Todos sabemos que dormir es importante, sin embargo, no solemos respetar su impacto en nuestra salud general. La falta de sueño puede aumentar el riesgo de sufrir ataques cardIacos, accidentes cerebrovasculares, artritis y otros problemas de salud graves. Entre las exigencias de un trabajo de tiempo completo, formar una familia, disfrutar de actividades sociales o realizar pasatiempos, es importante darle a su cuerpo el descanso que necesita. Sin embargo, el 35% de los adultos estadounidenses informan que duermen menos de las siete horas recomendadas por noche.

Para conseguir un sueño más prolongado y de mayor calidad es necesario desarrollar mejores hábitos de sueño. Los siguientes consejos le encaminarán hacia una buena noche de descanso.

Apéguese a un horario

Nuestros cuerpos tienen un ritmo circadiano natural, lo que significa que tendemos a despertarnos al amanecer y a cansarnos después del atardecer. Los estudios han demostrado que las personas que no siguen horarios constantes para acostarse reportan una peor calidad del sueño. Crear y seguir un patrón de sueño establecido de siete u ocho horas le ayudará a conciliar el sueño más rápido.

Utilice la cama para dormir o tener relaciones sexuales

Los expertos en sueño recomiendan permanecer fuera de la cama a menos que el propósito sea ir a dormir o tener relaciones sexuales. Su cerebro asociará su cama con estar despierto en lugar de con el descanso si pasa horas acostado mirando televisión, usando tu teléfono o leyendo. Esto puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño.

Apague las pantallas

La luz azul emitida por teléfonos, computadoras portátiles y televisores engañará a su cuerpo para que permanezca despierto porque esta luz es como la luz natural que experimentamos cuando estamos despiertos. Nuestros cuerpos dejan de producir hormonas del sueño cuando revisamos nuestros teléfonos a altas horas de la noche. Los médicos recomiendan guardar los dispositivos al menos media hora antes de acostarse. Así que resista la tentación de revisar tu teléfono una vez más antes de irse a dormir.

Evite los refrigerios nocturnos

Comer poco antes de acostarse le mantendrá despierto y puede provocar una peor calidad del sueño. Es mejor dejar de comer al menos dos horas antes de la hora prevista para acostarse. Limite el tamaño de las porciones si tiene hambre y evite los refrigerios con azúcar agregada.

Haga ejercicio, pero no de noche

El ejercicio es una de las mejores maneras de preparar su cuerpo para una buena noche de sueño. Esto se debe a que la actividad física puede cansar el cuerpo, lo que provoca un aumento de las hormonas que ayudan a provocar somnolencia. Un estudio demostró que los adultos mayores que hacían ejercicio regularmente se dormían un 55% más rápido y dormían unos 40 minutos más. Sin embargo, hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede mantener el cerebro estimulado y demasiado alerta, así que intente realizar actividad por la mañana o al mediodía.

Limite el consumo de cafeína

Si toma café todas las mañanas, asegúrese de limitarte a una o dos tazas. La cafeína estimula el sistema nervioso del cuerpo hasta por 12 horas, es decir, a las 3 p.m. La pausa para el café puede provocar una noche inquieta. Pruebe un refrigerio saludable como nueces o frutas si necesita un impulso de energía por la tarde.

El medio ambiente importa

Los expertos en sueño recomiendan 70 grados como temperatura óptima para dormir. Es más difícil dormir cuando tenga calor. También querrá mantener su habitación oscura y silenciosa.

Lave sus sábanas

Según la National Sleep Foundation, se ha demostrado que lavar las sábanas una vez por semana aumenta la calidad del sueño. Con el tiempo, nuestras camas acumulan piel muerta, sudor y otros irritantes, que pueden activar nuestros sentidos y mantenernos despiertos. Asegúrese de limpiar también el resto de la ropa de cama con frecuencia.

Relaje su mente

El estrés hace que sea más difícil conciliar el sueño. Hacer una lista de cosas por hacer al día siguiente es más productivo que quedarse en la cama y preocuparse por esas mismas cosas. Organizar sus pensamientos ayudará a que su mente y su cuerpo se relajen.

Respire

No siempre se quedará dormido directamente. De vez en cuando será necesario un tiempo para relajarse lo suficiente. Este ejercicio te ayudará con eso:

1. Cierre los ojos e inhale lentamente por la nariz durante cuatro segundos.
2. Aguante la respiración durante siete segundos.
3. Exhale lentamente por la boca durante ocho segundos.
4. Continúe haciendo esto hasta que se duerma.

Duerma en el

Estas sugerencias pueden ayudarle a encaminarse hacia un mejor sueño nocturno. Recuerde, la falta de sueño a veces puede ser un síntoma de afecciones médicas más graves. Hable con un médico si experimenta insomnio continuo sin alivio. Comience llamando al (888) 499-9303 o haga clic aquí para encontrar una ubicación de AltaMed cerca de usted.