de energía por la tarde.

El medio ambiente importa

Los expertos en sueño recomiendan 70 grados como temperatura óptima para dormir. Es más difícil dormir cuando tenga calor. También querrá mantener su habitación oscura y silenciosa.

Lave sus sábanas

Según la National Sleep Foundation, se ha demostrado que lavar las sábanas una vez por semana aumenta la calidad del sueño. Con el tiempo, nuestras camas acumulan piel muerta, sudor y otros irritantes, que pueden activar nuestros sentidos y mantenernos despiertos. Asegúrese de limpiar también el resto de la ropa de cama con frecuencia.

Relaje su mente

El estrés hace que sea más difícil conciliar el sueño. Hacer una lista de cosas por hacer al día siguiente es más productivo que quedarse en la cama y preocuparse por esas mismas cosas. Organizar sus pensamientos ayudará a que su mente y su cuerpo se relajen.

Respire

No siempre se quedará dormido directamente. De vez en cuando será necesario un tiempo para relajarse lo suficiente. Este ejercicio te ayudará con eso:

  1. Cierre los ojos e inhale lentamente por la nariz durante cuatro segundos.
  2. Aguante la respiración durante siete segundos.
  3. Exhale lentamente por la boca durante ocho segundos.
  4. Continúe haciendo esto hasta que se duerma.

Duerma en el

Estas sugerencias pueden ayudarle a encaminarse hacia un mejor sueño nocturno. Recuerde, la falta de sueño a veces puede ser un síntoma de afecciones médicas más graves. Hable con un médico si experimenta insomnio continuo sin alivio. Comience llamando al (888) 499-9303 o haga clic aquí para encontrar una ubicación de AltaMed cerca de usted.

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¿Cuánto necesitan dormir tus hijos?

Casi todos los padres conocen la lucha de llevar a su hijo a la cama. “No están cansados” o necesitan “sólo cinco minutos más”.

Es probable que tú también intentaras quedarte despierto hasta tarde cuando eras niño. Ahora, probablemente desees que las siestas y acostarse temprano fuese obligatorio.

Dormir es vital para la salud y el bienestar de todos nosotros, pero especialmente para los niños. A medida que crecen y se desarrollan, sus necesidades de sueño cambian, y es importante asegurarse de que descansen lo suficiente en cada etapa de su desarrollo. A continuación, se indica cuánto tiempo de sueño necesita tu familia por edad y, lo que es más importante, por qué:

Recién nacidos (0-3 meses)

Los recién nacidos necesitan dormir mucho para ayudar a su rápido crecimiento y desarrollo. Necesitan de 14 a 17 horas de sueño por día, pero por lo general no duermen más de dos a cuatro horas seguidas. Es importante que los padres establezcan una rutina de sueño consistente con sus recién nacidos para ayudarlos a aprender la diferencia entre el día y la noche. Los recién nacidos y los bebés deben dormir boca arriba en su propio moisés o cuna sobre un colchón firme sin almohadas ni sábanas o cobijas pesadas.

Bebés (4-11 meses)

Los bebés siguen requiriendo dormir mucho para ayudar su crecimiento y desarrollo. Necesitan de 12 a 15 horas por día, pero por lo general comienzan a dormir por períodos más largos durante la noche. Es importante que los padres mantengan una rutina constante de sueño para sus bebés y se aseguren de que no estén demasiado cansados, ya que esto puede ocasionar dificultades para conciliar el sueño y permanecer dormidos. Para los 6 meses de edad, la mayoría de los bebés deben dormir toda la noche (6 a 8 horas) sin despertarse.

Niños pequeños (1-2 años)

Los niños pequeños necesitan dormir de 11 a 14 horas por día, incluida una siesta. A medida que se vuelven más activos y curiosos, los niños pequeños pueden resistirse a irse a dormir, pero es importante que los padres establezcan una rutina regular a la hora de acostarse para ayudarlos a relajarse y prepararse para dormir. “Cepillo, Libro, Cama” es una excelente manera de estructurar la rutina de la hora de acostarse de tu hijo. Esta rutina consiste en cepillarle los dientes, leerle un libro y luego llevarlo a dormir.

Preescolares (3-5 años)

Los niños en edad preescolar necesitan dormir de 10 a 13 horas por día, incluida una siesta. Al igual que los niños pequeños, los niños en edad preescolar pueden resistirse a irse a dormir, pero aun así es importante que se adhieran a un horario regular. Algunos niños pueden dejar de tomar la siesta alrededor de los 4 años de edad, pero su sueño total debe seguir siendo el mismo.

Niños en edad escolar (6-12 años)

Los niños en edad escolar necesitan dormir de 9 a 12 horas. A medida que se involucran más en la escuela y las actividades extracurriculares, puede resultar más difícil equilibrar el sueño con las nuevas responsabilidades. Los padres pueden permitir cierta flexibilidad, pero aun así deben establecer límites para el uso de dispositivos electrónicos, el trabajo escolar, etc.

Adolescentes (13-18 años)

Los adolescentes necesitan dormir de 8 a 10 horas por día. A medida que sus cuerpos atraviesan la pubertad, sus patrones de sueño pueden cambiar y pueden tener dificultades para conciliar el sueño y despertarse temprano para ir a la escuela. A esta edad se vuelve más difícil controlar los patrones de sueño de tus hijos. Anímalos a priorizar un horario saludable y a no comprometerse demasiado con las actividades extracurriculares, el trabajo o las obligaciones sociales.

¿Por qué los niños necesitan dormir tanto?

Durante el sueño, el cuerpo produce hormonas de crecimiento, que ayudan a los niños a crecer y reparar los tejidos. El sueño también juega un papel fundamental en el desarrollo del cerebro y el aprendizaje. Los niños que duermen lo suficiente están más alertas, atentos y tienen una mejor función cognitiva, memoria y estado de ánimo.

No dormir lo suficiente puede tener graves consecuencias para los niños, entre ellas:

  • Bajo rendimiento académico
  • Problemas de comportamiento
  • Trastornos del estado de ánimo
  • Obesidad
  • Mayor riesgo de accidentes
  • Sistema inmunológico debilitado

Es importante observar a tu hijo en busca de signos y síntomas de apnea obstructiva del sueño, como ronquidos, falta de aire, sueño extremadamente inquieto o somnolencia diurna extrema. Si observas estos síntomas, informa a tu proveedor.

Tu compañero/a de crianza

AltaMed ofrece una serie completa de servicios pediátricos que incluyen vacunas y exámenes de detección apropiados para cada edad, así como información sobre los hitos del desarrollo. Para información o para hacer una cita llama al (888) 499-9303.

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Reduce el tiempo en pantalla para mejorar la salud mental

Tenemos acceso a más información que las generaciones pasadas. En nuestras manos tenemos a casi todo el conocimiento del mundo, las 24 horas del día. Pero, ya sea que busques una nueva receta, ver un video viral o mantenerte informado(a) sobre los eventos actuales, necesitas de una pantalla. 

Para muchas personas, las pantallas se han convertido en una parte esencial de cómo hacemos las cosas. Están en nuestros bolsillos, nuestras oficinas, salas de estar, nuestros dormitorios e incluso en nuestras muñecas. Sin embargo, siempre podemos decidir cuánto tiempo le dedicamos a ellos. Se ha demostrado que reducir el tiempo en pantalla mejora el estado de ánimo y nos ayuda a relacionarnos con las personas y las actividades que más importan.

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Formas de administrar el tiempo en pantalla

Nos hemos acostumbrado a estar mirando constantemente nuestros teléfonos. Cuando no estamos conversando, estamos jugando o navegando en las redes sociales. A veces requerimos de un breve espacio de tranquilidad. Ahí es cuando somos más creativos.

Aquí puedes encontrar algunos consejos para reducir la cantidad de tiempo que pasas en tus aparatos electrónicos.
 

  • Administra el consumo de noticias— Constantemente somos bombardeados por las noticias. Si bien es importante estar informado(a), no es necesario saberlo todo a cada instante. Está bien si ponemos pausa a las noticias de cada hora.
  • Desactiva las notificaciones — ¿Realmente necesitas saber cuándo alguien publicó alguna foto de sus vacaciones o de su comida? Continúa al tanto de tus citas y recordatorios, pero las actualizaciones de tus redes sociales se pueden ir.
  • Mantente enfocado(a)— Si miras tu teléfono mientras ves televisión o, peor aún, mientras estás con alguien, ¿qué dice eso de ti? Tal vez necesitas de otra actividad o analizar cómo van tus relaciones.
  • Solo come — La hora de comida debe ser solo para comer. Debes saborear la comida. Presta atención a las conversaciones que tienes, y nota cuando te comienzas llenar. Cuando comas en casa, hazlo lejos de las pantallas como regla.
  • Establece horarios y zonas sin pantallas en casa - Una buena idea es no mirar las pantallas antes de dormir. Hacen que sea difícil conciliar el sueño debido a la luz que emiten los aparatos electrónicos. Así que, no los veas por al menos media hora antes de acostarte. A ver si puedes hacerlo por más tiempo. También designa ciertas partes de la casa o apartamento libres de pantalla.
  • Busca alternativas de pasar tiempo en pantalla — Sal a caminar, medita, lee un libro, siéntate afuera o busca alguna otra actividad que no implique mirar tu teléfono. Sentarse en silencio con tus pensamientos te da la oportunidad de procesar y reflexionar sobre tu día.
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Beneficios de pasar menos tiempo en pantalla

Liberarte de tus dispositivos te va a dar la oportunidad de hacer cosas diferentes. Aquí encontrarás cinco beneficios de pasar menos tiempo en pantalla.

  1. Mejoras tu salud física — Dejar el teléfono y apagar el televisor te brinda la oportunidad de moverte. La actividad física puede ayudar a prevenir la obesidad y las condiciones relacionadas con el sobrepeso. Tendrás más tiempo para hacer ejercicio y jugar. También puedes dormir mejor con menos tiempo en pantalla.
  2. Descubres cosas nuevas — Vives en California del Sur, donde siempre hay algo que hacer. Sal y explora lo que te rodea. También te da la oportunidad de descubrir nuevos pasatiempos.
  3. Te conectas socialmente — Las conexiones cara a cara son vitales para que nosotros y los demás nos sintamos cuidados. Les mostramos a nuestros hijos y seres queridos lo que realmente importa cuando dejamos nuestros teléfonos y pasamos tiempo de calidad con ellos.
  4. Mejoras tu humor — El tiempo en pantalla hace que sea más fácil aislarse y deprimirse. Una vez que dejas el teléfono, estás más dispuesto(a) a interactuar socialmente con los demás. También puede ayudar a eliminar sentimientos de ansiedad y depresión.
  5. Creas comunidad — Con el teléfono fuera de tu mano puedes construir conexiones más fuertes con:
    • Familiares
    • Amigos
    • Vecinos
    • Compañeros de trabajo

La salud mental forma parte de tu salud

AltaMed está aquí para ti, y estamos comprometidos con tu bienestar físico y mental. Para obtener más información sobre los servicios de salud mental de AltaMed, llama al 855-425-1777.

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