Image
Stressed Man

Aprende a gestionar el estrés antes de que se convierta en ansiedad

Parece que, en los últimos dos años, el estrés ha sido un acompañante recurrente en la vida de todos. La pandemia ha provocado que muchos de nosotros nos sintamos solos y aislados. Puede que hayamos perdido a algún ser querido o     que hayamos visto a amigos y parientes pasando tiempo en el hospital. También se han perdido muchos trabajos, por lo que las preocupaciones financieras han aumentado.

Todo esto, sin embargo, es normal. El estrés es la forma que tiene el cuerpo de responder a la incertidumbre. Aprender cómo lidiar con el estrés puede mejorar tu resiliencia. 

Mujer teniendo problemas de estrés

El cuerpo y el estrés

Cuando estás estresado, tu cuerpo libera hormonas, las cuales forman parte de la respuesta de lucha que hemos desarrollado desde hace millones de años. Te pones más alerta, tus músculos se tensan y tus pulsaciones van más rápido. El estrés tiene la función de ayudarte a manejar las situaciones amenazantes.

Sin embargo, mantenerse en estado de estrés, incluso después de que la situación estresante haya pasado, puede llevarte a padecer estrés crónico, el cual, a su vez, puede derivar en problemas de salud, como:
 

  • Hipertensión arterial
  • Problemas cardíacos
  • Diabetes
  • Obesidad
  • Problemas con la menstruación
  • Ansiedad

La ansiedad surge cuando el estrés se ha impuesto durante un tiempo demasiado prolongado, por lo que podrías encontrarte en un estado constante de angustia. Los síntomas incluyen:
 

  • Cambios en el apetito, la energía y la motivación
  • Dificultad para concentrarse
  • Dificultades para dormir
  • Sentimientos de enojo, frustración, tristeza, miedo o preocupación
  • Dolores de cabeza, de cuerpo, problemas estomacales o sarpullidos
  • Pesadillas
  • Abuso de alcohol, drogas o tabaco
  • Empeoramiento de la salud física y/o mental
Madre e hija observando el lago

Las cuatro A para el manejo del estrés

Es importante aprender formas productivas de gestionar el estrés, ya que es algo con lo que debemos lidiar todos los días. A veces puede ser un estrés positivo, como una boda, un cumpleaños o un nuevo trabajo, pero otras veces puede ser lo contrario: un estrés negativo, como un neumático pinchado, una enfermedad o una pandemia. Afortunadamente, hay maneras de ayudar a tu cuerpo a volver a su balance natural y así evitar que te abrume el estrés.

Para enfrentar estas sensaciones negativas, la Clínica Mayo recomienda el método de las cuatro A: apartar, alterar, aceptar y adaptar.
 

  • Apartar — Las noticias pueden ser una gran fuente de estrés, por lo tanto, lo mejor es evitarlas. Mantenerse informado es importante, pero no a expensas de tu salud. No te comprometas con la gente que te molesta. Aprende a decir “no”. Si tienes una lista de cosas por hacer, prioriza algunas de ellas y olvídate de las que no puedes atender ese día.
  • Alterar — Puede que valga la pena tener una conversación con la persona que te molesta, si es que no se puede evitar. Comunica tus sentimientos con declaraciones del “yo”. Déjale claro a otras personas que hay límites para tu tiempo, y respétalos, para que ellos también los respeten. Dispón de tu tiempo de forma más eficiente.
  • Aceptar — Quizá te ayude hablar con un amigo comprensivo. Tal vez sea momento de perdonar a alguien, lo cual puede ser difícil. Practica la positividad. No te desanimes por tus errores. Recuerda que todos nos equivocamos. Aprende y sigue avanzando.
  • Adaptar — Cambia tu forma de pensar. Puede que quieras que las cosas sean “perfectas”, pero eso no es necesario. Aprende a frenar los pensamientos negativos. Piensa en los conflictos desde otra perspectiva. Encuentra la positividad en cada situación. Cada día, trata de pensar en al menos tres cosas buenas que te hayan sucedido. Esto provocará que empieces a enfocarte en las cosas buenas de tu vida mientras notas distintas cosas por las cuales estar agradecido.

Tanto el ejercicio regular, como practicar un hobby, mantenerse en contacto con los amigos, consumir una dieta saludable y meditar son actos que pueden mantener el estrés a raya.

Obtén ayuda cuando la necesites

Si el estrés está impidiendo que disfrutes de la vida, puede que sea tiempo de buscar la ayuda de un profesional. Empieza por hablar con tu médico de atención primaria, puede que tenga algunos consejos para ti, además, también puede derivarte con nuestros Servicios de Salud del Comportamiento.

Si no estás seguro de que el estrés sea la causa de tus problemas, o si debes ver a un doctor, puedes llamar directamente a los Servicios de Salud del Comportamiento de AltaMed al 855- 425-1777. Nosotros te ayudaremos a buscar respuestas para que encuentres la atención adecuada para ti. Toma un respiro hondo... juntos, lo podemos lograr.

Regístrate para recibir actualizaciones del COVID-19

Regístrate para recibir actualizaciones por correo electrónico sobre la información que te interesa a tí y a tus seres queridos.

Inscríbete Ahora

Image
Salud mental

Tips para mantener una buena salud mental en tiempos difíciles

La gente lleva más de 20 meses luchando para hacerle frente al miedo, la pena y la ansiedad. El estrés se ha convertido en la “nueva normalidad”.

Este último año estuvimos preparándonos para pasar nuestras vacaciones lejos de nuestros seres queridos, ya que el aislamiento fue la norma a seguir durante el primer año de la pandemia. Ahora tenemos vacunas que nos han proporcionado mayor libertad para reunirnos. Sin embargo, la desinformación y las disputas políticas han agravado la situación. Siendo así, el COVID-19 se trata de algo más para añadir a nuestra ansiedad.

Es importante que reconozcamos nuestro estrés y lo afrontemos de forma saludable. Tal como es importante vacunarse y tomar las precauciones necesarias para ponerle fin a esta pandemia, también lo es abordar cualquier problema de salud mental y cambiar los comportamientos que puedan habernos llevado a la depresión.

Definiendo la enfermedad mental

El término enfermedad mental se usa para describir una serie de condiciones que varían de leves a moderadas o graves, y que son tan comunes que, solo en 2019, era extremadamente común que afectaran a uno de cada cinco estadounidenses. Esta es la cifra disponible más reciente, pero probablemente sea mucho más alta desde el comienzo de la pandemia.

Las enfermedades mentales se dividen en dos categorías: trastorno mental (AMI) y trastorno mental severo (SMI). La primera puede ser literalmente cualquier condición mental que afecte tu ánimo, tu comportamiento o tu forma de pensar. Aquí se incluye la depresión, los trastornos alimenticios y de ansiedad, y los comportamientos adictivos. Las SMI son similares, pero afectan drásticamente la habilidad de una persona de funcionar con normalidad.

Mujer con mascarilla pensando

Empeorando las cosas

En los últimos 20 meses, la pandemia no ha hecho sino incrementar los problemas de salud mental. Como criaturas de costumbres, nos vimos abocados a perder la rutina, la fiabilidad y la estabilidad de nuestra vida cotidiana cuando empezó la pandemia.

El aislamiento forzado, la avalancha de malas noticias y la pérdida de empleos, ingresos y vidas eran casi como algo sacado de una película distópica. El estrés se convirtió en nuestra nueva normalidad. De no ser tratado, puede causar:
 

  • Cambios en el apetito, la energía, los deseos y los intereses
  • Dificultades para concentrarse y tomar decisiones
  • Dificultades para dormir
  • Sentimientos de enojo, miedo, frustración, tristeza y preocupación
  • Reacciones físicas como: dolores de cabeza y de cuerpo, problemas estomacales y sarpullidos
  • Empeoramiento de los problemas de salud crónicos
  • Aumento del consumo de tabaco, alcohol y otras sustancias
Terapeuta toma notas del paciente

Reconociendo que necesitas ayuda

Muchos de nosotros hemos sido educados para ignorar estos sentimientos. Nos enseñan a luchar, a mantener la cabeza alta o a superarlo.

No funciona de esa manera. Es importante reconocer que puedes necesitar ayuda para superar un obstáculo de salud mental. Y eso está bien. Sin embargo, demasiadas personas no reciben la atención que necesitan debido al estigma que rodea a las enfermedades mentales y a su tratamiento.

Estos problemas pueden llevar a discriminación en el trabajo, la escuela o las actividades sociales. La familia, los amigos y los compañeros de trabajo no entienden del todo lo que está pasando. Puede que empieces a pensar que no lo superarás o que comiences a definirte según tus sentimientos. Pero nunca deberías dejar que ese estigma te impida buscar tratamiento.

Pareja adulta preocupados sentados en el sofá

Dejando atrás el estigma

El estigma se puede superar. Al igual que no debes enfrentarte solo a una enfermedad mental, debes hacer uso de recursos que te ayuden a superar el estigma. Por ejemplo:
 

  • Busca tratamiento. Con terapia puedes identificar lo que está mal y encontrar soluciones para reducir los síntomas que están afectando tu vida.
  • No te avergüences. No eres débil. Las personas suelen necesitar ayuda cuando se trata de salud mental. Conectar con otros puede ayudarte a mejorar tu autoestima y a superar la autocrítica destructiva.
  • No te aísles. Es importante que te apoyes de gente en la que confías. Podría ser difícil encontrar a alguien así, pero ten por seguro que hay personas cariñosas y compasivas que han pasado por luchas similares. Pueden ofrecerte apoyo si les das tu confianza.
  • No te identifiques con tu enfermedad. Tienes un padecimiento. NO eres tu enfermedad. Podrás tener trastorno bipolar o esquizofrenia, mas no eres una persona bipolar o esquizofrénica.
  • Únete a un grupo de apoyo. Puedes hablar con un médico o un consejero para encontrar programas locales o grupos de Internet que puedan educar a las personas sobre tu afección. Esto te ofrece apoyo y ayuda a educar a otros.
  • Busca ayuda en la escuela. Si tu hijo está lidiando con problemas de salud mental, es ilegal que la escuela no ponga de su parte para ayudarlo a adaptarse. Los educadores de todos los niveles, desde la primaria hasta la universidad, deben hacer los ajustes necesarios para los niños de la mejor forma que puedan. No hacerlo puede dar lugar a sanciones civiles o penales.
  • Habla. Prestar tu voz para luchar contra el estigma hacia las enfermedades mentales aumentará tu confianza y la confianza de los demás.

Ayuda para la mente y el cuerpo

Es natural sentir preocupación, tristeza y soledad de vez en cuando. Pero si estos sentimientos empiezan a interferir con tu capacidad para llevar a cabo tus actividades diarias o empiezan a hacerte sentir mal físicamente, puede ser el momento de pedir ayuda. Para obtener más información sobre los servicios de salud del comportamiento de AltaMed, llama al (855) 425-1777.

Si tienes pensamientos suicidas o sientes que podrías hacerte daño a ti mismo o a otros, llama a la Línea Nacional de Prevención del Suicidio al (800) 273-8255.

Image
Meditación

Meditar es la mejor forma de disminuir el estrés

Los estadounidenses están abrumados por el estrés. La Asociación Americana de Psicología ha nombrado a este fenómeno como la “crisis nacional de salud mental”.

La pandemia de COVID-19 ha interrumpido el trabajo, la educación, las relaciones, la atención a la salud y la economía.

El Instituto Americano del Estrés encontró que una de cada tres personas reporta sentimientos de estrés extremo; 77% experimenta un estrés que afecta su salud física, 73% padece un estrés que afecta su salud mental; y 48% no puede dormir debido al estrés.

La meditación es una forma segura y altamente efectiva de controlar el estrés y ayudarte a mejorar tu salud física y mental.

Dentro del blog meditación

Las bases de la meditación

La meditación ha existido desde hace cientos de años. Originalmente era considerada como un medio para comprender las fuerzas espirituales en la vida de las personas. Hoy en día, se utiliza sobre todo para relajarse y reducir el estrés.

La meditación puede ayudar a las personas a centrar sus pensamientos para ganar perspectiva sobre aquello que pueda estar causándoles estrés. Identificar los elementos estresantes puede llevar a reducir los efectos que estos tienen sobre ti.

Entre los beneficios emocionales de la meditación, se incluyen los siguientes:
 

  • Desarrollar la capacidad de gestionar el estrés
  • Menos emociones negativas
  • Centrarse en el presente
  • Dar otra perspectiva sobre las situaciones estresantes
  • Incrementar la creatividad
  • Incrementar la paciencia
  • Incrementar la autoconciencia
Meditando bajo un árbol

Tipos de meditación

El objetivo de la meditación es ayudar a relajarte. Puede ser tan simple como sentarse en un lugar callado y escuchar tu respiración. Otras formas quizá sean un poco más complicadas. He aquí algunos ejemplos.
 

  • Meditación guiada — Usa tu imaginación para ver lugares o situaciones relajantes. Trata de involucrarte en todas las sensaciones que te sean posibles. Existen varias aplicaciones que pueden ayudarte con este tipo de meditación.
  • Meditación con mantras — Repite, en tu mente, una palabra que te relaje o te ayude a concentrarte.
  • Mindfulness — Céntrate en cosas que te mantengan en el momento presente, como tu respiración. Trata de dejar pasar cualquier pensamiento extraño que venga a tu mente.
  • Qi gong — Pronunciado como CHEE-gung, este tipo de medicina tradicional china combina ejercicios de respiración con movimiento, meditación y relajación. Habla con tu doctor antes de llevar a cabo cualquier meditación que incluya movimiento.
  • Tai chi — Este es un tipo de arte marcial chino que combina movimientos lentos y gráciles con respiración profunda.

Elementos comunes de la meditación

Aunque cada forma de meditación tiene características diferentes, hay algunos elementos básicos en cada tipo. Por ejemplo:
 

  • Una postura sentada y silenciosa
  • Una postura cómoda
  • Atención plena
  • Respiración relajada
  • Actitud abierta
Meditación en la hierba

Beneficios de salud para la meditación

Se ha investigado arduamente sobre los beneficios de la meditación. Se ha probado que es posible lidiar con diversos problemas a través de ella, incluyendo la ansiedad, la depresión y los problemas para dormir.

De acuerdo con el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa, estos son algunos de los problemas de salud que pueden verse beneficiados con la meditación:

  1. Cáncer — La Sociedad de Oncología Integral recomienda la meditación como una de las formas de ayudar a disminuir la ansiedad y el estrés para personas que sufren de cáncer y de los efectos secundarios del tratamiento.
  2. Problemas de presión sanguínea — La Asociación Estadounidense del Corazón apoya el uso de la meditación como un complemento al tratamiento estándar para disminuir la presión arterial.
  3. Menopausia — Se ha demostrado que el yoga, el Tai Chi y otras técnicas de meditación reducen la frecuencia de los bochornos, el estrés, el dolor muscular y de articulaciones, los problemas para dormir y los cambios de humor.
  4. Síndrome del Intestino Irritable (SII) — Hay literatura que demuestra que un entrenamiento en meditación ayuda a reducir los efectos del dolor en pacientes con SII.

Añade la meditación a tu régimen de salud

La meditación puede ser otra parte de tu rutina para mantenerte saludable. Agrégalo a tus actividades, justo como añadirías el ejercicio o la alimentación sana. AltaMed puede ayudarte con esos esfuerzos. Estamos aquí para satisfacer las necesidades de salud de ti y de toda tu familia, tanto por dentro como por fuera.

Los Servicios de salud del comportamiento de AltaMed están también aquí para ayudarte a encontrar los medios más sanos de manejar el estrés que nos rodea. Llámanos al (855) 425-1777.

Aprende a gestionar el estrés antes de que se convierta en ansiedad